උදරය සඳහා රික්තයක් යනු ඉණ අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා නිර්දේශිත ව්‍යායාමයකි. එය නිරූපණය කරන්නේ උදරයේ අභ්‍යන්තරය උපරිම ලෙස ආපසු ගැනීම සහ විනාඩියක් හෝ දෙකක් මෙම ස්ථානයේ රඳවා තබා ගැනීමයි. අප හුස්ම නොගන්නා අතර අපි සුපුරුදු පරිදි හුස්ම ගන්නෙමු. අද අපගේ ලිපියෙන් අපි ආමාශයේ රික්ත ව්‍යායාමයක් කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු.
උදරීය රික්තයේ වාසිය නම්, උදරය පසුගාමී ස්ථානයක රඳවා තබා ගැනීමෙන් අපට උදරයේ හා ඉණෙහි පරිමාව ක්‍රමයෙන් අඩු කර ගත හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සහ නිතිපතා ව්යායාම කිරීම උපකල්පනය කිරීම.
මුද්‍රණාලයේ රික්තය, අභ්‍යාසයක් ලෙස, එය ඕනෑම තැනක කළ හැකි පරිදි පහසු ය; එය සිදු කිරීම සඳහා අතිරේක උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ. මෙම ව්‍යායාමය රැකියාවේදී, පාසැලේදී, මෝටර් රථයේ, පොදු ප්‍රවාහනයේදී කරන්න ... සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටීම, වඩා දියුණු විකල්පයන් සැතපී සිටින අතර හතර වටේ සිටගෙන සිටියි.
මගේ ශිෂ්‍ය අවධියේදී, මම රික්තයක් සමඟ කුඩා අත්හදා බැලීමක් කළෙමි: විශ්ව විද්‍යාලයට උමං මාර්ග ගමන විනාඩි තිහකට වඩා වැඩි කාලයක් ගත වූ අතර, එම කාලය තුළ මෙම අභ්‍යාසයේ ප්‍රවේශයන් 10-15 ක් පමණ කිරීමට මට හැකි විය. සති කිහිපයකට පසු ප්රති result ලය කැපී පෙනුණි: ඉණ සෙන්ටිමීටර 5 කට ආසන්න විය, උදරයේ පරිමාව ද අඩු විය. මගේම උදාහරණයෙන්, මෙම ව්යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එහි ප්‍රතිලාභ පිළිබඳව මට ඒත්තු ගැන්වුණි, එබැවින් එය අනිවාර්යයෙන්ම අවධානයට ලක්විය යුතු යැයි මම සිතමි - එය මධ්‍යස්ථ මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ශක්තිය සහ හෘද පුහුණුව සහිත නිසි ආහාර වේලකට විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් වනු ඇත.
අද ලිපියෙන්, උදරයේ රික්තය නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීමේ පහත සඳහන් අංග සහ ලක්ෂණ අපි සලකා බලමු:
- ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය - උදරය නිසි ලෙස රික්ත කරන්නේ කෙසේද;
- උදරය සඳහා රික්තයක් සිදු කිරීමේදී සිදුවන දෝෂ මොනවාද;
- පුහුණු වැඩසටහන;
- ව්යායාමයට ඇති ප්රතිවිරෝධතා මොනවාද.
උදරයේ රික්ත ව්යායාම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද?
ස්ථිතික මාංශ පේශි ආතතිය හා චලනයේ ජෛව යාන්ත්‍රණය කෙරෙහි පූර්ණ සාන්ද්‍රණය ඇතුළත් වන ඕනෑම ව්‍යායාමයකදී මෙන්, ප්රති result ලය 100% නිවැරදි තාක්ෂණය මත රඳා පවතී. උදරයේ රික්තයක් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය ප්‍රණීතභාවයට පරිපූර්ණ නොවන්නේ නම්, මෙම ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීමට ඔබට හැකි වනු ඇතැයි සිතිය නොහැක.
රික්තක ව්යායාම කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු. මෙම ලිපිය කියවීමෙන් ract ත් නොවී ඔබට දැන්ම එය ආරම්භ කළ හැකිය.
