නියත වශයෙන්ම බොහෝ දෙනෙක් "අන්තර් කාල ධාවනය" වැනි සංකල්පයක් අසා ඇත. එය ඕනෑම මධ්‍යම හා දුර ගමන් සූදානම් කිරීමේ වැඩසටහනක මූලික ව්‍යායාම වලින් එකකි. කාල පරතරය යනු කුමක්ද, එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද සහ එය කුමක් සඳහාද යන්න අපි සොයා බලමු.
පරතරය යනු කුමක්ද?
සරළව කිවහොත්, අන්තරාන්තර ධාවනය යනු වේගවත් හා මන්දගාමී වේගයේ වෙනසක් මගින් සංලක්ෂිත ධාවන වර්ගයකි. උදාහරණයක් ලෙස, අපි විනාඩි 3 ක් වේගයෙන් ධාවනය කළෙමු, පසුව තවත් මිනිත්තු 3 ක් ධාවනය කිරීමට පටන් ගත්තෙමු, නමුත් මන්දගාමී වේගයකින්. එපමණක්ද නොව, විවේකයක් ලෙස, ඇවිදීම නොව, මන්දගාමී ධාවනය භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. මෙය එසේ වීමට හේතුව පහත සාකච්ඡා කෙරේ. සුප්‍රසිද්ධ ඇමරිකානු ධාවන පුහුණුකරු ජැක් ඩැනියෙල්ස් විසින් මා විසින් මෙම ලිපිය ලියන්නේ කාගේ පර්යේෂණ මත පදනම්වද, ඔහුගේ මීටර 800 සිට මැරතන් දක්වා වූ පොතේ පුනරාවර්තනය යැයි කියනු ලබන ඉතා සමාන ආකාරයේ පුහුණුවක් ද ඇත. එය සමාන ආකාරයකින් ක්රියා කරයි. එවැනි පුහුණුවක් සමඟ කොටස් ධාවනය කිරීමේ වේගය පමණක් වැඩි වන අතර, කොටස්වල දුර කෙටි වේ. පොදුවේ ගත් කල, පුහුණුවේ සාරය සමාන වේ. කෙසේ වෙතත්, අන්තරාන්තර පුහුණුව මූලික වශයෙන් නිර්මාණය කර ඇත්තේ VO2 උපරිම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ය (VO2 උපරිම පිළිබඳ වැඩි විස්තර සඳහා, මෙම ලිපිය බලන්න: IPC යනු කුමක්ද?). නැවත නැවත පුහුණුව වර්ධනය වේ, පළමුව, දුර ඉක්මවා යාමේ වේගය.
අතරමැදි පුහුණුව යනු කුමක්ද?
මා පැවසූ පරිදි, කාල පරතරය මූලික වශයෙන් VO2 උපරිම ලෙස වර්ධනය වේ. එනම්, මාංශ පේශි ඔක්සිජන් කිරීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව, එමඟින් මෙම ඔක්සිජන් හොඳින් සැකසිය යුතුය.
ඒ අනුව, මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ VO2 උපරිමය වැඩි වන තරමට ඔහුගේ ශරීරය ඔක්සිජන් සැකසෙනු ඇත. එය දුර ගමන් කිරීමේදී ප්රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වේ.
අන්තරාන්තර පුහුණුවේ විශේෂාංග
1. ශරීරය මිනිත්තු 2 කින් පමණ BMD මට්ටමින් වැඩ කිරීමට පටන් ගනී. එමනිසා, එක් එක් අධිවේගී කොටසේ කාලසීමාව මිනිත්තු 2 කට වඩා වැඩි විය යුතුය.
2. ඔබ කෙටි කාල පරාසයන් සිදු කරන්නේ නම්, උදාහරණයක් ලෙස මිනිත්තු එකහමාරක් හෝ දෙකක් නම්, ඔබ තවමත් ඔබේ VO2 උපරිම පුහුණුව ලබා දෙනු ඇත, නමුත් විවේක කාලයේදී ශරීරයට සම්පූර්ණ සුවය ලැබීමට කාලය නොමැති වීම නිසා පමණක් වන අතර, සෑම නව කාල පරතරයකින්ම ඔබ වේගවත් හා වේගවත් වනු ඇත. අවශ්‍ය මට්ටමේ IPC ලබා ගැනීම. එබැවින් උපරිම ඔක්සිජන් පරිභෝජනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා කෙටි කාල පරතරයන්, මීටර් 400-600 බැගින් සහ දිගු ඒවා මීටර් 800, 1000 හෝ 1500, මිනිත්තු 5 නොඉක්මවන්නේ නම් සුදුසු වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, කාල පරතරය, ඒවායේ දිග නොතකා සමාන වේ.
3. ඔබ මිනිත්තු 5 කට වඩා වැඩි කාලයක් IPC මට්ටමින් ධාවනය වන විට (ඇත්ත වශයෙන්ම, සාමාන්‍ය අගය), ශරීරය නිර්වායු කලාපයට යාමට පටන් ගනී, එය IPC පුහුණු කිරීමේදී අවශ්‍ය නොවේ.
4. කාල පරතරයන් අතර ප්‍රතිසාධනය හරියටම ක්‍රියාකාරී විය යුතුය, එනම් මන්දගාමී ධාවනය, ඇවිදීම නොවේ. පීටර් ජැන්සන් විසින් රචිත හෘද ස්පන්දන වේගය, ලැක්ටේට් සහ විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව යන පොතෙන් ලබාගත් පහත ප්‍රස්ථාරයෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ ක්‍රියාකාරී ප්‍රකෘතිමත් වීම නිෂ්ක්‍රීය විවේකයට වඩා බොහෝ ගුණයකින් වේගයෙන් මාංශ පේශි ලැක්ටික් අම්ල මට්ටම අඩු කරන බවයි. මෙය, පුහුණුවීමෙන් පසු සිසිල් වන්නේ ඇයිද යන්න පිළිබඳ විද්‍යාත්මක පැහැදිලි කිරීමකි.
