ශාරීරික අධ්‍යාපන පාඩම් වල සිට සරල දිගු කිරීමේ ව්යායාම දන්නා කරුණකි. ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ දෙනෙක් වැඩිපුර විනාඩි 20 ක් ව්‍යායාම් ශාලාවේ ගත නොකිරීමට කැමැත්තක් දක්වති. හොඳ දිගු කිරීම මුළු ශරීරයටම ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් නොගනී.
මෙය ජිම්නාස්ටික් වර්ග වලින් එකක් වන අතර එමඟින් සුන්දර සහනයක් සහ නිවැරදි ඉරියව්වක් සහිත සමගාමී ශරීරයක් වර්ධනය කර ගැනීමට අවස්ථාවක් ලබා දේ.
දිගු කිරීම - ලබා දෙන්නේ කුමක්ද?
දිගු කිරීමේ ව්යායාම, දිගු කිරීම ලෙසද හැඳින්වේ, ඒකාබද්ධ නම්යශීලීභාවය සහ ඒවායේ සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වර්ධනය වීමටත්, ආතතිය සමනය කිරීමටත්, සැහැල්ලුබව යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමටත්, නම්‍යශීලී වීමටත්, ශරීරයට වේගවත් වීමටත් උපකාරී වේ. නමුත් මේ සියල්ලම වාසියක් නොවේ! දිගු කිරීම හරියටම ලබා දෙන්නේ කුමක්ද සහ එය එතරම් වැදගත්ද?
මාංශ පේශි රුධිර ප්රවාහ වැඩි දියුණු කිරීම
විශාල විස්තාරයක් සහිත ක්‍රියාකාරී චලනයන් මාංශ පේශි සහ අභ්‍යන්තර අවයව වලට රුධිර ප්‍රවාහය උත්තේජනය කරයි. ඔක්සිජන් සහිත රුධිරය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වේගයෙන් ප්‍රවාහනය කරන අතර ලැක්ටික් අම්ලය ද ඇතුළුව දිරාපත් වන නිෂ්පාදන වේගයෙන් ඉවත් කරනු ලැබේ. දිගු කිරීම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට තුවාල හා උල්පත් වලින් සුවය ලබා ගැනීම පහසු කරයි.
සතුටු සිතින් චෝදනාවක් ලබා ගැනීම
ක්‍රියාකාරී ව්යායාම සහ අනාගත ප්‍රති results ල කෙරෙහි ධනාත්මක ආකල්පයක්, දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු මානසික ආතතිය, වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ. ව්යායාම tive ලදායී නම් සහ ප්‍රති results ල සතුටු වීම නතර නොකරන්නේ නම් අභ්‍යන්තර බලශක්ති සංචිතය වැඩිවේ.
නිරන්තර පන්ති බරක් නොවනු ඇත, එදිනෙදා කාර්යයන් පහසු වනු ඇත, සහ ඊටත් වඩා ඉගෙනීමට ආශාවක් ඇත.
මාංශ පේශි ක්ෂය වීමේ ක්‍රියාවලිය අත්හිටුවීම
වැඩිහිටි වියේදී, තුවාල වීමට වඩාත් පොදු හේතු වන්නේ දුර්වල නම්යතාවය සහ සන්ධි සංචලතාවයි. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ නිතිපතා දිගු කළ යුතුය, බර වැඩි කරයි. මාංශ පේශි තන්තු දිගු කර ඔබේ ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීම සඳහා ව්යායාම කිරීමෙන් පසු දිගු කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
තුවාල වැළැක්වීම
පුහුණුවීමෙන් පසු මාංශ පේශි ශක්තිමත් හා කැපී පෙනෙන පමණක් නොව ප්‍රත්‍යාස්ථතාව බවට පත්වන බව රහසක් නොවේ. නිතිපතා දිගු කිරීම නම්යශීලීභාවය සහ ඒකාබද්ධ සංචලතාව වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. අස්ථිර බිඳීම් සහ සන්ධි විස්ථාපනයකින් තොරව අසාර්ථක වැටීමක් හෝ තියුණු බරක් ඔසවා තැබීම පවා සිදුවනු ඇත.
සමබරතාව පිළිබඳ හැඟීමක්, වැඩිදියුණු කළ නම්‍යශීලී බවක්
ස්ථිතික දිගු කිරීම සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කරයි, ඔබේ ශරීරය දැනීමට උපකාරී වේ, එය පාලනය කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට. මාංශ පේශි නම්යතාවය වැඩි වීම ශරීරයට සැහැල්ලු බවක් ලබා දෙයි, චලනයන් සුන්දර, සිනිඳු, නිරවද්‍ය වේ.
එසේම, ගෘහස්ථ පුහුණුව සඳහා නව විභවයක් ඇති අතර, ධාවනය වන විට කඳුකර භූමි ප්‍රදේශයක් හෝ අපිරිසිදු මාර්ගයක් ජය ගැනීම පහසු වේ.
