ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
5K 0 02/28/2017 (අවසන් සංශෝධනය: 04/05/2019)
කෙට්ල්බෙල් එසවීම යනු ක්‍රියාකාරී ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ප්රධාන අංගයක් ලෙස සැලකෙන විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. චලනය සඳහා විශේෂ ශාරීරික කුසලතා අවශ්‍ය බැවින් මෙම කාර්යය අනිවාර්යයෙන්ම ආරම්භකයින් සඳහා නොවේ. වාර්තාවක් ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී මලල ක්‍රීඩකයෙකුට බරට අමතරව වෙනත් ක්‍රීඩා උපකරණද භාවිතා කළ හැකිය: බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ලා.
මෙම ව්‍යායාමය ඇතුළත් දැඩි ව්යායාම තුළින් ඔබේ ශරීරය පුරා මාංශ පේශි ගොඩනගා ගත හැකිය. පිටුපස හා අත් වැඩිපුරම සම්බන්ධ වන්නේ කාර්යයට ය. මෙම ව්‍යායාමය තරමක් අභියෝගාත්මක බැවින් ව්යායාම කිරීමට පෙර ඔබේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි හොඳින් උණුසුම් කරන්න. උණුසුම් කිරීම සඳහා, ඔබට කෙට්ල්බෙල් පනින්න පුළුවන්. බර හෝ බාබල් රැගෙන යාමේදී අප්රසන්න තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, සුළු දෝෂයකින් තොරව වුවද, සියලු තාක්ෂණික අංග සිදු කිරීම වැදගත්ය.
ව්යායාම තාක්ෂණය
නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඉතා බර කෙට්ල්බෙල් භාවිතා නොකරන ලෙස උපදෙස් දෙනු ලැබේ. ව්යායාම තාක්‍ෂණිකව නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගත් පසු පමණක් ඔබට විශාල බර සමඟ වැඩ කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය. වාර්තාකරණ වර්ග කිහිපයක් තිබේ (කුමන ක්‍රීඩා උපකරණ භාවිතා කරන්නේද යන්න මත පදනම්ව). සම්භාව්‍ය විකල්පය වන්නේ අනෙකුත් සියලුම ආකාරයේ ව්යායාම සිදු කරන මූලධර්මය අනුව බාබෙල් සහ කෙට්ල්බෙල් සමඟ බෙදා හැරීමයි. එය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- ඔබේ උරහිසට උඩින් බාබෙල් ඔසවන්න. ඔබේ දකුණු අතෙන් එය මිරිකා ගන්න.
- ඔබේ අත්වල පිහිටීම වෙනස් නොකර, කෙට්ල්බෙල් පිටුපස වාඩි වන්න. ඔබේ ඇඟිල්ල කෙළින් කරන්න.
- විකාර චලිතයකින්, ඔබේ උරහිසට උඩින් කෙට්ල්බෙල් විසි කරන්න.
- ඔබේ වම් අත ඔබේ හිසට කෙළින් කරන්න. ක්‍රීඩා උපකරණ දෙකම ඉහළින්ම තිබිය යුතුය.
- ඔබේ ක්‍රීඩා උපකරණ එකවර පහත් කරන්න. සියලුම චලනයන් සුමටව කළ යුතුය.
දරු ප්‍රසූතියේදී ඔබේ දෑත් තත්පරයකට ලිහිල් නොවීම වැදගත්ය, එසේ නොමැතිනම් තුවාල වළක්වා ගත නොහැක.
බොහෝ විට ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ව්‍යායාමයේ ආරක්ෂිත අනුවාදයක් කරනු ඇත. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, බර දෙකක් ගෙන, ඉහත විස්තර කර ඇති යෝජනා ක්‍රමයට අනුව, ඒවා ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවන්න. මෙය විහිළුවක් මෙන්ම විහිළුවක් සහිත චලනයකින් කළ හැකිය. පුහුණුව ආරම්භයේ සිටම බර ක්‍රීඩා උපකරණ ගන්න එපා. ඔබට විශාල පුහුණු පළපුරුද්දක් තිබුණත්, විශාල බර සමඟ වහාම වැඩ කිරීමට පටන් නොගන්න. භාරදීමට මලල ක්‍රීඩකයාගෙන් විශේෂ සම්බන්ධීකරණ කුසලතා අවශ්‍ය වේ.
මෙම අභ්‍යාසයේ බල වාර්තාව එස්තෝනියානු ජෝර්ජ් ලුරිච්ට අයත් වේ. ඔහු එකවර කිලෝග්‍රෑම් 105 ක් බරැති බාබෙල් එකක් මෙන්ම කිලෝග්‍රෑම් 32 ක බරක්ද ඔසවා තැබීය.
ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම සංකීර්ණය
ව්යායාම කිරීමට පෙර හොඳින් උණුසුම් කරන්න. එය ඉතා කම්පන සහගත ය, එබැවින් පළපුරුදු උපදේශකයෙකුගේ හෝ අවම වශයෙන් හවුල්කරුවකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ වැඩ කරන්න. වාර්තාකරණයේ සිදු කරන සියලුම අංග තාක්ෂණික වශයෙන් සංකීර්ණ ය.
සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් effectively ලදායී ලෙස පොම්ප කිරීම සඳහා, පුහුණුව අතරතුර ශක්තිය සංකීර්ණයේ සිට වාර්තා කිරීම පමණක් සිදු කිරීම ඔබට ප්‍රමාණවත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය පුහුණු වැඩසටහනේ පළමු වැන්න විය යුතුය, එයට උපරිම ශක්තිය හා සාන්ද්‍රණය අවශ්‍ය වේ. ජිම්නාස්ටික් හා හෘද ව්යායාම සමඟ ඔබට එය ඕනෑම ක්‍රොස්ෆිට් ව්‍යායාමයකට ඇතුළත් කළ හැකිය. ඔබට පහත සංකීර්ණය භාවිතා කළ හැකිය:
| වට ගණන: | වට 4 යි |
| පූරක කාලය: | සාමාන්‍යයෙන් විනාඩි 30 යි |
| ව්යායාම | බර බෙදා හැරීම (හෝ බාබෙල් + පඩි) බර්පී 30 යි වාඩි 30 ක් (ඔබන්න) |
ප්‍රක්ෂේපණය අතපසු නොකිරීමට හෝ ඔබේ හිසට හෝ ශරීර කොටස් වලට හානි නොවන පරිදි සෑම විටම ඔබේ දෑත් නොසන්සුන්ව තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න.
