තීර්යක් ට්වයින්

දිගු කිරීම

5K 0 23.08.2018 (අවසන් වරට සංශෝධිත: 22.09.2019)

තීර්යක් භේදය යනු ජිම්නාස්ටික්, ඇක්‍රොබැටික්, සටන් කලාවන්හි භාවිතා වන දුෂ්කර ව්‍යායාමයකි, එහිදී කකුල් අංශක 180 ක් හෝ ඊට වැඩි කෝණයකට ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවලට විහිදේ. එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරිපිටත්, අනෙක් කකුල පිටුපසත්, කුරුසය සමඟ ඇති කල්පවත්නා භේදය මෙන් නොව, කකුල් දෙපස පිහිටා ඇත.

චලනය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් හොඳින් සකස් කිරීම, උකුල් වල සන්ධි සහ සක්රම් වල සංචලතාව වර්ධනය කිරීම අවශ්ය වේ. මාසයක සිට අවුරුද්දක් දක්වා ව්‍යායාම ප්‍රගුණ කිරීමට බොහෝ කාලයක් ගත වේ. ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ වයස, ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ව්‍යුහය, සංජානනීය දිගු ලකුණු, සාමාන්‍ය ශාරීරික යෝග්‍යතාවය මත ය.

හරස් ට්වයින් - සෞඛ්‍යයට පියවරක්

එය ප්‍රගුණ කිරීම:

• ඉඟටිය මාංශ පේශි සහ අස්ථි වල ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි දියුණු කරයි;
• ශ්‍රෝණි අවයවවල රුධිර සංසරණය යථා තත්වයට පත් කරයි, තරල එකතැන පල්වීම වළක්වයි;
• බලය සහ නිර්වායු චලනයන්හි ක්‍රියාකාරීත්වයට පහසුකම් සපයයි: විස්තාරය වැඩි වේ.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා වැදගත් ප්ලස්: චලනය මගින් ඉඟටිය සහ ලුම්බිම් කලාපයේ මාංශ පේශිවලට නම්යතාවය ලබා දෙයි, ගර්භණීභාවය හා දරු ප්රසූතියේ කාලය පහසු වේ.

එය negative ණාත්මක කරුණු ද ඇත: දුර්වල සූදානමකින්, මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් දිගු කිරීමට හා ඉරා දැමීමට හැකියාවක් ඇත.

ට්වයින් වලට පෙර උණුසුම් කරන්න

ට්වයින් කිරීම සඳහා වන වැදගත්ම පියවර වන්නේ උනුසුම් වීමයි. සෑම ව්‍යායාමයකට පෙර ඔබ එය කළ යුතුය. මෙය ඉදිරි වැඩ බර සඳහා සූදානම් වීමට උපකාරී වේ. මෙම අදියර සඳහා, භ්රමණයන්, පැනීම්, ස්කොට්ස්, නැමීම් සුදුසු වේ. චලනයන් එකිනෙකා සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ඕනෑම ශාරීරික ව්‍යායාමයක් ශරීරයට ආතතියකි, විශේෂයෙන් එය අසාමාන්‍ය නම්. එමනිසා, උණුසුම් කිරීම සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර, ක්රමයෙන් වේගය වැඩි කරන අතර ක්රමයෙන් මන්දගාමී වේ. එය සාමාන්‍යයෙන් මිනිත්තු දහයක් පවතී. උනුසුම් වීම සාර්ථක වූ බව නළලේ ඇති දහඩිය මගින් සනාථ වේ.

ව්යායාම අනුපිළිවෙල පහත පරිදි විය හැකිය:

1. උකුල් වල සන්ධිවල කකුල් කරකැවීම.
   
2. දණහිසේ සන්ධිවල භ්‍රමණය.
   
3. වළලුකර භ්රමණය.
   
4. තැනින් තැන ධාවනය.

   

   © සිඩා ප්‍රඩක්ෂන්ස් - stock.adobe.com

5. පැන්නුම් ලණු.
   
