දුඹුරු සහල් - සංයුතිය සහ ප්රයෝජනවත් ගුණාංග

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පිසීම සඳහා සහල් වර්ගය තෝරාගැනීමේදී, ගබඩා රාක්කවල වර්ණවත් ඇසුරුම් බහුල වීම අතර නිවැරදිව සැරිසැරීම දුෂ්කර ය. සාමාන්‍ය සුපිරි වෙළඳසැලක මෙම ධාන්ය වර්ග 5 ක් පමණ සහ වර්ග 10 කට වඩා තිබේ. නිවැරදි තේරීමක් කිරීමට, අපි බුද්ධිමත් ආසියානු ශතවර්ෂයන් වෙත හැරෙමු. තාරුණ්‍යය, සෞඛ්‍යය හා සමගිය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔවුන්ගේ ආහාරයේ පදනම දුඹුරු සහල් (දුඹුරු, භාණ්ඩ) වේ. මන්ද? අපි එය තේරුම් ගනිමු

දුඹුරු සහල්වල සංයුතිය හා ගුණාංග

සහල් ආසියානු රටවල පමණක් නොව එය ගෙන ආ ආහාරවල කොටසක් බවට පත්ව ඇත. එය යුරෝපයේ සහ ඇමරිකාවේ ප්‍රධාන ධාන්‍ය අතුරු කෑමක් බවට පත්ව ඇත. සහල් ලෝක ජනගහනය අතර කොතරම් ජනප්‍රියද යත් එය බොහෝ රටවල (චීනය, ජපානය, තායිලන්තය, ස්පා Spain ්, ය ආදිය) ජාතික ආහාර පිසීමට ඇතුළත් වේ. එය නූඩ්ල්ස්, පැතලි කේක්, සලාද, රිසෝටෝ, කැඳ, පිලාෆ්, පෙලා, පෑන්කේක්, පාන්, පයි, වයින් ආදිය සෑදීම සඳහා යොදා ගනී.

වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් වන්නේ දුඹුරු සහල් ය. පූර්ව සැකසුම් ක්‍රමයේදී එය සාමාන්‍ය සුදු පැහැයට වඩා වෙනස් වේ. ධාන්ය සැකසීමේදී එවැනි කන්ඩායමක් අහිමි වන්නේ පිටත කෙළවරේ ආහාරයට ගත නොහැකි මල් කබාය පමණි. ධාන්ය ස්ථර වල ඉතිරි කොටස සම්පූර්ණයෙන්ම සංරක්ෂණය කර ඇති අතර එහි සුවඳ සහ රසය ඇත.

තෙල්, විටමින් (විශේෂයෙන් මේද-ද්‍රාව්‍ය), සෙලියුලෝස් සහ අනෙකුත් ජීව විද්‍යාත්මකව ක්‍රියාකාරී පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විශාල ප්‍රමාණයක් පිටත ස්ථර වල අඩංගු වේ. ධාන්ය කේන්ද්රය දෙසට ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව අඩු වේ. අභ්‍යන්තර එන්ඩොස්පර්ම් හි පිෂ් ch ය සහ අවම හෝඩුවාවක් සහිත මූලද්‍රව්‍ය හා විටමින් ප්‍රමාණයක් පවතී.

එන්ඩොස්පර්ම් වෙත බඩු ඇඹරීමෙන් සුදු සහල් ලබා ගනී. ඒ සමගම, ධාන්ය වල විෂබීජයේ අඩංගු සියලු ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය කපා දමනු ලැබේ. එබැවින් දුඹුරු සහල්වල සංයුතිය සුදු පැහැයට වඩා පොහොසත් ය.

භාණ්ඩ * හි අඩංගු වන්නේ:

දුඹුරු සහල්වල ඇති ද්‍රව්‍යවල සාන්ද්‍රණය එහි විවිධත්වය හා කලාපය මත රඳා පවතී.

** මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ආහාර වේලක් සකස් කිරීමේදී, වියළි ධාන්ය වර්ග පිසින ලද ධාන්ය වලින් කැලරි අන්තර්ගතයට වඩා වෙනස් බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

දුඹුරු සහල් වල පිටත ආහාරයට ගත හැකි කවචවල ඇති සියලුම ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය අඩංගු වන අතර එම නිසා එය තැම්බූ සහල් වලට වඩා 20-27% වඩා ප්‍රයෝජනවත් වේ.

දුඹුරු සහල් වල වාසිදායක ගුණාංග සුදු සහල් වලට වඩා වැඩිය. භාණ්ඩයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ඉහළ මට්ටමක පැවතියද, එය ආහාරමය තන්තු වලට වඩා බෙහෙවින් වැඩි ය. දුඹුරු ධාන්යවල ඇති සීනි ප්‍රමාණයට ඉහළ ස්ථරවල තන්තු (නිවුඩ්ඩ ෂෙල්) ඇතුළත් වේ. ආහාරමය තන්තු ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 14-16 (ග්‍රෑම් 100 කට) කරා ළඟා වේ. භාණ්ඩවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI) ඒකක 45-50 කි. ඒ අතරම, භාණ්ඩ මගින් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යාමක් සිදු නොවේ. දුඹුරු සහල්වල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් වඩාත් සෙමින් අවශෝෂණය වේ. සුදු ප්‍රභේදවලට වඩා දිගු කාලයක් ඔවුන් ඔබව තෘප්තිමත් කරයි.

අඩු GI භාණ්ඩ අම්බෙලිෆර් සමඟ සැසඳිය හැකිය. ඇඩිපෝස් පටක වැඩි වේ යැයි බියෙන් තොරව පූර්ව තරඟ කාල පරිච්ඡේදයේදී ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ මෙනුවේ දුඹුරු සහල් භාවිතා කිරීමට මෙය ඉඩ දෙයි.

දුඹුරු සහල් මිනිස් සිරුරට බලපාන්නේ කෙසේද?

දුඹුරු සහල් ශරීරයට ඇති බලපෑම එහි පරිභෝජනයේ වාර ගණන මත රඳා පවතී. සහල් කැඳ එක් වරක් ගැනීම මලල ක්‍රීඩකයාගේ යහපැවැත්මට තදින්ම බලපාන්නේ නැත. නමුත් මෙම ධාන්ය වර්ග ඔබේ ආහාරයේ ප්රධානතම බවට පත් කිරීමෙන්, ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා අඩිතාලම දමනු ඇත.

භාණ්ඩ පරිවෘත්තීය, ආහාර ජීර්ණ, සනාල හා ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.

දුඹුරු සහල්:

