මැරතන් ධාවන තරඟය ලෝකයේ දීර් track තම ධාවන පථ හා ක්ෂේත්‍ර ඉසව්වකි. වර්තමානයේදී, ඒ සඳහා ඇති උනන්දුව විලාසිතා මගින් ද වැඩි වී ඇත - මැරතන් ධාවන තරඟයක් පැවැත්වීම ඉතා කීර්තිමත් එකක් වී තිබේ. සම්භාව්‍ය මැරතන් දුර කිලෝමීටර 42 කි.
පුරාවෘත්තයට අනුව, පර්සියානුවන්ට එරෙහි ජයග්‍රහණය පිළිබඳ හදිසි දැනුම් දීමක් සහිතව ග්‍රීක දූතයා වූ පිඩිපිඩීස් ඇතන්ස් වෙත යවන ලදි. යුධ පිටිය සහ අගනුවර අතර දුර කිලෝමීටර 42 ක් විය. දුප්පත් මිතුරා දුර සමඟ කටයුතු කළ නමුත් ශුභාරංචිය දැනුම් දීමෙන් පසු ඔහු මිය ගියේය. ආත්මය අත් නොහරිනු ඇතැයි අපි ප්‍රාර්ථනා කරමු. එහෙත්, ඔවුන් පවසන පරිදි, ඉතිහාසයේ පහත වැටුණි.
ඉතින්, මැරතන් ධාවනයේ දිග කිලෝමීටර 42 ට වඩා වැඩියි - පුහුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පවා මෙය දුෂ්කර කාර්යයකි. කෙසේ වෙතත්, අද වන විට වෘත්තීය ක්‍රීඩාවලින් far ත්ව සිටින පුද්ගලයින් පවා දුර සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කරයි. ශාරීරික යෝග්‍යතාවය මෙහි ප්රධාන දෙය නොවන බව මෙය නැවත වරක් ඔප්පු කරයි. වඩා වැදගත් වන්නේ මානසික ආකල්පය, අධිෂ් ower ාන ශක්තිය සහ දුර සමඟ කටයුතු කිරීමට ඇති නොසැලෙන ආශාවයි.
එවැනි කර්තව්‍යයක් ස්ථිරව කරගෙන යන අයෙකු මැරතන් තරගයට අවම වශයෙන් මාස හයකට පෙර පුහුණුව ආරම්භ කළ යුතුය.
මුල සිටම මැරතන් ධාවන තරඟයක් ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද සහ ඒ සඳහා නිසි ලෙස සූදානම් වන්නේ කෙසේද යන්න දැන ගැනීමට ඔබට අවශ්‍යද? තරඟ සඳහා ඇති දුර සහ නීති මොනවාද? අවාසනාවන්ත පිඩිපිඩීස්ගේ ඉරණම නැවත නොකිරීමට මැරතන් ධාවනය කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද? කියවන්න!
මැරතන් ධාවනයේ වර්ග සහ දුර
මැරතන් ධාවන තරඟය කිලෝමීටර කීයක් දැයි අපි ප්‍රකාශ කර ඇත්තෙමු, නමුත් මෙම දුර නිල බව සඳහන් කර නැත. අධිවේගී මාර්ගයේ සිදුවන එකම ඔලිම්පික් වර්ගයේ තරඟය මෙයයි. ස්ත්‍රීන් හා පුරුෂයන් දෙදෙනාම එයට සහභාගී වෙති.
කෙසේ වෙතත්, නිල නොවන මාර්ග ද ඇත, එහි දිග ස්ථාපිත කිලෝමීටර 42 ට අනුරූප නොවේ. රළු භූමි ප්‍රදේශයක හෝ දුෂ්කර තත්වයන් යටතේ (උදාහරණයක් ලෙස ආක්ටික් කවයෙන් ඔබ්බට) මැරතන් තරඟයක් ලෙස හැඳින්වීමට ලෝකයේ පුරුද්දක් තිබේ.
ඉතින් මැරතන් දුර කුමක්ද?
- කිලෝමීටර් 42 මීටර් 195 යනු ජාත්‍යන්තර මැරතන් සංගමය සහ ලෝක මලල ක්‍රීඩා සම්මේලනය විසින් අනුමත කරන ලද නිල හෝ සම්භාව්‍ය මාර්ගයකි. බොහෝ විට ගිම්හාන ඔලිම්පික් අවසන් වන්නේ ඔලිම්පික් විනයයි.
- සුපර්මරතන් - පෙර සැතපුම් ගණන ඉක්මවා යන දුරක්.
