වඩාත් ජනප්රිය හා මහා පරිමාණ ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩා තරඟාවලි නිතිපතා අනුගමනය කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාමයකින් තොරව තරඟ පහසුකම් කිසිවක් පාහේ සම්පූර්ණ නොවන බව සනාථ කරනු ඇත. ක්‍රොස්ෆිට් මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය පරීක්ෂා කිරීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී ක්‍රමය වන්නේ දරුණු බාබල් ව්‍යායාම බැවින් මෙය පුදුමයක් නොවේ.
ග්‍රෝස්ෆිට් ක්‍රීඩා උළෙලේ හොඳ දස්කම් දැක්වීමට කැමති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අපගේ ලිපිය ගැන නිසැකවම උනන්දු වනු ඇති බව අපට විශ්වාසයි. මෙහිදී අපි ඔබට කියනුයේ කුමන බාබෙල් සංකීර්ණ මඟින් ඔබට බලය වර්ධනය කර ගැනීමටත්, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වෙහෙසට පත්වන විට පවා දක්ෂතාව පවත්වා ගැනීමට ඉගැන්වීමටත් ඉඩ සලසයි.
බර ඉසිලීමේ ව්යායාමයේ වාසි
තාක්‍ෂණික කුසලතා, ශක්තිය, ශාරීරික ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම දියුණු කර ගැනීමට බාබෙල් කට්ටල way ලදායී ක්‍රමයකි. ඔබ වෙහෙසට පත්ව සිටින විට සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වේගවත් වන විට ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය සඳහා වඩාත් වැදගත් මාර්ගෝපදේශ දෙකක් වන ඔවුන් වැඩ කරන ආකාරය සහ නිරෝගීව සිටිය යුතු ආකාරය ඔවුන් ඔබට උගන්වනු ඇත.
ඔබ නැවුම් හා ශක්තියෙන් පිරිපුන් විට එය තල්ලු කිරීම හෝ කම්පනය කිරීම එක දෙයකි, නමුත් ඔබ මීටර 800 ධාවන තරඟයකින් පසුව හෝ ඔබේ දහවන වටයේ පුහුණුවීම් වලදී එය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් වේ.
ඔබේ කුසලතා වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ ව්‍යායාම වලින් වැඩි ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීමට උපකාරී වන සංකීර්ණ හා ඉඟි වෙත යාමට පෙර, බර ඉසිලීම සඳහා වූ විශේෂ සපත්තු - ඊනියා බර ඉසිලීමේ සපත්තු සිහිපත් කරමු. ඕනෑම ව්‍යායාමයකදී පුපුරන සුලු ශක්තියක් සහ ඔබේ පාද ස්ථාවරව තබා ගැනීමට ඒවා ඔබට සහාය සහ ස්ථාවරත්වය ලබා දෙනු ඇත.
Bar ලදායී බාබෙල් සංකීර්ණ
අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරන බාබෙල් අභ්‍යාස කට්ටල තුනට නිශ්චිත ඉලක්ක ඇත:
- සංකීර්ණ අංක 1 – විවේචනාත්මක තෙහෙට්ටුව අතරතුර එසවීමේ කුසලතා වැඩි දියුණු කරයි.
- සංකීර්ණ අංක 2 - සුවිශේෂී ඉහළ හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ඔහුගේ සියලු ශක්තියෙන් බර ඔසවා තැබීමේ හැකියාව වර්ධනය කරයි.
- සංකීර්ණ අංක 3 – තෙහෙට්ටුවක සිටීම නිසා බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම කිරීමේ හැකියාව වර්ධනය කරයි.
මෙම සෑම ක්‍රොස්ෆිට් අභ්‍යාසයක්ම ඔබේ ශක්තිය අඩුවූ විට නිසි වැඩ වේගයක් පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඇති හැකියාව පරීක්ෂා කිරීමකි. නිසි ලෙස උණුසුම් වීමට මතක තබා ගන්න සහ මෙම ව්‍යායාමයට සුදුසු ඇඳුම් තෝරා ගන්න.
