මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීම

ක්‍රීඩා සමාජ නැරඹීමට යාමේ ප්‍රධාන කාර්යයන් වන්නේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සහ ශරීර හැඩගැස්වීමයි. පළමු සති හා මාස පුහුණුවීමෙන් පසුව, ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බලාපොරොත්තු සුන් වනු ඇත - ක්‍රියාවලිය අප කැමති තරම් වේගයෙන් නොයන අතර මාංශ පේශි අපේක්ෂිත පරිමාවන් ලබා නොගනී.

හේතුව සරලයි - මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා සංකීර්ණ, ඒකාබද්ධ ප්‍රවේශයක් අවශ්‍ය වන අතර විශේෂ ව්‍යායාම නිතිපතා ක්‍රියාත්මක කිරීම පමණක් නොවේ.

මෙම සංකීර්ණයේ වැදගත්ම කොටස වන්නේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා තනි තනිව සකස් කළ ආහාරයකි. අපගේ ලිපියෙන් සාකච්ඡා කරනු ලබන්නේ මෙම වර්ගයේ ආහාර ගැන ය.

කැලරි ගණනය කිරීම

ඕනෑම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ආහාර වේලක් පදනම් වන්නේ “වියදම් කිරීමට වඩා වැඩියෙන් ලබා ගැනීමේ” මූලධර්මය මත ය. එය ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය ගැන ය.

පුද්ගලයෙකුට අවශ්‍ය දෛනික කිලෝග්‍රෑම් අනුපාතය ගණනය කරනු ලබන්නේ සූත්‍රයෙනි: බර (kg) × 30 = kcal

මෙම ගණනය කිරීමේ ක්‍රමය සමඟ ලබාගත් ප්‍රති result ලය දළ වශයෙන් වේ. වඩාත් නිවැරදි ගණනය කිරීමක් සඳහා, හැරිස්-බෙනඩික්ට් සූත්‍රය භාවිතා කර ගණනය කිරීම භාවිතා කරන්න. ගණනය කිරීම් අදියර කිහිපයකින් සිදු කෙරේ.

ආරම්භ කිරීමට, පරිවෘත්තීය අනුපාතය ගණනය කරන්න (මෙතැන් සිට යූඑම් ලෙස කෙටියෙන්):

• පිරිමි: UM = 88.362 + (13.397 x බර / kg) + (4.799 x උස / cm) - (5.677 x සම්පූර්ණ අවුරුදු);
• කාන්තාවන්: UM = 447.593 + (9.247 x බර / kg) + (3.098 x උස / cm) - (හිස් අවුරුදු 4.330 x).

ඊළඟ පියවර වන්නේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම අනුව සංගුණකය තීරණය කිරීම සහ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමයි:

ඔබ ලබාගත් ප්‍රති result ලයෙන් ඔබ්බට නොගියහොත්, ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය දළ වශයෙන් එකම මට්ටමක පවතිනු ඇත. නමුත් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආහාර වේලක් ගැන අපි උනන්දු වෙමු. මෙයින් අදහස් කරන්නේ අමතර ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍ය හා ශක්තිය අවශ්‍ය බවයි. ශරීරය අනුව දෛනික ආහාර වේලෙහි මුළු කැලරි ප්‍රමාණයට අපි 500-1000 Kcal එකතු කරමු.

ප්‍රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයේ දෛනික අනුපාතය සහ අනුපාතය

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ආහාර වේලක් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් උත්තේජනය කළ යුතු අතර මාංශ පේශි වර්ධනය අතිරේකයක් ලෙස පමණි. මෙනුවක් රචනා කිරීම සඳහා, BJU (ප්‍රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්‍රේට්) අනුපාතය තීරණය කරන්න, නිෂ්පාදන තෝරා ඒවා පියවර කිහිපයකට බෙදන්න.

උපදෙස්! ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ව්‍යායාම මට්ටම්, කැලරි ප්‍රමාණය සහ තවත් දේ මැනීමට උපකාරී වන බොහෝ පරිගණක සහ ස්මාර්ට්ෆෝන් යෙදුම් තිබේ.

මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට කැමති අය සඳහා BJU දර්ශක:

අපි ප්‍රතිශතයන් හදුනා ගත්තෙමු, පසුව අපි ප්‍රධාන ආහාර සංරචකවල බලශක්ති වටිනාකම සොයා බලමු:

සතියකට 3 වතාවක් ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණෙන ගැහැනු ළමයෙකුට (කිලෝග්‍රෑම් 60, සෙ.මී. 170, අවුරුදු 27) ගැහැණු ළමයෙකුට මාංශ පේශි සෑදීම සඳහා අවශ්‍ය ආහාර වේලක ප්‍රෝටීන් ගණනය කිරීමේ උදාහරණයක්.

හැරිස්-බෙනඩික්ට්ට අනුව, අපි දිනපතා Kcal + 500 ප්‍රමාණය තීරණය කරමු (මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (ඇඟවුම් කර ඇති ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා සංගුණකය) = 1941.72 + 500 Kcal, මුළු - 2440 kcal / day.

2,440 Kcal සිට 30% ප්‍රෝටීන් 732 Kcal / 4 kcal = දිනකට ප්‍රෝටීන් 120 g (2 g / kg) වේ.

අපි කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද සමඟද එසේ කරමු. ලබාගත් සංඛ්‍යා මත පදනම්ව, තෝරාගත් නිෂ්පාදන වලින් අත්හදා බැලීමේ ආහාර වේලක් රචනා කිරීම පහසුය.

ආහාර පෝෂණය පිළිබඳ මූලික මූලධර්ම

මලල ක්‍රීඩා මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ආහාර වේලක් හැකි තරම් effective ලදායී බව සහතික කිරීම සඳහා නීති සහ මාර්ගෝපදේශ ගණනාවක් තිබේ.

මාදිලිය අනුව භාගික පෝෂණය

භාගික පෝෂණය (කුඩා කොටස් වලින් දිනකට 6 වතාවක් දක්වා) ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. ඒ සමගම, මාංශ පේශි සඳහා අවශ්ය සියලු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ දවස පුරා රුධිරයට ඇතුල් වේ. ආහාර වේල මූලික ආහාර වලින් සමන්විත වේ (උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය), ඉන්පසු පැය 2-3 කට පසු සුලු කෑමක්.

අධික කැලරි සහිත ආහාර

ආහාරයෙන් 60-70% ක් පමණ අධික කැලරි සහිත ආහාර විය යුතු අතර තන්තු බහුල පලතුරු හා එළවළු 30% නොඉක්මවිය යුතුය. තන්තු ජීර්ණය නොකෙරේ, එය බඩවැල් හැකිලීම පමණක් උත්තේජනය කරයි, එය අතිරික්ත නම්, අධික කැලරි සහිත ආහාර සමහරක් අවශෝෂණය කර ගැනීමට කාලයක් නොමැත.

කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද වල කාර්යභාරය

ඊනියා වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉක්මනින් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියෙන් රුධිරයට අවශෝෂණය කර රුධිරයේ සීනි මට්ටම නාටකාකාර ලෙස ඉහළ නංවයි. ඉන්සියුලින් වල බලපෑම යටතේ ග්ලූකෝස් ශරීරයේ සෛල පුරා බෙදා හරින අතර එමඟින් ඔවුන්ට ශක්තිය ලැබේ. තවද ප්‍රයෝජනවත් නොවූ අපද්‍රව්‍ය මේදය බවට පරිවර්තනය වී සමුච්චය වේ.

අතිරික්ත සීනි සමඟ, භාවිතයට නොගත් මේද ද ඩිපෝවේ තැන්පත් වේ. වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් පෙන්වන්නේ ශරීරය ග්ලූකෝස් සක්‍රියව භාවිතා කිරීමට සූදානම් වූ විට පමණි. ඉතිරි කාලය සඳහා, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ඇලී සිටිමින් මේදය අවම මට්ටමක තබා ගන්න.

පානීය තන්ත්රය

ආහාර වේලෙහි, ඔබ පානය කරන තරල ප්‍රමාණයට පමණක් සීමා නොවන්න, සාමාන්‍ය අනුපාතය ලීටර් 3 කි.

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හා විවේකය නිවැරදිව වෙනස් කිරීම

මාංශ පේශි වැඩ කරන්නේ වැඩ කරන කාලය තුළ නොව විවේක කාලයේදී ය. නිසි පෝෂණය සමඟ ඒකාබද්ධව හොඳ ප්‍රතිසාධන ක්‍රමයක් පියවරෙන් පියවර ඔබේ ඉලක්කයට සමීප වේ.

