නිර්මාංශිකයින්ට සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අයට ප්‍රෝටීන් ලබා ගත හැක්කේ කොතැනින්ද, සත්වයා ආදේශ කරන්නේ කෙසේද? * ක්‍රොස්ෆිට්

සියලුම ශරීර පද්ධතිවල පූර්ණ ක්‍රියාකාරිත්වය ප්‍රෝටීන සහතික කරයි. මස් හා කිරි නිෂ්පාදන සමඟ පුද්ගලයෙකුට තමාගේම ශරීර සෛල සෑදීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල කට්ටලයක් ලැබේ. නිර්මාංශිකයින් සඳහා, ප්‍රෝටීන් iency නතාවය හදිසි ගැටළුවක් බවට පත්වෙමින් තිබේ, මන්ද සත්ව ආහාර සමඟ එය ගැනීම සීමිත හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම නොපැවතී.

ඊට අමතරව අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල කිහිපයක් තිබේ. අනෙක් සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල මෙන් ශරීරය ඒවා තනිවම සංස්ලේෂණය කරන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා අතර ඒවා ලැබෙන්නේ ආහාර වලින් පමණි. මෙම ද්‍රව්‍ය සත්ව ආහාර වල වඩාත් උකහා ගත හැකි ආකාරයෙන් දක්නට ලැබේ.

අත්යවශ්ය ප්රෝටීන ප්රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා, නිර්මාංශිකයින්ට ඔවුන්ගේ ආහාරයේ ඉහළ ප්රෝටීන් සහිත කිරි සහ ශාක ආහාර ඇතුළත් වේ.

නිර්මාංශ හා සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ප්‍රෝටීන් කොපමණ ප්‍රමාණයක් අවශ්‍යද?

වැඩිහිටියෙකුට දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.8 ක් අවශ්‍ය වේ. ඔබේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය ගණනය කළ හැකි සූත්‍රයක් ඇත.

ශරීර බර 2.2 න් බෙදනු ලැබේ, එහි ප්‍රති figure ලය වන්නේ තරලය හැර ශුද්ධ බරයි. ප්රති result ලය 0.8 න් ගුණ කරනු ලැබේ. එහි ප්‍රති number ලයක් ලෙස දිනකට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය පිළිබිඹු වේ.

නිර්මාංශිකයින්ට සුදුසු ප්‍රෝටීන් ආහාර ලැයිස්තුව

නිර්මාංශත්වය යනු ආහාරයෙන් මස් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීමයි. නමුත් සාමාන්‍ය ජීවිතය සඳහා ප්‍රෝටීන අනුභව කිරීම අවශ්‍ය වේ. සත්ව ප්‍රෝටීන් කිරි නිෂ්පාදන වලින් ලබා ගත හැකිය.

නිර්මාංශ ලෙස වැරදියට සලකනු ලබන ආහාර කිහිපයක් ඇති අතර ඒවා වගුවේ ලැයිස්තුගත කර ඇත.

නිෂ්පාදන	මූලාශ්රය
ජෙලටින්	කාටිලේජ, ඇටකටු, කුර
එළවළු ටින් කළ ආහාර	සත්ව මේදය තිබිය හැක
මාෂ්මෙලෝ, සුෆල්, පුඩිං	ජෙලටින් අඩංගු වේ

යෝගට් (ග්‍රීක, මේදය රහිත)

100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන් ග්රෑම් 10 ක් ඇත. ග්‍රීක යෝගට් මේදය දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි වර්ධන වේගය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. නිෂ්පාදනයේ ප්‍රෝබියොටික් අඩංගු වේ - බඩවැල් යටත් විජිත කර ආහාර ජීර්ණයට සහ ප්‍රතිශක්තිය ගොඩනැගීමට සහභාගී වන බැක්ටීරියා.

වටකුරු චීස්

100 ග්රෑම් ප්රෝටීන් 14-16 ග්රෑම් අඩංගු වේ. ඔබ ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබ අඩු මේද ගෘහ චීස් වලට වැඩි කැමැත්තක් දිය යුතුය.

කිරි (වියළි / හීන)

කිරිපිටි ග්‍රෑම් 100 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 26 ක් අඩංගු වේ. බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා භාවිතා වේ. කුඩු කළ කිරි 80% කැසීන් වේ, එබැවින් එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මන්දගාමී ප්‍රෝටීනයක් ලෙස භාවිතා කරයි. එසේම, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිෂ්පාදිතය භාවිතා වේ.

චීස් (පර්මේසන්)

පර්මේසන් යනු නිර්මාංශිකයින් සඳහා සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. නිෂ්පාදනයේ 100 ග්රෑම් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 38 ක් අඩංගු වේ.

එළු චීස්

නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 22 ක් අඩංගු වන අතර චීස් වල විටමින් හා ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ. එහි ප්‍රෝටීන් බහුල සංයුතිය නිසා මාංශ පේශි වර්ධනයට එය ඉවහල් වේ.

චීස් ෆෙටා

චීස් ග්‍රෑම් 100 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 14 ක් අඩංගු වේ. කිරි නිෂ්පාදනය බොහෝ විට සලාද වල අමුද්‍රව්‍යයක් ලෙස භාවිතා කරයි.