6. ස්කොට්ස්.
   
7. කකුලේ පැද්දීමේ ස්කොට්හි තවත් විචලනයකි.
   

තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ ද ඉහළ ශරීරය උණුසුම් කළ යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ පැද්දීම, ඔබේ දෑතින් කරකැවීම, තල්ලු කිරීම් සිදු කළ යුතුය. එය ඉක්මවා නොයෑම වැදගත්ය: උනුසුම් වීම දැඩි තෙහෙට්ටුවකට තුඩු නොදිය යුතුය.

මූලික සූදානම උණුසුම් තට්ටුවක, උණුසුම් කාමරයක සිදු කළ යුතුය. සීතල කාලයේදී මාංශ පේශි හොඳින් දිගු නොවන අතර ඉක්මනින් “සිසිල්” වේ.

කෙටි විවේකයකින් පසු (මිනිත්තු 2-3), ඔබට බෙදීම් ව්‍යායාම ආරම්භ කළ හැකිය.

ආරම්භකයින් සඳහා උපදෙස්

ආරම්භකයින් සඳහා, ගතික දිගු කිරීම තවදුරටත් නිර්දේශ කෙරේ: පැද්දීම් සහ භ්‍රමණයන්. මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව (පුනරාවර්තන 10-15 පමණ) තෙක් ඔබ ව්‍යායාම කළ යුතුය.

පුහුණුවේ ප්‍රධාන අවධානය යොමු කළ යුතු මාංශ පේශි සමූහය තෝරා ගැනීම ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ පුද්ගල ලක්ෂණ මත රඳා පවතී.

ආරම්භකයින් සඳහා පහත සඳහන් අභ්‍යාස නිර්දේශ කරනු ලැබේ:

1. බිත්තිය මත අත් තබාගෙන හෝ නැමී, ඔබේ කකුල් දකුණට සහ වමට හරවන්න. විස්තාරය වැඩි කරන්න. චලනය 10-15 වාරයක් නැවත කරන්න.
   
2. එකම ආරම්භක ස්ථානයේ, ඔබේ කකුල් පිටුපසට පෙරළන්න. උස ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න. 10-15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
   
3. සිටගෙන සිට, දණහිස් නැමීමෙන් තොරව ඉදිරියට නැමී. පහළ පිටුපසට ඔබේ පිටුපසට රවුම් නොකරන්න! බිමට ලඟා වීමට උත්සාහ කරන්න. ඉන්පසු පිටුපසට නැමී, ඔබේ ඉණ මත අත් තබා ගන්න.
   

ඊළඟට, වඩාත් බැරෑරුම් චලනයන් වෙත බැස යන්න:

1. දිවා ආහාරය: කොඳු ඇට පෙළ කෙළින්ම ඉදිරියට යන්න. වාඩි වී, දණහිස් නැමී, ඡායාරූපයෙහි මෙන් පහළ ලක්ෂ්‍යය. කකුල් එකවර වෙනස් කරන්න. වැදගත්! පිටුපස දණහිස බිම ස්පර්ශ නොකළ යුතු අතර ඉදිරිපස දණහිස ඇඟිලි තුඩු වලින් ඔබ්බට යා යුතුය. ඉරියව් සහ සමබරතාව කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. අභ්‍යාසය ආරම්භකයින් සඳහා වුවද සංකීර්ණ පන්තියට අයත් වේ.

   

   © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

2. රෝල්ස්: එක් කකුලක් නැමී, අනෙක් කකුල පැත්තට දිගු කරන්න (දණහිසකින්). ශරීරයේ බර ආධාරක කකුලට මාරු කරන්න, පිටුපස කෙළින්ම. පපුවේ මට්ටමින් අත්. විනාඩියක් දක්වා වසන්තය, කකුල් වෙනස් කරන්න.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. නැමීම්: බිම වාඩි වී කකුල් පළල් වේ. කකුල් දෙකට නැමීමට හැරීම් ගන්න. තත්පර 10-15 අතර කාලයක් ඉරියව්ව සවි කර සවි කරන්න. එක් කකුලක් නැමීමෙන් ඔබට අනෙක් ව්‍යායාමය කළ හැකිය.

