නිවසේදී ගැහැනු ළමයින් සඳහා හරස් ඇඳීම මානව වර්ගයාගේ ශක්තිමත් නියෝජිතයින් පුහුණු කිරීමට වඩා වෙනස් නොවේ. ඉලක්ක සැකසීමේදී එයද: පිරිමින්ට, නීතියක් ලෙස, ශක්තිමත් ව්යායාම කිරීමට අවශ්ය වන අතර, ගැහැනු ළමයින් බොහෝ විට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හරස් යෝග්‍ය වැඩසටහන් සොයති.
ඔබ විසින්ම training ලදායී පුහුණු වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කිරීම තරමක් අසීරු ය, එබැවින් ඔබ ඔබේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීමට පමණක් නොව විනෝද වීමටත් අවශ්ය සියලු ද්‍රව්‍ය හා නිර්දේශ අපි ඔබට සූදානම් කර ඇත්තෙමු. සියල්ලට පසු, කාන්තාවන් සඳහා නිවසේදී හරස් ඇඳීම ප්රයෝජනවත් විය යුතු පමණක් නොව, ප්රීතියක් ද විය යුතුය - එවිට ප්රති result ලය උපරිම වනු ඇත.
පුහුණුව සඳහා අවශ්ය උපකරණ
පංති ආරම්භ කිරීමට පෙර, මේ සඳහා අප සතුව ඇති මෙවලම් මොනවාද යන්න තීරණය කළ යුතුය - අපට සූදානම් කළ හැකි දේ සහ නොකළ යුතු දේ.
එහි සරලම ස්වරූපයෙන්, ඔබට කිසිසේත් අවශ්ය නොවේ. ඔබ ශරීර බර ව්යායාම කරනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබට මේ ආකාරයෙන් නිමක් නැතිව ඉදිරියට යාමට නොහැකි වනු ඇති බව මතක තබා ගත යුතු අතර, එම අභ්‍යාසම නීරස වනු ඇත. එමනිසා, ඔබට අතිරේක ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව ආරම්භ කළ හැකි අතර, පසුව ක්‍රමයෙන් පහත ලැයිස්තු වලින් යමක් මිලදී ගන්න.
සුදුසුයි
නිවසේදී හරස් ව්යායාම ව්යායාම කිරීමේදී සෑම ගැහැණු ළමයෙකුටම පහත සඳහන් ක්රීඩා උපකරණ තිබීම සුදුසුය (විශේෂයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා):
- මැට්. ඔබ ඔබේ ව්යායාම ආරම්භ කරන විටද අපට ස්තූති කරනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට එය අඩකින් ඔතා ඇති බ්ලැන්කට්ටුවක් වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය, නමුත් ජිම්නාස්ටික් පැදුරක් මත ව්යායාම කිරීම වඩාත් සුවපහසු හා ප්‍රියජනක ය.
- කඩාවැටෙන ගොළු යුගලයක්. අවශ්ය නම්, ඒවා ආධාරක ක්‍රම මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය: ඇතුළත වැලි වත් කරනු ලබන පොත් හෝ ප්ලාස්ටික් බෝතල් වලින් පිරවූ බෑගයක්. නමුත් වඩා හොඳ නැත, ඔබ ක්රීඩා භුක්ති විඳීමට අවශ්ය බව අමතක නොකරන්න, එසේ නොමැති නම් ඔබ දිගු කාලයක් ප්රමාණවත් නොවනු ඇත.
- පැනීම කඹය යනු අපගේ මව්වරුන්ට සහ ආච්චිලා සීයලාට හුරු පුරුදු ගෘහස්ථ ව්‍යායාමවල “දැවැන්ත” ය. නිවසේදී ව්යායාම සඳහා මෙය කිසිසේත් කළ නොහැකි මෙවලමකි. එක් දෙයක් තිබේ: කඹයකින් වැඩ කරන විට, එය බිම තට්ටු කිරීමට නැඹුරු වන අතර ඔබේ අසල්වැසියන් එය අගය නොකරනු ඇත. ඊනියා වේගවත් කඹයක් උත්සාහ කරන්න, එය සිහින් සහ අඩු ශබ්දය.