බිත්තර

චිකන් බිත්තර යනු සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයකි. ග්‍රෑම් 100 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 13 ක් අඩංගු වේ. ඊට අමතරව, බී විටමින් වල ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඔවුන් සතුව ඇත. වඩාත්ම ප්‍රයෝජනවත් ආහාර පිසීමේ ක්‍රමය වන්නේ ආහාර පිසීමයි.

සැල්මොනෙලෝසිස් වැළඳීමේ අවදානමක් ඇති බැවින් බිත්තර පානය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.

එළවළු ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර ලැයිස්තුව

සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය ශාක පදනම් කරගත් ආහාරයකට දැඩි ලෙස අනුගත වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ මස් පමණක් නොව සතුන්ගෙන් ලබාගත් නිෂ්පාදනද ප්‍රතික්ෂේප කිරීමයි. එබැවින් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රෝටීන් .නතාවයට ප්‍රමාණවත් ලෙස වන්දි නොලැබේ.

කෙසේ වෙතත්, අවසර ලත් අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවෙන් මෙනුවේ නිවැරදි සංයුතිය සමඟ, සත්ව ප්‍රෝටීන නොමැතිකම හේතුවෙන් negative ණාත්මක ප්‍රතිවිපාක ඇතිවීම වළක්වා ගත හැකිය.

චියා (ස්පා Spanish ් age අග්ගිස්) බීජ

චියා බීජ නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 16.5 ක් අඩංගු වේ. ස්පා Spanish ් age අග්ගිස් යනු අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයක ප්‍රභවයකි. මීට අමතරව, බීජ වල මේද, කාබෝහයිඩ්රේට්, තන්තු අඩංගු වේ. මෙම සංයුතිය බඩවැල්වල චලනය වැඩි දියුණු කරන අතර පරිවෘත්තීය ක්රියාවලි වේගවත් කරයි.

සෝයා බෝංචි සහ සෝයා නිෂ්පාදන

සෝයා 50% ප්‍රෝටීන් අඩංගු බැවින් මස් සඳහා හොඳ ආදේශකයකි. ඇමයිනෝ අම්ල .නතාවයන් නැවත පිරවීම ප්‍රවර්ධනය කරයි. බෝංචි ආහාර ලෙස භාවිතා කරයි.

පිරිමින් විසින් අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශරීරයට හානි සිදුවිය හැකිය, සෝයා වල ෆයිටොස්ටොජන් අඩංගු බැවින් - කාන්තා ලිංගික හෝමෝන වලට සමාන ව්‍යුහයක්.

නිර්මාංශ ආහාර පිසීමේදී ඉතා ජනප්‍රිය වන ටෙම්පේ නමින් පැසුණු නිෂ්පාදනයක් පිළියෙළ කිරීම සඳහා බෝංචි යොදා ගනී.

කංසා ඇට

100 ග්රෑම් වල ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20.1 ක් අඩංගු වේ. කංසා බීජ විෂ සහිත නොවේ. ඒවා සලාද හෝ ක්‍රීඩා අතිරේකවලට එකතු කරනු ලැබේ.

නිෂ්පාදනයේ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් හෘද හා සනාල රෝග වර්ධනය වීම වළක්වයි.

Quinoa

ශාකය ධාන්‍ය බෝග වලට අයත් වේ. නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 14.2 ක් අඩංගු වේ. සලාද, අතුරු කෑම සහ බීම සඳහා ධාන්‍ය එකතු කරනු ලැබේ. මෙම ශාකය තන්තු, අසංතෘප්ත මේද අම්ල සහ ආර්ජිනින් වල සම්පූර්ණ ප්‍රභවයකි.

එසකියෙල්ගේ පාන් (මුහුන් සහිත කේක්)

පාන් ධාන්ය කිහිපයකින් සාදා ඇත:

මෙනේරි;
පරිප්පු;
බෝංචි;
බාර්ලි;
අක්ෂර වින්‍යාසය.

එක් සේවාවක (ග්‍රෑම් 34) ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 4 ක් අඩංගු වන අතර නිෂ්පාදිතය ඇමයිනෝ අම්ල 18 ක ප්‍රභවයක් වන අතර ඉන් 9 ක් නැවත කළ නොහැකි ය.

වීගන් පැතලි පාන් සුලු කෑම සෑදීමට යොදා ගනී. මලල ක්‍රීඩකයෝ නිෂ්පාදිතය සුලු කෑමක් ලෙස හෝ එක් ආහාර වේලක් සඳහා ආදේශකයක් ලෙස පරිභෝජනය කරති.

අමරන්ත් (දැල්ලන්)

ස්කොෂ් ග්‍රෑම් 100 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 15 ක් අඩංගු වේ. මෙම ශාකය ප්‍රෝටීන් iency නතාවයට වන්දි ලබා දෙන අතර මැග්නීසියම්, කැල්සියම් සහ තන්තු අඩංගු වේ. ශාකයක් සකස් කිරීම සඳහා වට්ටෝරු කිහිපයක් තිබේ. බොහෝ විට, අමරන්ට් ඕට් මස්, සලාද සහ වෙනත් කෑම වර්ග වලට එකතු වේ.