ජානමය සෞඛ්‍යය, වැඩි දියුණු කළ ලිබිඩෝ
ක්‍රීඩා බර බොහෝමයක් මුද්‍රණ, ශ්‍රෝණි මාංශ පේශිවලට සම්බන්ධ වේ. මනින ලද හුස්ම ගැනීම, පහළ සිරුරේ බරක් සහිත ස්ථිතික ව්යායාම මගින් ශ්‍රෝණි අවයව වලට රුධිර ප්‍රවාහය උත්තේජනය වන අතර ලිබිඩෝ වැඩි කරයි. මෙය සමීප ක්ෂේත්‍රයේ පමණක් නොව, ප්‍රවේණි පද්ධතිය වැඩිදියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
මේදය දහනය කිරීමේ බලපෑම
ස්ථිතික ව්යායාම මගින් කිසිදු බලපෑමක් ඇති නොවන බව සිතන අය සිටී නම් ඔවුන් දැඩි ලෙස වරදවා වටහා ගනු ලැබේ. නිසි ලෙස ව්‍යුහගත දිගු කිරීමේ සැසියකින් මුළු සිරුරටම ඒකාකාර බරක් ලබා දේ. පිටතින් එය ක්‍රියාකාරී මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාකාරකමක් ලෙස නොපෙනුනත්, ව්යායාම වලින් අඩකට වඩා ආරම්භකයකුට සුදුසු නොවේ.
සුමට හුස්ම ගැනීම, එක් ස්ථානයක දිගු කාලීනව සවි කිරීම පිලේට්ස්, ජෝගිං සහ යෝග වැනි කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
වැඩිදියුණු කළ මනෝභාවය, ස්වරය සහ ආත්ම අභිමානය
සුසංයෝගයෙන් නැමුණු ශරීරයක්, අන් අය විසින් අගය කරනු ඇති අතර, නිතිපතා දිගු කිරීමෙන් ප්‍රසන්න ප්‍රසාද දීමනාවක් වනු ඇත. වෙරළේ, ව්‍යායාම් ශාලාවේ හෝ ගිම්හානයේදී ඇඳුම් ඇඳීම තවදුරටත් ලැජ්ජාවක් නොවනු ඇත. ඊට පටහැනිව, තානයකින් යුත් රූපයක්, ප්‍රසන්න සහනයක්, ආලෝක චලනයන් ප්‍රශංසා ප්‍රවාහයක් සහතික කරයි.
දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු කාන්තාවන්ට දිගු කිරීම විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ: එය ලිහිල් සම තද කර ඉක්මනින් පෙර හැඩයට පැමිණීමට උපකාරී වේ. ආතති සහගත තත්වයන් පහසු වනු ඇත, බර වැඩිවීමත් සමඟ ශරීරය තවදුරටත් ක්‍රියා නොකරනු ඇත, හෝමෝන පසුබිම ස්ථාවර වේ.
නිවැරදිව දිගු කිරීම කරන්නේ කෙසේද?
ඔබ අභ්‍යාස මාලාවක් කිරීමට පටන් ගැනීමට පෙර, ඔබට නීති රීති හුරු කර ගත යුතුය, එය කල් පවතින ධනාත්මක ප්‍රති result ලයක් ලබා ගැනීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත:
- දිගු කිරීම සිදු කරනු ලබන්නේ රත් වූ මාංශ පේශි මත ය, එනම් ප්රධාන ව්යායාමයෙන් පසුව ය. ශක්තිය පුහුණු කිරීම, ධාවනය, යෝග්‍යතාවය සඳහා මෙය විශේෂයෙන්ම සත්‍ය වේ.
- මාංශ පේශි වික්රියා කිරීමට අවශ්ය නැත, උපරිම විස්තාරය සමඟ ඒවා අදින්න. මෙය වේගවත්ම ප්‍රති result ලය ලබා නොගනු ඇත, නමුත් තුවාල 100% කි.
- එක් ස්ථානයක, ඔබ විනාඩියක් පමණ රැඳී සිටිය යුතුය. ආරම්භකයින් සඳහා, කාලය තුනෙන් එකකින් අඩු කළ හැකි නමුත්, ඔබ එක් එක් ඉරියව්වෙන් විනාඩියක් උත්සාහ කළ යුතුය.
- සංවේදනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. තදබල, තියුණු වේදනාවක්, කැළඹීමක් තිබේ නම්, පන්තිවලට කඩිනමින් බාධා කිරීම අවශ්ය වේ.
- සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමකටම ඊටත් වඩා බරක් දෙන්න. ඔබ දකුණු කකුලේ නියෝජිතයින් 5 ක් නොකළ යුතු අතර, 3. වැඩසටහන සංශෝධනය කර ඔබේ හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි සකස් කිරීම වඩා හොඳය.
