සෝයා ප්රෝටීන් හුදකලා කිරීම ශරීරයට ශාක ප්රෝටීන් සපයන ආහාරමය අතිරේකයකි. 70% ක් පමණ ප්රෝටීන් සංයෝග අඩංගු සෝයා සාන්ද්‍රණය අතිරේකව සැකසීම මගින් එය ලබා ගනී. එහි ප්‍රති As ලයක් වශයෙන්, අවසාන නිෂ්පාදනය 90-95% ක එළවළු ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයක් සහිත පිරිසිදු නිෂ්පාදනයක් වේ.
හුදකලා සෝයා ප්රෝටීන් වියළීම සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ. එය නිර්මාංශිකයින්ට, නිරාහාරව සිටින අයට සහ කිරි සහ සත්ව ප්‍රෝටීන වලට ආසාත්මිකතා ඇති අයට සුදුසු ය. ලක්ෂණ අනුව, ශාක ප්‍රෝටීන සතුන්ගෙන් වෙනස් වන අතර, සමහර අවස්ථාවලදී ඒවාට වඩා පහත් වන අතර සමහර ආකාරවලින් උසස් වේ.
සංයුතිය
නිෂ්පාදනයේ ඇති ප්‍රෝටීන වල ස්කන්ධ කොටස අවම වශයෙන් 90% කි. මීට අමතරව, සෝයා බෝංචි වල ශාක තන්තු සැකසීමෙන් පසුවද පවතින අතර එහි කොටස 6% ක් පමණ වේ. සෝයා හුදකලාව තුළ ප්‍රායෝගිකව මේදය නොමැත (0.5% දක්වා).
මීට අමතරව, නිෂ්පාදනයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සක්‍රීය කිරීමට සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලෙස ක්‍රියා කිරීමට උපකාරී වන අත්‍යවශ්‍ය අංග ගණනාවක් අඩංගු වේ. මේවා සින්ක්, යකඩ සහ සාර්ව පෝෂක වැනි සෝඩියම්, පොටෑසියම්, කැල්සියම්, මැග්නීසියම් සහ පොස්පරස් වැනි අංශු මාත්‍ර වේ.
ජීව විද්‍යාත්මක අගය (උකහා ගැනීමේ හැකියාව) යනු ද්‍රව්‍යයක ඇනබලික් ක්‍රියාකාරිත්වයේ මට්ටමයි. සෝයා ප්රෝටීන් සඳහා මෙම අගය සාපේක්ෂව අඩුය - 73 ක් පමණි. තිරිඟු ප්රෝටීන් සඳහා මෙම අගය 130 ක් වන අතර කැසීන් ප්රෝටීන් සඳහා 77 ක් වේ.
සෝයා හුදකලා වීමේ අවාසි
සෝයා ප්රෝටීන් මාංශ පේශි නැඹුරු වීම හෝ ලබා ගැනීම සඳහා ක්රීඩා භාවිතය සඳහා අවම වශයෙන් කැමති ප්රෝටීන් ලෙස සැලකේ.
මෙය පහත ගුණාංග නිසා වේ:
- අඩු ජීව විද්‍යාත්මක වටිනාකම;
- දෝෂ සහිත ඇමයිනෝ අම්ල කට්ටලය;
- අඩු උකහා ගැනීමේ අනුපාතය;
- දුර්වල ගුණාත්මක හුදකලා ශරීරයට හානිකර ද්‍රව්‍ය අඩංගු විය හැකිය.
බොහෝ සෝයා හුදකලා ජානමය වශයෙන් වෙනස් කරන ලද සෝයා බෝංචි වලින් සාදා ඇති බව සලකන්න. දැන් වැඩුණු සෝයා බෝංචි වලින් 90% ක් පමණ ජාන වෙනස් කිරීමකට භාජනය වේ. මෙම නිෂ්පාදනවලට වැඩි අවදානමක් ඇති බව නිශ්චිතවම පැවසිය නොහැක - මෙම ප්‍රදේශයේ පර්යේෂණ ආරම්භ වී ඇත. ජාන වෙනස් කළ ආහාර පරිභෝජනය දිගු කාලීනව මිනිස් සිරුරට බලපාන්නේ කෙසේදැයි විද්‍යාව නොදනී.