• ස්නායු ආවේගයන් සම්ප්‍රේෂණය කිරීම උත්තේජනය කරයි. ඒ අතරම, නින්ද වැඩි දියුණු කරයි, ආතතියට ප්‍රතිරෝධය දක්වයි, අවධානය වැඩි වේ, මානසික අවපීඩනය අඩු වේ. ප්‍රතික්‍රියා වේගය වැදගත් වන ක්‍රීඩා නියෝජිතයින් සඳහා එහි භාවිතය විශේෂයෙන් නිර්දේශ කෙරේ (චලනය වන ඉලක්කයකට වෙඩි තැබීම, ටෙනිස් ආදිය);
• රුධිර සංසරණය උත්තේජනය කරයි. රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන අතර එමඟින් ධමනි ස්‍රාවය වන සමරු .ලක ඇතිවීම වළක්වයි. රතු රුධිර සෛල ඔක්සිජන් සමඟ පොහොසත් කිරීමට හේතු වේ. මෙය පර්යන්ත පටක වල පෝෂණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කිරීම, හෘද පේශි මුදා හැරීම සහ මලල ක්‍රීඩකයාගේ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට හේතු වේ (දිගු දුර ධාවනය, බයිසිකල් පැදීම ආදිය);
• ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සාමාන්‍යකරණය කරයි. එක් අතකින් දුඹුරු සහල් බඩවැල් බිත්තිය තන්තු වලින් සම්බාහනය කරන අතර ආහාර චලනයෙහි ශක්තිය හා වේගය වැඩි කරයි. අනෙක් අතට, එය ආහාරමය තන්තු මත ජීර්ණය නොකළ අපද්‍රව්‍ය (ස්ලැග්) බැහැර කිරීමට හේතු වේ. ඒ සමගම, භාණ්ඩ මගින් ආමාශයේ ආම්ලිකතාවය වැඩි නොවේ;
• ශරීරයෙන් අතිරික්ත ජලය ඉවත් කරයි. විජලනය හා පාචනය ඇති නොකර මෙම ක්‍රියාව මෘදුයි;
• කාබෝහයිඩ්රේට් "ඉටිපන්දම්" නොමැතිව රුධිරයේ සීනි පිළිගත හැකි මට්ටමක තබා ගනී. රුධිරයේ සීනි මට්ටම්වල සුළු වැඩිවීමක් හේතුවෙන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිවෘත්තීය උල්ලං of නය වන විට (පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය ආදිය) භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ගර්භණී දියවැඩියාව ඇති කාන්තාවන්ට සුදුසු ය;
• සෛල පුනර්ජනනය ප්‍රවර්ධනය කරයි. මෙම බලපෑම ශරීරය පුනර්ජීවනය කිරීම, තුවාල වීමෙන් පසු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සුවය ලැබීම වේගවත් කිරීම සහ ශල්‍යකර්ම මැදිහත්වීම;
• පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය කරයි, එය තරමක් වේගවත් කරයි. ඔවුන්ගේ බර නිරීක්ෂණය කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ පෝෂණය සඳහා මෙය විශේෂයෙන් සත්‍ය වේ;
• ඔසප් වීමේ කාලය මෘදු කරයි;
• ප්‍රතිශක්තිය උත්තේජනය කරයි;
• අක්මාවට සහය දක්වයි. මෙම බලපෑම අංශ තුනකින් සමන්විත වේ: අක්මාව විෂ වලින් පිරිසිදු කිරීම, එහි බර අඩු කිරීම සහ බඩු තොගයේ කොටසක් වන සෙලේනියම් සමඟ හෙපටෝසයිට් ප්‍රතිෂ් oring ාපනය කිරීම.

දුඹුරු සහල් ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ඇයි?

දුඹුරු සහල්වල වාසි එහි සංයුතිය නිසාය. එය අනුභව කිරීම:

• ශරීරය පෝෂණය කරයි. සහල් ඔබට අවශ්‍ය කැලරි ලබා දෙයි. ආහාර වේල් සඳහා එය නිර්දේශ කෙරේ. මෙම නිෂ්පාදනයේ පරිභෝජනයේ සම්මතයන් නිරීක්ෂණය කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ බර සාමාන්‍ය සීමාවන් තුළ තබා ගනු ඇත;
• විටමින් සපයයි, විශේෂයෙන් - බී කාණ්ඩයේ. මෙම වර්ගයේ සහල් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට හයිපොවිටමිනොසිස් සහ බෙරිබෙරි රෝගය වළක්වා ගත හැකිය;
• තන්තු නිසා ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කරයි. එය නිතිපතා බඩවැල් හිස් කිරීම ප්රවර්ධනය කරයි;
• හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ආතතිය අඩු කරයි. සංසරණය වන තරලයේ පරිමාව අඩු කරයි, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි. මේ සියල්ල ශරීරය පුනර්ජීවනය කරයි, මලල ක්‍රීඩකයාගේ ක්‍රීඩා ජීවිතය දීර් s කරයි;
• මාංශ පේශි පටක ගොඩ නගයි. දුඹුරු සහල්වල (7-9 ග්රෑම්) ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වෑල් (20 ග්රෑම්) සහ ටූනා (23 ග්රෑම්) වලට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස අඩුය. නමුත් සැකසූ මෙනුවේ, මෙම නිෂ්පාදන එකිනෙකට අනුපූරක වන අතර ප්‍රෝටීන සඳහා දෛනික අවශ්‍යතාවය සම්පුර්ණයෙන්ම සපුරාලයි. මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් ගොඩනඟන මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා මෙනුවක් සම්පාදනය කිරීමේදී, දුඹුරු සහල් නිෂ්පාදනයේ අඩු මේද සහිත ප්‍රෝටීන් වැඩි වනු ඇත;
• දීර් full කාලයක් තිස්සේ පූර්ණත්වයේ හැඟීමක් ලබා දෙයි. තෝරාගත් ආහාර වේලට අනුගත වීමට සහ සැලසුම් නොකළ සුලු කෑම බැහැර කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි;
• පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය කරයි. මෙය ශරීරය සුව කරන අතර වසර පුරා සංවර්ධිත පුහුණු කාලසටහන පිළිපැදීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