   

   © බොජන් - stock.adobe.com

මෙම අභ්‍යාස මාලාව සඳහා, විශේෂ ජිම්නාස්ටික් පැදුරක් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ට්වයින් සඳහා සූදානම් කිරීම සඳහා අභ්යාස මාලාවක්

පහත අභ්‍යාස කිරීමට පෙර, ඔබ හොඳින් උණුසුම් කළ යුතුය (ඉහත විස්තර කර ඇති උණුසුම් කිරීමේ සංකීර්ණ කරන්න). පුහුණුව අතරතුර, හැකි තරම් සැහැල්ලුවෙන් සිටීම සහ නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම වැදගත්ය.

පුහුණුකරුවන් සෑම ඉරියව්වකම අවම වශයෙන් විනාඩි භාගයක්වත් රැඳී සිටීමට නිර්දේශ කරයි, ක්‍රමයෙන් කාලය මිනිත්තු දෙක තුනක් දක්වා වැඩි කරයි.

බෙදීම් චලනයන්:

1. කකුල් උරහිස් වලට වඩා පළල් ය. පාද, දණහිස, ඉණ පිටතට හැරුනි. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට වාඩි වී සිටින්න: ශ්‍රෝණිය හැකිතාක් පහළට බැස, දණහිස පැත්තට ඇද දමනු ලැබේ (ඉණ හැකිතාක් විවෘත විය යුතුය). ඉරියව්ව සවි කරන්න. කොඳු ඇට පෙළ කෙළින්ම, ස්කන්ධය ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ. ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු කර, වැලමිට දණහිසට යාබදව අභ්‍යන්තර කලවා මත තබන්න. ශ්‍රෝණිය බිමට අදින්න, මනින ලද රොකිං එකතු කරන්න. මෙම ව්යායාම මගින් ඉඟටිය, අභ්යන්තර කලවා දිගු කරයි.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

2. සිටගෙන සිටින විට, එක් කකුලක දණහිස ඉහළට ඔසවා පැත්තට ගෙන යන්න. දෙවන අත ඇත්තේ පටිය මත ය. හුස්ම ගැනීමේදී, උස් වූ කකුල කෙළින් කර නැමෙන්න (සියලු ක්‍රියා දිගු පාදයකින් කරන්න). දස වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ඊට පසු, ඔබේ අතෙන් දණහිස ඉහළට ඇදගෙන විනාඩි භාගයක් තබා ගන්න. අනෙක් කකුල සමඟ ව්යායාම නැවත කරන්න. ඔබේ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට ඔබට නොහැකි නම්, ඔබට පුටුවක හේත්තු විය හැකිය.
   
3. ඔබේ කකුල් උරහිස් මට්ටමින් හෝ තරමක් පළල් කරන්න. ආශ්වාස කරන අතරතුර, පපුව ඔසවන්න, හුස්ම ගන්නා අතරතුර, දකුණු කකුලට ඇලවීම. තත්පර කිහිපයක් සඳහා ඉරියව්වෙහි රැඳී සිටින්න. ප්රතිවිරුද්ධ කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න. ඉන්පසු අත් දෙකෙන්ම ඔබේ ෂින්ස් අල්ලා ගන්න.
   
4. පැති දිවා භෝජන සංග්‍රහයක් සාදන්න, ඔබේ විලුඹ බිමෙන් එසවීමට උත්සාහ නොකරන්න. හැකි නම්, ආධාරක කකුලේ දණහිස ඔබේ අතෙන් අල්ලාගෙන, ඔබේ පිටුපස ඇඟිලි අගුලකට සම්බන්ධ කර, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරන්න.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

   ඔබට ඔබේ දෑත් අගුලක තැබිය නොහැකි නම්, පින්තූරයේ මෙන් ඒවා ඔබ ඉදිරියෙහි තබා ගන්න:

   

   © llhedgehogll - stock.adobe.com

5. ඔබේ විලුඹ මත වාඩි වී, හැකි තරම් පුළුල් ලෙස ඔබේ ඉණ විවෘත කරන්න. ඔබේ පිටුපසට කෙළින්ම බිමට තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය අසමත් වුවහොත් බ්ලැන්කට්ටුවක් පැළඳ ගන්න. කොඳු ඇට පෙළ ඉහළට අදින්න. හුස්ම ගැනීමේදී ශරීරය එක් දිශාවකට හෝ වෙනත් දිශාවකට හරවන්න.
   