එය ප්රයෝජනවත් වනු ඇත
පහත දැක්වෙන්නේ නිවසේදී කාන්තාවන්ගේ හරස් ව්යායාම සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් උපාංග ලැයිස්තුවකි, එය පුහුණුව විවිධාංගීකරණය කිරීමට උපකාරී වේ:
- ෆිට්බෝල්. ජිම් බෝලය විවිධ ලෑලි වෙනස් කිරීම්, හැපීම් සහ අධි රුධිර පීඩනය සිදු කිරීමට භාවිතා කළ හැකිය.
- අදින්න තීරුව - ඔව්, ඔබ ඉහළ ශරීර ව්යායාම නොසලකා නොහැරිය යුතුය (ඔබට ඔබටම අදින්නට නොහැකි නම් තිරස් තීරුව සඳහා විශේෂ ප්‍රත්‍යාස්ථ පටියක් ද අවශ්ය වේ).
- අඩු ශක්තිමත් පෙට්ටියක්. නමුත් ඔබට පනින්නට අවශ්ය නම්, ඔබට ඉහළ පැනීම් වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
නිවසේදී පුහුණුවීම සඳහා ව්යායාම
ගැහැණු ළමයින්ට නිවසේදී වැඩ කිරීමට සුදුසු සියලුම අභ්යාස දෙස බලමු. සාම්ප්‍රදායිකව, අපි ඒවා උපකරණ නොමැතිව සහ සිදු කළ හැකි ඒවාට බෙදා දෙමු.
ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව ව්යායාම
- බර්පී.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- වාඩි වී සිටීම සහ V හි වාඩිවීම (මේවා බොරු ස්ථානයකින් සහ පොතක සිට පුවත්පත් සඳහා අභ්යාස වේ - පැහැදිලි කිරීමක් පහතින් වනු ඇත).
© ෆ්ලෙමින්ගෝ පිංතූර - stock.adobe.com
- පුෂ් අප්ස්.
- ස්කොට්ස් (සම්භාව්‍ය, පිටතට පැනීම, “පිස්තෝල” - එක් කකුලක් මත).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- පෙනහළු.
© පෝල් - stock.adobe.com
- ලෑල්ල.
© වාසනාවන්ත ව්‍යාපාරය - stock.adobe.com
- කෝනර් (එය බිම ද කළ හැකිය).
© වඩිම් - stock.adobe.com
නිවසේ පුහුණුවීම සඳහා ගැහැණු ළමයින් සඳහා උපකරණ නොමැතිව ව්යායාම පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විශ්ලේෂණයක්:
ඉන්වෙන්ටරි සමඟ අභ්යාස
- පෙට්ටියට පැනීම.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- ෆිට්බෝල් අධි රුධිර පීඩනය.
- ඩම්බල් ස්කොට්ස්.
- පැන්නුම් ලණු.
- අදින්න (ප්‍රත්‍යාස්ථ පටියකින් කළ හැකි, අඩු තීරුවක තිරස් අදින්නන් ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු වේ).
- අතේ ගොළුබෙලි සහිත පෙනහළු.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ව්යායාම ගැන තව දැනගන්න
එතරම් නොදන්නා අභ්‍යාසවල කුඩා අධ්‍යාපන වැඩසටහනක්.
බර්පී... මෙහිදී ඔබ පහත සඳහන් ක්රියා නොකඩවා සිදු කළ යුතුය: ඔබේ හිසට ඉහළින් අත්පුඩි ගසමින්, වැතිර සිටීම, ඉහළට තල්ලු කිරීම, නැගීම සහ පැනීම අවධාරණය කරන්න. ඉන්පසු නැවත නැවතත් කරන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
වඩාත් පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සම්භාව්‍ය බර්පී වෙනත් ව්යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය, නිදසුනක් ලෙස, තල්ලු කිරීමෙන් පසුව, පැනීම පමණක් නොව, කොටුව මතට පනින්න. තවත් විකල්පයක් වන්නේ අදින්න.
