හයිට් ව්යායාම - එය කුමක්ද? මෙම පුහුණුව මඟින් ඔබට අමතර පවුම් අහිමි වීමට සහ කෙටිම කාලය තුළ ඔබේ ශරීරය තද කිරීමට ඉඩ සලසයි. ලිපියේ විස්තරයේ පුහුණුවේ සාරය, අනෙක් අයට වඩා ඒවායේ ඇති වාසි සහ ව්යායාම මාලාවක් ද සපයයි.
හයිට් ව්යායාම - එය කුමක්ද?
Hiit හෝ HIIT ව්යායාම යනු ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් අන්තරාන්තර පුහුණුවකි. මෙම තාක්ෂණය පදනම් වී ඇත්තේ වඩාත් තීව්‍ර කෙටි ව්‍යායාමවල ප්‍රමුඛතාවය සහ අඩු බර කාල පරිච්ඡේදයන් මත ය.
HIIT පුහුණුව සඳහා උදාහරණයක්: පැයක් හතරෙන් එකක් ඇතුළත, තත්පර 15 ක් සඳහා ස්ප්‍රින්ට් වලින් සමන්විත සංයෝජනයක් සිදු කිරීම, විනාඩි 10-15 අතර වේගයෙන් ඇවිදීම.
HIIT පුහුණුව සඳහා විකල්ප දෙකක් තිබේ: හෘද හෝ වායුගෝලීය සහ ශක්තිය හෝ නිර්වායු පුහුණුව.
හයිට් පුහුණුවේ මූලික මූලධර්ම
ප්රධාන පුහුණු වැඩසටහනට වැඩසටහන් 5-15 ක් ඇතුළත් වේ. උනුසුම් වීමක් සමඟ ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීම අවශ්ය වන අතර, එය අවසන් වේ.
HIIT හි ප්රධාන මූලධර්මවලට ඇතුළත් වන්නේ:
- හැකි බර ගණනය කිරීම පදනම් වන්නේ හෘද ස්පන්දන වේගය සීමා කිරීම මත ය. හැකි උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය = 207- (වයස 07 *). ඔබේම හැඟීම් මත පදනම්ව, හෘද ස්පන්දන වේගය පහසු සහ දුෂ්කර කාල පරිච්ඡේදයක් තුළ තීරණය කළ හැකිය, කෙසේ වෙතත්, පුහුණුකරුවෙකුට මෙය කිරීම වඩා හොඳය;
- ආරම්භ කරන අයට, බර හා මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාමයේ අනුපාතය 1: 3 වේ. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, දරුණු අවධියේ කාල සීමාව වැඩි වන අතර ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය අඩු වේ;
- පුහුණුවට පෙර, එල්-කානයිටින් (කෝපි, චොකලට්, මේද දාහක) අඩංගු ආහාර අනුභව නොකරන්න. ඔවුන් හෘද ස්පන්දන ගණන වැඩි කරන අතර රුධිර පීඩනය වැඩි කරයි, එය සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපායි;
- පුහුණුව අතරතුර, වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ක්‍රීඩා බීම පානය කිරීම තහනම් ය;
- පංතියෙන් පසු සෝනා හෝ ස්නානය කිරීමට වඩා ස්නානය කිරීම හොඳය;
- දැඩි ව්යායාම අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සමඟ contraindicated.
වාසි සහ අවාසි
Hiit ව්යායාම වල ප්රධාන වාසි වනුයේ:
- පන්ති සඳහා අඩු කාලයක් වැය කරයි. HIIT හි මිනිත්තු හතරක කාල පරතරය ධාවනය කිරීමට වඩා 10% වඩා effective ලදායී බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ. මිනිත්තු 16 කින් ඔබ 3 වතාවක් දිගු කාලයක් ධාවනය කළහොත් වඩා හොඳ ප්රති results ල ලබා ගත හැකිය.
- වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් වියදම් කිරීම. සාමාන්‍ය සම්මත ව්‍යායාමයට වඩා කැලරි 6 සිට 15% දක්වා වැඩි ප්‍රමාණයක් HIIT ව්යායාම මගින් දහනය වේ. කැලරි වලින් එක් කොටසක් ව්‍යායාමයේදී ද අනෙක් කොටස ව්‍යායාමයෙන් පසු අතිරික්ත ඔක්සිජන් පරිභෝජනය සඳහා ද වැය වේ. HIIT පුහුණුව තීව්‍ර බැවින් එයට පසු ශරීරයට සුවය ලබා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය. මේ සඳහා අමතර බලශක්ති පරිභෝජනයක් අවශ්ය වන අතර මේ සම්බන්ධයෙන් ව්යායාම කිරීමෙන් පසු පැය කිහිපයක් කැලරි දහනය වේ.
- මලල ක්‍රීඩා දක්ෂතා වැඩි වෙමින් පවතී. මෙම පුහුණු කිරීම් වේගය, වේගවත් බව, ශක්තිය වැඩි කිරීමට යොදා ගනී.
- ලබා ගත හැකි. නිවාස තත්වයන් සඳහා විශේෂ පුහුණු වැඩසටහන් තිබේ. HIIT පුහුණුව සඳහා අමතර විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවේ.
HIIT පුහුණුවේ අවාසි අතර, එය ඉස්මතු කිරීම වටී:
- සම්පූර්ණ වෙහෙසට පත්වන තුරු ශරීරයේ සම්පූර්ණ යටත් වීම අවශ්ය වේ. සෑම කෙනෙකුම එවැනි දැඩි බරකට ඔරොත්තු දිය නොහැක. රාත්තල් කිහිපයක් අහිමි කර ගැනීම සඳහා බොහෝ දේ දීමට බොහෝ දෙනෙක් සූදානම් නැත.
- යම් අනතුරක් තිබේ. ආරම්භකයකු සඳහා අධික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඇටසැකිලි මාංශ පේශි විනාශ කිරීම හා සම්බන්ධ රෝගයක් ඇති කළ හැකිය. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. එසේම, දැඩි ආතතිය යටතේ, තුවාල වීමේ අවදානම වැඩිවේ.
- ශරීරය සුවය ලැබීමට වැඩි කාලයක් ගතවේ. අවම ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය ව්යායාම අතර පැය 24 කි.
- හෝමෝන ආබාධ ඇතිවීමේ හැකියාව. උපරිම කාර්යක්ෂමතාවයෙන් ව්යායාම කරන විට හෝමෝන ගණනාවක් නිපදවීම වැඩි වේ: ටෙස්ටොස්ටෙරෝන්, එන්ඩෝර්ෆින්, කෝටිසෝල් සහ වෙනත්. දැඩි බර පැටවීම ශරීරයට ආතතියක් වන අතර, වෙනත් ආතති සහගත තත්වයන් මේ සඳහා එකතු කළ විට (මානසික ආතතිය, පවුල තුළ ආතතිය), අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථි අක්‍රිය වීමේ අවදානමක් ඇති අතර, එය බිඳවැටීම, නින්ද බාධා සහ වෙනත් අප්‍රසන්න ප්‍රතිවිපාක වලට තුඩු දෙයි.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී වන්නේ කුමක්ද - හයිට් ව්යායාම හෝ හෘද රෝග?
මධ්‍යස්ථ හෘද ව්යායාම වලට වඩා බර අඩු කර ගැනීමේදී HIIT පුහුණුව වඩාත් is ලදායී බව අධ්‍යයන කිහිපයක් පෙන්වා දී ඇත. දැඩි වෙහෙසකින් පසු, ශරීරයට යථා තත්ත්වයට පත්වීමට වැඩි ශක්තියක් අවශ්ය වන අතර, එහි ප්රති result ලයක් ලෙස වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කෙරේ.