පුහුණු අංක 1 පුහුණු කිරීම
බැලූ බැල්මට, මෙම වැඩසටහන ඉතා සරල බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, ඔබ එයින් අඩක් අඩක් වන විට ඔබ මෙම සිතුවිල්ල අත්හරිනු ඇත. ඔබ පහත අභ්‍යාසවල වැඩ කරන විට, මිනිත්තු 20 ක් ඇතුළත බාර් එක හැකි තරම් වාරයක් බිමට මුදා හැරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය අතිරේක අභියෝගයක් වන අතර එය ඔබේ දෑත් වෙහෙසට පත් කරවන අතර ඔබේ ග්‍රහ ශක්තියට බලපායි.
එබැවින් ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ හිස් තීරුවකින් වැඩ කරමින් විනාඩි 20 කින් හැකි තරම් වට සම්පූර්ණ කිරීමයි. සෑම වටයකටම පහත අභ්‍යාස ඇතුළත් විය යුතුය:
- මාර්‍ග 5 ක්
- එල්ලෙන බාබල් 5 ක්
- 5 shvung එබීම
- 5 බාර් ස්කොට්ස්
© විටාලි සෝවා - stock.adobe.com
උපදෙස්... ඔබ කැමති “විවේක” තනතුරු ඉගෙනීම ඉතා වැදගත්ය. බර කිරිමේදී මෙය උපකාරී වේ.
ඔබ සංකීර්ණය ආරම්භ කරන විට, පුපුරන සුලු ශක්තියක් නිර්මාණය කිරීමට අවශ්‍ය ස්ථාවරත්වය සහ සහාය ලබා දෙන සුව පහසු ස්ථානයක් ගන්න. සෑම නියෝජිතයෙකුගේම අවධානය යොමු කරන්න, ඔබේ ග්ලූටස් ඉහළට ඔසවන්න, බාර්එක අල්ලාගෙන ඔසවන අතරතුර ඔබේ පාදවලින් බිම පයින් ගැසීමට උත්සාහ කරන්න.
සංකීර්ණ අංක 2 පුහුණු කිරීම
දෙවන පුහුණු සංකීර්ණය සමන්විත වන්නේ එක් ව්‍යායාමයකින් පමණි - මෙය රාක්කයකට බාබෙල් විහිළුවක්. මලල ක්‍රීඩකයාට ඇති අභියෝගය වන්නේ පිරිමින් සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 35 බාබෙල් සහ කාන්තාවන් සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 25 ක් භාවිතා කරමින් ස්ථාවර ජර්ක් 75 ක් සිදු කිරීමයි.
එවැනි පුහුණුවේ වැදගත් සූක්ෂ්මතාවයක් නම් සෑම චලනයක්ම (උදුරා ගැනීම) හැකි තරම් be ලදායී විය යුතුය. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඉක්මනින් බාර්එක පහත් කරන විට ඊළඟ පුනරාවර්තනය සඳහා අසාර්ථක ආරම්භක ස්ථානයකට වැටේ. සාමාන්යයෙන්, ඔවුන්ගේ ඉණ වැඩියි. මෙයට හේතුව බාර්එක පහළට යන අතර ප්‍රක්ෂේපණය වේගයෙන් පහළට ගෙන ඒම සඳහා ඔවුන් කෙළින්ම පාහේ කකුල් දෙසට නැඹුරු වීමයි. එවිට ඔවුන් ඊළඟ පුනරාවර්තනය සඳහා අවාසියකට ලක් වේ.
