ඕනෑම දුරක් සඳහා සූදානම් වන විට, තරඟයට මාසයකට පෙර පවතින පූර්ව ආරම්භක කාලය නිවැරදිව පැවැත්වීම අතිශයින්ම වැදගත්ය. මේ සම්බන්ධයෙන් මැරතන් තරඟයද ව්‍යතිරේකයක් නොවේ. තරඟයට පෙර පසුගිය මාසයේ සූදානම් වීමේ සාරය නම්, අවශ්‍ය බර අතර කාර්යක්ෂම සමබරතාවයක් සොයා ගැනීම සහ තීව්‍රතාවයේ සුමට අඩුවීමක් සොයා ගැනීමයි.
අද ලිපියෙන් මට අවශ්‍ය වන්නේ 2.42 මැරතන් ධාවකයෙකු සඳහා සම්පාදනය කරන ලද වැඩසටහනක උදාහරණයක් පෙන්වීමට ය. ඇත්ත වශයෙන්ම එය ධාවකයාගේ පළමු මැරතන් තරගය විය. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භයට සති 5 කට පෙර, අර්ධ මැරතන් තරගය 1.16 දී ජය ගන්නා ලදි, එය විභවය පෙන්නුම් කරයි. පොදුවේ ගත් කල, අර්ධ මැරතන් තරඟයට පෙර හොඳ පුහුණු පරිමාවක් සිදු කරන ලදී. එමනිසා, ආරම්භයට දක්ෂ නායකත්වයක් සහිතව, පැය 2 යි විනාඩි 42 ක ඉලක්ක ප්‍රති result ලයක් ලබා ගත හැකිය.
ආදාන දත්ත
වයස අවුරුදු 42 ආරම්භයේදී. වසර ගණනාවක් අත්දැකීම්, නමුත් බාධා කිරීම් සහ අස්ථායී පුහුණුව සමඟ. මැරතන් තරඟයට පෙර මාස හය තුළ සතියකට සාමාන්‍ය සැතපුම් කිලෝමීටර 100 ක් පමණ විය. නිර්වායු පරිවෘත්තීය එළිපත්ත, වේග කාල පරතරයන් සහ අයිපීසී අන්තරයන්හි මට්ටමින් අන්තර් පුහුණුව සිදු කරන ලදී. සතියකට වරක්, කිලෝමීටර් 30-35 අතර දුරක් ගුවන් මාදිලියේ ගමන් කිරීම අනිවාර්ය වේ. සතියකින්, 2 ක පරතරයක් සිදු කරන ලදී, එකක් දිගු වේ. ඉතිරිය මන්දගාමී ධාවනයකි.
මැරතන් වේගයකින් පුහුණුව නොලැබීම මම වහාම දුටුවෙමි. ආධුනිකයාට ඔවුන් ඉතා වැදගත් බව මම විශ්වාස කරමි, ඔවුන් ශරීරය නිශ්චිත වේගයකට අනුවර්තනය කරන අතර ඉලක්කගත වේගයට මනෝවිද්‍යාත්මකව සම්බන්ධ වීමට උපකාරී වේ. ඔව්, සියලුම ශක්තිමත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් එය පුහුණු නොකරයි. නමුත් මගේ පෞද්ගලික මතය නම් එය වැඩසටහන් වලට එකතු කළ යුතු බවයි. සමහර විට යම් ආකාරයක කාල පරතරයක් කැප කිරීම පවා.
ආරම්භයට සති 4 කට පෙර
සඳුදා: මන්දගාමී ධාවනය කිලෝමීටර 10 යි; අඟහරුවාදා: 3.51 මැරතන් වේගයෙන් හරස් කරන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, 3.47 පිටතට පැමිණියේය; බදාදා: ප්‍රතිසාධනය කිලෝමීටර 12 යි; Thu: ANSP පිළිබඳ අන්තර් පුහුණුව. මීටර් 800 ක ජෝගිං සමඟ කිලෝමීටර 3 බැගින් කොටස් 4 ක්. ඉලක්කය - වේගය 3.35. ඇත්ත වශයෙන්ම, 3.30 එළියට ආවා; සිකුරාදා: ප්‍රතිසාධන ධාවනය විනාඩි 40-50; උප: කිලෝමීටර 28 ක් පහසුවෙන් නිදහසේ ධාවනය කරන්න; ඉර: විවේකය.
මැරතන් වේගය අන්තර් කාලීන පුහුණුවට වඩා සැහැල්ලු බැවින්, මෙම සතිය ධාවකයන්ගේ වැඩසටහනේ පෙර සතිවලට වඩා බරින් අඩුය. මීට අමතරව, පූර්ව මැරතන් ටෙස්ට් ධාවන තරඟයක් ලබන සතියේ පැවැත්වීමට නියමිතව තිබුණි. එමනිසා, ශරීරය ටිකක් මුදා හැරීම අවශ්‍ය විය.