- නිවැරදි ආරම්භක ස්ථානය ගන්න: ස්ථාවර පෘෂ් on යක් මත සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටින්න (ඔබට වැඩි පාලනයක් සඳහා හතරේ පහරවල් ලබා ගත හැකිය, මෙම විකල්පය ආරම්භකයින් සඳහා ටිකක් අපහසු වේ, නමුත් අතිශයින්ම effective ලදායී වේ), ඉදිරිය දෙස බලා, සම්පූර්ණ ප්‍රවේශය පුරාම ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න.
- ඔබේ බඩට අදින අතරතුර හැකි තරම් ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. මෙම ක්‍රියාවලිය දෘශ්‍යමාන කිරීම ඔබට පහසු කිරීම සඳහා, ඔබේ නහය සමඟ කොඳු ඇට පෙළට ලඟාවීමට, අභ්‍යන්තර අවයව මැද කොතැනක හෝ මිරිකීමට සහ ඉළ ඇටයට යටින් ආමාශය “ඉවතට” ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය යැයි සිතන්න.
- ඔබ හැකි තරම් ඔබේ බඩට උරා ගත් පසු, සුමටව හුස්ම ගන්න සහ සාමාන්‍යයෙන් හුස්ම ගන්න. නමුත් ඔබේ බඩ උරා බොන්නට මතක තබා ගන්න. එය මූලික බවක් පෙනේ, නමුත් එය උත්සාහ කර ප්‍රායෝගිකව සියල්ල වඩාත් සංකීර්ණ බව සහතික කර ගන්න - රික්තයක් නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීමට ද බොහෝ කාලයක් හා වෑයමක් අවශ්‍ය වේ.
උදරීය මාංශ පේශි මත පැටවීම හුදෙක් දැවැන්තය, මුලදී මාංශ පේශි කැක්කුම ඇති වුවහොත් තැති නොගන්න - මෙය සාමාන්‍ය දෙයකි.
සාම්ප්‍රදායික උදරීය ව්යායාම වලට ප්‍රායෝගිකව සම්බන්ධ නොවන තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි මගින් ප්රධාන බර පැටවේ. තරමක් පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර පවා එය බොහෝ විට දුර්වල ස්වරයකින් පවතී. තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි නාද වූ විට, ඉණ නිසැකවම අඩු වනු ඇත, උදරයේ උදරයේ දෘශ්‍ය ආචරණය එක් එක් ව්යායාම සමඟ අඩු වේ.
හැකි තාක් දුරට මෙම ස්ථානයේ අගුලු දැමීමට උත්සාහ කරන්න. තත්පර 15-20 ක කට්ටල කිහිපයකින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරන්න. විනාඩියකට වඩා වැඩි යමක් විශිෂ්ට ප්රති result ලයක් සහ අන් අයට මහත් පෙළඹවීමකි.
එක්තරා ආකාරයක ව්‍යායාමයක්
පුවත්පත් සඳහා රික්තයක් සිදු කිරීම සඳහා තවත් විකල්පයක් ඇත, නමුත් එය අඩු effective ලදායී බව මම විශ්වාස කරමි, එයින් ප්‍රායෝගික ප්‍රතිලාභ අවම වේ. එය සිදු කරනුයේ උදරය "ආපසු ගත්" ස්ථානයේ තබා නොගෙනය, අපි කිසිදු අමතර සවි කිරීමක් නොකරන අතර වහාම ලිහිල් කරන්න. එබැවින් මෙම චලනය උදරය තුළට ඇද ගන්නා අතරතුර ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමකි. දෘශ්‍ය මේදය දහනය කිරීමේදී සහ ඉණෙහි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමේදී ඔබ මෙයින් සැලකිය යුතු ප්‍රගතියක් ලබා ගන්නවාද? සැක සහිතය.
කෙසේ වෙතත්, එවැනි ප්‍රතිමූර්තියක් තරමක් සුදුසු ය, උදරය ඇදගෙන යාමෙන් හුස්ම ගැනීමට තවමත් අපහසු වන ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට එය ඉතා සුදුසු ය, එබැවින් තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි අවම වශයෙන් යම් ආකාරයක බරක් ලැබෙනු ඇත. රික්තයේ මෙම අනුවාදය සහ ඒ හා සමාන චලනයන් කිගොන්ග් සහ යෝගා වල පුළුල් ජනප්‍රියත්වයක් ලබා ඇත, නමුත් යෝග්‍යතාවය සහ හරස් යෝග්‍යතාව සිදු කරන විට, පළමු විකල්පය මත රැඳී සිටීම වඩාත් සුදුසුය.