6. ශරීරය පෙර ස්ථානයේ සිට ඉදිරියට ගෙන යන්න. ඔබේ නළල බිම තබා, ඒ මත වැතිර සිටින්න. දණහිස දෙපැත්තට විහිදුවන්න (ඇතුළත කලවා බිම වැතිරී ඇත), ඇඟිලි ස්පර්ශ වේ. මෙම ඉරියව්ව "ගෙම්බා" ලෙස හැඳින්වේ.

   

   © zsv3207 - stock.adobe.com

7. දන ගසන්න. වම් පාදය පැත්තට දිගු කරන්න. ඔබේ දකුණු කකුල දණහිසට අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන්න. අනෙක් කකුල සමඟ එකම දේ නැවත කරන්න.
   
8. බිත්තිය අසල වැතිරෙන්න, ඔබේ පපුව එයට ඔබන්න. ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න, නැමීමට උත්සාහ නොකරන්න, ඔබේ දකුණු හෝ වම් කකුල බිත්තිය දිගේ බිම දෙසට පහත් කර ඔබේ විලුඹ බිත්තියේ තබන්න.
   
9. ආරම්භක ස්ථානය වාඩි වී සිටී. ඔබේ දෙපා ඔබ දෙසට අදින්න. ඔබේ අත් සහ වැලමිට ඔබ ඉදිරිපිට බිම තබන්න. ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න. මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. ඔසවා ඇති දෑත් දිගු කර පළමුව එක් කකුලකට නැමෙන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුලට නැමෙන්න.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

10. බිම වැතිර, ඔබේ දකුණු කකුල ඉහළට ඔසවා ඔබේ පහළ කකුල ඔබේ අතෙන් අල්ලාගෙන, ඔබේ දණහිස ඔබේ නාසයට තද කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

    

    © යාර්කෝවෝයි - stock.adobe.com

    එය අමාරු නම්, ඔබට කකුල තරමක් නැමිය හැකිය, නැතහොත් ජිම්නාස්ටික් ඉලාස්ටික් පටියක් භාවිතා කළ හැකිය. ඔබේ වලිගය, පහළ පිටුපසට හා දෙවන කකුල බිමට තල්ලු කර එය ඉරා නොදමන්න. අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
    

11. ඔබේ පිටේ පැතලි වන්න. ඔබේ අත් ශරීරයට ලම්බකව තබන්න. ඔබේ දකුණු කකුල කෙළින් කර බිම ඉරා දැමීමට උත්සාහ කරන්න. පින්තූරයේ පෙන්වා ඇති පරිදි ඔබේ වම් කකුල දණහිසට නැමී දකුණු පැත්තේ බිමට දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.

    

    © fizkes - stock.adobe.com

12. බිම වැතිර, ඔබේ කකුල් බිමට ලම්බකව ඔසවන්න. ඔබට හැකි උපරිම ස්ථානයට ඒවා විහිදුවන්න, දණහිස් කෙළින් ය.
    

ව්‍යායාමයේ ප්‍රති results ල ගෙන ඒමට නම්, එය සතියකට අවම වශයෙන් 3 වතාවක්වත් නිතිපතා කළ යුතුය.

ට්වයින්

අනිවාර්ය සූදානමකින් පසු, ඔවුන් ප්රධාන සංකීර්ණය වෙත ගමන් කරයි.