මෙම අකාර්යක්ෂමතාවය තෙහෙට්ටුවේ ආරම්භය වේගවත් කරන අතර, මෙය විශේෂයෙන් උච්චාරණය කරනුයේ ඔබ දැනටමත් අවාසි සහගත ප්‍රදේශවල පහළ මට්ටමේ පවා නියමිත වේලාවට ය. ඔබ බාබෙල් පහත් කරන විට, ඔබේ ඉණ පිටුපසට ඇලවී දණහිස් තරමක් නැමෙන්න. මෙය ඊළඟ ඉර සඳහා ආරම්භක ස්ථානය වැඩි දියුණු කරනු ඇත. එබැවින් ඔබ පිටුපස විස්තාරක මගින් පමණක් නොව කකුල් මගින්ද ආරම්භක චලනයක් සිදු කරනු ඇත. ඔබට තත්පරයක භාගයක් සඳහා වේගය අඩු විය හැකි නමුත් ඔබේ කාර්යක්ෂමතාව අවසානයේ ඔබේ ව්‍යායාම පුරා සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වනු ඇත.
පුහුණු අංක 3 පුහුණු කිරීම
පළපුරුදු සහ කල් පවත්නා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පවා මෙම සංකීර්ණය සැබෑ අභියෝගයක් වනු ඇත. එමඟින් ඔබේ තාක්ෂණය, ශක්තිය, ශක්තිය සහ ශක්තිය පරීක්ෂා කිරීමට ඉඩ ලබා දේ.
කාර්යය වන්නේ වට 5 ක් සම්පූර්ණ කිරීමයි. සෑම වටයක්ම පහත කට්ටල අභ්‍යාස ඇතුළුව අඛණ්ඩ කට්ටල 7 කින් සමන්විත වේ:
- 1 රාක්කයක් තුළ බාබෙල් පපුවට ගෙන යාම
- 1 ඉදිරිපස ස්කොට්
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 බංකුවක් ඔබන්න
- උරහිස් මත බාබෙල් සමග 1 ස්කොට්
© විටාලි සෝවා - stock.adobe.com
- හිස පිටුපස සිට 1 බාබෙල් ඔබන්න
කට්ටලයේ එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා සියලු අභ්‍යාස 5 කරන්න. මෙම පුනරාවර්තන 7 ක් දිගින් දිගටම බාබෙල් බිමට නොයන්න - මෙය වට 1 ක් වනු ඇත. වට 5 ක් සම්පූර්ණ කරන්න, එක් එක් වටය අතර අවශ්‍ය පරිදි බර එකතු කර විවේක ගන්න. 5 ලදායිතා ලකුණු යනු ඔබ 5 වන කට්ටලය ගන්නා උපරිම බරයි.
බාබෙල් ඉඟි
ඔබ දැනටමත් වෙහෙසට පත්ව සිටින අතරතුර සාර්ථකව බාර්එක ඔසවා තැබීම ඕනෑම ක්‍රොස්ෆයිටරයකට අත්‍යවශ්‍ය කුසලතාවකි. ඔලිම්පික් බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩාවෙන් ක්‍රීඩකයෙක් ක්‍රොස්ෆිට් වෙත පැමිණියද, මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔහුට වෙහෙසට පත්ව බාබෙල් සමඟ effectively ලදායී ලෙස වැඩ කිරීමට හැකි බවයි.
බර ඉසිලීමේ තරඟ වලදී, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කිලෝමීටරයක ධාවන පථයකින් හෝ දුසිම් කිහිපයකින් පසු ව්‍යායාම ආරම්භ නොකරයි. සාමාන්යයෙන්, වෙනත් විෂයයන්හි සෑම බාබෙල් සෝපානයක්ම ක්‍රොස්ෆිට් මෙන් නොව, සුදුසු විවේක කාලයකින් පසුව සිදු කරනු ලැබේ.
