පිරිමින් සඳහා මුද්‍රණාලය සඳහා ව්යායාම, මෙය වෙරළ සමය සඳහා "වසන්ත" බර අඩු කර ගැනීමේ ප්රධාන ලක්ෂණයකි. ඔබට ගැලපෙන ව්යායාම මොනවාදැයි අද අපි ඔබට කියමු!
මිනිසෙකු, කණ්ණාඩියෙන් තමා දෙස දිගු වේලාවක් බැලීමෙන් පසු, “ඒ ගැන යමක් කිරීමට” තීරණය කළහොත්, ඔහු නවකයන් අතරට එක් වේ. පිරිමින් සඳහා උදරීය ව්යායාම සමඟ ශරීර වැඩ ආරම්භ කිරීම නිවැරදි තීරණයයි. නිරෝගී ආකල්පයක් සහ ස්වයං විනයක් නිරෝගී ශක්තිමත් ශරීරයක් කරා යන ගමනේදී හොඳ සහකරුවන් බවට පත්වනු ඇති අතර, කුඩා න්‍යායක් මඟින් ඔබට "බර", "පුහුණු යෝජනා ක්‍රම" සහ "ප්රවේශයන්" අතර නොයැවීමට ඉඩ දෙනු ඇත.
කාලය ආරම්භය
පුවත්පත් සඳහා නිවැරදි පුහුණු සංකීර්ණයක් තෝරා ගැනීමට පෙර, ඔබ සහ ඔබේ හැකියාවන් විවේචනාත්මකව තක්සේරු කළ යුතුය. අධික බර හා අතිරික්ත චර්මාභ්යන්තර මේදය උඩු රැවුලෙන් ඉවතට ගෙන යා නොහැක, මන්ද උදරීය ව්යායාම යනු බල බර (ඉලක්කගත මාංශ පේශි සමූහය ක්‍රියාත්මක කිරීම අරමුණු කරගත්) වන අතර ඔවුන්ගේ කර්තව්‍යය වන්නේ කිලෝග්‍රෑම් භාවිතා කිරීම නොව මාංශ පේශිවලට ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම එක් කිරීමයි. කඹය ධාවනය හෝ පැනීම වැනි පෝෂණය හා හෘද බර නිවැරදි කිරීම පිරිමින්ගේ මේදය සමුච්චය වීම සමඟ වඩා වේගවත් හා වඩා හොඳ තත්වයකට මුහුණ දෙනු ඇත. ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරු ඩෙනිස් ගුසෙව් පිරිමින්ට පළමුව “වියළි” (අතිරික්ත බරින් මිදෙන්න) නිර්දේශ කරයි, පසුව පමණක් ශක්තිමත් පුහුණුව ආරම්භ කරන්න.
"සහන සඳහා" සහ "විඳදරාගැනීම" සඳහා පුහුණුව
පුහුණුව සංවිධානය කිරීම සඳහා ප්රවේශයන් දෙකක් තිබේ:
"වෙළුම". මිනිසෙකු මුද්‍රණ පෙනුම ගැන උනන්දුවක් දක්වන්නේ නම් - ආමාශයේ කැට පේළි දෙකක් සහ නොපැහැදිලි මාංශ පේශිවල සහනයක් - පුහුණුව මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කිරීම අරමුණු කර ගත යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, උදරීය මාංශ පේශි දැඩි ලෙස පටවනු ලැබේ, වැඩි වේලාවක් නොව, ව්යායාම අතර ඉලක්කගත මාංශ පේශි දින තුනක් පමණ විවේකයක් ගනී. ව්යායාම කිරීම දුෂ්කර ය, රීතියක් ලෙස, ඔවුන් බර භාවිතා කරන අතර, ඒවා "අසාර්ථකත්වයට", එනම් වෙනත් පුනරාවර්තනයක් කිරීමට භෞතික වශයෙන් නොහැකි ය. නිවැරදි තේරීම සමඟ, එක් ප්‍රවේශයකින් පුනරාවර්තන 12 කට වඩා සිදු නොවේ. එක් එක් ව්යායාම සඳහා, ප්රවේශයන් හතරක් දක්වා සැලසුම් කර ඇති අතර, ඒවා සියල්ලම "අසමත් වීමට" සිදු කරනු ලැබේ, ඉතිරි කට්ටල අතර මිනිත්තු දෙකකට වඩා වැඩි නොවේ. එවැනි පුහුණුවක් සඳහා පූර්වාවශ්‍යතාවක් වන්නේ ව්යායාම අතර බිඳීමක් වන අතර, ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය තුළ මාංශ පේශි හරියටම පරිමාවකින් එකතු වන අතර එය දින තුනක් දක්වා පවතී. වසරකට අඩු පුහුණු පළපුරුද්දක් ඇති පිරිමින් සඳහා එවැනි පුහුණුවක් නිර්දේශ නොකරයි.