- පංති කාලසටහනේ දිගු කිරීම වෙනම ස්ථානයක් ගනී නම්, සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් විනාඩි 40-50 කට නොඅඩු විය යුතුය. ශක්තිය පුහුණුවෙන් පසු නම්යශීලීභාවය සඳහා අභ්‍යාස කිහිපයක් පමණක් වන විට, කාලය විනාඩි 20 දක්වා අඩු වේ.
- ඔබට ශරීරය ඉහළ සිට පහළට උණුසුම් කළ යුතුය: පළමුව බෙල්ල, උරහිස්, අත්, පසුව මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සහ අවසානයේ - කකුල්.
දිගු කිරීමේ අභ්‍යාස මාලාවක්
ගැබ්ගෙල දිගු කිරීම
ව්යායාම 1.
- නැගී සිටීම පහසුය, ඔබේ වම් අතෙන් ඔබේ හිස අල්ලා ගන්න එවිට ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ දකුණු කනට ස්පර්ශ වේ.
- ඔබේ හිස දකුණට අදින්න, තත්පර 15 ක් ස්ථානගත කරන්න.
- අත වෙනස් කරන්න, එකම දේ කරන්න, දැන් වම් අත දකුණු කනට ස්පර්ශ වේ.
- එක් එක් පැත්ත සඳහා 2 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ව්යායාම 2.
- සිටගෙන, ඔබේ හිස පිටුපසට වන්නට අගුලට අත තබන්න.
- ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට ළඟා වන පරිදි ඔබේ හිස තරමක් ඉදිරියට ඇලවීම.
- පශ්චාත් ගැබ්ගෙල කලාපයට බරක් ලබා දීම, මාංශ පේශි වෙහෙසට පත්වන ආකාරය දැනීම අවශ්ය වේ.
- ලින්ගර් තත්පර 15 යි
අත් සහ උරහිස් පටිය දිගු කිරීම
ව්යායාම 1
- ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර ඔබේ වම් අත ඉහළට ඔසවන්න.
- ඔබේ දකුණු අතෙන් වැලමිට ඔබේ වම් පසින් ගෙන ඔබේ උරහිස්වල ආතතිය දැනෙන පරිදි ඔබේ ඇඟිල්ල දකුණට ඇලවීම.
- තත්පර 20 - 30 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානයේ සවි කරන්න.
- අනෙක් අතට නැවත නැවත කරන්න.
ව්යායාම 2
- පාදයේ උරහිස් පළල, පිටුපස පිටුපස අගුලකින් බැඳී ඇත.
- ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන අතරතුර back ජු පිටුපසට හා නැමුණු දණහිසකින් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
- තත්පර 15 ක් පතුලේ සවි කරන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- මෙම ව්යායාම පිටුපස, උරහිස්, සන්ධි මත සම්පූර්ණ බරක් ලබා දෙයි. හදිසි විහිළු නොමැතිව එය කිරීම අවශ්ය වේ, පිටුපස සෑම විටම කෙළින් සිටිය යුතුය.
ව්යායාම # 3
- ඔබේ දණ සහ අත් බිම රැඳෙන පරිදි සිටගෙන සිටින්න.
- ඔබේ පිටුපස චාපයකින් නැමෙන්න, තත්පර 10-15 ක් සවි කරන්න. හුස්ම ගැනීම ඒකාකාරව පැවතිය යුතුය.
- ඔබේ පිටුපසට කෙළින් වන්න, තත්පර 10 ක් විවේක ගන්න.
- කට්ටල 10 ක් දක්වා නැවත කරන්න.
මුද්‍රණාලය සඳහා දිගු කිරීම
ව්යායාම 1
- ඔබේ බඩ සමඟ බිම වැතිරෙන්න, කකුල් කෙළින්ම ශරීරය දිගේ.
- ඔබේ දෑත් 90 කෝණයකින් නැමෙන්න.
- උදරීය මාංශ පේශිවල දැඩි ආතතියක් දැනෙන තෙක් සුමටව ඉහළට යන්න.
- හැකි උපරිම ස්ථානයේ තත්පර 30 ක් තබා ගන්න, තත්පර 10 ක් විවේක ගන්න.
- යෝග්‍යතා මට්ටම අනුව 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ව්යායාම 2
- මැට් මත දණ ගසන්න, ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න.
- හැකි උපරිම විස්තාරය වෙත සුමටව නැමෙන්න.
- මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ සහ පිටුපස ඇති සියලුම මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන ආකාරය දැනීමට තත්පර 10-15 අතර කාලයක් රැඳී සිටින්න.