V වාඩි වීම... ඊනියා කුඩා පොත. ආරම්භක ස්ථානය අපගේ පිටේ වැතිරී ඇති අතර, පසුව අපි එකවරම කකුල් සහ දෑත් ඔසවා, පොතකට නැමෙමු. මෙය කරන අතරතුර ඔබේ කකුල් සහ අත් කෙළින් තබා ගැනීම වැදගත්ය. ව්යායාම එකවරම ඉහළ සහ පහළ අබය හොඳින් ක්රියා කරයි.
© alfexe - stock.adobe.com
පුෂ් අප්ස්... හැමෝම දන්නවා මේ ව්‍යායාමය. නමුත් එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි සෑම දෙනාම නොදනිති. ගස් “ඉදිරියෙන්”, උරහිස් වලට වඩා පළල් ය, මේස් එකට ඇත, බට් එක දිගට නොයයි. රේඛාව - පිටුපස, බට්, කකුල් - පැතලි මතුපිටක් සාදයි. ඉහළට තල්ලු කරන විට, ඔබේ පපුව සමඟ බිම ස්පර්ශ කිරීමට වග බලා ගන්න සහ ඔබේ දෑත් දිගු වන තුරු කෙළින් කරන්න. මෙම ව්‍යායාමය මගින් මාංශ පේශි සහ ට්‍රයිසෙප් පරිපූර්ණව ක්රියා කරන අතර ඉදිරිපස ඩෙල්ටා ද සම්බන්ධ වේ. අපි එය අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරමු, නමුත් එය බැහැර කිරීම අතිශයින්ම නුසුදුසු ය. සම්පූර්ණ ආරම්භකයින්ට එය දණහිසෙන් කළ හැකිය.
ඩම්බල් ස්කොට්ස්. තවත් නමක් ගොබ්ලට් ස්කොට්ස් ය. ඔවුන් සාම්ප්‍රදායික ස්කොට් වලට වඩා වෙනස් නොවේ, ඔබේ පපුව අසල ඩම්බල් එකක් තබා ගැනීමේ අවශ්‍යතාවය සුපුරුදු චලනයට එකතු වේ. ආරම්භක ස්ථානයේ - කකුල් උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් ය, පිටුපසට කෙළින් ය, අපි දෑත් දෙකම පපුව මත තබාගෙන, අපි කෙළින්ම ඉදිරියෙන් බලා සිටිමු (අපගේ හිස ඔසවන්න හෝ පහළට පහත් නොකරන්න). වැදගත්: ව්යායාම අතරතුර, පිටුපස පැතලි විය යුතුය, ශ්රෝණිය ටිකක් පසුපසට ඇද දැමිය යුතුය, බර පාදයේ පිටත කොටස පුරා බෙදා හරිනු ලැබේ (අපි ඇඟිලි හෝ විලුඹ මත වැටෙන්නේ නැත). ඔබ කලවාට සමාන්තරව බිම හෝ තරමක් පහළට ඇලවිය යුතුය.
© puhhha - stock.adobe.com
ලෑල්ල... පෙනෙන ආකාරයට - ඔබේ වැලමිට මත සිටගෙන කිසිවක් නොකර සිටීම, වඩා පහසු විය හැක්කේ කුමක් ද? එසේ සිතන්න - එවිට මම ඔබෙන් ඉල්ලා සිටින්නේ තත්පර 60 ක් රැඳී සිටින්න. ආරම්භක ගැහැණු ළමයින් සඳහා, මෙය ප්රධාන උදරීය ව්යායාම වලින් එකක් වනු ඇත. සංකීර්ණය අවසන් වූ පසු සෑම විටම එය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ඩම්බල් දිවා ආහාරය... ස්කොට්ස් සමඟ සමාන වේ. ව්යායාමයේ තාක්ෂණය සමාන වේ, ඩම්බල් ස්වරූපයෙන් බර පමණක් එකතු වේ. ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතු දේ:
- ව්යායාමයේ ඕනෑම අදියරකදී පිටුපස කෙළින්ම - මෙය නරඹන්න (පොදු වැරැද්දක් - මලල ක්රීඩකයා තරමක් ඉදිරියට වැටේ).
- දිවා ආහාරය ගන්නා විට, අපි දණහිසෙන් බිම ස්පර්ශ කරන්නෙමු (නමුත් පහර නොදෙන ලෙස අමාරු නොවේ).
