ගැහැණු ළමයින් සඳහා හරස් යෝග්‍යතා පුහුණුවීමේ කර්තව්‍යය වන්නේ ශරීරය වඩාත් සිහින් හා සුදුසු බවට පත් කිරීම පමණක් නොව, ශරීරයේ ක්‍රියාකාරී හැකියාවන් ඉක්මනින් වර්ධනය කිරීමයි. ඔබ දන්නා පරිදි, ක්‍රොස්ෆිට් විශිෂ්ට කැලරි දාහකයක් වන අතර, එය නම්යශීලීභාවය සහ ශරීර සම්බන්ධීකරණය ද වර්ධනය කරන අතර, ඔබේ ශරීරය වඩාත් ඔරොත්තු දීමේ සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවට පත් කළ හැකිය.
ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට ගොස් පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු සම්බන්ධ කර ගැනීමට සූදානම් නැතිනම් ඔබට නිවසේදී පුහුණුවීම් කළ හැකිය. අද අපි ජිම් එකේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා පුහුණුවීම් සහ ව්‍යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු. පන්තියේදී ඔබට අවශ්ය දේ, මූලික හා වඩාත් cross ලදායී හරස් ව්‍යායාම ගැන අපි ඔබට කියන්නෙමු. ඊට අමතරව අපි ගැහැණු ළමයින් සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් සකස් කර ඇත්තෙමු. යන්න!
ඔයාට අවශ්ය කුමක් ද?
ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණු ක්‍රමය අතර ඇති ප්රධාන වෙනස නම් එය අනෙකුත් ක්‍රීඩාවලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමයි. එබැවින්, ඉන්වෙන්ටරි තරමක් හුරුපුරුදු අවශ්ය වනු ඇත:
- ප්රායෝගික ඇඳුම්එය ඔබේ දෙවන සම බවට පත්වේ. සම්පීඩන ගුණාංග පමණක් නොව, පපුව සවි කිරීමද අවශ්ය වේ (නිදසුනක් ලෙස, හුස්ම ගත හැකි රෙදි වලින් සාදන ලද ආධාරක ඉහළට). ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය අනිවාර්ය අයිතමයක් නොවේ, නමුත් එය අනිවාර්යයෙන්ම අතිරික්ත නොවේ.
- තද සපත්තු, එය ආරක්ෂිතව පාදය සවි කරනු ඇත. උදාහරණයක් ලෙස බාබෙල් සමඟ ව්‍යායාම කරන විට එය ඔබට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.
- අත්වැසුම් මුදු සහ තිරස් තීරුව පිළිබඳ පුහුණුව සඳහා.
- දණහිස හෝ වැලමිට ආධාරක (ඔවුන් ඔබට කරදර කරන්නේ නම්).
- ජිම්නාස්ටික් මැට් අභ්යාස කරන විට උපරිම සුවපහසුව සඳහා.
- කඹය පනින්න - හෘද පුහුණුව සඳහා කළ නොහැකි ගුණාංගයකි.
පැනීම සඳහා ඔබට අධි රුධිර පීඩනය හා ඇඹරීම, කකුල් මත බර, මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සඳහා නැඹුරුව බංකුවක් සහ ශක්තිමත් පහත් පෙට්ටියක් (හැකි තරම් ශක්තිමත්!) භාවිතා කළ හැකිය. න්‍යායට අනුව, මෙම ෂෙල් වෙඩි බොහොමයක් ඕනෑම ව්‍යායාම ශාලාවක තිබිය යුතුය.
ක්‍රොස්ෆිට් ගැහැණු ළමයෙකුට බලපාන ආකාරය පිළිබඳ වීඩියෝවක් (විශේෂිත ව්‍යායාම ශාලාවක වැඩ කිරීම කොතරම් පහසුද යන්නත් සටහන් කරන්න):
ක්‍රොස්ෆිට් ව්‍යායාම වර්ග
ගැහැණු ළමයින් සඳහා වන වැඩසටහන සෑම ව්‍යායාමයක්ම වෙනස් කළ හැකිය. මෙය "දවසේ ව්‍යායාම" හෝ WOD ලෙස හැඳින්වේ. රවුමේ (වර්තමාන WOD) සෑම ව්‍යායාමයකටම විවිධ යෝග්‍යතා අංශ ඇතුළත් වීම යෝග්‍ය වේ.