ව්‍යායාම වලට පෙර සහ පසු පෝෂණය

කුසගින්න යනු ක්‍රීඩාවේ සතුරා ය. හිස් බඩක් පිළිබඳ පුහුණුව අතරතුර, ශරීරයට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් නොමැත, වටිනා ප්‍රෝටීන් සංචිත සක්‍රීයව ක්ෂය කිරීමට බල කෙරෙයි. මෙය මාංශ පේශි සඳහා නරක ය. එබැවින් පන්තියට පැයකට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට් යමක් අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ආහාර ප්‍රෝටීන් නම් (සමහර ආහාර වේලට අවශ්‍ය වන), පුහුණුවීමට පැය 1.5-2 කට පෙර ඔබ ආහාරයට ගත යුතුය, එවිට ආමාශය හිස් වීමට කාලය තිබේ.

පුහුණුවීමෙන් පසු (දැනටමත් විනාඩි 15 කට පසු) ශරීර ශක්තිය, විටමින් සහ ප්‍රෝටීන “ගොඩනැගීම” සඳහා ලබා දෙන්න. හොඳම විකල්පය වන්නේ ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්‍රේට් කොක්ටේල් ය.

වැදගත්! ඕනෑම බල සැපයුම් තාක්‍ෂණයකට බල පැටවීම අවශ්‍ය වේ. එසේ නොමැති නම් මාංශ පේශි වෙනුවට මේදය දිස්වනු ඇත. සති 1-2 කට පසු එහි බලපෑම සැලකිය යුතු නොවේ නම්, ආහාර වේල සකස් කළ යුතුය.

ස්ත්‍රීන් හා පුරුෂයින් සඳහා වන ආහාර අතර වෙනස්කම්

ගැහැණු ළමයින් සඳහා මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ ආහාරය පිරිමින් සඳහා එකම අරමුණක් සඳහා ආහාරයට වඩා තරමක් වෙනස් වේ. වෙනස බොහෝ දුරට නොවැදගත් වුවද එය සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

කාන්තා ආහාරයේ ලක්ෂණ

ප්රධාන වෙනස්කම් වන්නේ කාන්තාවකට දිනකට අවශ්ය කිලෝග්රෑම් සංඛ්යාව සහ BJU සම්මතයන් ය. මීට අමතරව, ගැහැණු ළමයින්ට සැලකිය යුතු මාංශ පේශි වර්ධනයක් ලබා ගැනීම සඳහා, සමහර විට පුහුණුවීමෙන් පසු ප්‍රෝටීන් සෙලවීමක් පානය කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ.

පිරිමින් වැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් ලබා ගන්නේ නම්, දුර්වල ලිංගිකත්වය සඳහා, කාන්තා ශරීරයට මේදය තැන්පත් කිරීමට ඇති හැකියාව නිසා 10% කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අතිරික්ත වේ. මෙහි දී කාන්තාවන්ට මාංශ පේශි වැඩි වීම නිසා හරියටම බර වැඩිවීමට උත්සාහ කළ යුතු අතර මේදය නොවේ.

ස්කන්ධය ලබා ගැනීමේදී “මාංශ පේශි-ස්කන්ධ-ඇඩිපෝස් පටක” අනුපාතය මේ හා සමාන විය යුතුය: පිළිවෙලින් 70:30.

එනම්, ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 10 ක ස්කන්ධයක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, මාංශ පේශි නිසා ඔබේ ශුද්ධ බර අවම වශයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 7 ක් (70%) විය යුතු අතර මේදය නිසා - කිලෝග්‍රෑම් 3 කට වඩා (30%) නොඉක්මවිය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම සංඛ්‍යා දළ වශයෙන් වන අතර ඒවා සාක්ෂාත් කර ගැනීම දුෂ්කර ය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් වෙනුවෙන් උත්සාහ කිරීම සෑම ක්‍රීඩකයකුගේම යුතුකමකි.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා BJU සම්මතයන්හි වෙනස කැපී පෙනේ. ප්රධාන වෙනස වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද සංරචක ය. පිරිමින් සඳහා වැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පමණක් ප්‍රයෝජන ලැබෙනු ඇත, එවිට ගැහැණු ළමයින් සඳහා මෙම 10% දැනටමත් අධික ස්වාභාවික තත්වයන් යටතේ මේදය සමුච්චය කිරීමට වඩා හොඳ හැකියාවක් ඇති බැවින් (එකම ශරීර වර්ගය).

