තුර්කි සෝපාන යනු මල්ලවපොර සිට ක්‍රොස්ෆිට් වෙත පැමිණි ව්‍යායාමයකි. සාම්ප්‍රදායිකව මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරනු ලබන්නේ සම්බලිවාදීන් සහ ජියූ-ජිට්සු ඇඩප්ටරයන් විසිනි. බොරු තැනක සිට රාක්කයක් ඉක්මණින් ඉහළ නැංවීම සඳහා එය භාවිතා කරයි. ක්‍රොස්ෆිට් හි දී, එය WODs හි මූලද්‍රව්‍යයක් ලෙස හෝ ස්වාධීන ව්‍යාපාරයක් ලෙස ක්‍රියා කළ හැකි අතර අන්තර් මාංශ පේශි සම්බන්ධීකරණය වැනි ගුණාංගයක් වර්ධනය කරයි.
ප්‍රතිලාභ
තුර්කි සෝපානවල ප්‍රතිලාභ ඉහත සිට විනිශ්චය කළ හැකිය: එය චලනයන් සම්බන්ධීකරණය කිරීම, තට්ටු කිරීමේ ස්ථානයකින් ඉක්මනින් නැගී සිටීමට ඔබට ඉඩ සලසයි (එය එදිනෙදා ජීවිතයට අදාළ විය හැකිය), හරයේ සියලුම මාංශ පේශි ගතික ආකාරයකින් ක්‍රියා කරයි, ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන් එය සුවිශේෂී වේ. බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට විශාල ප්ලස් එකක්: ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන බැවින් තුර්කි සෝපානවල බලශක්ති පරිභෝජනය අතිශයින්ම අපූරු ය.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
ගතික මාදිලියේදී, තුර්කි සෝපාන සිදු කරන විට, කකුල් වල මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි, විශේෂයෙන් විශාල බරක් චතුරස්රාකාර හා පහළ පාදයේ මාංශ පේශි මතට වැටේ. උදරීය මාංශ පේශි ද ක්‍රියා කරන අතර ගුද මාර්ගයේ උදරය සහ නොපැහැදිලි මාංශ පේශි දෙකම එක හා සමාන වේ. වැඩ කරන අතෙහි ඇති මාංශ පේශි ද විශිෂ්ටයි.
සංඛ්‍යාලේඛන වලදී, උරහිසේ ට්‍රයිසෙප් මාංශ පේශි, ප්රධාන හා සුළු පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි. ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි ගතික ආකාරයකින් ක්‍රියා කරයි, විශේෂයෙන් ඉදිරිපස සහ මැද බාල්ක, පශ්චාත් ඩෙල්ටොයිඩ් උරහිස ස්ථාවර කරයි, “භ්‍රමක කෆ්” හා සමානය - සුපර්ස්පිනටස්, ඉන්ෆ්‍රැස්පිනාටස්, සබ්ස්කෙප්කියුලරිස්, විශාල වටකුරු මාංශ පේශි, සන්ධිය කම්පන සහගත බලපෑම් වලට වැඩි ප්‍රතිරෝධයක් ලබා ගනී. කොඳු ඇට පෙළ සහ ශ්‍රෝණිය ස්ථායි කිරීමේ කාර්යයට පසුපස මාංශ පේශි සෘජුවම සම්බන්ධ වීම අවම වන අතර සීමා වේ.
ව්යායාම තාක්ෂණය
තුර්කි සෝපානවල තාක්ෂණය තරමක් සංකීර්ණ ය, අපි එය පියවරෙන් පියවර සලකා බලමු සම්භාව්‍ය උපකරණ සහිත උදාහරණයක් භාවිතා කරමින් - කෙට්ල්බෙල්.
කෙට්ල්බෙල් සමඟ
ව්යායාමයේ වැඩ ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඒකාබද්ධ උනුසුම් කිරීමක් කරන්න, එසේම ආරම්භ කිරීම සඳහා අඩු බරක් සහිත කෙට්ල්බෙල් එකක් ගන්න, එවිට ඔබ මුලින්ම තුර්කි සෝපාන තාක්ෂණය ක්රියාත්මක කරයි.
- ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටේ වැතිරී, කෙට්ල්බෙල් කෙළින්ම අතක් ඇත, ශරීරයට අංශක 90 ක්, වැඩ නොකරන අත ශරීරයට තද කර, කකුල් එකට. චලනයේ පළමු අදියරේදී, වැඩ නොකරන අත ශරීරයෙන් අංශක 45 කින් ආපසු ලබා ගනී, වැඩ කරන හස්තයෙන් එකම නමේ කකුල දණහිසේ සන්ධියට නැමී, විලුඹ මත තබා ඇත - වැදගත් කරුණක්, විලුඹ සහ පපුව අතර දුරක් තිබිය යුතුය! ඔබේ දණහිස අංශක 45 ට වඩා නැමිය යුතු නැත - මෙය ඉතා පහසුවෙන් සන්ධියට තුවාල විය හැකිය.
- අපට වඩා බරින් අත අල්ලාගෙන, අපි වැඩ නොකරන අතෙහි ආධාරකයක් නිර්මාණය කරමු - පළමුව වැලමිට මත, පසුව අත්ල මත. අඛණ්ඩ චලනයකින්, අපි උදරයේ මාංශ පේශි හැකිලීමත් සමඟම බිම සිට ආධාරක අතෙන් තල්ලු කරමු. අපි මෙය කරන්නේ හුස්ම ගැනීමේදී වන අතර උදරයේ මාංශ පේශි හැකිතාක් හැකිලෙන අතර, එය පළමුව චලනය සඳහා පහසුකම් සපයන අතර දෙවනුව කොඳු ඇට පෙළට, විශේෂයෙන් ලුම්බිම් කශේරුකා සඳහා ප්‍රබල සහයක් ලබා දෙයි. තෙවනුව, ඔබ ආශ්වාස ප්‍රශ්වාසය ගත යුතුය - ඔබ මෙම ව්‍යායාමය “ව්‍යවහාරික” අරමුණකින් ඉගෙන ගන්නේ නම්, මෙය වැදගත් වේ.
- මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ආරම්භක ස්ථානය පහත පරිදි වේ: වාඩි වී, එක් කකුලක් දණහිසට නැමී, අනෙක් කකුල කෙළින් කර, බිම වැතිර සිටී. නැමුණු කකුලට ප්‍රතිවිරුද්ධ හස්තය ශරීරයේ බරින් කොටසක් බිම තබාගෙන සිටී. දෙවන හස්තය වැලමිට දෙසට කෙළින් කර ඇති අතර බරින් හිසට ඉහළින් ඔසවා ඇත. අපි ශ්‍රෝණිය ඔසවා, ආධාරක කරුණු තුනක් මත අපට හමු වේ: පාදය, කකුලේ විලුඹ, කෙළින් කර ඇති, ආධාරක අතේ අත්ල. මෙම අත්ලෙන් අපි බිම තල්ලු කර, ප්‍රබල ආවේගයක් නිර්මාණය කර, ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය ශ්‍රෝණිය වෙත මාරු කරන අතරම, කලින් කෙළින් වූ කකුල නැමී එය ආපසු ගෙන යන්නෙමු.
- දෙවන පාදයේ දණහිස සහ පාදය අවධාරණය කරමින් අපට පෙනී යන්නේ බරක් ඇති අත හිසට ඉහළින් සවි කර ඇති බවයි. දණහිස සහ උකුල් වල සන්ධි බලවත් ලෙස කෙළින් කර නැගී සිටින්න, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කර එහි සම්පූර්ණ දිග දිගේ නියැලී සිටින ආකාරයට ඉහළට බලන අතර එය චලනයෙහි තුවාල ආරක්ෂාව පිළිබඳ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් ඉතා වැදගත් වේ.
- එවිට අපි ප්‍රතිලෝම අනුපිළිවෙලෙහි වැතිර සිටිමු - දණහිස් නැමී, ශ්‍රෝණිය මඳක් පසුපසට ගෙන, බර දිගටම අපගේ හිසට ඉහළින් තබා ගන්න.
- වැඩ නොකරන අත ශරීරයෙන් ඉවතට ගෙන යන්න, ශරීරයේ බරෙන් කොටසක් මෘදු ලෙස එයට මාරු කරන්න - පළමුව ඔබේ ඇඟිලිවලින් බිම ස්පර්ශ කිරීම වඩා හොඳය, පසුව ඔබේ අත්ලෙන්.