"බහු පුනරාවර්තන" (හෝ "ක්‍රියාකාරී"). මෙම පුහුණුවේ පරමාර්ථය සමානව වැදගත් වේ - විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වර්ධනය කිරීම. ක්‍රියාකාරී පුහුණුව වඩාත් සුදුසු වන්නේ පෞරාණික භෞතික විද්‍යාව ("පොම්ප කරන ලද" මාංශ පේශි නොමැතිව), බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ ආරම්භකයින් විසිනි. එවැනි ව්‍යායාමයක් අතරතුරදී ඔබ සම්පූර්ණ වෙහෙසට පත්වීම වටී නැත - ව්‍යායාමය අවසන් වන විට ප්‍රමාණවත් තෙහෙට්ටුවක් සහ උදරීය මාංශ පේශි පිළිස්සීම සිදුවනු ඇත. රීතියක් ලෙස, සෑම පුවත්පත් අභ්‍යාසයක්ම නිවසේදී සිදු කළ හැකිය, කට්ටල හතරක් දක්වා 20-30 වාරයක්. පළපුරුදු ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන් විශ්වාස කරන්නේ මිනිසෙකුට පුනරාවර්තන තිහක් කළ හැකි නම්, එම බර වඩාත් අපහසු හෝ වෙනස් කළ යුතු බවයි. ඔබට මෙය සෑම දිනකම කළ හැකිය, නමුත් අවම වශයෙන් සතියකට 3 වතාවක්. "බහු-නියෝජිත" පුහුණුවේදී, පිරිමින් සඳහා ඩම්බල් උදරීය ව්යායාම නිර්දේශ කරනු ලැබේ; මධ්යම බර ෂෙල් වෙඩි සාමාන්යයෙන් භාවිතා වේ. පුහුණුවේ සංකීර්ණත්වය සහ සතිපතා භාරය මිනිසාගේ හැකියාවන්ට අනුකූලව තෝරාගනු ලැබුවහොත්, මුද්‍රණාලය ශක්තිමත් සහ කල් පවතින ඒවා පමණක් නොව, මාංශ පේශි ස්කන්ධය ද වැඩි වනු ඇත, නමුත් “පරිමාව” පුහුණුවට වඩා මන්දගාමී වේ.
පුහුණු පළපුරුද්ද නොමැතිව පිරිමින් සඳහා අභ්‍යාස මාලාවක්
ආරම්භකයින්ට පිරිමින් සඳහා ab ලදායී උදරීය ව්යායාම හතරක සම්භාව්‍ය යෝජනා ක්‍රමය භාවිතා කළ හැකිය, මෙම සංකීර්ණය නිවැරදිව කළහොත් පමණක් සරල බව පෙනේ - සති දෙකකට පසු පළමු ප්‍රති results ල කැපී පෙනේ. පළමු අභ්‍යාස තුන මිනිත්තු 20-25 වතාවක්, මිනිත්තු 1 ක අවසාන කට්ටල තුනකින් සිදු කෙරේ. තත්පර 30 ක්, ව්යායාම අතර මිනිත්තු 2 ක් අතර විවේකයක්. නිර්දේශිත පුහුණු සංඛ්‍යාතය අනෙක් සෑම දිනකම වේ. ව්යායාමවල මට්ටම් කිහිපයක් දුෂ්කර වේ - ඔබේ ශක්තීන් හා හැකියාවන් අනුව තෝරා ගත යුතුය.
පුහුණුවීමට පෙර, දිගු කිරීමට හා උණුසුම් කිරීමට අමතක නොකරන්න.