මේද සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, සමහර සුවිශේෂතා ඇත. ගැහැණු ළමයින් සඳහා, 10% සීමාව ඉක්මවා යාම යනු අඩු මේද සහිත ආහාරයකින් හෝමෝන අසමතුලිතතාවයන් සහ ඇමෙනෝරියා රෝගයට ගොදුරු වීමයි. ආහාරයේ මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 25% ක් මේද සඳහා කැප කරන්නේ එබැවිනි. එපමණක්ද නොව, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද = කාන්තාවන් සඳහා මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ආහාරයේ තීරණාත්මක අංගයකි.

පිරිමින් සඳහා ආහාරයේ සූක්ෂ්මතාව

පිරිමින් සඳහා මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා වන ආහාර වේලට ද එහි ම සියුම් හැකියාවන් ඇත. කාන්තාවකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද වැදගත් නම්, එහි අන්තර්ගතය ශරීරයේ තත්වයට බලපායි නම්, පිරිමින්ට ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් ආහාර හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කිරීම තීරණාත්මක වැදගත්කමක් දරයි. ඒ අතරම, පැහැදිලි හෘද සාක්ෂියක් ඇති මේද අවම මට්ටමකට අඩු කළ හැකිය.

මිනිසෙකු වෙහෙස මහන්සි වී ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, නමුත් ව්‍යායාමයේ ප්‍රති result ලය නොවැදගත් නම්, ඔහු ප්‍රෝටීන හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය වැඩි කර ගත යුතු අතර, ප්‍රති over ලය ඉක්මවා නොයන ලෙස දිගටම නිරීක්ෂණය කළ යුතුය.

ක්‍රමයෙන් බර වැඩිවීම, ප්‍රශස්ත වාසිය සතියකට ග්‍රෑම් 600-800 කි.

පිරිමි සහ කාන්තා ආහාර අතර වෙනස වඩා හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා පහත රූපසටහන් බලන්න. පුද්ගලයෙකුට එක් එක් ආහාර සංරචක කෙතරම් වැදගත් ද යන්න සහ ආහාර වේලෙහි කොතරම් දුරට ඉඩ දී ඇත්ද යන්න ඔවුන් පැහැදිලිව පෙන්වයි.

ස්කන්ධ වාසි සඳහා ආහාර වර්ග

සං constitu ටක ආහාර සහ ඒවායේ අනුපාතය මත පදනම්ව, මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා වන ආහාර වර්ග තුනකට බෙදා ඇත: ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්‍රේට්. ඊට අමතරව, විශේෂ ආහාර වේලක් හඳුන්වා දෙනු ලැබේ: නිර්මාංශ හා ශක්තිය.

එක් එක් විකල්පය විස්තරාත්මකව සලකා බලමු.

දැඩි ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක්

මාංශ පේශි සඳහා ප්‍රෝටීන් ආහාරයක් මාංශ පේශි වර්ධනයට පමණක් නොව මේදය දහනය කිරීමටද හොඳය. එය සමඟ බර අඩු කර ගැනීමට පහසුම ක්රමය එයයි. ප්‍රෝටීන් පෝෂණය කායවර්ධනකරුවන් විසින් තරඟයකට පෙර "වියළීම" සඳහා යොදා ගනී. මෙම අවස්ථාවේ දී, කාබෝහයිඩ්රේට් මෙන් මේද සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරනු ලැබේ හෝ අවම කරනු ලැබේ. ශරීරය මේද සංචිත වලින් ශක්තිය ලබා ගනී. මාංශ පේශි ගොඩනැගීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, දැඩි ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් හොඳම විකල්පය නොවේ.

ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරය

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයක් වඩාත් ප්‍රශස්ත ආහාර වේලක් සපයයි. ශරීරය පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද සංචිත දෙකම දැඩි ලෙස පරිභෝජනය කරයි, ඊට අමතරව මාංශ පේශි තන්තු සඳහා ශක්තිය හා ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍ය ලැබේ. ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර වඩාත් මෘදුයි, තියුණු සීමාවන් අවශ්‍ය නොවන අතර ප්‍රතිවිරෝධතා නොමැත.

කාබෝහයිඩ්රේට් විකල්ප ආහාර වේලක්

ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා වන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරය එහි ඉහළ කාර්යක්ෂමතාව නිසා වඩාත් ජනප්‍රිය වෙමින් පවතී.