- අපි එකම නමේ අතෙහි දණහිස කෙළින් කර, විලුඹ, පාදය, අත්ල මත හේත්තු වෙමු.
- පාලිත ආකාරයකින්, අපි ශ්‍රෝණිය බිමට පහත් කර, දණහිසේ සන්ධියෙහි කකුල කෙළින් කර, ඒ සමඟම බිම වැතිර සිටිමු. ශරීරයට ආධාරක අත එබීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත - ඔබට වහාම ඊළඟ පුනරාවර්තනයට යා හැකිය.
ව්යායාම අතරතුර ඔබ නිරන්තරයෙන් හුස්ම ගැනීමට අවශ්යයි: ලැයිස්තුගත කර ඇති සෑම අදියරකදීම, ඔබ එක් හුස්ම ගැනීමේ චක්රයක් සෑදිය යුතුය - ආශ්වාස-හුස්ම ගන්න, සහ හුස්ම ගැනීමේදී ඔබ චලනයේ ඊළඟ අදියර වෙත යා යුතුය, ආශ්වාස කරන අතරතුර ඔබට "විවේකයක් ගත හැකිය". ඔබේ හුස්ම මෙහි තබා ගැනීම සුදුසු නොවේ, එබැවින් ඔබ වේගයෙන් වෙහෙසට පත් වනු ඇත.
කෙට්ල්බෙල් සමඟ තුර්කි එසවීම පිළිවෙලින් සම්බන්ධීකරණය කිරීම දුෂ්කර ය, කම්පන සහගත ය - එය “වේගයෙන්” කිරීමට පෙර, පියවරෙන් පියවර එය ප්‍රගුණ කරන්න, පළමුව බරකින් තොරව, පසුව - සැහැල්ලු බරින්. ප්රශස්ත වැඩ කරන බර කිලෝග්රෑම් 16-24 ක් වනු ඇත. පරිපූර්ණ තාක්ෂණයෙන් මෙම බරෙහි කෙට්ල්බෙල්ස් ප්‍රගුණ කිරීමෙන් ඔබට වැඩි වේගයකින් හා වේලාවක් සහිතව තුර්කි සෝපාන ක්රියාත්මක කිරීමට ඉදිරියට යා හැකිය.
වෙනත් ආකාරයේ ව්යායාම
තුර්කි එසවීම කෙට්ල්බෙල්, බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සිදු කළ හැකිය. ඩම්බල් විකල්පය පහසුම නම්, වඩාත් දුෂ්කර විකල්පය වන්නේ නළල හා අතෙහි මාංශ පේශි වැඩිපුරම සම්බන්ධ වී ඇති හෙයින්, දිගු කළ අතක් මත බාබෙල් එකකින් බිම සිට එසවීමයි. බාර්එකෙහි කෙළවරේ කිසිවක් "නොගැලපෙන" ලෙස දිගු කර ඇති අතෙහි බාබෙල් තබා ගැනීම සුළුපටු කාර්යයක් නොවේ.
තුර්කි සෝපානයේ මෙම අනුවාදය ප්‍රගුණ කිරීම සඳහා, සාම්ප්‍රදායික තුර්කි සෝපාන ප්‍රගුණ කිරීම ප්රශස්ත වනු ඇත. මීලඟ පියවර වන්නේ තුර්කි බොඩි බාර් සෝපාන කිරීමයි - මෙය සම්මත නොවන ප්‍රක්ෂේපණය සමබරව තබා ගැනීමට අත් මාංශ පේශි පුහුණු කරනු ඇත. ඔබට බොඩිබාර් සමඟ තුර්කි සෝපානය විශ්වාසයෙන් යුතුව කළ හැකි විට, කිලෝග්රෑම් 10 තීරුව වෙත ගොස්, ඒ සමඟ චලනය ප්‍රගුණ කර, ඔලිම්පික් බාර් වෙත යන්න. මෙම අනුවාදයේ තවත් අංගයක් වනුයේ බොඩි බාර් සිට ඔලිම්පික් බාර් දක්වා මුළු සංකීර්ණයම ප්‍රගුණ කිරීමෙන් ඔබ සැබවින්ම වානේ ග්‍රහණයක හිමිකරු බවට පත්වීමයි.