- ඇඹරීම. පැතලි දෘඩ පෘෂ් on යක් මත ඔබේ පිටුපස සැතපීම, දණහිසට ඔබේ කකුල් නැමීම අවශ්‍ය වේ. පහසුම විකල්පය ඔබේ පපුවට උඩින් දෑත් තරණය කිරීමට ඉඩ සලසයි, සම්භාව්‍ය විකල්පය වන්නේ ඒවා ඔබේ හිස පිටුපසින් ඉවත් කිරීමයි, නමුත් ඔබේ අත් අගුළු දැමීම නොවේ. ආශ්වාස ප්‍රශ්වාසයේදී, කොඳු ඇට පෙළට නැමී, පපුව ශ්‍රෝණිය වෙතට ඇද ගැනීම අවශ්‍ය වන අතර පහළ පිටුපසට මතුපිටින් නොපැමිණිය යුතුය. ආශ්වාස කිරීමේදී, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙය උඩු රැවුලකින් ඔසවා තැබීමට සමාන ය, නමුත් පහළ පිටුපස බිම පවතී. නිවැරදිව සිදු කළ හොත්, ගුද මාර්ගයේ උදරයේ මාංශ පේශියේ ඉහළ කොටස ක්‍රියාත්මක වේ. සංකීර්ණ කරන්නේ කෙසේද? ඔබට බර කිරිමේ නියෝජිතයෙකු - තැටියක් හෝ ඩම්බල් එකක් තෝරාගෙන එය ඔබේ හිස පිටුපස තබා ගන්න.
- නැඹුරු ස්ථානයක සිට කෙළින් කකුල් ඔසවා ගැනීම. ඔබේ පිටුපසට වැතිරී surface න පෘෂ් on යක් මත කෙළින් විය යුතු අතර, දෑත් ශරීරය දිගේ පහළට දිගු කරන්න. හුස්ම ගැනීමේදී ඔබේ කකුල් සෙමින් ඔසවා තැබීම අවශ්‍ය වේ. මෙම අඩු මාධ්‍ය ව්‍යායාමය පිරිමින්ට හොඳින් ක්‍රියාත්මක වේ. සංකීර්ණ කරන්නේ කෙසේද? එක් ප්රවේශයක් අතරතුර, පාද සම්පූර්ණයෙන්ම පහත් නොකළ යුතුය, නමුත් බිම සහ කකුල් අතර අංශක 30 ක කෝණයකට. ඔබේ කකුල් වලට කුඩා ගොළුබෙල්ලන් බැඳ තැබිය හැකිය.
- බයිසිකලයක්. මෙය පිරිමින් සඳහා හොඳම ආනත උදරීය ව්‍යායාමයකි. Surface න පෘෂ් on යක් මත ඔබේ පිටුපස වැතිරීම, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් මත නැගී, දණහිසට ඔබේ කකුල් නැමිය යුතුය. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට වැලමිට ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිසට අදින්න, නිදහස් කකුල කෙළින් කර ඇත. ආශ්වාස කිරීමේදී, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න (හිස ඔසවා ඇති බව අමතක නොකරන්න) සහ අනෙක් වැලමිට සමඟ නැවත නැවත කරන්න. සංකීර්ණ කරන්නේ කෙසේද? ආරම්භක ස්ථානයේ, නැමුණු කකුල් මතුපිටට ඉහළින් ඔසවන්න, ප්රවේශයේ අවසානය තෙක් ඒවා පහත් නොකරන්න.
- ලෑල්ල. මාංශ පේශි සහ සන්ධි විඳදරාගැනීම අරමුණු කරගත් ස්ථිතික ව්යායාම. වැලමිට මත වැතිරී සිටින ස්ථානයක් ගැනීම, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් කිරීම, උදරීය මාංශ පේශි වික්‍රියා කිරීම සහ විනාඩියක් මෙම ස්ථානයේ කැටි කිරීම අවශ්‍ය වේ. සංකීර්ණ කරන්නේ කෙසේද? එක් අතක් ඉදිරියට දිගු කර / හෝ එක් කකුලක් බිමෙන් ඔසවන්න.
මෙම පුහුණු රටාව තවදුරටත් දුෂ්කර නොවූ පසු, වඩාත් අභියෝගාත්මක මට්ටමකට යාමට කාලයයි.
පිරිමින් සඳහා සංකීර්ණ පුහුණු සංකීර්ණයක්
මුද්‍රණාලය සඳහා රෝලර් සහිත ප්රධාන හා අභ්‍යාස තුනක් මෙම සංකීර්ණයට ඇතුළත් වේ. පුහුණුව අත්දැකීම් සහිත පිරිමින් සඳහා වේ. සියලුම ව්යායාම 25-30 වාරයක් කට්ටල තුනකින් සිදු කරන්න. නිර්දේශිත පුහුණු සංඛ්‍යාතය සතියකට දෙවරක් වේ (වෙනත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වෙනත් ව්යායාම වලදී ක්‍රියාත්මක වන බවට උපකල්පනය කර ඇති අතර මුද්‍රණාලය වක්‍රව වැඩට සම්බන්ධ වේ).