ආහාරය දින හතරක චක්‍ර වලින් සමන්විත වේ:

• පළමු හා දෙවන දින අඩු කාබ් වේ. ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය 3-4 g / kg, සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් - 1-1.5 g / kg;
• තෙවන දිනය ඉහළ කාබ් ය. කාබෝහයිඩ්‍රේට් කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 56 යි.ප්‍රෝටීනයට කිලෝග්‍රෑම් 1-1.5 ක් අවශ්‍ය වන අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට් - කිලෝග්‍රෑම් 5-6;
• හතරවන දිනය මධ්‍යස්ථයි. ආහාරයේ ඇති ප්‍රෝටීන් 2-2.5 g / kg, කාබෝහයිඩ්‍රේට් - 2-3 g / kg විය යුතුය.

පළමු දින දෙක තුළ ශරීරය ග්ලයිකෝජන් ගබඩාව ක්ෂය කර මේද තට්ටුව භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී. සාමාන්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් මාංශ පේශි පරිමාව අඩු කිරීමට ඉඩ නොදෙන අතර ඊට පටහැනිව ඒවායේ වැඩිවීමට දායක වේ. දෙවන දිනය අවසන් වන විට, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සාගින්නෙන් ඇතිවන ආතතිය ඉතිරි කිරීමේ තන්ත්‍රයක් මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය වේ: පරිවෘත්තීය මට්ටම මන්දගාමී වේ, මේද වඩා සෙමින් පරිභෝජනය කරයි. එබැවින් තුන්වන දිනයේදී කාබෝහයිඩ්රේට් මට්ටම ඉහළ නංවනු ලැබේ. "කාබෝහයිඩ්රේට් පහර" මගින් රැවටී ඇති ශරීරය දිගටම චර්මාභ්යන්තර මේදය පරිභෝජනය කරන අතර ග්ලයිකෝජන් රැස් කරයි. නව චක්‍රයක ආරම්භය වන විට ග්ලයිකෝජන් වෙළඳසැල් සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතිෂ් ored ාපනය කිරීම සඳහා සිව්වන දිනය අවශ්‍ය වේ.

නිර්මාංශ ආහාර

නිර්මාංශත්වය සහ ක්‍රීඩාව, විශේෂයෙන් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම තරමක් අනුකූල වන අතර, නිසි ලෙස සකස් කරන ලද ආහාර වේලක් මගින් සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අයට පවා මස් අනුභව කරන්නන් සමඟ තරඟ කිරීමට අවස්ථාව ලැබේ. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා නිර්මාංශ ආහාර වේලක මූලික මූලධර්ම පදනම් වී ඇත්තේ ප්‍රෝටීන (ඇට වර්ග, බීජ, ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත්) වලින් පොහොසත් ආහාර ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම මෙන්ම බීර නිෂ්පාදනයේ යීස්ට් සහ විටමින් සහ ඛනිජමය අතිරේක සමඟ ආහාරයට අතිරේකව සැපයීම මත ය.

ආහාර විවිධාකාර හා නිතර නිතර වීම වැදගත්ය. මාංශ පේශි ගොඩනඟන අතරතුර, දිනකට 8 වතාවක් ආහාර ගන්න (3-4 සම්පූර්ණ ආහාර සහ 3-4 කෑම).

එවැනි ආහාර පරස්පර විරෝධී වන්නේ කාටද?

කාබෝහයිඩ්රේට්-ප්රෝටීන් ආහාර වේලෙහි නිශ්චිත ප්රතිවිරෝධතා නොමැත. ඔවුන්ට කාල සීමාවන් නොමැත, ඔවුන්ට විශේෂ "ප්‍රවේශයක්" හෝ "පිටවීමක්" අවශ්‍ය නොවේ. ඒවා නිර්දේශ කරන්නේ හදවත, ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව හෝ අධික කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඇති පුද්ගලයින් සඳහා පමණි.

ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාර හා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වෙන් කළ නොහැකි බව මතක තබා ගන්න, එසේ නොවුවහොත් අක්මාව හා වකුගඩු වලට හානි සිදු වේ.