කෙසේ වෙතත්, පර්යේෂණයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ HIIT පුහුණුව හෘදයට වඩා වාසි කිහිපයක් පමණක් බවයි. මෙයට හේතුව සෑම කෙනෙකුටම කළ නොහැකි HIIT සඳහා විශාල උත්සාහයක් හා වේදනාවක් අවශ්ය වීමයි.
වැඩි කාලයක් නොමැති අයට, HIIT හොඳම ප්රති results ල වන අතර, ඉතිරිය සඳහා, සන්සුන් හෘද ව්යායාම සුදුසු වන අතර, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිගු මාවතක් ඇති නමුත් අඩු ආරක්ෂිත වේ.
එබැවින් ඒ සියල්ල පෞද්ගලික මනාපයන් මත රඳා පවතී. ප්රධාන දෙය නම් ව්යායාම සෞඛ්යයට භයානක නොවන අතර negative ණාත්මක හැඟීම් ඇති නොකරයි.
හයිට් ව්යායාම සඳහා අභ්‍යාස මාලාවක්
ව්යායාම සතියකට මිනිත්තු 3 ක් 3-4 වතාවක් කළ යුතුය. ඔබට ව්යායාම අතර විවේක ගත නොහැක. රවුම් අතර විනාඩි 2 ක් විවේක ගත හැකිය.
HIIT පුහුණු වැඩසටහන සමන්විත වන්නේ:
- උණුසුම් කිරීම්;
- ප්රධාන කොටස;
- හිච්.
උණුසුම් කිරීමක් ලෙස, ඔබට කළ හැකිය:
- අත් පා වල සන්ධිවල භ්‍රමණය, දෙපැත්තටම ශ්‍රෝණිය 10 වතාවක්;
- 10 වතාවක් ගැඹුරු;
- උස පැනීම 10 වතාවක්.
පළමු වටයේ ව්යායාම විවේකයකින් තොරව සිදු කරයි:
- ස්කොට් පැනීම. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව වාඩි වී ශරීරය දිගේ දෑත් තබන්න. ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා ඉහළට පනින්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. සකස් කිරීම මත පදනම්ව 25 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- ට්රයිසෙප් සඳහා එබීම. පුටුවක අද්දර වාඩි වන්න. ඔබේ දෑත් ආසනය මත තබන්න. ඔබේ ඉණ බරින් අඩු කරන්න. ඔබේ පාද බිම තබන්න. ඔබේ පිටුපසට වැලමිට නැමීමෙන් පසුපසට තල්ලු කරන්න. 20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- ලෑලි පැනීම. ලෑලි ස්ථානයක් ගන්න: බොරු කීම, පාද සහ අත් මත රැඳී සිටීම. ඔබේ කකුල් ඉදිරියට හා පාද බිම තබාගෙන විහිළුවක් කරන්න. 10-20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- පිහිනීම. ඔබේ බඩ මත බිම වැතිර සිටින්න. ආයුධ සහ කකුල් තත්පර 30-60 අතර කාලයක් පිහිනන්නන්ගේ චලනය අනුකරණය කරයි. වේගය ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය.
- එකවර ආයුධ දිගු කිරීම සමඟ පැනීම. ඔබේ දෑතින් ඔබේ දෙපැත්තේ සිටගෙන සිටින්න. පනින්න, ඒ සමඟම කකුල් දෙපැත්තට විහිදුවමින් හිසට ඉහළින් දෑත් එක් කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. තත්පර 30 සිට 60 දක්වා නැවත නැවත කරන්න.
එක් කවයක් සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව, ඔබට විනාඩි 2 ක් විවේක ගත යුතු අතර, පසුව රවුම තවත් 2 වතාවක් නැවත කරන්න. එවිට බාධාවක් සිදු වේ.
මේදය දහනය කිරීම සඳහා හයිට් ව්යායාම වැඩසටහන - උදාහරණය
මෙම නියැදි වැඩසටහන සතියකට තුන් වරක් සිදු කළ යුතුය. එයට කොටස් දෙකක් ඇතුළත් වේ: ශක්තිය සහ පරිවෘත්තීය. ශක්තිය කොටස සඳුදා සහ සිකුරාදා දිනවල සිදු කරයි, පරිවෘත්තීය කොටස බදාදා.