ක්‍රොස්ෆිට් හි ප්රධාන බර වර්ග 3 ක් ඇත:
- හෘද - ධාවනය, පැනීම කඹය, බර්පීස්, පෙට්ටියක් මතට පැනීම, හෘද වාහිනී උපකරණ සහ යනාදිය;
- ජිම්නාස්ටික් - ඔබේම බරින් යුත් ඕනෑම ව්‍යායාමයක්;
- බර ඉසිලීම - නිදහස් බර සමඟ වැඩ කරන්න.
ඔබේ පුහුණුව සැලසුම් කිරීමේදී, අවම වශයෙන් වර්ග තුනෙන් දෙකක්වත් සංකීර්ණයේ ඒකාබද්ධ වන පරිදි එසේ කිරීම සුදුසුය. මේදය දහනය කිරීම සඳහා හෘද රෝගයට නොයන්න - සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අධ්‍යයනය නොසලකා හරිමින් සංකීර්ණ ආකාරයකින් වැඩ කරන්න. ඔබ පොම්ප කරන්නේ නැත - මාව විශ්වාස කරන්න, එයට වසර ගණනාවක වෘත්තීය පුහුණුව සහ බැරෑරුම් වැඩ බර අවශ්ය වේ.
© alphaspirit - stock.adobe.com
මූලික ක්‍රොස්ෆිට් ව්‍යායාම
ගැහැනු ළමයින් සඳහා වන මූලික හරස් ව්‍යායාම ලැයිස්තුවක් අපි ඔබ වෙනුවෙන් සකස් කර ඇත්තෙමු - ඔබේ ව්‍යායාම වලදී හැකි සෑම විටම ඒවා භාවිතා කළ යුතුය. ඒවා ඔබේ ප්‍රති .ල වලට වඩාත් බලපානු ඇත.
බර්පී
නියම හා දරුණු බර්පී. කිසිවෙකුට උදාසීන විය නොහැකි ව්‍යායාමයක්. එය තල්ලු කිරීම් සහ පැනීම ඒකාබද්ධ කරන අතර විඳදරාගැනීම හොඳින් පුහුණු කරයි.
© logo3in1 - stock.adobe.com
එය ඔබගේ වැඩසටහනට ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න! ගැහැණු ළමයින් සඳහා, එය හොඳින් ගැලපේ.
ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
එය පිරිමින්ට ඉතා ම්ලේච්ඡ ව්‍යායාමයක් ලෙස පෙනේ. නමුත් නැත - එය සෑම කෙනෙකුටම වේ. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කකුල්, පපුව සහ පිටුපසට මාංශ පේශි පරිපූර්ණ ලෙස පොම්ප කරයි - ගැහැණු ළමයින්ට අවශ්ය දේ. උපකරණ වර්ග කිහිපයක් තිබේ - අපි ඔබට සම්භාව්ය අනුවාදය ඉදිරිපත් කරමු.
වැදගත්: මෙම ව්‍යායාමයේ වඩාත් පොදු වැරැද්ද ගැහැණු ළමයින් සහ පිරිමින් යන දෙඅංශයෙන්ම වටකුරු පසුපෙළකි. මුළු කට්ටලය පුරාම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. ඔබ කිසි විටෙකත් මෙම අභ්‍යාසය කර නොමැති නම්, ඔබ එය නිවැරදිව කරන්නේ දැයි බැලීමට පුහුණුකරුගෙන් හෝ ජිම් එකේ පළපුරුදු ක්‍රීඩකයෙකුගෙන් විමසන්න.
සියලු දුෂ්කර චලනයන් සඳහා එකම රීතිය අදාළ වේ - තාක්ෂණය ඔබම ඉගෙන නොගන්න, ඔබට පළපුරුදු උපදේශකයෙකු අවශ්ය වේ.
