ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
6K 0 09.06.2017 (අවසන් සංශෝධනය: 09.01.2019)
බාබෙල් ලැටරල් ලන්ජ් යනු කකුල් සහ පපුවේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා වන අසාමාන්‍ය ව්‍යායාමයකි. සම්භාව්‍ය බාබෙල් හෝ ඩම්බල් දිවා ආහාරය මෙන් නොව, මෙහි බරින් වැඩි ප්‍රමාණයක් චතුරස්රාකාර හා ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවල පාර්ශ්වීය මිටි මතට වැටේ. මිටි සහ ඇබ්බැහි කරුවන් චලනය සඳහා බෙහෙවින් අඩු ය.
ඩම්බල් සමඟ නොව බාබෙල් සමඟ පැති දිවා ආහාරය සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය ඔබට ශරීරයේ පිහිටීම පාලනය කිරීම පහසු කරවන අතර ඔබ ඕනෑවට වඩා ඉදිරියට නොයනු ඇත, එමඟින් ඉලක්කගත මාංශ පේශි සමූහය වැඩ කිරීම කෙරෙහි වඩා හොඳ අවධානයක් යොමු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
මෙම ලිපියෙන් අපි මෙම අභ්යාසය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්න සහ එය නිතිපතා අපට ලබා දෙන්නේ කුමක්ද යන්න පිළිබඳව සොයා බලමු.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
පැති බාබෙල් දිවා ආහාරය සිදු කරන විට කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරනවාදැයි සොයා බලමු.
- වැඩ කරන ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වන්නේ චතුරස්රාකාර (ප්රධාන වශයෙන් පාර්ශ්වීය හා මධ්‍ය මිටි) සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ය.
- වක්‍ර බරක් මිටි සහ ඇබ්බැහි කරුවන් මත තබා ඇත.
- කොඳු ඇට පෙළේ සහ උදරීය මාංශ පේශි වල විස්තාරක ශරීරයේ ස්ථායීකාරක ලෙස ක්‍රියා කරයි.
ප්රතිලාභ සහ contraindications
ඊළඟට, ව්යායාමයේ ප්‍රයෝජනවත් කරුණු කෙරෙහි ඔබේ අවධානය යොමු කිරීමට අපට අවශ්‍යය, එසේම පවතින සමහර contraindications ගැනද කතා කරන්න.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
බාබෙල් දිවා ආහාරය යනු චතුරස්රයේ පිටත ඇති බර අවධාරණය කිරීමට ඔබට භාවිතා කළ හැකි අභ්‍යාස කිහිපයෙන් එකකි. ශාරීරික යෝග්‍යතාවය හා කාය වර්ධන ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ බොහෝ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට යම් අසමතුලිතතාවයක් ඇත: අභ්‍යන්තර කලවා හොඳින් වර්ධනය වී ඇති අතර පිටත චතුරස්රාකාරය පින්තූරයෙන් ඉවතට වැටේ. කකුලේ මාංශ පේශි අසමාන ලෙස පෙනේ.
මෙය නිවැරදි කිරීම සඳහා, චතුරස්රයේ පාර්ශ්වීය හිස දේශීයව පටවන අභ්‍යාස කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය, එනම් බාබෙල් සමග පැති දිවා ආහාරය, පටු කකුල් සහිත කකුල් එබීම හෝ පටු කකුල් සහිත ස්මිත් යන්ත්‍රයේ ස්කොට්ස්. පුහුණුව සඳහා එවැනි ප්රවේශයක් මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට, ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ සහන වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
ප්රතිවිරෝධතා
කෙසේ වෙතත්, වෛද්ය ප්රතිවිරෝධතා හේතුවෙන්, මෙම අභ්යාසය සියලුම ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු නොවේ. පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය දණහිසේ සන්ධිය හා අස්ථි කොටස් කෙරෙහි ප්‍රබල බලපෑමක් ඇති කරයි. අස්ථි බන්ධන තුවාල ඇති පුද්ගලයින් බොහෝ විට එය සිදු කරන විට වේදනාව හා අසහනය අත්විඳිනු ඇත. මීට අමතරව, ටෙන්ඩොනයිටිස්, බර්සයිටිස් හෝ ඔස්ටියොකොන්ඩ්‍රොසිස් වැනි බරපතල නිදන්ගත රෝග ඇති පුද්ගලයින් සඳහා එවැනි ව්යායාම දැඩි ලෙස අධෛර්යමත් කරනු ලැබේ.