හුම්මස්

කඩල ලබා ගන්නේ ටහිනි - තල පේස්ට් වලින්. නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 8 ක් ඇත. එවැනි ආහාරයකට මස් ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතිස්ථාපනය කළ නොහැකි නමුත් එහි අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ.

අම්බෙලිෆර් ධාන්ය

කැඳ ග්‍රෑම් 100 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 13 ක් අඩංගු වේ. නිෂ්පාදිතය මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට අයත් වන අතර බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි. කැඳ පිසීමට, ධාන්ය වීදුරු 1 / 2-1 වී උතුරන වතුරේ විනාඩි 5-7 ක් උනු.

අම්බෙලිෆර් වල තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය වැඩි දියුණු වේ.

නිවිති

ශාකයක ග්‍රෑම් 100 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 2.9 ක් ඇත. නිවිති තැම්බූ හෝ නැවුම් සලාදයකට එකතු කරනු ලැබේ.

වියළි තක්කාලි

නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක් ප්රෝටීන් 5 ග්රෑම් අඩංගු වේ. ප්‍රතිඔක්සිකාරක විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු බැවින් ඒවා නිර්මාංශිකයින් අතර ජනප්‍රියය. මෙම සංයෝග සමේ නොමේරූ වයසට යාම වළක්වන අතර පිළිකා සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානමද අඩු කරයි.

ගුවා

ගුවා යනු විටමින් සී, ප්‍රෝටීන් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් පලතුරකි. 100 ග්රෑම් සඳහා ප්රෝටීන ග්රෑම් 2.6 ක් ඇත.

අර්ටිචෝක්

ශාකයක ග්රෑම් 100 ක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 3.3 ක් අඩංගු වේ. ආර්ටිකෝක් සකස් කිරීම සඳහා, ඔබ හරය ගෙන එය තවදුරටත් සැකසිය යුතුය. කටුක රසයෙන් යුත් කොළ සාමාන්‍යයෙන් භාවිතා නොවේ.

ඇට

ඇට ග්‍රෑම් 100 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 5 ක් ඇත. මෙම ශාකය කැඳ හෝ වෙනත් කෑම වර්ගවල අමුද්‍රව්‍යයක් ලෙස භාවිතා කරයි.

බෝංචි

බෝංචි වල ප්‍රෝටීන් ඉහළයි - ග්‍රෑම් 100 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 21 ක් ඇත. ධාන්ය යනු බී විටමින් වල ප්රභවයක් වන අතර එය ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.

පරිප්පු

ධාන්ය ග්රෑම් 100 ක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 9 ක් (තම්බා) අඩංගු වේ. ඊට අමතරව පරිප්පු වල තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. නිෂ්පාදනයේ නිතිපතා පරිභෝජනය මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.

රටකජු බටර්

එක් තේ හැන්දක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 3.5 ක් (නිෂ්පාදිත ග්‍රෑම් 100 කට ග්‍රෑම් 25 ක්) අඩංගු වේ. රටකජු බටර් අතුරුපසක් ලෙස භාවිතා කරයි.

ටෙෆ්

ධාන්ය වර්ග 100 ක් අඩංගු ප්රෝටීන් ග්රෑම් 3.9 ක් (සූදානම්). ශාකය අතුරු කෑමක් ලෙස සකස් කර ඇති අතර එය පිඟන් කෝප්ප වලට එකතු වේ.

ට්‍රයිටිකේල්

මෙම ශාකය රයි සහ තිරිඟු වල දෙමුහුන් වර්ගයකි. නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 12.8 ක් අඩංගු වේ. ධාන්ය මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, කැල්සියම් සහ යකඩ වලින් ද පොහොසත් ය.

භාවිතෙය්දී වට්ටක්කා ඇට

ග්‍රෑම් 100 කට වට්ටක්කා බීජ වල ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 19 ක් අඩංගු වේ. එහි අධික කැලරි ප්‍රමාණය (ග්‍රෑම් 100 ට 556 kcal) නිසා බර අඩු වන විට නිෂ්පාදනයේ භාවිතය සීමා කළ යුතුය.

ආමන්ඩ්

ආමන්ඩ් වල ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ - ග්‍රෑම් 100 කට ප්‍රෝටීන ග්‍රෑම් 30.24 ක් ඇත.

කජු

ගෙඩි වල ප්‍රෝටීන් බහුලයි - ග්‍රෑම් 100 කට ප්‍රෝටීන ග්‍රෑම් 18 ක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, නිෂ්පාදනයේ ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇත, එබැවින් එය ආහාර ගැනීමේ කාලය තුළ ඉවත දැමිය යුතුය (ග්‍රෑම් 100 කට 600 kcal).

බන්සා පැස්ටා

කඩල පේස්ට් ග්‍රෑම් 100 ක් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 14 ක් අඩංගු වේ. ආහාරවල මස් නොමැතිකම නිසා සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අයට විශේෂයෙන් අවශ්‍ය වන තන්තු හා යකඩ විශාල ප්‍රමාණයක් ද එහි අඩංගු වේ.