සෝයා ප්‍රෝටීන වල ඊනියා ප්‍රති-පෝෂක හෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. සෝයා වල ප්රෝටීන් ජීර්ණයට අවශ්ය එන්සයිමයක් වන ප්‍රෝටියේස්, සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණයට බාධා කරන ලෙක්ටින් අඩංගු වේ.
සෝයා හුදකලා තිරිඟු හුදකලා වලට වඩා අඩු effective ලදායී වීමට එක් හේතුවක් වන්නේ අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල මෙතියොනීන් නොමැතිකමයි. ප්‍රෝටීන වල සම්පූර්ණ සංස්ලේෂණය සඳහා එය අවශ්ය වන අතර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්ගේ සාමාන්‍ය පා course මාලාව වන අතර ප්‍රතිඔක්සිකාරක ග්ලූටතයෝන් නිපදවීමේදී වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
ඊට අමතරව, සියලු වර්ගවල සෝයා හුදකලා අතු-දාම ඇමයිනෝ අම්ල (BCAA) අඩුය. මේවා ක්‍රීඩාවේදී, විශේෂයෙන් කාය වර්ධන වලදී, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීමට භාවිතා කරන අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල වේ.
තාක්ෂණික සාහිත්‍යයේ බොහෝ විට සඳහන් වන සෝයා ප්‍රෝටීන වල තවත් අනතුරක් වන්නේ එස්ටජොනික් ක්‍රියාකාරිත්වයයි. සෝයා වල සමස්ථානික විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. මෙම ද්‍රව්‍ය සමූහය ඊනියා ෆයිටොස්ටොජන් වලට අයත් වේ. ශරීරයේ එක් වරක්, සමස්ථානික ගැහැණු ලිංගික හෝමෝන ලෙස ක්‍රියා කරන අතර එය පිරිමින්ගේ හෝමෝන සමතුලිතතාවයට බාධා කරයි. ඇන්ඩ්‍රොජන් වලට වඩා එස්ටජන් පැතිරීමට පටන් ගන්නා අතර එය ශරීරයේ අසාමාන්‍යතාවන්ට හේතු වේ. ගුණාත්මක සෝයා ප්රෝටීන් හුදකලා එස්ටජන් නොවේ.
සෝයා ප්රෝටීන් අතිරේකය සමඟ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම පහත හෙලීම පිළිබඳව විවිධ අධ්‍යයන සිදු කර ඇති නමුත් කුඩා නියැදිය නිසා ඒවාට සම්පූර්ණ විද්‍යාත්මක වටිනාකමක් නොමැති අතර සෝයා අතිරේකය හෝමෝන වලට සැලකිය යුතු ලෙස බලපාන බවට සාක්ෂි ලෙස සේවය කළ නොහැක.
ඉතින්, 2007 දී එක්සත් ජනපදයේ, පිරිමින් 12 දෙනෙකුගේ සහභාගීත්වයෙන් අධ්‍යයනයක් සිදු කරන ලද අතර, එමඟින් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මසකට 4% කින් අඩුවී ඇති බව පෙන්නුම් කරන අතර දෛනික මාත්‍රාව සෝයා ප්රෝටීන් හුදකලා ග්‍රෑම් 56 කි. කෙසේ වෙතත්, මෙම අත්හදා බැලීමේ ප්‍රති results ල ස්වාධීනව සත්‍යාපනය කිරීමෙන් පෙන්නුම් කළේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සාන්ද්‍රණයේ අඩුවීමක් ඇත්ත වශයෙන්ම එක් පරීක්‍ෂක පිරිමියෙකු තුළ පමණක් දක්නට ලැබෙන අතර හුදකලා වීමට පෙර ඔහුගේ ඇන්ඩ්‍රොජන් මට්ටම අනෙකුත් පරීක්ෂණ විෂයයන්ට සාපේක්ෂව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වූ බවයි. මාසයක් පුරා, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම ක්‍රමයෙන් අඩු වූ අතර සෙසු අධ්‍යයනයට සහභාගී වූවන්ට සමාන විය.