- අර්ධ මැරතන් යනු සම්භාව්‍ය තරඟයකි.
- කාර්තුවේ මැරතන් තරඟය ෆිඩිපිඩීස්ගේ මාර්ගයේ හතරවන කොටසයි.
ස්ථාවර දිගක් නොමැති මැරතන් ධාවන වර්ග කිහිපයක් ද තිබේ:
- පුණ්‍ය මැරතන් (ඕනෑම සිදුවීමක්, ක්‍රියාවක් සමග සමපාත වීමට කාලයයි);
- අන්ත තරඟ (කාන්තාරයේ, කඳුකරයේ, උතුරු ධ්‍රැවයේ);
- ප්‍රචාරණ මැරතන් (අනුග්‍රාහකයන් විසින් අනුග්‍රහය දක්වන වාණිජ සිදුවීම්);
මෙම වර්ගවල දුර ප්‍රමාණයන්හි ක්‍රීඩා අංගය ද්විතීයික වැදගත්කමක් දරයි. සහභාගිවන්නන් සඳහා, ඉලක්කය වැදගත් වේ, හේතුව, තරඟය කාලානුරූපව සිදුවීම මත රඳා පවතී.
මැරතන් දුර ධාවනය කිරීමේ තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමට ඔබ තීරණය කරන ඕනෑම අරමුණක් සඳහා, ඕනෑම දිගු ධාවන තරඟයක් සඳහා ඔබ ප්‍රවේශමෙන් සූදානම් විය යුතුය.
මැරතන් ධාවන තරඟ සඳහා සාර්ථකව සූදානම් වීමේ නීති
මාර්ගය සාර්ථකව නිම කිරීම සඳහා ධාවන මැරතන් තරඟයක් සඳහා නිසි ලෙස සූදානම් වන්නේ කෙසේදැයි අපි ඔබට පෙන්වන්නෙමු. එවැනි තරඟයකට සහභාගී වීමට ඔබ බැරෑරුම් ලෙස තීරණය කරන්නේ නම්, පහත තොරතුරු හොඳින් අධ්‍යයනය කරන්න.
- සියලුම පුහුණුව ඉලක්ක කර ගත යුත්තේ තනි මැරතන් ධාවන වේගයක් පවත්වා ගැනීමේ හැකියාව මත ය;
- ශරීරයට ග්ලයිකෝජන් ආර්ථික වශයෙන් භාවිතා කිරීමට මෙන්ම ජල සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට හැකියාව තිබිය යුතුය;
මැරතන් තරඟ පැවැත්වෙන අධිවේගී මාර්ගයේ සෑම කිලෝමීටර 5-7 කට වරක් ආහාර ස්ථාන ස්ථාපනය කෙරේ. මෙහිදී ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සුලූ කෑමක් හෝ පිපාසය සංසිඳුවා ගත හැකිය. සමහර විට එවැනි "ගෑස් ස්ථාන" නොමැතිකම නිසා ඔහුගේ මැරතන් තරඟයෙන් පසු ෆිඩිපිඩ්ව පහතට ඇද දැමීය.
- අප ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, මැරතන් තරඟය සඳහා සූදානම් වීම අවම වශයෙන් මාස හයකට පෙර ආරම්භ විය යුතුය. ඔබේ භෞතික ස්වරූපය හොඳම දර්ශකයන් වෙත ගෙන ඒම මෙන්ම මනෝවිද්‍යාත්මකව දුරස්ථව ගමන් කිරීම වැදගත් වේ. පුහුණුවේ පරමාර්ථය වන්නේ මාංශ පේශිවල ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම, ඔක්සිජන් වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය කිරීම සහ ශරීරය දිගු කාලීන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට හුරුවීමයි.
- පුහුණුවීම් වලදී මැරතන් ධාවකයින් කීදෙනෙකු ධාවනය කරන්නේ දැයි ඔබ උනන්දු වන්නේ නම්, සූදානම් වීමේ ආරම්භයේ දී සෑම දිනකම විශාල දුරක් ධාවනය කිරීමේ අවශ්‍යතාවක් නොමැති බව අපි අවධාරණය කරමු. වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයෝ දිගු පුහුණු හා කෙටි ඒවා සමඟ පුහුණු දින විකල්ප කිරීමට උත්සාහ කරති. කිලෝමීටර 42 ක් විය යුතු සම්පූර්ණ සතිපතා සැලැස්මක් පවත්වා ගැනීම සඳහා කාර්යය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- අවසාන සූදානම් වීමේ කාලයට ආසන්නව, දෛනික දුර වැඩි කිරීමට පටන් ගෙන එය කිලෝමීටර 30-35 දක්වා ගෙන ඒම. පැයට කිලෝමීටර 25 ක සාමාන්‍ය මැරතන් වේගයක් වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
මැරතන් ධාවකයන් සඳහා ආහාර
ශරීරය අක්මාව තුළ එකතු වන ග්ලයිකොජන් වලින් දිගු කාලීන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ශක්තිය ලබා ගනී. එය අවසන් වූ විට, මේද පරිභෝජනය ආරම්භ වේ. මාර්ගය වන විට, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මැරතන් තරඟයක් සඳහා සූදානම් වීම way ලදායී ක්රමයකි.