දෙපැත්තට බාබෙල් සහිත දිවා ආහාරය ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාවේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් තරමක් ආරක්ෂිත සහ පහසු ව්‍යායාමයකි, නමුත් සමහර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ඒ මත තුවාල වීමට සමත් වේ. 99% ක්ම මෙය සිදු වන්නේ විශාල බරක් සමඟ වැඩ කිරීමේ තාක්‍ෂණයට අනුකූල නොවීම හේතුවෙනි. ඔබ මෙහි වැඩ කළ යුත්තේ සුව පහසු බරකින් වන අතර, එමඟින් ඔබට එක් එක් කකුලේ අවම වශයෙන් පුනරාවර්තන 10 ක් වත් කළ හැකිය. බල වාර්තා සහ විශාල වැඩ කිරිමේ බර මෙහි සම්පූර්ණයෙන්ම නිෂ් less ල ය.
පැති දිවා ආහාරය තාක්ෂණය
ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- රාක්ක වලින් බාබෙල් ඉවත් කරන්න හෝ එය ඔබට ඉහළින් ඔසවා ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි මත තබන්න.
- ආරම්භක ස්ථානය: පිටුපසට කෙළින්, කකුල් එකිනෙකට සමාන්තරව, ශ්‍රෝණිය තරමක් පිටුපසට තබා, බැල්ම ඉදිරියට යොමු කරයි. උරහිස් මට්ටමට වඩා මදක් පළල තබාගෙන අපි දෑතින් බාබලය අල්ලාගෙන සිටිමු.
- අපි හුස්මක් ගෙන එක පාදයකින් පැත්තට යන්නෙමු. අඩිපාරේ දිග සෙන්ටිමීටර 40-50 පමණ වේ. ඔබට පුළුල් පියවරක් ගැනීමට අවශ්‍ය නැත, එසේ නොමැතිනම් සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම ඔබට වඩාත් අපහසු වනු ඇත. මෙහි ඇති ප්රධාන තාක්ෂණික සූක්ෂමතාව වන්නේ පාදයේ පිහිටීමයි. ඔබ පාදය අංශක 45 ක් භ්‍රමණය කරන්නේ නම්, ඔබට පහසුවෙන් සම්පූර්ණ විස්තාරයෙන් ගමන් කළ හැකිය, නමුත් බොහෝ බර පැටවීම අභ්‍යන්තර කලවා වෙත මාරු වේ. ඔබ කිසිසේත් ඔබේ පාදය හරවා නොගන්නේ නම්, එය ඔබට සැබවින්ම ගැඹුරින් වාඩි වී චතුරස්රයන් සම්පුර්ණයෙන්ම හැකිලීමට හැකි වනු ඇත යන්න සත්‍යයක් නොවේ - බොහෝ දෙනෙකුට මේ සඳහා ප්‍රමාණවත් නම්යතාවයක් නොමැත. එමනිසා, ඔබේ පාදය ඉතා කුඩා කෝණයකින් තැබීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - අංශක 10-15 පමණ. මේ ආකාරයෙන්, ඔබේ දණහිසේ සන්ධිවල අපහසුතාවයකින් තොරව පූර්ණ පරාසයක දිවා ආහාරය සිදු කළ හැකිය.
- හුස්ම ගැනීම, නැඟිට ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙහි ඇති ප්රධාන දෙය නම් කලවා පාදය මෙන් එකම තලයේ තබා ගැනීමයි. ඔබට දණහිස ඇතුළට "එතීමට" නොහැකිය. ඔබට එක් එක් කකුලෙන් පැත්තක දිවා ආහාරය කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබට පළමුව සැලසුම් කළ මුදල කළ හැකිය, නිදසුනක් ලෙස, ඔබේ වම් පාදය සමඟ, ඉන්පසු ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ එකම දේ නැවත කරන්න. ඔබට වඩාත් ගැලපෙන විකල්පය තෝරන්න.
ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණු සංකීර්ණ
| 24 | ජම්ප් ස්කොට් 24 ක්, බාබල් සයිඩ් ලන්ජ් 24 ක් (එක් එක් කකුලේ 12 ක්) සහ මීටර් 400 ධාවන පථයක් සිදු කරන්න. වට 6 ක්. |
| ඇනී | ජම්ප් ස්කොට් 40 ක්, වාඩිවීම් 20 ක්, බාබෙල් එකක් සහිත පැති 20 ක් සහ වාඩි 40 ක් සිදු කරන්න. අභියෝගය වන්නේ මිනිත්තු 25 කින් හැකි තරම් වට සම්පූර්ණ කිරීමයි. |
| සංචාරක උදෑසන ආහාරය | බර්පී 10 ක්, බොක්ස් ජම්පර් 15 ක්, අත් දෙකේ කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම 20 ක්, වාඩිවීම් 20 ක් සහ බාබෙල් පැත්තේ දිවා ආහාරය 30 ක් සිදු කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