මේ සම්බන්ධයෙන් තහවුරු කරන ලද දත්ත නොමැති බැවින් හුදකලා සෝයා ප්‍රෝටීන වල ඉහළ එස්ටජන් ක්‍රියාකාරිත්වය ගැන කතා කිරීම නොමේරූ ය. පෙරනිමියෙන්, හුදකලා කිරීම් මලල ක්‍රීඩකයාගේ හෝමෝන වලට කිසිදු බලපෑමක් නොකරන බව සැලකේ.
සෝයා හුදකලා වීමේ වාසි
ගුණාත්මක සෝයා ප්රෝටීන් හුදකලා නිෂ්පාදකයින් අවසාන නිෂ්පාදිතයෙන් ප්‍රෝටීන සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ජීර්ණයට හා අවශෝෂණයට බාධා කරන ද්‍රව්‍යවල ක්‍රියාකාරිත්වය ඉවත් කිරීමට හෝ අවම කිරීමට උත්සාහ කරයි.
ගුණාත්මක බවින් යුත් නිෂ්පාදකයින් විසින් මෙතියොනීන් බොහෝ සෝයා ප්රෝටීන් හුදකලා වලට එකතු කරනු ලැබේ. මෙය ඔවුන්ගේ පෝෂණ අගය සහ ජීව විද්‍යාත්මක ක්‍රියාකාරකම් දර්ශකය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. කෙසේ වෙතත්, තිරිඟු ප්‍රෝටීන වල ජීර්ණය තවමත් ඉහළ මට්ටමක පවතී.
සෝයා ප්රෝටීන් හුදකලාව තයිරොයිඩ් හෝමෝන නිපදවීමට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම ද්‍රව්‍යවල මට්ටමේ වෙනස්කම් සුළුපටු නොවේ, එබැවින් ඒවා අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති නොකරයි.
හුදකලා වල සං components ටක කිහිපයක් ඒවාට ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ ලබා දෙයි. මීට අමතරව, එවැනි සෝයා ආහාර ආකලනවල සංයුතියේ මූලද්‍රව්‍ය ශරීරයෙන් බැර ලෝහ හා රේඩියනියුක්ලයිඩ් වල ලවණ බැහැර කිරීම උත්තේජනය කරයි.
ශරීරයට බලපෑම්, ක්රීඩා සඳහා භාවිතා කිරීම
ක්රීඩා වලදී, මාංශ පේශි වැඩිවීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විවිධ ප්රෝටීන් අතිරේක භාවිතා කරනු ලැබේ. මෙයට හේතුව ශරීරයේ පිරිසිදු ප්රෝටීන් අතිරේකව පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් උත්තේජනය කිරීමයි. මීට අමතරව, මාංශ පේශි තන්තු වල ප්රධාන ගොඩනැඟිලි කොටස් වන්නේ ප්රෝටීන් අණු ය.
සෝයා හුදකලා මේ සම්බන්ධයෙන් අවම effective ලදායී වන්නේ ඒවායේ ජීව විද්‍යාත්මක වටිනාකම අඩු මට්ටමක පැවතීම නිසා අප දැනටමත් ලියා ඇති පරිදි ය. කෙසේ වෙතත්, මෙම වර්ගයේ ප්‍රෝටීන වල ප්‍රතිලාභ තවමත් පවතී, නමුත් වෙනත් ප්‍රෝටීන අතිරේක සමඟ සමාන නොවේ.
සත්ව ප්රෝටීන් නොඉවසීම නිසා පීඩා විඳින අයට ඒවා විශේෂයෙන් වටී. සමාන ගැටළු ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, ආහාරමය අතිරේකයක් ලෙස ශාක පදනම් කරගත් ප්රෝටීන් සංයෝග දේවතාවියකි.