ඉතින්, දිගු වේගයෙන් දිවීම ග්ලයිකෝජන් වෙළඳසැල් පහසුවෙන් නාස්ති කරයි, එබැවින් මලල ක්‍රීඩකයාට “ඉන්ධන පිරවීම” අවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, සකස් කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී හොඳ ශක්ති පදනමක් සැකසීම වැදගත්ය. මලල ක්රීඩකයා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගත යුතුය. මේද ද වැදගත් ය, නමුත් ඒවා වඩාත් සුදුසු වන්නේ ගෙඩි සහ එළවළු තෙල් වලින් ය. ඔබ බැදපු, කුළුබඩු සහ දුම් ආහාර ආහාරයෙන් බැහැර කළ යුතු අතර අර්ධ නිමි භාණ්ඩ (සොසේජස් සහ සොසේජස්) සහ ක්ෂණික ආහාර ගැන ටික වේලාවක් අමතක කරන්න. සීනි ප්‍රමාණය සීමා කරන්න, නමුත් 100% ක් නොවේ. ඔබ ඕනෑවට වඩා නොසිතිය යුතුය. ආහාරය පොහොසත් හා විවිධාකාර විය යුතුය. පළතුරු සහ එළවළු ඕනෑ තරම් අනුභව කරන්න. ආහාර ගැනීමෙන් පසු පැයකට පසුව පමණක් ධාවනය කළ හැකි බව අමතක නොකරන්න.
දිනකට අවම වශයෙන් ලීටර් 2 ක් වත් ජලය බොන්න. දුර ධාවන තරඟ වලදී, බොන්න අමතක නොකරන්න, පිපාසය බොහෝ විට වෙහෙස දැනීමට හේතුවයි. එපමණක් නොව, පුහුණුව අතරතුර ඔබට පානය කළ හැකි දේ පිළිබඳ තරමක් ආකර්ෂණීය ලැයිස්තුවක් තිබේ.
මැරතන් ධාවන තාක්ෂණය
මැරතන් ධාවනයේ තාක්ෂණය දිගු දුර ධාවන ක්‍රමයට වඩා වෙනස් නොවේ. සමස්ථ දුරක් කරා ළඟා වීමේ කුසලතාව සකස් කිරීම මෙහිදී වැදගත් වන අතර එය මුළු දුර ප්‍රමාණය පුරාම පවත්වා ගත යුතුය.
අපි වෘත්තීය තරඟ ගැන කතා කරන්නේ නම්, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් නිරන්තරයෙන් අදියර 4 ක් ජය ගනී:
- ආරම්භය - ඉහළ ආරම්භයේ සිට බලවත් ඉරක්;
- ත්වරණය - ඔහුගේ ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ ප්‍රතිවාදීන්ගෙන් break ත් වීම, ආරම්භක වාසියක් වර්ධනය කිරීමයි. කෙසේ වෙතත්, ප්රායෝගිකව, මෙය එතරම් වැදගත් නොවේ, මන්ද දුරස්ථව නායකයින් එක් වරකට වඩා වෙනස් වනු ඇත;
- මැරතන් ධාවන තරඟයක ප්රධාන දුර සන්සුන් වේගයකින් කළ යුතුය. දුරින් 90% ක් ගනී;
- අවසන් කිරීම - මෙම අවස්ථාවෙහිදී මලල ක්රීඩකයා ඉතිරි ශක්තිය එකතු කර අවසාන ත්වරණය කරයි. මලල ක්රීඩකයා අවසන් සීමාව පසු කරන විට ඇති දුර ප්‍රමාණය සම්පූර්ණ යැයි සැලකේ.
ලෝක වාර්තා
වෘත්තීය ධාවන පථ හා ක්ෂේත්‍ර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මැරතන් ධාවන තරඟයක් ධාවනය කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ සිතන්නේද? අවසානයේ වාර්තා ගැන කතා කරමු.
