හරස්කඩක අත් අඩු කිරීම: ඉහළ සහ පහළ කොටස් හරහා ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය * ක්‍රොස්ෆිට්

ක්‍රොස් ඕවර් අභිසාරීතාවය යනු පපුවේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා හුදකලා ව්‍යායාමයකි. විවිධ වෙනස්කම් වලින් එය සිදු කිරීමෙන්, ඔබට මාංශ පේශිවල විවිධ කොටස් මත බර අවධාරණය කළ හැකිය: ඉහළ, පහළ, අභ්‍යන්තර හෝ පහළ කොටස. හරස්කඩක අත් තොරතුරු වල ප්‍රධාන වෙනස්කම් කිහිපයක් තිබේ: සිටගෙන සිටීම, බංකුවක් මත වැතිරීම, ඉහළ හෝ පහළ කුට්ටි හරහා. මෙම අභ්‍යාසයේ සියලුම ප්‍රභේද නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්න අපගේ අද ලිපියෙන් සාකච්ඡා කෙරේ.

ප්‍රතිලාභ සහ contraindications

ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පිළිබඳ කතාවට යාමට පෙර, ක්රීඩකයාට එයින් ලැබෙන වාසි සහ ප්රතිලාභ මොනවාද යන්නත්, එහි ක්රියාකාරිත්වය ප්රතිවිරෝධී වන්නේ කාටද සහ කුමන හේතු නිසාද යන්න අපි කෙටියෙන් විස්තර කරමු.

ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ

හරස්කඩේ ඇති අත් තොරතුරු ආධාරයෙන්, ඔබට මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමේදී විශාල පිම්මක් ඇති කළ හැකිය. වැඩ හුදකලා වී ඇති හෙයින්, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් ප්‍රායෝගිකව චලනයෙන් ඉවතට හරවා ඇති අතර, අනෙක් පපුවේ ව්‍යායාම ගැන පැවසිය නොහැකි බැවින් ඒවා නිවැරදිව “සක්‍රිය” කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීම ඉතා සුදුසුය.

රීතියක් ලෙස, රුධිර සංසරණය උපරිම කිරීම සඳහා පපුවේ ව්‍යායාමයේ අවසානයට හරස් අතට අත් තබා ඇත. මෙම කාර්යය පුළුල් පරාසයක පුනරාවර්තනයන් සිදු කරනු ලැබේ - 12 සිට ඉහළට. වැඩ කරන බර ඇත්ත වශයෙන්ම වැදගත් නොවේ, පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල දිග හා සංකෝචනය දැනීම වඩා වැදගත් වේ.

ව්යායාම කිරීමට ප්රතිවිරෝධතා

පහත සඳහන් රෝග ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වැතිර සිටින හරස්කඩක තොරතුරු ගෙනයාම නිර්දේශ නොකරයි:

බ්රාචියල් ස්නායුවේ නියුරිටිස්;
tendobursitis;
ටෙන්ඩිනයිටිස්.

පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි පහළම ස්ථානයට දිගු කිරීම උරහිස් සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් ඉක්මවා යන අතර නිදන්ගත වේදනාව වඩාත් ශක්තිමත් වනු ඇත. ඉහළ කුට්ටි හරහා සිටගෙන සිටින හරස්කඩක ඇති අත් වල සම්භාව්‍ය තොරතුරු වලට මෙය එතරම් අදාළ නොවේ, නමුත් අධික ලෙස වැඩ කරන බර භාවිතා නොකිරීමට ඔබ තවමත් සැලකිලිමත් විය යුතුය.

පහළ කොටස් හරහා හරස්වර්ග හරස්කඩ සෑදීම ආරම්භකයින්ට නිර්දේශ නොකරයි. මෙය ඉතා තාක්ෂණික ව්‍යායාමයක් වන අතර එය යථාර්ථවාදී නොවන ස්නායු මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවයක් අවශ්‍ය වේ. නවකයින්ට එය නැත. ඔබේ ඉහළ පපුව නැඹුරුවන මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සහ ව්‍යායාම වලින් වැඩි දියුණු කිරීම වඩා හොඳය. මාංශ පේශිවල වැඩි වීමක් ඔබ දුටු විට, හරස් අතට ආයුධ පිළිබඳ තොරතුරු සුමටව සිදු කිරීමට ඔබට හැකිය.