ෂ්වාං එබීම
Shvung එබීම ඔබේ කකුල්, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් පොම්ප කිරීම සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. එය මූලික හරස් ව්‍යායාම සඳහා ද ඇතුළත් කර ඇති අතර බර ඉසිලීම සඳහා යොමු වේ.
ස්කොට්ස්
ගැහැණු ළමයින් සඳහා work ලදායී ව්‍යායාමවල පදනම ස්කොට්ස් ය. මෙම අභ්‍යාසයේ බොහෝ වර්ග තිබේ - විවිධ ඒවා භාවිතා කිරීම හා ඒවා විකල්ප කිරීම සුදුසුය. ස්කොට්ස් කකුල් සහ පපුව පරිපූර්ණව පොම්ප කරන අතර, අස්ථියේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සංඛ්‍යාත්මකව වැඩ කරයි.
ආරම්භකයින් සඳහා, මුලදී, තමන්ගේම බරක් සහිත ව්‍යායාම විකල්ප සුදුසු ය: වායු ස්කොට්ස්, පිටතට පැනීම, එක් කකුලක් මත:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
වඩාත් පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට බරින් යුතුව ඒවා ඉටු කළ හැකිය: කෙට්ල්බෙල් හෝ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ, උරහිස්, පපුව හෝ උඩින් බාබල් එකක් සහිතව:
© විටාලි සෝවා - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
උපදේශකයා ඔබට ලබා දිය යුතු නිවැරදි තාක්ෂණය ද මෙහි දී ඉතා වැදගත් ය. එය නොමැතිව, තුවාල වීමේ විශාල අවදානමක් ඇත.
පුෂ් අප්ස්
තවත් මූලික ජිම්නාස්ටික් ව්‍යායාමයක් වන්නේ බිම සිට තල්ලු කිරීමයි. ව්‍යායාම මගින් මාංශ පේශි, ට්‍රයිසෙප් සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටා පොම්ප කරයි.
ආරම්භකයින්ට දණහිස තල්ලු කිරීම කළ හැකිය:
© ඇන්ඩ්‍රි බන්ඩුරෙන්කෝ - stock.adobe.com
වඩාත් පළපුරුදු අයට, ඊට පටහැනිව, ව්‍යායාමය සංකීර්ණ කළ හැකිය - කකුල් දෙකකින් හෝ බර / ඩම්බල් මත කරන්න:
© kucherav - stock.adobe.com
ලෑල්ල
"විනාඩියක් දිගු නොවේ යැයි සිතන ඕනෑම අයෙකු කිසි විටෙකත් බාර්එක තුළ නොසිටියේය!"
මෙම ස්ථිතික ව්‍යායාමයට අනිවාර්යයෙන්ම හැඳින්වීමක් අවශ්ය නොවේ. ලෑල්ල ඔබේ අබ සහ හරය පොම්ප කරයි - සිසිල් පශ්චාත් ව්‍යායාමයක් ලෙස ගැහැණු ළමයින් සඳහා විශිෂ්ටයි.
© වාසනාවන්ත ව්‍යාපාරය - stock.adobe.com
වාඩි වීම
වාඩි වීම වර්ග කිහිපයක් තිබේ (ශරීරය නැඹුරු ස්ථානයකින් ඔසවා තැබීම). සම්භාව්ය අනුවාදය මේ වගේ ය:
පහත දැක්වෙන්නේ "කුඩා පොතක්" හෝ V වාඩිවීම සඳහා උදාහරණයකි:
© alfexe - stock.adobe.com
ඔබ ව්‍යායාමයේ සිට ව්‍යායාම දක්වා විවිධ විකල්ප භාවිතා කළ යුතුය. වාඩි වී සිටීම ඔබේ අස්ථිය පරිපූර්ණව පොම්ප කරයි.
අදින්න
ගැහැණු ළමයින් සඳහා හරස්කඩ සංකීර්ණ වලදී අදින්නන් ප්‍රයෝජනවත් වේ.