- පියවරේ පළල විය යුත්තේ පහළ ස්ථානයේ කලවා සහ පහළ කකුල් අංශක 90 ක කෝණයක් සාදයි.
පෙනහළු ග්ලූටීයල් සහ කලවා මාංශ පේශි පරිපූර්ණ ලෙස පොම්ප කරයි.
හරස් යෝග්‍යතා පුහුණුවේ වැදගත් නීති
ඔබ කාන්තාවන් සඳහා හරස් ව්යායාම වැඩමුළු වැඩසටහනකට පිවිසීමට පෙර, ක්‍රීඩාවේ අත්‍යවශ්‍ය නීති දෙස බලන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා අවධානය: ක්‍රොස්ෆිට් හි ව්යායාම පරිමාණය වැනි දෙයක් තිබේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට ඕනෑම ව්‍යායාමයක් සරල ආකාරයකින් කළ හැකි බවයි. බර අඩු වී තිබියදීත්, ඔබ සම්භාව්‍ය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය මෙන් එකම මාංශ පේශි පොම්ප කරයි. මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙන් පසුව, ඔබට වඩාත් දුෂ්කර විකල්පයකට යා හැකිය.
ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සලකා බලන්න
උපලේඛනගත කිරීමේදී ඔබේ යෝග්‍යතාවය සලකා බලන්න. ඔබ උදේ දුවන්නේ නම් හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේ යකඩ සමඟ වැඩ කරන්නේ නම්, දින 2 ක පුහුණුවක් කිරීම ප්‍රශස්ත වනු ඇත (නිදසුනක් වශයෙන්, පළමු දිනයේ පැනීම සහ දෙවන දිනයේ හරස් සවාරිය) + 1-2 දින විවේකය. 3 වතාවක් පුහුණුවීමට සූදානම් රසිකයන් සිටින බව ඇත්ත, නමුත් මෙම විකල්පය සති අන්තය නිදහස් කිරීමට ඉඩ නොදේ. ඊට අමතරව, ඔබට සුවය ලැබීමට කාලය නොමැති විය හැකි අතර, එමඟින් ව්යායාමයේ සියලු ප්‍රතිලාභ අහෝසි වේ.
නිතිපතා පුහුණුව
වෘත්තීය හරස්කඩකගේ දැඩි මග පෙන්වීම යටතේ කණ්ඩායමක පුහුණුව ඔබට පුහුණු කාලසටහනක් සැකසීමට අවශ්ය නොවන්නේ නම්, නිවසේ පුහුණුවීමේදී ඔබට එය නොමැතිව කළ නොහැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, වැඩසටහන තනිවම සිදු කිරීම, ඔබේ ශරීරය ක්‍රමානුකූලව වැඩ කිරීම හා විනය වර්ධනය කිරීම තරමක් අපහසු වේ. වැදගත්: සතියකට අවම වශයෙන් ව්යායාම 2 ක් වත් තිබිය යුතුය, ප්‍රශස්ත ලෙස 3.
ක්රීඩා දිනයක් විවේකීව වෙනස් කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙමඟින් ඔබේ මාංශ පේශි දැඩි ව්යායාම වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම සුවය ලබා ගත හැකිය. ඊට අමතරව, ක්‍රොස්ෆිට් වලින් තොර දින ගණනක් නොමැතිකම ශරීරය ක්ෂය වීමට හා අධික ලෙස ව්‍යාප්ත වීමට හේතු වේ.
උණුසුම් කිරීම අපගේ සෑම දෙයක්ම වේ
ඔබේ ව්‍යායාමය කිසි විටෙකත් නොසලකා හරින්න. මිනිත්තු 5-7 ක් පමණි, නමුත් ශාරීරික අධ්‍යාපන පාඩම් වලින් ඔබට හුරුපුරුදු මෙම ඒකාකාරී චලනයන් මාංශ පේශි සහ සන්ධි තුවාල වලින් ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ. ක්‍රොස්ෆිට් වලට පෙර දිගු කිරීම කිසි විටෙකත් නොකළ යුතුය යන කාරණය කෙරෙහි ද ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතුය (කෙසේ වෙතත්, මෙය සාමාන්‍ය ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා ද අදාළ වේ). ඔබේ මාංශ පේශි තවමත් උණුසුම් වී නැති නිසා තුවාල වීමට වැඩි අවස්ථාවක් තිබේ.