හිස් බෙල්ලකින් වැඩ කිරීම
ඔබ හොඳ පූර්ව පුහුණුවක් සහිත වෘත්තීය බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයෙකු නොවේ නම්, හිස් තීරුවක් සමඟ වැඩ කිරීමේ වැදගත්කම ඔබ අවතක්සේරු නොකළ යුතුය. අහඹු සංකීර්ණ ගොඩක් සමඟ සෙල්ලම් කරන්න. ඔබ බාර්එක සමඟ වැඩ කිරීමට වැය කරන කාලය ඔබම සකසා ගන්න, නමුත් මිනිත්තු 5-10 ක නිශ්චිත තීරුවක් සකසන්න එපා. විවිධ ස්ථාන උත්සාහ කරන්න, ග්‍රහණයේ පළල වෙනස් කරන්න. විවිධ ව්‍යායාම විකල්පයන් කරන්න, ව්යායාමයේ ගිලී සිටින්න, අනවශ්‍ය සියල්ල ඉවතලන්න.
හිස් තීරුවකින් වෙහෙසට පත්වීම නැවැත්වූ පසු, බර ටිකක් එකතු කරන්න. ඔබ වඩ වඩාත් යෝග්‍ය වන විට, ඔබේ ශරීරයේ දිගුවක් බවට පත් කිරීම, බර සංකීර්ණ වලට ප්‍රහාරයක් එල්ල කිරීමට ඔබ සූදානම් බව ඔබට පෙනී යනු ඇත.
ඉහළ හෘද ස්පන්දන වේගය ගැන බිය නොවන්න
ක්‍රොස්ෆිටර්ස් සඳහා ඇති තවත් වැදගත් කුසලතාවයක් වන්නේ ඉහළ හෘද ස්පන්දන වේගයකින් work ලදායී ලෙස වැඩ කිරීමේ හැකියාවයි. මෙය කිරීමට බිය නොවන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ මීට පෙර මෙවැනි ක්‍රමවේදයක් පිළිබඳව පුහුණුව ලබා නොමැති නම්, කනගාටුවට කරුණක් විය හැකිය, විශේෂයෙන් ඔබ බර ඉසිලීමට පෙර ද්විත්ව පැනීමේ ලණු, ඔරු පැදීම, ස්කීං හෝ බර්පී වැනි ව්‍යායාම ඇතුළත් WODs හමු වුවහොත්.
ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වන විට ඔබ කිසි විටෙකත් විශාල බර ඉසිලීමට පුරුදු වී නොමැති නම්, තරඟකාරිත්වයේ හෝ පුහුණුවේදී සමාන ව්‍යායාම වලදී ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම අපහසු වනු ඇත. එමනිසා, ක්‍රමානුකූලව එවැනි විවිධ ව්‍යායාම පේළියක සිදු කිරීමට පුරුදු වන්න.
නිසි හුස්ම ගැනීමේ වැදගත්කම
පුහුණුව අතරතුර නිවැරදි හුස්ම ගැනීම ගැන අමතක නොකරන්න. ඊළඟ වතාවේ ඔබ බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාමය කරන විට ඒ පිළිබඳව අවධානය යොමු කරන්න. සංකීර්ණය සම්පූර්ණ කිරීමට සහ සම්පූර්ණ තෙහෙට්ටුවේ මොහොත කල් දැමීමට මෙය කොතරම් දුරට උපකාරී වේදැයි ඔබ පුදුම වනු ඇත.
බොහෝ විට, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට බාර්එක ඔසවන විට හුස්ම ගැනීමට හෝ හුස්ම ගැනීමට හැකියාවක් නැත, විශේෂයෙන් තෙරපුම් වැනි ව්‍යායාම වලදී. ඔබ මිරිකන විට බාබෙල් අගුලු දමා ට්‍රැස්ටර් මුදුනේ ආශ්වාස කරන්න. මෙය නිවැරදි රිද්මයක් ඇති කිරීමට සහ ඔබේ රුධිරයේ ප්‍රශස්ත ඔක්සිජන් මට්ටම සහතික කිරීමට උපකාරී වේ. හුස්ම ගැනීම මත උත්සාහය කළ යුතුය.