පුහුණුව සඳහා සූදානම් වීම
ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ ඒ සඳහා සූදානම් විය යුතුය:
- පෙර ක්‍රියාකාරකමෙන් විවේකයක් ගැනීම හොඳය.
- ඊළඟ ව්යායාම සඳහා චිත්තවේගීයව සූදානම් වන්න.
- පන්තියට පැය 3 කට පෙර ඔබට ආහාර ගත හැකිය.
- මිනිත්තු 20 කින්. ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, පළතුරු බීම, කොම්පෝට් හෝ කොකෝවා වීදුරුවක් පානය කිරීම වටී.
උණුසුම් වන්න
උනුසුම් වීම අභ්‍යාස තුනකින් සමන්විත වේ. එකකින් අනෙකට මාරුවීම බාධාවකින් තොරව සිදුවිය යුතුය.
රවුම් තුනක් සිදු කරන්නේ එලෙස ය:
- ස්කොට්ස්. කෙළින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළලින් වෙන්ව, අත් උරහිස් මට්ටමින් ඉදිරියට දිගු කරන්න. ඔබේ ශ්‍රෝණිය පිටුපසට ඇදගෙන ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න. තත්පරයක් තබාගෙන ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. 20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- කම්පන අවශෝෂක ව්යායාම. ඔබේ පාද උරහිස් පළල ප්‍රක්ෂේපණය මත තබන්න. හැන්ඩ්ල්ස් අල්ලා ගන්න. අත් එකිනෙකට මුහුණ ලා සිටිය යුතුය. හැන්ඩ්ල්ස් දෙපැත්තට අදින්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, පිටුපස පැතලි විය යුතු අතර, වැලමිට ශරීරයට තදින් තද කළ යුතුය. ඔබේ දෑත් පිටුපසට දමන්න. 20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- පැනීම. ඔබේ පාද එකිනෙකාට සමීප කරන්න. දණහිස් නොසන්සුන් නොවේ. ඔබේ අත් ඔවුන් තුළ කඹයක් මෙන් අල්ලා ගන්න. ගස් ඉහළට. තත්පර 45 ක් සඳහා කඹයක් උඩින් පනින්න.
බල අංශය
ශක්තියේ කොටස මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම සඳහා ක්රියා කරයි:
- ස්කොට්ස්. පාදයේ උරහිස් පළල වෙන්ව. කිලෝග්‍රෑම් 12 සිට 18 දක්වා බරැති කෙට්ල්බෙල් එකක් ගන්න. ප්‍රක්ෂේපකය වැලමිට පහළට යොමු කර පපුවේ තිබිය යුතුය. හැකිතාක් පහළට යන්න, පහළම ස්ථානයේ වැලමිට අභ්‍යන්තර කලවා ස්පර්ශ කරන්න. විහිළුවක් සමඟ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. එය සෙමෙන් පහළට යා යුතු අතර ඉක්මනින් නැඟී සිටිය යුතුය. 10-12 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- ඩම්බල් පේළිය. ඔබේ පාද පළල් නොකරන්න. ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. ඔබේ දකුණු අතේ ප්‍රක්ෂේපකයක් ගන්න (බර කිලෝග්‍රෑම් 6-10). කවචය පැත්තට අදින්න. වැලමිට ශරීරයට සමීපයි. 8-10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. පැති වෙනස් කරන්න.
- බයිසිකලයක්. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. ඔබේ පිටුපස සහ කකුල් බිමෙන් ඉවතට ගන්න. අත් පිටුපස කන් ඇත. ඔබේ වම් දණහිසට දකුණු වැලමිට ගෙන එන්න. ඉන්පසු වම් වැලමිට සිට දකුණු දණහිස දක්වා. තත්පර 20 ක් ඉදිරියට යන්න.