ආරම්භයට සති 3 කට පෙර
සඳුදා: කිලෝමීටර 10 ක ප්‍රතිසාධන ධාවනය; W: මන්දගාමී ධාවනය කිලෝමීටර 12 යි; බදාදා: මැරතන් වේගය කි.මී. 22 කි. මැරතන් තරඟයට පෙර තරඟය පාලනය කරන්න. ඉලක්කය 3.51 කි. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය 3.48 ක් බවට පත් වූ නමුත් තරඟය දුෂ්කර විය. Thu: ප්‍රතිසාධනය කිලෝමීටර 10 යි; සිකුරාදා: කි.මී. 12 ක් ධාවනය කරන්න. මන්දගාමී; උප: දිගු දුර කි.මී. 28 කි. කිලෝමීටර 20 ක් සෙමින් ධාවනය කරන්න. 3.50 ක් වන මැරතන් තරඟයේ ඉලක්ක වේගයෙන් කි.මී. ඊට පස්සෙ හච් එකක්; ඉර: විවේකය.
සතියේ අවධානය යොමු වූයේ ටෙස්ට් ධාවනයක් සඳහා ය. සම්භාව්‍ය පූර්ව මැරතන් පාලන තරගය ආරම්භයට සති 3-4 කට පෙර මැරතන් වේගයෙන් කිලෝමීටර 30 කි. මෙම අවස්ථාවේ දී, එවැනි තරඟයක් වැඩසටහනට නොගැලපේ. එමනිසා, එය කිලෝමීටර 22 දක්වා අඩු කිරීමට තීරණය කරන ලද අතර, පෙර දැඩි සති හා අර්ධ මැරතන් තරඟයෙන් පසුව යම් සමුච්චිත තෙහෙට්ටුවක් ඇති බව හැඟී ගිය හෙයින්, සතියකට සමාන්තරව බර පැටවීමකින් තොරව ලබා දීමට තීරණය විය. ධාවකයා විසින්ම සඳහන් කළ පරිදි, ඔහු ස්වාධීනව නිරත වූ වැඩසටහනට වඩා බර පැටවීමේදී වැඩසටහන සැහැල්ලු විය. එමනිසා, මම බොහෝ විට ඉලක්ක වේගයට වඩා වේගයෙන් ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කළ අතර එයින් කිසිදු ප්‍රයෝජනයක් නොවීය. ඊට පටහැනිව, වඩා හොඳ යැයි අදහස් නොකෙරේ. පාලක තරඟය අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ටිකක් වේගයෙන් නිම කරන ලදී. නමුත් අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ශක්තියක් ඒ සඳහා වැය විය.
ආරම්භයට සති 2 කට පෙර
සඳුදා: කිලෝමීටර 10 ක ප්‍රතිසාධන ධාවනය; W: ප්‍රගතිශීලී ධාවනය. කිලෝමීටර 5 ක් සෙමින්. ඉන්පසු 3.50 ට 5 කි. 3.35 ට 4 km. එවිට සිසිල් වීම සඳහා කිලෝමීටර 2 ක්; බදාදා: සෙමින් කි.මී. 12; Thu: ANSP පිළිබඳ අන්තර් පුහුණුව. 2 වතාවක් 3 km බැගින් ජෝගිං කි.මී. සෑම අංශයක්ම 3.35 ක වේගයකින්; සිකුරාදා: කිලෝමීටර 12 කි; උප: විචල්ය ධාවනය කි.මී. 17 කි. මැරතන් තරඟයේ ඉලක්ක වේගයෙන් කිලෝමීටර 1 ක් සහ කිලෝමීටර 1 ක් වෙනස් කිරීම; ඉර: විවේකය
එළඹෙන සතිය ආරම්භ වේ. තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් අඩු වේ. වෙළුම් ද තිබේ. ප්‍රගතිශීලී ධාවනය අඟහරුවාදා නියම කෙරේ. මම ඇත්තටම මේ ආකාරයේ පුහුණුවට කැමතියි. එක් ව්‍යායාමයකදී, ඔබට ඉලක්කගත වේගයෙන් වැඩ කිරීමට, අවශ්‍ය පරාමිතිය පුහුණු කිරීමට, තෙහෙට්ටුවේ පසුබිමට එරෙහිව ශරීරය ක්‍රියා කරන ආකාරය දැනිය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, මැරතන් නිමාවක් අනුකරණය කරන්නේ කෙසේද? මේ සඳහා පුහුණුවීමේදී මැරතන් ධාවන තරඟයක් ධාවනය නොකරන්න. ප්‍රගතිශීලී ධාවනය මඟින් කාර්යය මනාව ඉටු කරනු ඇත. තෙහෙට්ටුව වර්ධනය වන අතර වේගය වැඩිවේ.