ඔබ සාර්ථක නොවන්නේ නම්, විශේෂ රබර් පටි ආධාරයෙන් ඒවා පළමුව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නැතහොත් පහත් තීරුවක තිරස් අදින්නන් කරන්න:
පුහුණු වැඩසටහන
අපි ඔබ වෙනුවෙන් කාන්තාවන් සඳහා හරස් පුහුණු පුහුණු වැඩසටහනක් සකස් කර ඇත්තෙමු. නමුත් අපි එයට බැසීමට පෙර පහත සඳහන් අනිවාර්ය නීති කියමු:
- පන්තියට පෙර උණුසුම් වීමට වග බලා ගන්න.
- උපරිම තාක්‍ෂණයෙන් ව්‍යායාම කරන්න - ඔබ කුඩා ඒවා ප්‍රගුණ කරන තුරු අධික බර පසුපස හඹා නොයන්න.
- සංකීර්ණයෙන් පසු සිසිල් වීම සුදුසුය (මාංශ පේශි දිගු කිරීම හෝ මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සඳහා අමතර ව්‍යායාම).
- කට්ටල අතර විවේක කාලය මුළු කට්ටලය පුරාම අවම විය යුතුය. එය කිසිසේත් නොවීම සුදුසුය.
- ඔබගේ තත්වය දෙස බලන්න - “අවසන් වරට මෙන්” ඔබට පුහුණු කිරීමට අවශ්ය නැත.
මෙම වැඩසටහන සැලසුම් කර ඇත්තේ ඔවුන්ගේ හරස් පුහුණු පුහුණු චක්‍රය ආරම්භ කර ඇති නමුත් හොඳ ශාරීරික හැඩයකින් යුත් ගැහැණු ළමයින් සඳහා ය (එනම් පුහුණුවේ වේගය හා තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් සතියේ සිට සතිය දක්වා ඉහළ යනු ඇත).
ඉතා ආරම්භක ගැහැණු ළමයින් සඳහා මෙහි වඩා මෘදු වැඩසටහනක් තිබේ.
1 වන සතිය
| පළමු දිනය | අපගේ මාංශ පේශි ක්‍රමයෙන් තානය කිරීම සඳහා පරිපථ පුහුණුව අප බලා සිටී. වට 5 ක්:
පුහුණුවීමෙන් පසු, තීරුව කරන්න - කට්ටල අතර තත්පර 20 ක විරාමයක් සහිතව තත්පර 40 ක් සඳහා 3 වතාවක්. |
| 2 වන දිනය | විනෝදය |
| 3 වන දිනය | අපි මූලික ව්‍යායාම ප්‍රගුණ කිරීමට සහ බර සමඟ වැඩ කිරීමට පටන් ගනිමු. පළමු සංකීර්ණය - පළමු මිනිත්තුවේ ආරම්භයේ දී අපි ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කරන්නෙමු, පසුව අපි විවේක ගන්නෙමු, ඊළඟ මිනිත්තුවේ ආරම්භයේ දී අපි බොක්ස් ජම්පර් කරන්නෙමු, සහ එසේ නම් වට 6 ක් (එය විනාඩි 12 ක් වනු ඇත):
එවිට අපි සංකීර්ණය කරන්නෙමු - විනාඩි 10:
|
| 4 වන දිනය | විනෝදය |
| 5 වන දිනය | අපි විඳදරාගැනීම දිගටම කරගෙන යන අතර, අප දන්නා පළමු සංකීර්ණය ඇත. සින්ඩි හි ඔබේ අත උත්සාහ කරන්න. අපි මිනිත්තු 20 ක් වැඩ කරන්නෙමු, වැඩි වටයක් වඩා හොඳය:
අවසන් වූ පසු - තත්පර 45 ක් සඳහා 3 වතාවක් ලෑලි තබන්න. |
| 6 වන දිනය | විනෝදය |
| 7 වන දිනය | විනෝදය |
2 වන සතිය
| පළමු දිනය | අපි දිගටම ව්‍යායාම තාක්ෂණය මත වැඩ කරන්නෙමු. අපි විනාඩි 10 ක් කරන්නෙමු:
තවත් විනාඩි 10 ක්:
|
| 2 වන දිනය | විනෝදය |
| 3 වන දිනය | අද අපි හෘද රෝගයට ටිකක් අවධාරණය කරමු. අපි විනාඩි 20 ක් වැඩ කරමු:
අවසන් වූ පසු - තත්පර 45 ක් සඳහා 3 වතාවක් ලෑලි තබන්න. |
| 4 වන දිනය | විනෝදය |
| 5 වන දිනය | අද අපේ පාද දිනයයි. සෑම මිනිත්තු 1.5 කට වරක් අපි 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 නියෝජිතයින් සඳහා ගැඹුරු ස්කොට්ස් කරන්නෙමු. එනම්, අපි ස්කොට් 10 ක් කරන්නෙමු, මිනිත්තු 1.5 ක් අවසන් වන තුරු විවේක ගන්න, පසුව තවත් 10 ක්, නැවත විවේක ගන්න, බර එකතු කර නියෝජිතයින් 8 ක් කරන්න. ඔබ පුනරාවර්තන ගණන අඩු කරන සෑම අවස්ථාවකම බර වැඩි කර ගත යුතුය. මිනිත්තු 15 යි. අවසන් වූ පසු - තත්පර 45 ක් සඳහා 3 වතාවක් ලෑලි තබන්න. |
| 6 වන දිනය | විනෝදය |
| 7 වන දිනය | විනෝදය |
3 වන සතිය
| පළමු දිනය | අපි සෑම විනාඩියක ආරම්භයේදීම එක් ව්‍යායාමයක් කරන්නෙමු, පසුව මිනිත්තුවේ අවසානය දක්වා විවේක ගෙන ඊළඟට යන්න. අපි විනාඩි 21 කින් වැඩ කරන්නෙමු, එනම් ඔබ එක් එක් ව්‍යායාමය 7 වතාවක් කළ යුතුය:
ඊළඟට අපි කරන්නේ:
ප්රවේශ සංඛ්යාව මෙහි සීමා නොවේ. |
| 2 වන දිනය | විනෝදය |
| 3 වන දිනය | අපි මූලික අභ්යාස වෙත ආපසු යමු. අපි විනාඩි 20 ක් වැඩ කරමු:
සංකීර්ණයෙන් පසු - ලණු 300 තනි හෝ 100 ද්විත්ව. |
| 4 වන දිනය | විනෝදය |
| 5 වන දිනය | අද අපි "හෙලන්" සංකීර්ණය සඳහා බලා සිටිමු - වරකට වට 4 ක්:
අවසන් වූ පසු - තත්පර 45 ක් සඳහා 3 වතාවක් ලෑලි තබන්න. |
| 6 වන දිනය | විනෝදය |
| 7 වන දිනය | විනෝදය |
4 වන සතිය
| පළමු දිනය | අද අපි විනාඩි 25 ක් වැඩ කරනවා. ආරම්භයේ දී - සාමාන්‍ය වේගයෙන් මිනිත්තු 5 ක ඔරු පැදීම. ඉන්පසු:
අවසන් වූ පසු - තත්පර 60 ක් සඳහා 4 වතාවක් ලෑලි තබන්න. |
| 2 වන දිනය | විනෝදය |
| 3 වන දිනය | පළමු සංකීර්ණය - පළමු මිනිත්තුවේ ආරම්භයේ දී අපි ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කරන්නෙමු, පසුව අපි විවේක ගන්නෙමු, ඊළඟ මිනිත්තුවේ ආරම්භයේ දී අපි කොටු පැනීම කරන්නෙමු, සහ එසේ නම් වට 6 ක් (මුළු මිනිත්තු 12):
එවිට අපි සංකීර්ණය කරන්නෙමු - විනාඩි 10:
|
| 4 වන දිනය | විනෝදය |
| 5 වන දිනය | අද අපි "මර්ෆ්" එනතුරු බලා සිටිමු - ඔබ කැමති අපූරු සංකීර්ණයක්. මර්ෆ්ගේ නීති:
ඉතින්, අපි කරන්නේ:
|
| 6 වන දිනය | විනෝදය |
| 7 වන දිනය | විනෝදය |