බර අඩු කර ගැනීම සහ බර පවත්වා ගැනීම සඳහා වාසි

බර පාලනය කිරීම සඳහා දුඹුරු සහල්වල වටිනාකම ඉහළයි. බර අඩු කර ගැනීම සහ බර වැඩිවීම යන දෙකටම එය සමානව නිර්දේශ කෙරේ. ශරීර බර පාලනය කිරීම සඳහා, ඔබ දුඹුරු සහල් සඳහා නිවැරදි මාත්‍රාව, ප්‍රමාණය සහ අතිරේක අමුද්‍රව්‍ය තෝරා ගත යුතුය.

දුඹුරු සහල් පිසීමේ වට්ටෝරු සහ එයින් විවිධ කෑම වර්ග බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සමබර හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ. පුහුණු ක්‍රියාකාරකම්වල සෑම අදියරකදීම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් එය භාවිතා කරනු ලැබේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාණ්ඩ භාවිතා කරනුයේ එයට හේතුව:

1. අඩු කැලරි.
2. බොහෝ ආහාර සමඟ හොඳින් සංයුක්ත වේ. මෙම ධාන්ය වර්ගයේ උදාසීන රසය දිගුකාලීන භාවිතය සමඟ පවා කම්මැලි නොවේ.
3. එය පිඟන් විශාල සංඛ්‍යාවක කොටසක් වන අතර ආහාර වේල වෙනස් කරයි. පළමු සහ දෙවන පා courses මාලා, ආහාර රුචිය, සලාද, බේක් කළ භාණ්ඩ සහ බීම සඳහා සහල් භාවිතා වේ.
4. හොඳින් සංතෘප්ත වන අතර දීර් full කාලයක් තිස්සේ පූර්ණත්වයේ හැඟීමක් පවත්වා ගනී සහල් ආහාරය හොඳින් ඉවසා සිටින අතර මලල ක්‍රීඩකයා වෙහෙසට පත් නොකරයි.
5. ශරීරයට ආක්‍රමණශීලී බලපෑමක් ඇති නොකරයි.
6. සමබර සංයුතියක් ඇත (BJU, විටමින්, ඛනිජ).

දුඹුරු සහල් සුදු පැහැයට වඩා රළු බව සලකන්න. මූලික පොඟවා ගැනීම සමඟ එය දිගු කාලයක් පිස ගත යුතුය. ආහාරවල යටින් පිසූ ධාන්ය වර්ග ආහාරයට ගැනීම අජීර්ණයට හේතු වේ!

දුඹුරු සහල් වර්ග හැඩයෙන් වෙනස් වේ. ඒ සෑම එකක්ම විවිධ ගුණාංග ඇති අතර විවිධ කෑම වර්ග සඳහා භාවිතා කරයි.

දුඹුරු සහල් වලින් යම් හානියක් තිබේද?

සහල් වසර දහස් ගණනක් තිස්සේ සාර්ථකව භාවිතා කර ඇත. නමුත් එය අනවශ්‍ය ප්‍රතිවිපාක ද ඇති කළ හැකිය.

