ඉදිරිපස ස්කොට්ස් යනු විශේෂිත මූලික පිහිටීමකින් සිදුකරන බාබෙල් පපුවේ ව්‍යායාමයකි. ලිපියෙන්, අපි එය ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය සලකා බලනු ඇති අතර ආරම්භකයින් බොහෝ විට කරන වැරදි මොනවාදැයි ඔබට කියමු.
ඉදිරිපස ස්කොට් හොඳම කකුලේ ව්‍යායාමයයි. එය කෙටි කාලයක් තුළ මාංශ පේශි ලුහු line ු සටහන් කිරීමට, අලංකාර සහනයක් ලබා ගැනීමට සහ පරිපූර්ණ සමානුපාතිකයන් ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ඒ සඳහා ඉහළ බලශක්ති පිරිවැයක් අවශ්ය වේ, එබැවින් සුදුසු ආහාර වේලක් සමඟ යුගලනය කිරීම, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය විශිෂ්ටයි. ඊට පටහැනිව, ඔබේ ආහාර වේලෙහි මාංශ පේශි වැඩි කිරීම අරමුණු කර ඇත්නම්, ඔබ ඉතා ඉක්මණින් ඔබේ ඉණෙහි පරිමාව වැඩි කරනු ඇත.
මෙම ව්‍යායාමය නිර්දේශිත වන්නේ දියුණු මට්ටමේ සම්බන්ධීකරණයක්, ශක්තිමත් මූලික මාංශ පේශි සහ අධික බරට හුරුවී ඇති අස්ථි හා සන්ධි සහිත පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පමණි. තාක්ෂණය පිළිබඳව මනා අවබෝධයක් ලබා ගැනීම සඳහා ආරම්භකයින් පළමුව හිස් තීරුවකින් සැරිසැරිය යුතුය.
ස්මිත් යන්ත්‍රයක ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එහි තීරුව සවි කර ඇති අතර ඉහළට සහ පහළට චලනය වන්නේ ස්ථාපිත ගමන් පථය තුළ පමණි. මේ අනුව, මලල ක්‍රීඩකයාට සමබරතාවය පාලනය කිරීමට අවශ්ය නොවන අතර එය ස්කොට්ස් වල ක්‍රියාකාරිත්වයට බෙහෙවින් පහසුකම් සපයයි.
බාබෙල් සමඟ ඉදිරිපස ස්කොට්හි වාසි මොනවාද, අපි මේ කාරණය වඩාත් විස්තරාත්මකව සලකා බලමු:
- ශරීරයේ මාංශ පේශි produc ලදායී ලෙස පොම්ප කර මුද්‍රණය කරන්න;
- දණහිසේ සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළට අධික ආතතියක් ඇති නොකරන්න;
- ආරම්භකයින් සඳහා පවා තාක්ෂණය පහසුය. ඔවුන් වැරදි ලෙස චලනය වීමට පටන් ගන්නේ නම්, ශරීරයට කිසිදු හානියක් සිදු නොවනු ඇත, මන්දයත් බාර්එක හුදෙක් අත්වලින් වැටෙනු ඇත;
- සමබරතාව පිළිබඳ හැඟීමක් වර්ධනය කිරීමට උදව් කරන්න
- මේද ස්කන්ධය දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි වර්ධනයට ඒවා ක්‍රියාකාරී ලෙස දායක වේ.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
බාබෙල් සමඟ ඉදිරිපස ස්කොට්ස් වල ක්‍රියා කරන මාංශ පේශි මොනවාද, ඒවායේ ප්‍රයෝජන වඩාත් හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා අපි සොයා බලමු:
- ක්වාඩ්ස්;
- උකුල් බයිසප්;
- ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි;
- මාංශ පේශි ස්ථායීකාරක (abs, back, lower back);
- පැටවා;
- හැම්ස්ට්‍රිං
- කලවා වල පිටුපස මාංශ පේශි.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
අපි බාබෙල් සමඟ ඉදිරිපස ස්කොට්ස් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය අධ්‍යයනය කිරීමට පැමිණ සිටිමු - මෙය ද්‍රව්‍යයේ වැදගත්ම කොටසයි, එබැවින් එය හොඳින් අධ්‍යයනය කරන්න:
- උරහිසට පහළින් උසකින් රාක්ක මත කවචය තබන්න;
- බාර්එක යට වාඩි වී, ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී, ඔබේ දෑතින් එය අල්ලා ගන්න, එවිට ඔබේ වැලමිට කෙළින්ම ඉදිරියෙන් (ඔබේ අත් ඔබට මුහුණ ලා). බාර්එක ඉදිරිපස ඩෙල්ටා මත රැඳී සිටිය යුතුය. අත් අතර දුර උරහිස් පළලට වඩා වැඩිය;
- ඉදිරිපස ස්කොට් හි සියලු අදියරයන් පුරා, පහළ පිටුපස අපගමනය ඇති බවට වග බලා ගන්න;
- ඔබ ප්‍රක්ෂේපණය විශ්වාසයෙන් ගත් බව ඔබට හැඟෙන විට, ඔබේ දණහිස් මෘදු කර කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. රාමුවෙන් පරිස්සමින් ඉවතට ගොස් ආරම්භක ස්ථානය ගන්න: පාද උරහිස් පළල, ඇඟිලි තරමක් හැරී, වැලමිට ඉහළට;
- ඔබේ කලවා සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි ස්පර්ශ වන තෙක් එකවර ආශ්වාස කරන්න. ඒ සමඟම, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ ශ්‍රෝණිය පිටුපසට නොගන්න, ඔබේ දණහිස් එකට ගෙන නොයන්න, ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඔසවන්න එපා;
- පහළ ස්ථානයේ, තිරිංග නොකරන්න, වහාම ඉහළට නැගීමට පටන් ගන්න, ඒ සමඟම හුස්ම ගන්න;
- ඔබේ කකුල් වලින් බර ඉවතට තල්ලු කරන්න, ඔබේ විලුඹ තදින් මතුපිටට තල්ලු කරන්න. ඔබ ඔබේ පිටුපසින් නැගී සිටියහොත්, බාර්එක වැටෙනු ඇත හෝ ඔබේ ශේෂය ඔබට අහිමි වනු ඇත;
- ඉහළම ස්ථානයට පැමිණි පසු වහාම නව ස්කොට් එකක් ආරම්භ කරන්න.