© මැක්සිම් elmeljov - stock.adobe.com
නමුත් නිරයේ රවුම් පහ පසු කිරීමෙන් පසු ඔබට මිනිත්තු කිහිපයක් ඊනියා හච් සඳහා කැප කළ හැකිය. එයට විනාඩි 10-15 අතර සැහැල්ලු හෘද රෝගයක් හෝ ක්රියා කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත තරමක් දිගු කළ හැකිය.
සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට සමාන අවධානයක්
ශරීරයේ සියලුම ප්‍රදේශ ඒකාකාරව වැඩ කරන්න. බොහෝ කාන්තාවන් ඔවුන්ගේ අත්, උරහිස් සහ පිටුපසට "මිටියක්" දමති. ඩම්බ්බෙල්ස් සමඟ තල්ලු කිරීම, ඇදගෙන යාම සහ ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම මගින් ඔබේ දෑත් හල්ක්ගේ මාංශ පේශි “කෑන්” බවට පත් නොවන බව අපි ඔබට සහතික වෙමු..
ආහාර වේලක්
විශිෂ්ට ප්රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ පුහුණු කරන ස්ථානය කුමක් වුවත් - ව්‍යායාම් ශාලාවේදී හෝ නිවසේදී:
- ආහාරයෙන් ක්ෂණික ආහාර ඉවත් කිරීම සහ ආහාරයේ වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් අවම කිරීම. ඔබ බර අඩු කර නොගන්නේ නම්, ඔබ සියලු රසකැවිලි ඉවත් නොකරනු ඇත, නමුත් දිනකට සීනි ග්‍රෑම් 30-40 කට වඩා පරිභෝජනය නොකිරීම වඩා හොඳ බව මතක තබා ගන්න.
- බොහෝ විට අනුභව කරන්න, නමුත් කුඩා කොටස් වලින්. ඉතා මැනවින්, දිනකට ආහාර 5-6 ක් වෙත මාරු වන්න. මේ ගැන ප්රශ්නයක් නැත්නම්, අවම වශයෙන් දිනකට 3 වතාවක්වත් කන්න. එතරම් වෙනසක් නැත, ප්රධාන දෙය වන්නේ ඔබේ දෛනික කැලරි ප්රමාණය අනුභව කිරීමයි.
- ශරීරය අනුව පුහුණුවීමට පැය 2-3 කට පෙර ඔබට ආහාරයට ගත හැකිය. පුහුණුවීමෙන් පසු පෝෂණය ඉලක්කය මත රඳා පවතී. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, වැඩි වශයෙන් ප්‍රෝටීන් ආහාර අනුභව කිරීම වඩා හොඳය. ඔබ ටයිප් කරන්නේ නම්, කාබෝහයිඩ්රේට් එකතු කරන්න.
මතක තබා ගන්න: කැලරි පමණක් ඔබට දහනය කිරීමට අපහසු වනු ඇත. ක්‍රොස්ෆිට් සමඟ සාර්ථක වීමට ප්රධාන දෙය නම් නිතිපතා ව්යායාම + සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සහ ව්යායාම අතර හොඳ විවේකයක් ඒකාබද්ධ කිරීමයි.
පහත දැක්වෙන වීඩියෝව නිසි පෝෂණය පිළිබඳව ඉතා පැහැදිලිව කථා කරයි:
මාසයක් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන්
අපි ඔබ වෙනුවෙන් නිවසේදී ගැහැණු ළමයින් සඳහා හරස් පුහුණු පුහුණු වැඩසටහන් 2 ක් සූදානම් කර ඇත්තෙමු.
- සීමිත ක්රීඩා උපකරණ ඇති අය සඳහා එකක්.
- දෙවැන්න අවශ්ය සියලුම උපකරණ තොගයේ ඇති අය සඳහා ය.
බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහන් දෙකම නිවසේදී ව්යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ උපරිම කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. නමුත් කැලරි හිඟය ගැන අමතක නොකරන්න (එය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 20% ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය). ඔබ ඕනෑවට වඩා ආහාරයට ගන්නේ නම්, ඔබ කිසිදු ව්‍යායාමයකදී බර අඩු නොකරනු ඇත.
වැඩසටහන් අංක 1 (ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව)
පළමු හරස්කඩ වැඩසටහන සැලසුම් කර ඇත්තේ සම්පූර්ණ ක්රීඩා උපකරණ නොමැති කාන්තාවන් සඳහා නිවාස ව්යායාම සඳහා ය. ඔබට අවශ්ය වන්නේ පැනීමේ ලණුවක් පමණි - එය ලබා ගැනීම කිසිවෙකුට ගැටලුවක් නොවනු ඇත.
1 වන සතිය
| පළමු දිනය | ව්‍යායාමය හරියටම විනාඩි 25 ක් පවතී. මෙම කාලය තුළ, ඔබ උපරිම වේගයෙන් උපරිම ගණන සම්පූර්ණ කළ යුතුය:
රවුම් අතර විවේකය සඳහා අවම විරාමයක් යෙදීම සුදුසුය. තත්පර 5-10 කට වඩා වැඩි නොවේ. |
| 2 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 3 වන දිනය | පුපුරන සුලු හා දැඩි ව්‍යායාමයක් අද ඔබ බලා සිටී. මිනිත්තු 20 ක් පමණි, නමුත් ඔබට ලිහිල් කිරීමට නොහැකි වනු ඇත:
සාම්ප්‍රදායිකව, වට අතර අපි විවේකය සඳහා අවම කාලය (තත්පර 5-10) වෙන් කරමු. ව්‍යායාමය අවසානයේදී, අපි ලෑල්ලේ වට 4 ක්, මිනිත්තු 1 බැගින්, තත්පර 20 ක කට්ටල අතර විරාමයක් තබමු. |
| 4 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 5 වන දිනය | අද ඔබ රවුම් 8 ක් කළ යුතුයි:
වට අතර, අපි විවේකය සඳහා අවම කාලය (තත්පර 5-10) වෙන් කරමු. ව්‍යායාමය අවසානයේදී, අපි තත්පර 20 ක කට්ටල අතර විරාමයක් සහිතව මිනිත්තු 1 ක් කෙළවරේ වට 4 ක් කරන්නෙමු. |
| 6 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 7 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
2 වන සතිය
පළමු සතියේ සෑම දෙයක්ම සැහැල්ලු බව ඔබ අගය කළ බව අපි සිතමු - සියල්ලට පසු, අපි පුහුණු තන්ත්‍රයට ඇතුළු වෙමින් සිටින අතර අපට අධික බර පැටවීමට අවශ්ය නැත. අපි කාන්තාවන් සඳහා අපගේ නිවසේ ව්යායාම වැඩසටහනේ දෙවන සතිය ආරම්භ කරමු.
| පළමු දිනය | ඔබට හැකි ඉක්මනින් ක්‍රියාත්මක කිරීමට අවශ්‍යයි:
ඔබට අවශ්ය නම්, එක් එක් ව්‍යායාමයෙන් පසු ඔබට එම ස්ථානයේදීම පැන යා හැකිය - මිනිත්තු 1 බැගින්. අවසන් වූ පසු, අපි ද්විත්ව පැනීමේ ලණුවක් කිරීමට ඉගෙන ගනිමු - විනාඩි 10 යි. |
| 2 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 3 වන දිනය | අද වන විට කව 3 ක් ඔබ වෙනුවෙන් බලා සිටී:
|
| 4 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 5 වන දිනය | අද සතියේ පුහුණුවීමේ අවසාන දිනය වන අතර ඔබ උපරිමයෙන් වැඩ කළ යුතුය. ඉතා විහිලු සංකීර්ණයක් අප බලා සිටී:
එක් ව්යායාමයකට ප්රවේශ සංඛ්යාව සීමා නොවේ. එක් හෝ වෙනත් විකල්පයක් හෝ දෙයක් කළ නොහැක! පැනීමේ ලණු සාදන තුරු, ඔබට ස්කොට්ස් ආදිය ආරම්භ කළ නොහැක. |
| 6 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 7 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
3 වන සතිය
හොඳයි, දැන් අපි තුන්වන සතියට පැමිණ සිටිමු - සතුටු සිතින් හා සාර්ථකත්වය සඳහා චෝදනා? තවදුරටත් ඉදිරියට යමු.