විය හැකි negative ණාත්මක ප්‍රතිවිපාක:

• සුලු පත්රිකාවක් උල්ලං violation නය කිරීම. තෙල් සමඟ සහල් විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම පාචනය ඇති කරයි;
• ආහාර ජීර්ණ පත්රයේ රෝග උග්ර කිරීම. සහල් කටු බඩවැල් බිත්තියට කුපිත කරයි. ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට ගිනි අවුලුවන වෙනස්කම් තිබේ නම් (සමනය කිරීමේදී පවා), භාණ්ඩයක් ගැනීම රෝගය උග්‍ර කිරීමට හේතු වේ;
• බර වැඩිවීම. මෙය අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ ප්‍රතිවිපාකයකි, විශේෂයෙන් සුපුරුදු ආහාර වේලෙහි පසුබිමට එරෙහිව ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අඩුවීම;
• අසාත්මිකතා. ඒවා දුර්ලභ වන අතර ප්‍රධාන වශයෙන් කුපිත කරනු ලබන්නේ සහල් විසින් නොව, රාක්කයේ ආයු කාලය වැඩි කිරීම සඳහා සැකසූ ද්‍රව්‍යයන් ය;
• විෂ වීම - දුඹුරු සහල් පිඟන් දිගු කාලයක් නුසුදුසු ලෙස ගබඩා කිරීම මගින් ඔවුන් කුපිත වේ.

මම දුඹුරු සහල් පමණක් අනුභව කළ යුත්තේ ඇයි?

දුඹුරු සහල් සුදු සහ පාර්බෝඩ් සහල් වලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වුවද දිගු කාලීන පරිභෝජනය පෝෂණවේදීන් විසින් නිර්දේශ නොකරයි.

මෙය හේතු කිහිපයක් නිසා ය:

1. ආහාර ජීර්ණ පත්රයේ බිත්ති මත දැඩි බලපෑම.
2. අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ශරීරයට ප්රමාණවත් නොවීම.
3. විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ කුඩා ප්‍රමාණයක් (දෛනික සම්මතයට සාපේක්ෂව).

දුඹුරු සහල් සතියකට 2-3 වතාවක් ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එවැනි භාවිත වාර ගණනක් නිෂ්පාදිතය ලබා ගැනීමේ ස්ථාවර ධනාත්මක බලපෑමකට තුඩු දෙන අතර negative ණාත්මක ප්‍රතිවිපාක ඇති නොකරයි.

භාවිතය සඳහා හැකි contraindications

සහල් යනු ආරක්ෂිතම ආහාර වලින් එකකි. එය ග්ලූටන් රහිත වන අතර සිලියාකියා රෝගීන් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. භාණ්ඩ ප්‍රවාහනය සඳහා කුඩා ජී.අයි. ඇති අතර දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා එය තහනම් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, එයට ද සීමාවන් ඇත. නිෂ්පාදනයේ අතුරු ආබාධ ලැයිස්තුවෙන්, එය ගැනීම සඳහා contraindications ලැයිස්තුවක් ඇත.

මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

• තනි පුද්ගල නොඉවසීම;
• ආමාශ ආන්ත්රයික ගිනි අවුලුවන රෝග;
• විජලනය.

වෙනත් අවස්ථාවලදී, ඔබේ ආහාර වේලට බත් එකතු කිරීම හානිකර නොවේ.

නිගමනය

දුඹුරු සහල් යනු රසවත් ආහාරයක් වන අතර මිලියන ගණනක් දෙනා සියවස් ගණනාවක් තිස්සේ ධනාත්මක ප්‍රති with ල ලබා ගෙන ඇත. එය සුදු, බිම් සහ තැම්බූ ධාන්‍ය වලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ය. නිෂ්පාදිතය නිසි ලෙස සකස් කිරීම සහ ගබඩා කිරීම සතියකට 2-3 වතාවක් ක්‍රීඩා ආහාර වේලකදී ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි එය භාවිතා කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. නිර්දේශ උල්ලං lation නය කිරීම යහපැවැත්ම පිරිහීමට හේතු විය හැක.

වීඩියෝව බලන්න: ලකව පරමපරක සහල වරග. Traditional rice varieties of Sri Lanka (ජනවාරි 2025).