ව්‍යායාමයේදී සිදුවන වැරදි මොනවාද?
උදරයේ රික්තය ප්‍රගුණ කිරීමේදී ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මුහුණ දෙන ප්රධාන වැරදි පහත දැක්වේ. මෙම තාක්ෂණික දෝෂයන් බරපතල තුවාල අවදානමක් ඇති නොකරයි, නමුත් ඔබේ ප්‍රගතිය සැලකිය යුතු ලෙස ප්‍රමාද කළ හැකිය:
- උරස් කොඳු ඇට පෙළේ ඔබේ පිටුපස වටේ නොයන්න රික්තය ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී, උදරීය උදර කලාපය නිවැරදිව සවි කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත.
- අධික ආහාර වේලක් ගත් වහාම රික්තයක් ඇති නොකරන්න.මෙම ව්යායාම සඳහා හොඳම කාලය උදෑසන හිස් බඩක් මත වේ. දවසේ මෙම වේලාවේදී, ශරීරයේ කැටබෝලීය ක්‍රියාවලීන් පවතින අතර එමඟින් ඔබ දෘශ්‍ය මේදයේ ලිපොලිසිස් වැඩි කරනු ඇත.
- ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල විධිමත් බව විශිෂ්ටයි, නමුත් ඔබ මේ කාරණය සම්බන්ධයෙන් පිස්සු නොවිය යුතුය. ඔබට වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම් මෙම ව්‍යායාමය නොකරන්න. ආමාශය හෝ බඩවැල්, හෝ උදරීය මාංශ පේශිවල උගුරේ අමාරුවක් ඇති වේ. ගැහැණු ළමයින්ට ඔසප් වීමේදී හෝ ගර්භණී සමයේදී රික්තයක් කිරීමට නිර්දේශ නොකෙරේ, උදරීය මාංශ පේශිවල අධික ශාරීරික වෙහෙසක් දැරීම ඔසප් චක්‍රයට හා ප්‍රජනක පදධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට වෙනස්කම් කළ හැකිය.
- ඔබේ හුස්ම බලන්න, එය රළු නොවිය යුතුය. ඔබ ගැඹුරින් හුස්ම ගත යුතුය, නමුත් සුමටව හා මැනිය යුතුය.
රික්ත පුහුණු වැඩසටහන ඔබන්න
ඔබ අපේක්ෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල වැඩ කෙරෙහි මානසිකව අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ නොකරන්නේ නම් සහ බර පැටවීමේ ප්‍රගතිය පිළිබඳ මූලධර්මයට අනුකූල නොවන්නේ නම් ඕනෑම ව්‍යායාමයක effectiveness ලදායීතාවය නැති වන අතර මුද්‍රණාලය සඳහා ඇති රික්තයද ව්‍යතිරේකයක් නොවේ.
ඔබ මෙම අභ්‍යාසය ප්‍රගුණ කිරීමට පටන් ගන්නා විට, ප්‍රවේශයන් තුනකින් ආරම්භ කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි, ඒ සෑම තත්පරයකදීම තත්පර 15-20 අතර කාලයක් 7-8 ප්‍රමාදයන් සිදු කරනු ඇත. කට්ටල අතර විවේක ගන්න - විනාඩියක් පමණ.
අනෙක් සෑම දිනකම මෙම ප්‍රකාරයේදී රික්තයක් සිදු කරන්න, සතියකට පසු එය ඔබට සරලව ලබා දෙනු ඇත, ඉන්පසු “අදින්න” කාලය තත්පර 30-35 දක්වා වැඩි කරන්න. තත්පර 50 ක් දක්වා, මිනිත්තුවක් දක්වා, සහ එසේ ය.
උදරීය රික්තක ව්යායාමයේ කාලය මිනිත්තු 25-30 නොඉක්මවිය යුතුයඑවිට සුලු පත්රිකාවේ ස්නායු කෙළවරට අහිතකර බරක් ඇරඹෙනු ඇති අතර එය අප්රසන්න සංවේදනයන්ගෙන් (ඉදිමීම, අජීර්ණ ආදිය) පිරී ඇති අතර ව්යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය අඩු වේ. මෙම කාලය උපරිම තීව්‍රතාවයකින් යුතුව ගත කිරීමට උත්සාහ කරන්න: තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශිවල වැඩ පිළිබඳ පූර්ණ මානසික සාන්ද්‍රණයකින්, නිවැරදි ස්ථානය ස්ථිතිකව තබා ගැනීම, හුස්ම ගැනීම සහ කට්ටල අතර අවම විවේකය.