ව්යායාම අතරතුර වැඩ කරන මාංශ පේශි මොනවාද?

ඔබ සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව කළහොත්, සෑම බරක්ම පාහේ අස්ථි මාංශ පේශි මතට වැටේ. සමහර ස්ථිතික ආතතිය බයිසෙප්, ට්‍රයිසෙප් සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ට් වල දක්නට ලැබේ, නමුත් එය පපුවේ වැඩ කෙරෙහි ඔබේ සාන්ද්‍රණයට බාධා නොකළ යුතුය. ඔබේ උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් ඔබේ පපුවට වඩා වෙහෙසට පත් නොවන බව ඔබට හැඟේ නම්, වැඩ කරන බර වැඩිය.

මුද්‍රණාලයේ සහ පපුවේ මාංශ පේශි ස්ථායීකාරක ලෙස ක්‍රියා කරන අතර එම නිසා අප නිවැරදි ස්ථානය ගනී.

ව්යායාම තාක්ෂණය

අත් පරිවර්තනය කිරීම සඳහා හරස්වර්ග ව්‍යායාම කිහිපයක් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය ගැන අපි පහත කතා කරමු.

ක්ලැසික් අනුවාදය

සම්භාව්‍ය හරස්කඩ හරස්කඩ පහත පරිදි වේ:

හරස්වර්තන හසුරුවලින් අල්ලා ඔබේ පාද පෙළට තබන්න. මෙය කොඳු ඇට පෙළේ ව්‍යවර්ථයක් ඇති කරන අතර තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් ඉදිරියට නොයන්න.
ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. බෑවුම දැඩි වන තරමට ඉහළ පපුව වැඩ කරයි. මුළු කට්ටලය පුරාම අංශක 45 ක නැඹුරුවක් පවත්වා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
සුමටව ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරිපිටට ගෙන එන්න. පපුවේ මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය නිසා පමණක් චලනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න, උරහිස් සහ අත් චලනය සඳහා සහභාගී නොවිය යුතුය, දෑත් තරමක් නැමිය යුතුය. උපරිම හැකිලීමේ අවස්ථාවේදී, කෙටි විරාමයක් ගන්න - මෙය පපුවේ අභ්‍යන්තර කොටසෙහි (මැද) බර අවධාරණය කරනු ඇත.
හුස්මක් ගන්න, සෙමෙන් ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න. පිටත පපුව තරමක් දිගු කර තවත් පුනරාවර්තනයක් කරන්න.

පහළ කුට්ටි මත ව්යායාම කරන්න

ඉහළ පපුව අවධාරණය කරමින් පහළ කුට්ටි හරහා හරස්කඩක ආයුධ අඩු කිරීම පහත පරිදි වේ:

පහළ කුට්ටි වල හසුරුව ගෙන ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. චලනයේ negative ණාත්මක අවධිය මෙහි එතරම් වැදගත් නොවේ, විස්තාරයේ පහළ ස්ථානයේ දිගු කිරීම බෙහෙවින් අඩු ය, එබැවින් පපුවේ පිටත කොටස "දිගු කිරීමට" උත්සාහ කිරීම අවශ්‍ය නොවේ.
ඔබේ පපුව තරමක් ඉදිරියට හා ඉහළට ගෙන, ඔබේ උරහිස් පිටුපසට ගෙනයන්න - මේ ආකාරයෙන් ඔබ ඔවුන්ගෙන් වැඩි බරක් ඉවතට ගන්නා අතර ඉහළ පපුවේ හුදකලා වැඩ කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය.
ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා ඔබ ඉදිරිපිටට ගෙන එන්න. චලනය සුමට විය යුතුය. කිසිම අවස්ථාවක අපි බයිසෙප් වික්‍රියා නොකරන්නෙමු, එසේ නොමැතිනම් 90% ක බරක් ඔවුන් මතට වැටෙනු ඇත. පපුවේ මාංශ පේශි තදින් හැකිලීමට උපරිම හැකිලීමේ මොහොතේ තත්පරයක් තබා ගන්න.
ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ දෑත් මෘදු ලෙස පහළට පහත් කරන්න, උරස් කොඳු ඇට පෙළට නැමීමක් පවත්වා ගෙන ඔබේ උරහිස් ඉදිරියට හෝ ඉහළට තල්ලු නොකරන්න.