පරිවෘත්තීය කොටස
අභ්‍යාස හැකි ඉක්මනින් සිදු කරනු ලැබේ:
- ප්‍රක්ෂේපකයක් භාවිතා කරමින් ට්‍රැස්ටර්. කිලෝග්‍රෑම් 4 සිට 6 දක්වා බරැති ෂෙල් වෙඩි ගන්න. උරහිස් පළල අඩි කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. ඉන්පසු ඔබේ හිසට ඉහළින් ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් ඔසවන අතරතුර, ඔබ පහත් කොට සලකන්න. එවිට දෑත් උරහිස් වලට වැටේ. 15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- වේදිකාවට පිවිසීම. පියවර වේදිකාව ඉදිරිපිට සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ වම් පාදය වේදිකාව මත තබන්න. අත් ඉණ මත ඇත. ඔබේ ආධාරක කකුල කෙළින් කිරීමෙන් උන්නතාංශයකට නගින්න.
- බොරු කීම, අවධාරණය කිරීම. ස්කොට් කිරීමට. තල් ගස්. බොරු ස්ථානයට යන්න. නැවත එන්න. 8 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ව්‍යායාමය බාධාවකින් අවසන් කරන්න.
බර අඩු කර ගැනීම පිළිබඳ සමාලෝචන
HIIT ව්යායාම වල ක්‍රියාකාරිත්වය පිළිබඳ සමාලෝචන අතර:
එවැනි ව්යායාම දැරිය හැකි, effective ලදායී වන අතර කාලය ගත නොවේ.
ස්වෙට්ලානා, අවුරුදු 25 යි
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා HIIT පුහුණුව is ලදායී වේ. මම කිසිදු අඩුපාඩුවක් සොයා ගත්තේ නැත. මුලදී එය ඉතා අසීරු විය, මට එය දිගු කළ නොහැකි යැයි සිතුවෙමි. නමුත් එය මට සාර්ථක විය !!! ප්රති result ලයක් වශයෙන් - මසකට 5 ණ 5 කි!
එලේනා, අවුරුදු 40 යි
ශරීරය සැබවින්ම තද කිරීමට ඒවා උපකාරී වේ. සෑම කෙනෙකුටම ප්‍රතිලාභ. නමුත් තවමත්, ප්‍රවේශම් වන්න, ආරම්භකයින් සඳහා මම ඔබට උපදෙස් දෙන්නේ පළමුව හෘද රෝග අත්හදා බලන්න, පසුව පමණක් HIIT වෙත යන්න.
සමිරා, අවුරුදු 30 යි
Effectively ලදායි ලෙස හා කෙටි කාලයක් තුළ බර අඩු කර ගැනීමට ව්යායාම ඔබට උපකාරී වේ. අවාසි අතර, කෙනෙකුට තුවාල වීමේ අවදානම හුදකලා කළ හැකිය. පුහුණුව අතරතුර මගේ කකුලට තුවාල වූ අතර සුවය ලබා ගැනීම සඳහා බොහෝ කාලයක් ගත කළෙමි.
මාගරිටා, වයස අවුරුදු 18 යි
ශරීරය එම්බෝස් කර පොම්ප කරයි. ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම පුහුණු කරනු ලැබේ. නමුත් කිසි විටෙකත් ක්‍රීඩා නොකළ අය ප්‍රවේශම් විය යුතුය. ආරම්භකයින් සඳහා ඉතා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම.
ඇලෙක්සැන්ඩ්‍රා වයස අවුරුදු 20 යි
HIIT ව්යායාම මඟින් ඔබට කෙටි කාලයක් තුළ අමතර පවුම් සියල්ලම අහිමි කර ගැනීමටත්, ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමටත් ඉඩ සැලසේ. ප්රධාන දෙය නම් තුවාල නොවීමට ආරක්ෂක පියවරයන් නිරීක්ෂණය කිරීමයි.