| පළමු දිනය | අද අපි අපේ කකුල් පොම්ප කරනවා. අපි හැකි තරම් බලවත් හා තීව්‍ර ලෙස වැඩ කරන්නෙමු. පරිපථ ව්යායාම - විනාඩි 25:
සංකීර්ණය අවසානයේ අපි බාර් එකක් සාදන්නෙමු - මිනිත්තු 1 කට 4 වතාවක්, තත්පර 20 ක විවේකයක් සහිතව. |
| 2 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 3 වන දිනය | අපි මිනිත්තු 10 ක් වැඩ කරන්නෙමු (විනාඩියකට ව්යායාම 1 ක්, පසුව මිනිත්තුවේ අවසානය දක්වා විවේක ගන්න, පසුව පහත දැක්වෙන පරිදි, එක් එක් 5 බැගින් වනු ඇත):
අපි මහන්සි වෙනවා. ඊළඟ වට 5:
|
| 4 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 5 වන දිනය | අද සතියේ පුහුණුවීමේ අවසාන දිනය වන අතර ඔබ උපරිමයෙන් වැඩ කළ යුතුය. අපි පසුගිය සතියේ සිට ව්යායාම නැවත කරන්නෙමු, නමුත් සුළු වැඩි වීමක් සමඟ.
එක් ව්යායාමයකට ප්රවේශ සංඛ්යාව සීමා නොවේ. ආදිය. |
| 6 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 7 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
4 වන සතිය
සහ මාසයේ අවසාන සතිය.
| පළමු දිනය | ව්යායාම හරියටම මිනිත්තු 30 ක් පවතී. තත්පර 5-10 කට වඩා වැඩි නොවේ. |
| 2 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 3 වන දිනය | මිනිත්තු 25 ක් පුපුරන සුලු හා දැඩි ව්‍යායාමයක් අද ඔබ බලා සිටී:
සාම්ප්‍රදායිකව, වට අතර අපි විවේකය සඳහා අවම කාලය (තත්පර 5-10) වෙන් කරමු. ව්‍යායාමය අවසානයේදී, අපි ලෑලි වට 4 ක්, මිනිත්තු 1 බැගින්, තත්පර 20 ක කට්ටල අතර විරාමයක් තබමු. |
| 4 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 5 වන දිනය | අද ඔබ රවුම් 10 ක් කළ යුතුයි:
වට අතර, අපි විවේකය සඳහා අවම කාලය (තත්පර 5-10) වෙන් කරමු. ව්‍යායාමය අවසානයේදී, අපි තත්පර 20 ක කට්ටල අතර විරාමයක් සහිතව මිනිත්තු 1 ක් කෙළවරේ වට 4 ක් කරන්නෙමු. |
| 6 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 7 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
බර වැඩි වන අයුරින් වැඩිදුර ව්යායාම සැලසුම් කරන්න (වැඩි වාර ගණනක් කරන්න හෝ නියමිත වේලාවට වැඩි කව ප්‍රමාණයක් සවි කිරීමට උත්සාහ කරන්න) - ව්යායාම කිරීම ඔබට පහසු ගමනක් නොවිය යුතුය.
වැඩසටහන් අංක 2 (ඉන්වෙන්ටරි සමඟ)
ඔබ දීර් health කාලයක් තිස්සේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කරන්නේ නම් සහ අවම වශයෙන් මාස හයක සේවා පළපුරුද්දක් පුටුවක තිබේ නම්, බර සමඟ ක්‍රොස්ෆිට් විලාසිතාවේ වැඩසටහනක් ඔබට අවශ්ය දේම වේ.