හරස්කඩ පුහුණුව බංකුවේ වැතිර සිටී

බංකුවක වැතිරී ඇති හරස්කඩක අත් අඩු කිරීම පහත පරිදි සිදු කෙරේ:

පහළ කුට්ටි වල හසුරුව ගෙන බංකුව මත වැතිර සිටින්න. බංකුව හරියටම හසුරුවලට ගැලපේ. එය ස්ථානගත කරන්න එවිට උපකරණ කේබල් ඔබේ පපුව සමඟ ගලා යයි. ඔබට තිරස් බංකුවක් හෝ ආනත බංකුවක් හෝ සෘණ බෑවුමක් සහිත බංකුවක් භාවිතා කළ හැකිය. නැඹුරුවීමේ කෝණය වැඩි වන තරමට බර ඉහළ පපුව මතට වැටේ.
ඔබේ උරහිස් පහත් කරන්න, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එන්න. ඔබ කැමති නම්, ඔබේ කකුල් බංකුවක් මත තැබීමට හෝ ඒවා වාතයට ඔසවා තැබිය හැකිය, එවිට ඔබේ මුළු ශක්තියෙන් බිම රැඳී සිටිමින් ඔබේ කාර්යය පහසු කර ගැනීමට ඔබට ආශාවක් නැත.
හැන්ඩ්ල්ස් ඔබට ඉහළින් ගෙන ඒමට පටන් ගන්න. බාහිර වශයෙන්, ව්යායාම ගොළුබෙලි තැබීමට සමාන ය, නමුත් බාහිරව පමණි. බ්ලොක් පුහුණුකරුගේ උපාංගය නිසා, අතිරේක ප්රතිරෝධයක් නිර්මාණය වන අතර, එය නිරන්තරයෙන් ජය ගත යුතුය. ඩම්බල්ස් එය කරන්නේ නැත.
හැන්ඩ්ල් අතර සෙ.මී. එය පපුව මිස බයිසප් නොවේ. මේ මොහොතේදී ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි අවහිර වීමට පටන් ගනී නම්, ඔබ සියල්ල නිවැරදිව කරයි.
හසුරුව සුමටව පහත් කරන්න. පහළම අවස්ථාවේදී, මාංශ පේශි ෆැසිසියාව නිසි ලෙස දිගු කිරීම සඳහා අපි කෙටි ප්‍රමාදයක් කරන්නෙමු.

ව්යායාම ප්රතිස්ථාපනය කරන්නේ කෙසේද?

ක්‍රොස් ඕවර් වැඩ ඉතා අසාමාන්‍ය වන අතර කිසිදු නිදහස් බර ව්‍යායාමයක් මඟින් කට්ටලය පුරා 100% ක බරක් ලබා නොදෙනු ඇත. කිසියම් හේතුවක් නිසා, මෙම ව්‍යායාමයේ කිසිදු වෙනසක් ඔබට නොගැලපේ නම්, ඔබට හරස් තොරතුරු සමඟ අත් තොරතුරු ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකි එකම දෙය වන්නේ “සමනලයා” (පෙක්-තට්ටුව) තුළ දෑත් මිශ්‍ර කිරීමයි. මෙය ද බ්ලොක් පුහුණුකරුවෙකි, එබැවින් බර බොහෝ දුරට සමාන වේ. එකම වෙනස වන්නේ “සමනලයා” තුළ පිහිටීම දැනටමත් සකසා තිබීමයි, එබැවින් බර වෙනස් කර පපුවේ එක් හෝ තවත් කොටසක එය උද්දීපනය කිරීම පාහේ කළ නොහැක්කකි.