ආරම්භ කිරීමෙන්, ඔබේ ස්කොට් හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කරන්න. මුලදී එය දුෂ්කර වනු ඇත, පසුව ඔබ එයට පුරුදු වී සියල්ල ස්වයංක්‍රීයව කරනු ඇත.
ආරම්භකයින් හෝ කාන්තාවන් සඳහා, ඔබ මෙම ව්‍යායාමය ඉදිරිපස ස්කොට් එකෙන් ඩම්බල් සමඟ ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - ඒවා ආරක්ෂිත සහ සුව පහසු ය. තාක්ෂණය මුළුමනින්ම සංරක්‍ෂණය කර ඇති අතර, ෂෙල් වෙඩි අතේ ඉදිරියට තබාගෙන පපුවේ තබා ඇත.
නිතර සිදුවන වැරදි
පළමු වරට ඉදිරිපස ස්කොට් කරන විට ආරම්භකයින් කරන වඩාත් පොදු වැරදි කිහිපයක් දෙස බලමු:
- ශරීරයේ සිරස් පිහිටීම තබා නොගන්න;
- ඔබේ දණහිස ස්කොට් එකකට ගෙනෙන්න. සෑම අදියරකදීම මේස් සමග එකම දිශාවකින් බැලූ විට එය නිවැරදි ය;
- ඔවුන් විලුඹේ සිට ඇඟිලි දක්වා බර මාරු කරයි - බාර් එක එකවරම වැටේ;
- පිටුපස වටය, වැලමිට පහළට පහත් කරන්න.
මෙම සියලු වැරදි පිටුපස හා දණහිස්වල ආතතිය වැඩි කිරීමට හේතු වන අතර ව්‍යායාම සම්පූර්ණ කිරීම වළක්වයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, එක්කෝ ඔබ ඔබේ පිටුපසට ඉරා එය දැනෙනවා, නැතහොත් ඔබ බාබලය අතහරින්න. නිවැරදි තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමට එතරම් පහසු වන්නේ එබැවිනි - එය බුද්ධිමත් ය.
වඩා හොඳ ඉදිරිපස ස්කොට් හෝ සම්භාව්‍ය ස්කොට් යනු කුමක්ද? කුමක්ද වෙනස?
ඉතින් වඩා හොඳ කුමක්ද, ඉදිරිපස ස්කොට්ස් හෝ සම්භාව්‍ය ස්කොට්ස්, අපි දැන් සොයා බලමු.
- ක්ලැසික් වලදී, බාර්එක ට්‍රැපෙසොයිඩ් මත ස්ථාපනය කර ඇත, එනම් බෙල්ල පිටුපස, සහ ඉදිරිපස ක්‍රමයේදී එය පපුව මත තබා ඇත;
- ක්ලැසික් ස්කොට්ස් ද කෙළින්ම පිටුපසට කර ඇති අතර පහළ පිටුපසට තරමක් දුරට ගිලී ඇත, නමුත් ග්‍රහණ ක්‍රමය මෙහි වැදගත් නොවේ - එය ඔබට ගැලපෙන පරිදි ගන්න;
- ඉදිරිපස ව්‍යායාම සමඟ, බර සෑම විටම සම්භාව්‍ය ව්‍යායාම වලට වඩා අඩු වනු ඇත, මන්ද මෙහිදී ඔබට අතිරේකව සමබරතාවය පවත්වා ගත යුතුය;
- ඉදිරිපස ස්කොට්ස් එදිරිව සම්භාව්‍ය ස්කොට්ස් ප්රධාන වශයෙන් මේ මත පදනම් වේ - ඒවා කොඳු ඇට පෙළ පටවන්නේ නැති නිසා පහළ පිටුපසට ආරක්ෂිත වේ.
කුමන ස්කොට්ස් වඩා හොඳදැයි කීමට අපහසුය, මන්ද ඒ සෑම එකක්ම තමන්ගේම වාසිදායක බලපෑමක් ඇති බැවිනි. ඔබගේ පුහුණු වැඩසටහනට ඔබ දෙදෙනාම ඇතුළත් කරන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු - එබැවින් ඔබට කිසිවක් මග හැරෙන්නේ නැත. වැදගත්ම දෙය නම්, ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ මට්ටම සන්සුන්ව තක්සේරු කරන්න, අධික ලෙස පටවා තාක්ෂණය හොඳින් අධ්‍යයනය නොකරන්න. මුලදී, පළපුරුදු පුහුණුකරුවෙකු බඳවා ගැනීම වටී.