මැරතන් තරඟයට දින 10 කට පමණ පෙර, මම සෑම විටම පාහේ 2x 3K කාල පරතරය හොඳ ප්‍රති .ලයකින් නියම කරමි. මෙය දැනටමත් ආධාරක කාල පරතරයකි. ඒ සඳහා විශාල උත්සාහයක් අවශ්‍ය නොවේ. විකල්ප ධාවනය ද ඔබ ක්‍රියාශීලීව තබා ගැනීම අරමුණු කරයි.
ආරම්භයට සතියකට පෙර
සඳුදා: කිලෝමීටර 12 ක් සෙමින් ධාවනය කරන්න; අඟහරුවාදා: කිලෝමීටර 15 කි. මැරතන් තරගය ඉලක්කගත වේගයෙන් 3.50 ට කුරුසියේ ගමන් කිරීමේදී කි.මී. බදාදා: සෙමින් 12 කි.මී. හරස් ධාවනය අතරතුර, මැරතන් තරඟයේ ඉලක්කගත වේගයෙන් කොටස් අතර හොඳ විවේකයක් සහිතව කිලෝමීටර 3 බැගින් ධාවනය කරන්න; බ්‍රහස්පතින්දා: කිලෝමීටර 10 ක් මන්දගාමී; සිකුරාදා: මන්දගාමී කි.මී. මැරතන් තරඟයේ ඉලක්ක වේගයෙන් කුරුසියේ ගමන් කිරීමේදී කිලෝමීටර 1 ක් ධාවනය කරන්න; සෙනසුරාදා: විවේකය; ඉර: මැරතන්
ඔබට පෙනෙන පරිදි, ආරම්භයට සතියකට පෙර, නිර්වායු මාදිලියේ එක වැඩක්වත් සිදු නොවීය. ආධාරක බර ලෙස ඇතුළත් කර ඇත්තේ මැරතන් වේගය පමණි. පළමුවෙන්ම, වේගයේ හැඟීමක් වර්ධනය කිරීම සඳහා. ආරම්භයේ සිටම ශරීරය නිවැරදි තීව්‍රතාවයෙන් ක්‍රියා කළේය.
මැරතන් තරඟයේ ප්‍රති Results ල
මැරතන් තරගය 2019 අප්‍රියෙල් 7 වන දින වියානා නුවරදී සිදුවිය. ධාවන පථය පැතලි ය. අවසාන ප්‍රති result ලය 2: 42.56. පිරිසැලසුම ඉතා හොඳයි. 1: 21.24 හි මැරතන් තරගයේ පළමු භාගය. සුළු ධාවන පථයක් සහිත දෙවැන්න 1: 21.22 වේ. අත්යවශ්යයෙන්ම, ඒකාකාරව ධාවනය කිරීමේ උපක්රමය.
මෙහෙවර ඉටු කර ඇත. ඉතින් දුවන්නාගේ අයිලීනර් එක හරි.
මෙම වර්ගයේ අයි ලයිනර් උදාහරණයක් පමණක් බව අවධාරණය කිරීමට මට අවශ්‍යය. එය මිණුම් ලකුණක් නොවේ. එපමණක් නොව, තනි ලක්ෂණ මත පදනම්ව, එය අපේක්ෂිත ප්රතිලාභ ගෙන එන්නේ නැත. සමහර අවස්ථාවලදී, අධික තීව්‍රතාවයක් ලබා දී අධික වැඩ කිරීමට හේතු වේ. එබැවින් මෙම ලිපිය ලියා ඇත්තේ තොරතුරු දැනගැනීමේ අරමුණු සඳහා පමණි. ඔබට ප්‍රවේශය පිළිබඳව හුරුපුරුදු වීම සඳහා, මෙම වැඩසටහනේ ඔබට ගැලපෙන දේ සහ නොකළ හැකි දේ විශ්ලේෂණය කරන්න. දැනටමත් මෙම පදනම මත, ඔබ මැරතන් තරඟයක් සඳහා බරක් බවට පත් කරන්න.
කිලෝමීටර 42.2 ක දුරක් සඳහා ඔබ සූදානම් වීම effective ලදායී වීමට නම්, හොඳින් සැලසුම් කරන ලද පුහුණු වැඩසටහනක නිරත වීම අවශ්‍ය වේ. පුහුණු වැඩසටහන් ගබඩාවේ අලුත් අවුරුදු නිවාඩු දිනට ගෞරවයෙන් 40% වට්ටමක්, ගොස් ඔබේ ප්‍රති result ලය වැඩි දියුණු කරන්න: http://mg.scfoton.ru/