යෙදුම් විශේෂාංග
සෝයා හුදකලා පෝෂණ කම්පන නිවසේදී සෑදීම පහසුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට කුඩු සහ යම් ආකාරයක දියර අවශ්ය වේ. බොහෝ විට කිරි හෝ කිරි නිෂ්පාදන (කෙෆීර්, යෝගට්) පදනමක් ලෙස ගනු ලැබේ. ඔබට යුෂ හා පිරිසිදු ජලය පවා ගත හැකිය.
අධික උෂ්ණත්වවලදී ප්රෝටීන් වක්‍ර වන බැවින් උණුසුම් බීම වල හුදකලා නොවේ. ක්‍රීඩාවට ක්‍රියාකාරීව සම්බන්ධ වන පුද්ගලයින් බොහෝ විට ඇට වර්ග, ඕට් මස් ප්රෝටීන් සෙලවීමට එකතු කරයි. මෙම පානය වඩාත් පෝෂ්‍යදායී වන අතර ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු පුනර්ජීවනය වේ.
දිනකට ආහාර වේලක් එකක් හෝ දෙකක් සෝයා හුදකලාව වෙනුවට ආදේශ කිරීමෙන් එම අමතර පවුම් ඉක්මනින් වැගිරවිය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරයට ශක්තිය ලැබෙන අතර, පුද්ගලයාට බඩගිනි දැනෙන්නේ නැත.
හැකි ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය මතක තබා ගත යුතු කරුණක් නම් පෝෂ්‍යදායී පෝෂණය සම්පූර්ණයෙන්ම අතහැර දමා සෝයා ප්රෝටීන් භාවිතයට මාරු වීම කිසිසේත් කළ නොහැකි බවය. අතිරේක පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් සඳහා ආදේශකයක් නොවන අතර අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති විය හැකිය.
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට සෝයා හුදකලාව ගතහොත්, මේදය අඩු ප්‍රතිශතයක් සහිත පාන වර්ග එහි සැකසීමේ පදනම ලෙස ගත යුතු අතර කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි නොකිරීමට සංයුතියට වෙනත් කිසිවක් එකතු නොකළ යුතුය. අනෙකුත් මේද දාහකයන් සමඟ සෝයා ප්රෝටීන් හුදකලා කිරීමේ බලපෑම වැඩි දියුණු කරයි. මේවා තිරිඟු ප්‍රෝටීන, ඇමයිනෝ අම්ල අතිරේක හෝ එල්-කානයිටින් විය හැකිය.
පුද්ගලයෙකු දැඩි පුහුණුවක් නොලබන්නේ නම්, ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 0.85 ක් ගණනය කිරීම මත සෝයා ප්රෝටීන් හුදකලාව ගනු ලැබේ. ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරන, නිතිපතා ව්‍යායාම කරන පුද්ගලයින්ගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ග්‍රෑම් 1.3 සිට නිර්දේශ කෙරේ.
සෝයා ප්රෝටීන් හුදකලාව වියළීමට සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අපේක්ෂා කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ටද භාවිතා කළ හැකිය. දිනකට දෙවරක් අතිරේකය ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ: පුහුණුවට පැයකට පමණ පෙර, පසුව කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව අතරතුර, ශරීරය පෝෂක අවශෝෂණය සඳහා වඩාත් පිළිගැනීමට ලක්වන විට.
පැලෑටි ප්රෝටීන් තිරිඟු ප්‍රෝටීන වලට වඩා සෙමින් අවශෝෂණය වන බව අමතක නොකරන්න. ආහාර වේල් අතර සහ නින්දට පෙර එය පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. වඩා හොඳ වියළීම සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය සඳහා, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සෝයා හුදකලා කිරීම වේගවත් ප්‍රෝටීන සමඟ විකල්ප කරයි.
සෝයා හුදකලා වට්ටෝරු
ආකලන යම් ආකාරයක දියරයකින් තනුක කළ යුතුය. රසය හා ප්‍රතිලාභ අනුව අත්හදා බැලීම් සඳහා මෙය පුළුල් ක්ෂේත්‍රයක් ලබා දෙයි.