පහසුම ක්‍රමය නම් හිස් බඩක් මත රික්තයක් සිදු කිරීමයි, එබැවින් උදේ හෝ නින්දට පෙර එය කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි, ඔබේ ව්යායාමයේ tivity ලදායිතාව මෙයින් පමණක් වැඩි වනු ඇත, ඔබ ඉක්මනින් දෘශ්‍ය මේදය බිඳ දැමීමේ ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කර ග්ලයිකෝජන් ඩිපෝ හිස් කරනු ඇත. ඔබට රික්තය ඔබේ සම්මත උදරීය ව්යායාම සමඟ, ගතික ව්යායාම කරන හෝ හෘද රෝග සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.
ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණය
සැබවින්ම දැඩි පුහුණුවට කැමති අය සඳහා, මම පහත ව්යායාම සංයෝජනය නිර්දේශ කරමි:
- ලෑල්ල (අවම වශයෙන් විනාඩියක්);
- ඇඹරීම බොරු (අවම වශයෙන් පුනරාවර්තන 15 ක්);
- සියලු හතරේ රික්තය (හැකි තරම් දීර් delay ප්‍රමාදය සහිත 5-6 නියෝජිතයින්);
- එල්ලෙන කකුල් (අවම වශයෙන් නියෝජිතයින් 10 ක්).
අභ්යාස අවම විවේකයක් සහිතව එකින් එක සිදු කරනු ලැබේ. කට්ටල තුනක් හෝ හතරක් සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් සඳහා අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි වනු ඇත.
එවැනි සංකීර්ණයක සංකීර්ණතාවයට හේතු වී ඇත්තේ එහි රාමුව තුළ අපි ස්ථිතික හා ගතික ව්‍යායාමයන් වෙනස් කිරීම නිසා කෙටි කාලයක් තුළ උදර මුද්‍රණාලයේ උපරිම මාංශ පේශි තන්තු වැඩ කිරීමයි.
ඕනෑම ගතික උදරීය ව්‍යායාමයක් මගින් ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කරන අතර දෘශ්‍යමය වශයෙන් උදරයේ පරිමාව වැඩි කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම නිවැරදි නොවේ. දැන් අපි මෙම ලක්ෂණ වලට නොයන්නෙමු, නමුත් ඒබීඑස් එක සමාන ශෛලියකින් පුහුණු කිරීමෙන්, එවැනි නුසුදුසු බලපෑමකින් අප බේරෙනු ඇත, මන්ද උදරයේ මාංශ පේශි හැකිතාක් රුධිරයෙන් වැසී ඇති මොහොතේ අපි රික්තයක් සිදු කරන බැවිනි. ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි ව්යායාම වලින් පසු රික්තයක් සෑදීම වඩා දුෂ්කර ය, නමුත් ඔබ මතක තබා ගත යුතු කරුණක් නම්, සහන අබ ඇටයක් සෑම විටම දුෂ්කර වන බැවින් ඉතා හොඳින් වර්ධනය වූ හා ලස්සන උදරීය මාංශ පේශි ගැන ආඩම්බර විය හැක්කේ ස්වල්ප දෙනෙකුට ය. එපමණක්ද නොව, මෙම උත්සාහය ව්‍යායාම් ශාලාවේ පමණක් නොව මුළුතැන්ගෙයෙහිද සිදු වේ.
ව්යායාම කිරීම සඳහා ඇති ප්රතිවිරෝධතා මොනවාද?
ප්රතිවිරෝධතා, එනම්, උදර රික්තය සිදු නොකළ යුතු විට:
- ආමාශයේ තුවාලයක් හෝ duodenal තුවාලයක්, ගැස්ට්‍රයිටිස් සහ සුලු පත්රිකාවක් සමඟ ඇති වෙනත් ගැටළු;
- පෙනහළු, ඇදුම, නියුමෝනියාව සහ ශ්වසන පද්ධතියේ වෙනත් රෝග;
- ලුම්බිම් සහ උරස් කොඳු ඇට පෙළේ හර්නියා සහ නෙරා යාම;
- ධමනි අධි රුධිර පීඩනය, ටායිචාර්ඩියා සහ අභ්‍යන්තර පීඩනය වැඩි කිරීම.