සති 1 සහ 3
| පළමු දිනය | ව්යායාම හරියටම මිනිත්තු 20 ක් (3 වන සතියේ 25 ක්) පවතී. මෙම කාලය තුළ, ඔබ උපරිම වේගයෙන් උපරිම ගණන සම්පූර්ණ කළ යුතුය:
තත්පර 5-10 කට නොඅඩු රවුම් අතර අවම විවේකයක් ගැනීම සුදුසුය. පුහුණුවීමෙන් පසු, තත්පර 20 ක විවේකයක් සහිතව මිනිත්තු 1 ක් 4 වතාවක් බාර් එක කරන්න. |
| 2 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 3 වන දිනය | අද ඔබට මිනිත්තු 20 ක් (3 වන සතියේ 25 ක්) පුපුරන සුලු හා දැඩි ව්‍යායාමයක් ඇත:
සාම්ප්‍රදායිකව, වට අතර අපි විවේකය සඳහා අවම කාලය (තත්පර 5-10) වෙන් කරමු. ව්‍යායාමය අවසානයේදී, අපි ලෑලි වට 4 ක්, මිනිත්තු 1 බැගින්, තත්පර 20 ක කට්ටල අතර විරාමයක් තබමු. |
| 4 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 5 වන දිනය | අද ඔබට ලැප්ටොප් 5 ක් කළ යුතුය (3 වන සතියේ 6):
වට අතර, අපි විවේකය සඳහා අවම කාලය (තත්පර 5-10) වෙන් කරමු. ව්‍යායාමය අවසානයේදී, අපි තත්පර 20 ක කට්ටල අතර විරාමයක් සහිතව මිනිත්තු 1 ක් කෙළවරේ වට 4 ක් කරන්නෙමු. |
| 6 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 7 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
සති 2 සහ 4
මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබ දැනටමත් කුඩා හැඩයක් තෝරාගෙන ඇති අතර තව ටිකක් කළ හැකිය.
| පළමු දිනය | ජයග්රාහකයා තෙක් සංකීර්ණය සිදු කරනු ලැබේ:
පළමුවැන්න සිදු කරන තුරු ඔබට දෙවන අභ්‍යාසයට යා නොහැක. |
| 2 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 3 වන දිනය | අද ඔබට මිනිත්තු 20 ක් (4 වන සතියේ 25) පුපුරන සුලු හා දැඩි ව්‍යායාමයක් ඇත:
සාම්ප්‍රදායිකව, වට අතර අපි විවේකය සඳහා අවම කාලය (තත්පර 5-10) වෙන් කරමු. ව්‍යායාමය අවසානයේදී, අපි ලෑලි වට 4 ක්, මිනිත්තු 1 බැගින්, තත්පර 20 ක කට්ටල අතර විරාමයක් තබමු. |
| 4 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 5 වන දිනය | අද ඔබට ලැප්ටොප් 5 ක් කළ යුතුය (4 වන සතියේ 6):
වට අතර, අපි විවේකය සඳහා අවම කාලය (තත්පර 5-10) වෙන් කරමු. ව්‍යායාමය අවසානයේදී, අපි තත්පර 20 ක කට්ටල අතර විරාමයක් සහිතව මිනිත්තු 1 ක් කෙළවරේ වට 4 ක් කරන්නෙමු. |
| 6 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 7 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
නිවසේ සිටින ගැහැණු ළමයින් සඳහා ක්‍රොස්ෆිට්හි ඇති වාසි මොනවාදැයි සාරාංශ කරමු:
- මිල අධික දායකත්වයක් සඳහා ගෙවීම සඳහා ඔබට මුදල් වියදම් කිරීමට අවශ්ය නොවන අතර, ක්රීඩා සමාජයට යන ගමනේ දී ඔබ කාලය ඉතිරි කර ගනී.
- ඔබට පහසු ඕනෑම දෙයක් ඔබට කළ හැකිය. ගුණාත්මක ධාවන සපත්තු ගැන අමතක නොකරන්න.
ඔබට training ලදායී පුහුණුවක්! ඔබ ද්‍රව්‍යයට කැමතිද? එය ඔබේ මිතුරන් සමඟ බෙදා ගන්න. ඔබට කිසියම් ප්රශ්නයක් ඇත්නම්, අදහස් සටහන් කරන්න.