Breathing ලදායී හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමයක් වන්නේ නාසය හරහා පමණක් ආශ්වාස කිරීම සහ මුඛය හරහා හුස්ම ගැනීමයි. ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගත් විගස ඔබ ටිකක් විවේක ගන්නා බවක් පෙනේ. මෙය තීරණාත්මක අවස්ථාවන්හිදී හුස්ම ගැනීම ස්ථාවර කරයි.
හුස්ම ගැනීම සාමාන්‍ය දෙයක් වූ විට, ඔබට නැවත හුස්ම ගත හැක්කේ ඔබේ නාසය හරහා පමණි. තරඟාවලි වලදී WOD බෙදා හැරීමේදී එවැනි හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමයක් භාවිතා කිරීම නුසුදුසු නමුත් පුහුණුවීම් වලදී මෙම ක්‍රමය ප්‍රායෝගිකව භාවිතා කිරීම ඉතා වටී. මෙය ඔබගේ හුස්ම ගැන වැඩි යමක් සිතීමට සහ ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ පුරුදු වැඩි දියුණු කිරීමට හේතු වේ.
බාර්එක බිමෙන් ඔසවා තැබිය යුතු අභ්‍යාසවලදී, effective ලදායී තාක්ෂණය අත්‍යවශ්‍ය වේ. කෙළින් කකුල් මත බිම ඇද ගන්නා විට, පිටුපස ඇලවීම සහ පපුව කඩා වැටෙන අතර එය පෙනහළු ප්‍රසාරණය බෙහෙවින් සංකීර්ණ කරයි. ඔබේ දණහිස් ටිකක් නැමෙන්න එවිට ඔබට වඩාත් සිරස්ව සිටීමට හැකි වන අතර එමඟින් වඩා හොඳින් හුස්ම ගන්න.
© වාසිල් - stock.adobe.com
ප්‍රොපියෝසෙප්ෂන්
එවැනි පුහුණුවේ තවත් වාසියක් නම්, එය ඔබේ ශරීරය වඩා හොඳින් තේරුම් ගැනීමට හා වඩාත් කාර්යක්ෂමව ගමන් කිරීමට ඔබට උගන්වනු ඇත. Proprioception යනු ඔබේ ශරීරයේ පිහිටීම හා චලනය පිළිබඳ ඔබේ පුද්ගලික අවබෝධය හෝ දැනුවත්භාවයයි. සම්පීඩන ඇඟලුම් ඔබේ ප්‍රොපියෝසෙප්ටිව් හැකියාවන් වැඩි දියුණු කිරීමට හොඳ ක්‍රමයක් විය හැකිය. දිගු ව්‍යායාම වලදී ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම්ව තබා ගැනීමටද එය උපකාරී වන අතර එය තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා වැදගත් වේ.
බාබෙල් ව්‍යායාම වලදී උණුසුම්ව සිටීම වැදගත් වන අතර එය ඔබේ සන්ධි නම්යශීලීව තබා ගැනීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. කාමරය උණුසුම් වුවද ස්ෙවටර් එකක් හෝ ට්‍රැක්සෙට් එකක් ඇඳීම එවැනි අවස්ථාවක් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.
පේළියක හෝ කේවල?
ප්‍රක්ෂේපණය මුදා හැරීමකින් තොරව ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම ලෙස පුනරාවර්තනය වන බව ඔබ දුටුවහොත්, ඔබ ඉක්මනින් ආම්ලික කර කැලරි දහනය කරනු ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, ටිකක් වේගය අඩු කර ටික වේලාවක් බාබෙල් ව්යායාමයේ තනි පුනරාවර්තනයන් වෙත මාරු වන්න. මෙය ඉතා ප්‍රයෝජනවත් තාක්‍ෂණයකි, උදාහරණයක් ලෙස, බාබෙල් ස්නැච් එකම පුනරාවර්තන 75 ම මුලින් පෙනෙන ආකාරයට වඩා දුෂ්කර ය.