පිරිමින් අතර සම්භාව්‍ය ඔලිම්පික් දුරස්ථයේ වත්මන් ලෝක ශූරයා වන්නේ එලියඩ් කිප්චොජ් ය. මෑතකදී, 2019 ඔක්තෝබර් 12 වන දින, වියානා මැරතන් තරඟයට සහභාගී වූ ඔහු, පැය 1 යි මිනිත්තු 59 යි තත්පර 40 කින් දුර පියවා ගැනීමට සමත් විය. මෙම වාර්තාව වචනාර්ථයෙන් ලෝක ක්‍රීඩා මාධ්‍යය පුපුරවා හැරියේය. පැය 2 කටත් අඩු කාලයකින් මැරතන් දුරක් දිවීමට සමත් වූ ලොව පළමු පුද්ගලයා බවට කිප්චොජ් පත්වීම පුදුමයක් නොවේ. මෙම වාර්තාව බොහෝ කලක් තිස්සේ බලා සිටි අතර දැන් ආශ්චර්යයක් සිදු විය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය ආශ්චර්යයක් නොවේ, නමුත් වඩාත් දුෂ්කර පුහුණුවේ ප්රති result ලය සහ ප්රසිද්ධ ධාවකයාගේ යකඩ කැමැත්ත. අපි ඔහුටත් නව සාර්ථකත්වයක් ප්‍රාර්ථනා කරමු!
2003 අප්‍රියෙල් 13 ලන්ඩන් මැරතන් තරඟයෙන් පසුව කාන්තා වාර්තාව බිඳ දමා නැත. එය අයත් වන්නේ පෝල් රැඩ්ක්ලිෆ් නම් බ්‍රිතාන්‍ය පුරවැසියෙකුට පැය 2 යි විනාඩි 15 තත්පර 25 ක දුරක් ධාවනය කරමිනි.
වෘත්තිකයන් මැරතන් ධාවන තරඟය කොපමණ කාලයක් ධාවනය කරනවාද යන්න ඔබට පෙනෙන පරිදි මෙම පරීක්ෂණය දුර්වලයින් සඳහා නොවේ. සකස් කිරීමේ සංකීර්ණතාවය සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය නිසා බොහෝ විට එවැනි තරඟවලට සහභාගී වීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ. කෙසේ වෙතත්, ව්යතිරේක පවතී, උදාහරණයක් ලෙස, ස්පා Spain ් of යේ වෙසෙන රිකාඩෝ අබාඩ් මාටිනස්, 2010 සිට 2012 දක්වා දින 500 ක් තුළ මැරතන් ධාවන තරඟ 500 ක් ධාවනය කර ඇති අතර එය ඔක්තෝබර් 10 සිට ආරම්භ වේ. මදක් සිතා බලන්න, සෑම දිනකම ඔහු පැය 3-4 ක් කිලෝමීටර් 4 ක් දිග ධාවන තරඟයක් සඳහා වැය කළේය!
ආධුනික ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මැරතන් ධාවන තරඟයක් පැවැත්විය හැක්කේ කෙසේද? කායික විද්‍යාවේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් බලන කල, ශරීරය සඳහා ප්‍රශස්ත බර වසරකට දෙවරක් තරඟ වනු ඇත, බොහෝ විට නොවේ.
ඉතින්, දැන් ඔබ දන්නවා මැරතන් තරඟයකට සමාන වන්නේ කුමක්ද සහ ඉදිරියට එන ව්‍යායාමවල පරිමාණය දළ වශයෙන් සිතන්න. ඔබට දුර හැසිරවිය හැකි නම්, ඔබ කුමන ඉලක්කයක් පසුපස හඹා ගියත්, ඔබට තවමත් අහිමි නොවනු ඇත. ඔබ අධිෂ් ower ාන ශක්තිය, විඳදරාගැනීම, ආත්ම අභිමානය ඉහළ නැංවීම, ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම, ක්‍රීඩා ලෝකයට සම්බන්ධ වීම. සමහරවිට ඔබට නව මිතුරන් හමුවනු ඇත. මැරතන් ධාවන තරඟයක් සඳහා ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් ධාවනය කළ යුතුද යන්න නිශ්චිතවම පිළිතුරු දිය නොහැක. සමහර අය වහාම මෙම කන්දට ගොදුරු වන අතර අනෙක් අය දෙවන හෝ තුන්වන උත්සාහයෙන් එය මතට නගිනවා. අපි ඔබට උපදෙස් දෙන්නේ එක් දෙයක් පමණි - අත් නොහරින්න!