- පෙර ස්ථානයට ආපසු යන්න. 5-8 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
කකුල් සඳහා දිගු කිරීම
ව්යායාම 1
- ඔබේ බඩ මත වැතිරෙන්න, සැහැල්ලුවෙන් සිටින්න, ඔබේ කකුල් නැමෙන්න එවිට විලුඹ පපුවට සමීප වේ.
- දකුණු කකුල බිමෙන් ඉරා දණහිස උරහිසට ඇද දමන්න.
- දණහිස නිකටට ආසන්නව ඇති විට තත්පර 20 ක් රැඳී සිටින්න.
- වම් කකුල සඳහා එකම අනුක්රමය නැවත කරන්න.
ව්යායාම 2
- කෙළින්ම නැගී සිටින්න. ඔබේ වම් දණහිසට නැමී ඔබේ විලුඹ ඔබේ පපුවට අදින්න.
- අනෙක් අත වැටෙන්නේ නැති පරිදි සමබර කළ හැකිය.
- මෙම ස්ථානයේ තත්පර 20-30 අතර කාලයක් රැඳී සිටීම අවශ්ය වේ.
- කලවා ඉදිරිපස වැඩි ආතතියක් ඇති කිරීම සඳහා, ඔබට ශ්‍රෝණිය තරමක් ඉදිරියට ඇද ගත හැකිය.
- අනෙක් කකුලත් එසේම කරන්න. 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ව්යායාම # 3
- බිම වාඩි වී, ඔබේ විලුඹ සම්බන්ධ කර, බිම තදින් තද කරන්න.
- අත් දෙපා වටා තදින් ඔතා ඇති අතර වැලමිට දණහිස් මත රැඳේ.
- ඔබේ පිටුපසට කෙළින්ම තබා, තරමක් ඉදිරියට නැමී, ඒ සමඟම ඔබේ වැලමිටෙන් දණහිසට ඔබන්න.
- හැකි නම්, පිටුපස, ඇතුළත කලවා මත ශක්තිමත් බරක් ලබා දීම සඳහා තත්පර 30-40 අතර කාලයක් රැඳී සිටින්න.
- ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම මත පදනම්ව නියෝජිතයින් කළ යුතුය.
ව්යායාම 4
- බිම වාඩි වී සිටීම පහසුය, ඔබේ පිටුපස කෙළින් වේ, ඔබේ කකුල් ඉදිරියට දිගු වේ.
- සෙමින් නැමී, ඔබේ ඇඟිලි තුඩු වලින් මේස් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, හැකි නම්, ඔබේ පාද අල්ලා ගන්න.
- තත්පර 15-20 අතර කාලයක් ඉරියව්වෙන් සිටින්න, නමුත් විනාඩියකට නොඅඩු, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ව්යායාම 5
- පැදුර මත සිටගෙන, ඔබේ පාද එකට තබන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම.
- ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ වන තුරු සුමටව පහළට ඉදිරියට යන්න.
- තත්පර 30 ක් සඳහා සවි කරන්න. අවශ්ය පරිදි නැවත නැවත කරන්න.
- ව්යායාම විශාලතම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා විශිෂ්ට බරක් සපයයි.
ව්යායාම 6
- බිම වාඩි වී ඔබේ කකුල් හැකිතාක් දුරට විහිදුවන්න.
- වසන්ත චලනයන් සමඟ, දකුණු කකුලේ ඇඟිල්ලට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න.
- වංගුව අතරතුර, දණහිස තරමක් නැමිය යුතු අතර, දකුණු දණහිස පපුවේ කේන්ද්‍රයේ මට්ටමට පත්වන පරිදි උරහිස හැරී ඇත.
- කකුල වෙනස් කර එකම දේ නැවත කරන්න.
- සෑම කකුලක් සඳහාම ටිල්ට් 10 ක් නැවත කරන්න.
දිගු කිරීම විශිෂ්ට ශාරීරික හැඩයට අද්විතීය යතුරක් වන අතර එය ක්‍රීඩාවට වාසියක් ලබා දෙයි, ආත්ම විශ්වාසය සහ ශක්තීන් වැඩි කරයි, එය අන් අය සමඟ සබඳතාවල සැලකිය යුතු ප්ලස් එකක් වනු ඇත.
එහි සුන්දර පෙනුමට අමතරව, අභ්‍යන්තර අවයවවල නිවැරදි ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමට එය වාසිදායක බලපෑමක් ඇති කරයි, චලනයේ පරාසය පුළුල් කිරීමට, පුහුණු ක්‍රියාවලිය විවිධාංගීකරණය කිරීමට උපකාරී වේ. සුන්දර, නම්‍යශීලී ශරීරයක්, චංචල සන්ධි දිගු කලක් තරුණ පරපුර ආරක්ෂා කරනු ඇති අතර ඇදහිය නොහැකි තරම් විචිත්‍රවත් ආරෝපණයක් නව ක්‍රීඩා ජයග්‍රහණ සඳහා ශක්තිය ලබා දෙයි.