- අඩු මේද සහිත කිරි හෝ යෝගට් සහ කෙසෙල් වලින් සාදන ලද රසවත් හා පෝෂ්‍යදායී කොක්ටේල්. කිරි නිෂ්පාදන වීදුරුවකට එක් මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ කෙසෙල් සහ හුදකලා මිනුම් හැන්දක් ගනු ලැබේ. අමුද්රව්ය බ්ලෙන්ඩරයක මිශ්ර වේ. ඔබට මෙම කොක්ටේල් ආහාර වේලක් වෙනුවට හෝ පුහුණුවට විනාඩි 30-40 කට පෙර භාවිතා කළ හැකිය.
- තවත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ෂේක් වට්ටෝරුවකට ටින් ඇප්රිකොට් ඇට හෝ පීච් සහ ඕට් මස් ඇතුළත් වේ. ඔබට පලතුරු කිහිපයක්, සිහින්ව පිටි මේස හැන්දක් (# 3) සහ පිරිසිදු, වඩාත් සුදුසු තම්බා වතුර වීදුරුවක් අවශ්ය වේ. අමුද්රව්ය බ්ලෙන්ඩරයක් භාවිතයෙන් හුදකලා කිරීමේ එක් හැන්දක් සමඟ මිශ්ර කර ඇත.
- හුදකලා සෝයා ප්රෝටීන් ආහාර සැකසීමේදී ද යොදා ගනී. ජනප්රිය වට්ටෝරු වලට ප්රෝටීන් අතිරේකයක් සහිත හරක් මස් කට්ලට් ඇතුළත් වේ. ඔබට හරක් මස් කිලෝග්‍රෑම් 0.5 ක්, මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ළූණු හිසක්, කුකුල් මස් බිත්තර 1 ක් සහ කුළුබඩුවක් (රස බැලීමට) අවශ්ය වේ. අමුද්රව්ය මිශ්ර කිරීමෙන් පසු සෝයා ප්රෝටීන් හුදකලා 3 හැදි එකතු කරන්න. ස්කන්ධය තරයේ මිශ්ර වී පසුව කට්ලට් සෑදී ඇත. කබලෙන් ලිපට පෙර තිරිඟු පිටිවලින් රෝල් කර තෙල් ස්වල්පයක් ආලේප කර කබලෙන් ලිපට දමන්න. සෑම පැත්තකින් මිනිත්තු 7-8 ක් ෆ්රයි. පිඟාන කෑමට සූදානම්. ෆ්‍රයිඩ් කට්ලට් කුඩා ජල ප්‍රමාණයක් පුරවා විනාඩි 20 ක් (උෂ්ණත්වය අංශක 180-200) උඳුන තුල තැබීමෙන් ඔබට අතිරේකව ඉස්ටුවක් දැමිය හැකිය.
හොඳම සෝයා හුදකලා
සෝයා ප්රෝටීන් හුදකලා බොහෝ නිෂ්පාදකයින්ගෙන් වාණිජමය වශයෙන් ලබා ගත හැකිය. වැඩිපුර ගෙවීමට වඩා හොඳයි, නමුත් උසස් තත්ත්වයේ සහ නිවැරදි කරන ලද නිෂ්පාදනයක් ලබා ගන්න.
සෝයා හුදකලා වල ජනප්රිය වෙළඳ නාම:
- ජැරෝ සූත්‍ර;
- දැන් ක්රීඩා;
- GeniSoy නිෂ්පාදන;
- නෝවාෆෝර්ම්;
- බොබ්ගේ රතු මෝල.
ප්‍රති come ලය
මාංශ පේශි සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කිරීමට හෝ වියළීමට අපේක්ෂා කරන මලල ක්‍රීඩකයෙකුට සෝයා හුදකලාව හොඳම තේරීම නොවේ. කෙසේ වෙතත්, සත්ව ප්‍රෝටීන වල contraindicated පුද්ගලයින් සඳහා, හෝ ඔවුන්ගේම හේතූන් මත ඒවා භාවිතා කිරීමට අකමැති අයට, සෝයා හුදකලා කළ නොහැකි ය.
