ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
6K 0 07.03.2017 (අවසන් වරට සංශෝධිත: 31.03.2019)
බර්පී යනු වඩාත් ජනප්රිය ක්‍රොස්ෆිට් අභ්‍යාසයකි. එය ඉතා තීව්‍ර වන අතර අනෙක් චලනයන් සමඟ ඒකාබද්ධව ද සිදු කළ හැකිය. බොහෝ විට ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොක්ස් පැනීම් සමඟ ඒකාබද්ධව බර්පීස් සිදු කරති. මේ අනුව, මලල ක්‍රීඩකයාට උරහිසට පමණක් නොව, කලවා මාංශ පේශි, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සහ පැටවුන් ද වැඩ කළ හැකිය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
චලනයන් වේගයෙන් සිදු කරනු ලැබේ, ඔබට පුනරාවර්තන අතර විවේක ගත නොහැක. පෙට්ටියක් මතට බර්පී පැනීම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට පැනීමට විශේෂ ලී පදිකයක් (කොටුවක්) අවශ්‍ය වේ. සාමාන්යයෙන් කැබිනට් මණ්ඩලයේ උස සෙන්ටිමීටර 60 ක් වන නමුත් එය 50 හෝ 70 සෙ.මී.
ව්යායාම තාක්ෂණය
බර්පී පැනීමකට මලල ක්‍රීඩකයෙකුගෙන් විශේෂ ශාරීරික කුසලතා අවශ්‍ය වේ. බොහෝ විට, ව්යායාම ව්යායාම පිළිබඳ පුළුල් අත්දැකීම් ඇති ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට පහසු වේ. ඉක්මණින් වැඩ කිරීම මෙහි ඉතා වැදගත් වේ, නමුත් ඒ සමඟම සියලු භෞතික අංග ඉටු කිරීම තාක්‍ෂණිකව නිවැරදි ය. කර්බ්ස්ටෝන් මතට පැනීම සමඟ බර්පී සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පහත දැක්වෙන චලන ඇල්ගොරිතම සඳහා සපයයි:
- කොටුව ඉදිරිපිට මඳක් .තින් සිටගෙන සිටින්න. බොරු කීම අවධාරණය කරන්න, ඔබේ අත් උරහිස් පළල වෙන් කරන්න.
- වේගයෙන් බිම තල්ලු කරන්න.
- ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී සිටියදී බිමෙන් නැගිටින්න. ඔබේ දෑත් පිටුපසට තබා වාඩි වන්න.
- දැඩි ලෙස තල්ලු කරන්න, ඉදිරියට සහ ඉහළට පනින්න. කැබිනට් මණ්ඩලය දෙසට ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න. කරකැවිල්ල මතට පනින්න, ඉන්පසු හැරී නොයා ආපසු පනින්න.
- බොරුකාර ස්ථානය නැවත ගන්න. පදික ජම්පර් බර්පී නැවත කරන්න.
ඔබේ හැකියාවන් ගැන ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති අවස්ථාවක, ඔබට ආරම්භයක් සඳහා ඉහළට පනින්න පුළුවන්, නමුත් තවමත් ව්‍යායාමයේ නිවැරදි අනුවාදය වෙත ආපසු යන්න. පුනරාවර්තන ගණන ඔබගේ පුහුණුව සහ හරස් යෝග්‍ය අත්දැකීම් මත රඳා පවතී.
ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණු සංකීර්ණ
හරස් යෝග්‍ය පුහුණුව සඳහා අපි පුහුණු සංකීර්ණ කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරන්නෙමු. එහි එක් අංගයක් වන්නේ කොටුවකට පැනීම සහිත බර්පී ය.
| 7x7 | කිලෝග්‍රෑම් 10 -20 කි 7 වතාවක් බංකුවක් ඔබන්න 50-60 kg පෙට්ටිය මතට පැනීම සමඟ බර්පී 7 ක් 7 වතාවක් සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 40-60 kg බර බෝලයක් 7 වතාවක් බිම හෙළන්න. වට 7 ක් සම්පූර්ණ කරන්න. |
| CF52 17072014 | උඩිස් ස්කොට් 15, කි.ග්‍රෑ කොටුව මතට පැනීම සමඟ බර්පී 10 ක්, 60 සෙ.මී. 10 වතාවක් බෝලය මීටර් 3, 9 කි මේස් 15 වතාවක් බාර්එක දක්වා අදින්න. වට 5 ක් සම්පූර්ණ කරන්න. |
| CF52 20012014 | කොටුව මතට පැනීම සමඟ බර්පී 12 ක්, 60 සෙ.මී. බෝල විසි කිරීම, 9 කි 12 එල්ලෙන ජර්ක්, 43 kg මීටර් 500 ඔරු පැදීම. ටික වේලාවක් රඟපාන්න. |