5. අන්තරයන් අතර මන්දගාමී ධාවන කාලය වේග ධාවන කාලයට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ VOK මට්ටමින් මිනිත්තු 4 කින් මීටර් 1000 ධාවනය කරන්නේ නම්, විවේකය විනාඩි 3-4 ක් කළ යුතුය. නමුත් තවදුරටත්.
6. අන්තරාන්තර පුහුණුවේ වේගය ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිමයට ආසන්න වන පරිදි විය යුතුය. වේගය වැඩි කිරීම අවශ්‍ය නොවේ.
ඔබට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි තවත් ලිපි:
1. ධාවන ව්‍යායාම පැවැත්විය යුත්තේ කවදාද?
2. පරතරය යනු කුමක්ද?
3. අර්ධ මැරතන් ධාවන උපක්‍රම
4. පුහුණුව අවසන් කරන්නේ කෙසේද?
ෆාර්ට්ලෙක් යනු අන්තර් කාලීන පුහුණුවක් ලෙස ය
ෆාර්ට්ලෙක් යනු වඩාත් ප්‍රචලිත කාල පරතර පුහුණුවකි, විශේෂයෙන් එය ක්‍රියාශීලීව භාවිතා කරයි. බර අඩු වන විට... සාමාන්‍ය කාල පරතරය සඳහා අදාළ වන සියලුම මූලධර්ම ෆාර්ට්ලෙක් සඳහා ද අදාළ වේ. එකම වෙනස වන්නේ VOK වේගයට වඩා අඩු වේගයකින් ධාවනය කිරීම ෆාර්ට්ලෙක් අතරතුරදී එකතු කළ හැකි වීමයි. එනම්, ඔබ IPC මට්ටමින් එක් කාල පරතරයක් සිදු කරයි, එනම් උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය. ඉන්පසු ඔබේ සම්මත මන්දගාමී විවේකය කරන්න. එවිට ඔබ ඊනියා එළිපත්ත අනුපාතයෙන් පරතරය ආරම්භ කරයි. මෙය හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිමයෙන් සියයට 90 කි. එය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරයි. ඉන්පසු ඔබ නැවත විවේක ගන්න.
පොදුවේ ගත් කල, ෆාර්ට්ලෙක් ද සිදු කළ හැකි අතර අයිපීසී කාල පරාසයන්හිදී පමණි.
ඔබේ වැඩසටහනට අන්තරාන්තර පුහුණුව ඇතුළත් කරන්නේ කෙසේද
අන්තර් පුහුණු පුහුණුව යනු සමස්ත පුහුණු ක්‍රියාවලියේම වඩාත්ම දුෂ්කර ව්‍යායාම වලින් එකකි. එමනිසා, ඔබේ සතිපතා සැතපුම් ප්‍රමාණයෙන් සියයට 8-10 කට වඩා වැඩි කාල පරතරයන් සම්පූර්ණ නොකළ යුතුය. සෑම සතියකම කාල පරතරය ඇතුළත් කරන්න. මේවා සම්මත කාල පරතරයන් හෝ ෆාර්ට්ලෙක් විය හැකිය. ෆාර්ට්ලෙක් හොඳම දේ ශීත in තුවේ දී සිදු කරයි. මෙම අවස්ථාවේ දී ඔබ ක්‍රීඩාංගණයට බැඳී නැති බැවින් ඔබට පහසු ඕනෑම මාර්ගයක ධාවනය කළ හැකිය.
මධ්‍යම හා දිගු දුර ධාවනය කිරීමේදී ඔබේ ප්‍රති results ල වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, නිවැරදි හුස්ම ගැනීම, තාක්‍ෂණය, උනුසුම් වීම, තරඟයේ දිනය සඳහා නිවැරදි අයිලීනර් යන්ත්‍රයක් සෑදීමේ හැකියාව, ධාවනය සඳහා නිවැරදි ශක්තිය වැඩ කිරීම සහ වෙනත් දේ වැනි මූලික කරුණු ඔබ දැනගත යුතුය. එමනිසා, ඔබ දැන් සිටින scfoton.ru වෙබ් අඩවියේ කතුවරයාගෙන් මෙම සහ වෙනත් මාතෘකා පිළිබඳ අද්විතීය වීඩියෝ නිබන්ධන පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවන ලෙස මම නිර්දේශ කරමි. වෙබ් අඩවියේ පා readers කයින් සඳහා වීඩියෝ නිබන්ධන සම්පූර්ණයෙන්ම නොමිලේ. ඒවා ලබා ගැනීම සඳහා, ප්‍රවෘත්ති පත්‍රයට දායක වන්න, තත්පර කිහිපයකින් ඔබට ධාවනය වන විට නිසි හුස්ම ගැනීමේ මූලික කරුණු පිළිබඳ ලිපි මාලාවක පළමු පාඩම ලැබෙනු ඇත. මෙහි පාඩමට දායක වන්න: වීඩියෝ නිබන්ධන ධාවනය කිරීම ... මෙම පාඩම් දැනටමත් දහස් ගණනකට උදව් කර ඇති අතර ඔබටත් එය උපකාරී වනු ඇත.