- ෆිට්බෝල් ක්‍රන්ච්. මෙම පුහුණුවට විශාල ඔරොත්තු දෙන බෝලයක් අවශ්‍ය වේ. කොඳු ඇට පෙළ බිමට සමාන්තර වන පරිදි ඔබේ පිටුපසට ෆිට්බෝල් මත වැතිර සිටිය යුතු අතර ඔබේ කකුල් බිම රැඳේ. හිස පිටුපස අත්, නමුත් අගුළු දමා නැත. හුස්ම ගැනීමේදී කොඳු ඇට පෙළ ඇඹරීම, පපුව ශ්‍රෝණිය වෙතට ඇද ගැනීම සිදු කරන අතර පහළ පිටුපසට පන්දුවෙන් නොපැමිණෙන අතර බිමට සමාන්තරව පවතී. ආශ්වාස කරන අතරතුර කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් කරන්න.
- කකුල එල්ලීම. පිරිමින් සඳහා වන මෙම පහත් ව්යායාම නිවැරදිව කළ විට හොඳ ප්‍රති results ල ලබා දෙයි. ආරම්භක ස්ථානය වන්නේ තිරස් තීරුව මත සුවපහසු ලෙස එල්ලීමයි, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ සෘජු කකුල් හරස් තීරුවට ඔසවා තැබිය යුතුය, ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ කකුල් පහත් කරන්න. මෙම විකල්පය ඉතා අපහසු නම්, සෘජු කකුල් අංශක 90 ක් ඔසවා තත්පර කිහිපයක් තබා ගත හැකිය. මුද්‍රණාලය සඳහා තිරස් තීරුව මත අභ්‍යාස පිරිමින් අතර ජනප්රිය වී ඇත, මෙයට හේතුව ක්‍රීඩා උපකරණවල සාමාන්‍ය හැකියාව සහ හරස් තීරුවේ සහභාගීත්වය ඇතිව විවිධාකාර පුහුණු කිරීම් ය.
- පොත. මෙය සියලුම උදරීය මාංශ පේශි සඳහා training ලදායී පුහුණුවක් වේ. ඔබේ පිටේ වැතිරී, කකුල් කෙළින් කර, දෙපැත්තට දෑත් දිගු කරන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දකුණු අත සහ වම් කකුල ඔසවා එකිනෙකා දෙසට අදින්න. ඊළඟ හුස්ම ගැනීමේදී වම් අත සහ දකුණු කකුල එකිනෙකට අදින්න, සහ හුස්ම පිට කර ආපසු යන්න. තුන්වන හුස්ම ගැනීමේදී වැලමිට සහ දණහිස දෙකම එකිනෙකා දෙසට අදින්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- මෙම පුහුණුවට ජිම්නාස්ටික් රෝදයක් අවශ්‍ය වේ (රෝලර් ලෙසද හැඳින්වේ). ඔබේ දණහිසට සුව පහසු ස්ථානයක් ගත යුතු අතර, ජිම්නාස්ටික් රෝදයේ දෑත් ඔබේ දෑතින් අල්ලාගෙන ඔබේ දණහිසට හේත්තු වන්න. හැකි තරම් දුරට රෝලර් සෙමෙන් පෙරළන්න, ඔබේ බඩ බිමට පහත් කරන්න. එවිට, රෝදය මුදා හැරීමකින් තොරව, ඔබේ දණහිස් මත වාඩි වී සිටින ස්ථානයට ආපසු යන්න. මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සඳහා රෝලර් සහිත එවැනි ව්යායාම පිරිමින්ට ඉතා effective ලදායී වන අතර, ඔවුන් ගුද මාර්ගයේ උදරයේ මාංශ පේශිවල සියලුම කොටස් සකස් කරයි.
- ව්යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ කකුල් කෙළින්ම වාඩි වී සිටියදීය. අත් දෙකම රෝලර් හසුරුවලින් අල්ලා ගනී. වීඩියෝව වම් පස තබා සෙමෙන් හැකිතාක් පෙරළා, ආපසු ගොස් 25 වතාවක් පුනරාවර්තනය කිරීම අවශ්‍ය වේ. ඉන්පසු ව්‍යායාමය දකුණට කරන්න. මුද්‍රණාලය සඳහා ජිම්නාස්ටික් රෝදයක් සමඟ ව්යායාම කරන විට පරිස්සම් විය යුතු අතර ඉක්මන් නොවී සිටීම වැදගත්ය, මෙය පුරුෂයින්ට හා කාන්තාවන්ට සත්‍යයකි.