නිර්දේශිත තොග නිෂ්පාදන

ආහාර වේලක් රචනා කිරීමේදී, ආහාර තනිකරම ප්‍රෝටීන් හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොවන බව මතක තබා ගන්න. පහත ලැයිස්තුවෙන් පෙන්වන්නේ නිෂ්පාදනයේ වැඩිපුර අඩංගු වන්නේ කුමන සංරචකද යන්නයි.

ප්‍රෝටීන් ආහාර

මෙම ආහාර වල බොහෝ ප්‍රෝටීන දක්නට ලැබේ:

• මස්, කුකුළු මස්;
• මාළු, මුහුදු ආහාර;
• පලතුරු සහ එළවළු;
• ඇට වර්ග සහ බීජ;
• බිත්තර;
• කිරි නිෂ්පාදන (අඩු මේදය).

කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර

දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි ආහාරවල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් මන්දගාමී හා වේගවත් ය. පළමුවැන්න දෛනික පරිභෝජනය සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ, දෙවැන්න ව්‍යායාමයෙන් පසු බලශක්ති සංචිත නැවත පිරවීම සඳහා සුදුසු වේ.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාර වලට ඇතුළත් වන්නේ:

• ධාන්ය වර්ග, සෙමොලිනා හැර;
• රනිල කුලයට අයත් බෝග;
• පැස්ටා (දුරුම් තිරිඟු);
• රළු පාන්;
• අඩු සීනි පලතුරු (කිවි, පීච්, මිදි, පෙයාර්ස්, ඇපල්, දොඩම්);
• එළවළු;
• හතු.

• වාරික පිටි වලින් සාදන ලද නිෂ්පාදන (රෝල්ස්, පීසා);
• සීනි සහ මී පැණි;
• රසකැවිලි;
• මිහිරි පලතුරු.

ආහාරයේ මේද

ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිෂ්පාදන ආහාරයක් සම්පාදනය කිරීමේදී අවශ්‍ය මේදය ප්‍රමාණය තනිවම එකතු වේ. ඔබට තවමත් ඒවා එකතු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, මේ සඳහා එළවළු තෙල් හොඳයි. මීට අමතරව, ආහාර වේලෙහි ඔමේගා -3 මේද අම්ල ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ක්‍රීඩා පෝෂණය සමඟ ආහාර ඒකාබද්ධ කිරීම

ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට විස්තර කරන ලද ඕනෑම ආහාර වේලක් තනිවම හෝ ඇනබලික් ස්ටෙරොයිඩ් හෝ ක්‍රීඩා පෝෂණය සමඟ භාවිතා කළ හැකිය.

ඉඟි කිහිපයක්:

1. ඔබට විටමින් සහ ඛනිජ සංකීර්ණ භාවිතා කළ හැකිය. පලතුරු හා bs ෂධ පැළෑටි ප්‍රමාණය අඩු වීම නිසා විටමින් iency නතාවයේ අවදානම වැඩිවේ.
2. ක්‍රියේටීන් මිහිරි යුෂ සමග පුහුණුවීමෙන් පසු වහාම ගනු ලැබේ. එය ප්‍රෝටීන් හෝ ලාභීන් සමඟ ද මිශ්‍ර කළ හැකිය.
3. ප්‍රෝටීන් සෙලවීම සිදු වේ: නින්දට පෙර, අවදි වූ වහාම, පුහුණුවීමෙන් පසු හෝ ආහාර වේල් අතර.
4. ඇනබලික් ස්ටෙරොයිඩ් ආහාරයේ සංයුතියට බලපාන්නේ නැත, නමුත් එය සමඟ සංයෝජනය වූ විට ඒවා වැඩි බලපෑමක් ඇති කරයි.

ආහාර මෙනුව

හොඳ ආහාර වේලක් සම්පූර්ණ සීමාවක් විය යුතු නැත, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ආහාරයට වඩා අඩුය. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් පිළිබඳ උදාහරණයක් අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරමු.

මෙය ක්‍රියාව සඳහා මග පෙන්වීමක් නොව මාර්ගෝපදේශයක් පමණි. ඔබට අවශ්‍ය පරිදි ආහාර සහ පිඟන් වෙනස් කිරීම සඳහා පදනමක් ලෙස මේසය භාවිතා කරන්න.

මලල ක්‍රීඩකයාගේ බර අනුව කොටස් තනි තනිව ගණනය කරනු ලබන බව කරුණාවෙන් සලකන්න.

වීඩියෝව බලන්න: Horseback Adventure at Sturgis Motorcycle Rally (මැයි 2025).