සමනලයා

අභ්‍යන්තර කලවා වල මාංශ පේශි සකස් කරයි, ඉඟටිය ප්‍රදේශයේ කණ්ඩරාවන් වර්ධනය වේ:

1. වාඩි වී, ඔබේ කකුල් නැමී, දණහිස් දෙපැත්තට විහිදුවන්න, පාද එකිනෙකා ස්පර්ශ කරන්න.
2. විලුඹ ඔබ දෙසට අදින්න, දණහිසට වසන්තය බිම ඔබන්න (කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් කර ඇත).

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

3. ඔබේ දෑත් දිගු කර ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

4. 3-4 කට්ටල වලින් තත්පර 40-60 ක් සිදු කරන්න.

පෑන්කේක්

චලනයන් අභ්යන්තර හා පිටත කලවා සහ දණහිසට යටින් ඇති කණ්ඩරාවන් දිගු කරයි:

1. ඔබේ පිටුපසට කෙළින්, කකුල් හැකිතාක් වෙන්ව බිම වාඩි වන්න.
2. ඔබේ දෑත් දිගු කර දණහිස් නැමීමෙන් තොරව ඉදිරියට යන්න.
3. ශරීරය බිම සමඟ උපරිම සම්බන්ධතා පවත්වයි, තත්පර 3-5 ක් රැඳී සිටින්න.

   

   © සිඩා ප්‍රඩක්ෂන්ස් - stock.adobe.com

4. ඉන්පසු එක් එක් කකුලට දස වතාවක් දිගු කරන්න.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

බෑවුම්

පොප්ලයිටල් බන්ධන වර්ධනය කිරීම සඳහා ව්‍යායාම කරන්න:

1. පාද සම්බන්ධ කර ඇති ස්ථාවර ස්ථානයක් ගන්න.
2. සෘජු කොඳු ඇට පෙළකින්, ඉදිරියට නැමී, ඔබේ දෑතින් ඔබේ පාද කරා ළඟා වන්න.
3. තත්පර පහක් හෝ දහයක් නැඹුරු ස්ථානයක සිටින්න.

© fizkes - stock.adobe.com

නැමීම් ද වාඩි වී සිටින ස්ථානයක සිදු කෙරේ. ව්යායාමයේ කර්තව්ය එක හා සමානයි: ඔබේ පිටුපසට කෙළින්ම දෑත් සමඟ පාදයට ළඟා වන්න.

ඔබේ වැලමිට අදින්න

1. උරහිස් වලට වඩා පළල් කකුල් සහිත ස්ථාවර ඉරියව්වක් ගන්න.
2. ඔබේ වැලමිට සමඟ බිමට ලඟා වන්න.

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. ප්රති result ලය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබේ දණහිස් වටා දෑත් ඔතා, ඔබේ කකුල් ටිකක් පටු ලෙස තැබිය හැකිය.

   

   © බර්නාඩ්බෝඩෝ - stock.adobe.com

අවසාන අදියර - අපි ට්වයින් මත වාඩි වී සිටිමු

ලැයිස්තුගත චලනයන් පහසු වී ඇත්නම්, අපි ට්වයින් වෙත ඉදිරියට යමු:

1. පහළට අත තබන්න, ඔබේ දෑත් මතුපිට තබන්න.
2. ඔබේ කකුල් දෙපැත්තට විහිදුවන්න, දණහිස දිගු කරන්න.
3. ඔබේ ඉඟටිය සමඟ බිම ස්පර්ශ කිරීමට ඔබට නොහැකි නම්, තත්පර 10-15 අතර කාලයක් නොසන්සුන්ව සිටින්න.
4. මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.
5. කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

© නදීෂ්ඩා - stock.adobe.com

ප්රවේශයන් අතර කෙටි විවේකයක් ගත යුතුය. වේදනාව ඇති වුවහොත් ව්‍යායාම කිරීම නවත්වන්න.

වීඩියෝව බලන්න: ජයමතය 03 කණ #Grade9 #Angles #Geometry #Theorem #Mathematics (ජූනි 2025).