ඊළඟ පුහුණු දින දෙක අවසන්. සාම්ප්‍රදායික වාර්තාවක් මම ඔබේ අවධානයට යොමු කරමි.
හතරවන දිනය. වැඩසටහන:
උදෑසන: කඳු මුදුනට බහුවිධ පැනීම - මීටර් 11 වතාවක් 400 ක්. විවේකය - මීටර් 400 පහසු ධාවනය.
සවස - සාමාන්‍ය වේගයෙන් කිලෝමීටර 8 ක් තරණය කරන්න.
පස්වන දිනය. සිකුරාදා. වැඩසටහන:
උදේ - පැය 1 යි විනාඩි 30 යි. ප්‍රතිසාධන අනුපාතය.
සන්ධ්‍යාව - වේගය ක්‍රමයෙන් වැඩි වීමත් සමඟ කිලෝමීටර 10 ක වේග හරස්.
හතරවන දිනය. උදෑසන. බොහෝ දෙනෙක් කන්ද උඩට පනිති.
සතියකට දෙවෙනි වතාවට, කාර්යය වූයේ බොහෝ ඉහළට පැනීම සම්පූර්ණ කිරීමයි. මගේ පළමු වාර්තාවේ මෙම අභ්‍යාසයේ වාසි සහ වැදගත්කම ගැන මම ලිවීය: පළමු වාර්තාව
මෙවර කාර්යය එක හා සමාන විය, අවශ්‍ය වූයේ 1 ගුණයක් පමණි. එනම් මීටර් 400 පුනරාවර්තන 11 කි. නියමාකාරයෙන්, ව්යායාම දින දෙකකට පෙර වඩා පහසු විය. ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරන ලද අතර, ගමන් කිරීමේ වේගය සාමාන්‍යයෙන් තත්පර 6 කින් අඩු විය. ඒ අතරම, එම ව්‍යායාමයෙන් පසුවද මගේ කකුල් කැක්කුම ඇති විය.
සිසිල් කිරීම සහ උණුසුම් වීමක් ලෙස - කිලෝමීටර 2.5 ක මන්දගාමී ධාවන පථයක් සහ කකුල් දිගු කිරීමේ ව්යායාම කිහිපයක්.
හතරවන දිනය. උදෑසන. සාමාන්‍ය වේගයෙන් කිලෝමීටර 8 ක් තරණය කරන්න.
බොහෝ පැනීමෙන් පසු මගේ කකුල් "ධාවනය" කිරීම සඳහා, මම කිලෝමීටරයකට මිනිත්තු 4 ක වේගයෙන් කිලෝමීටර 8 ක් දිව්වා. කාලගුණය දරුණු විය, සුළඟ පාහේ සුළි කුණාටුවක් විය. සුළඟ විදුලි රැහැන් කපා හැරීම නිසා කලාපයේ සමහර ගම්මානවලට විදුලිය නොමැති විය. එමනිසා, මුහුණේ සුළඟ හමන විට අඩක් ධාවනය කිරීම අතිශයින් දුෂ්කර විය. සාමාන්‍යයෙන් මට ඉහළ මට්ටමක නොසිටින වේගය ඉතා දුෂ්කර විය.
පස්වන දිනය. ප්‍රතිසාධනය පැය එකහමාරක් ධාවනය වේ.
මම ඇත්තටම කැමති ඉතා වැදගත් පුහුණු අංගයක්. මෙම ධාවනයේ පරමාර්ථය වන්නේ ටෙම්පෝ බරින් ගොඩ ඒමයි. වේගයෙන් ධාවනය කිරීමට උත්සාහ නොකිරීමට මම නිශ්චිතවම වේගය තීරණය නොකළ අතර මම දිව ගියේ මගේ සංවේදීතාවන්ට අනුව පමණි. සාමාන්‍ය වේගය කිලෝමීටරයකට 4.30 ක් පමණ විය. මගේ කකුල් බර වුවත් මම පහසුවෙන් දිව්වා. ඔවුන් සාමාන්‍යයෙන් වැඩ කිරීමට පටන් ගත්තේ පැයක් ධාවනය කිරීමෙන් පසුව පමණි.
ඔබ සතියකට 3 වතාවක් හෝ 10 ක් පුහුණු කළත්, සෑම පුහුණු සතියකම මෙම ප්‍රතිසාධන කුරුසය ඇතුළත් කළ යුතුය. එයට පැය එකහමාරක් දිගු විය යුතු නැත. යමෙකුට මිනිත්තු 40 ක්, යමෙකු සහ 30 ක් අවශ්‍ය වේ. ප්රධාන දෙය නම් ඔබ දුවන විට වෙහෙස නොබලා විනෝද වන්න. හුස්ම ගැනීම නොමඟ නොයා යුතුය, එවැනි ධාවනයේදී ස්පන්දනය සාමාන්‍යයෙන් පහර 120 ක් පමණ වේ.
සවස. වේගය වැඩි වීමත් සමඟ කිලෝමීටර 10 ක් තරණය කරන්න.
කුරුසයේ සාරය නම් දුර ධාවනය කිරීම, වේගය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමයි.
තෙහෙට්ටුවේ පසුබිමට එරෙහිව ඔබේ ශරීරය ඔබට අවශ්‍ය වේගයෙන් වැඩ කිරීමට හුරුවීමට මෙම වර්ගයේ බර පැටවීමට ඉඩ සලසයි. එනම්, මෙම අවස්ථාවෙහිදී මට අවශ්‍ය 3.20 වේගයෙන් කිලෝමීටර 10 ක් ධාවනය කිරීමට මම තවමත් සූදානම් නැත. අර්ධ මැරතන් පළමු ඉලක්කම් සඳහා. එමනිසා, අවසාන කිලෝමීටර් 2 හෝ 3 ක දුර ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් වැඩිවීමත් සමඟ, මට අවශ්‍ය වේගයට ළඟා වී තෙහෙට්ටුවේ පසුබිමට එරෙහිව දැනටමත් ක්‍රියා කරමි.
ඒ නිසා මම සන්සුන්ව පටන් ගත්තා. 3.53 දී පළමු කිලෝමීටරය ධාවනය කිරීමෙන් පසු. එවිට ඔහු ක්‍රමයෙන් වේගය වැඩි කළේය. මම අටවන කිලෝමීටරය 3.30, 9 සහ 10 සිට 3.21 දක්වා ධාවනය කළෙමි.
මුළු කාලය 36.37. සාමාන්‍ය වේගය 3.40.
මාර්ගය වන විට, සිත්ගන්නාසුලු තත්වයක්, මගේ මතය අනුව, කිලෝමීටර් 10 1/2 ක දුරක් මැරතන් ධාවන පථයේ ධාවනය කිරීමේ ප්‍රමිතීන් සමඟ.
මිනිසුන් අතර අර්ධ මැරතන් ධාවන තරඟ සඳහා බිට් ප්‍රමිතීන්
| දැක්ම | නිලයන්, නිලයන් | තාරුණ්‍යය | |||||||||||
| එම්.එස්.එම්.කේ. | එම්.සී. | CCM | මම | II | III | මම | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
කාන්තාවන් අතර අර්ධ මැරතන් ධාවන තරඟ සඳහා බිට් ප්‍රමිතීන්
| දැක්ම | නිලයන්, නිලයන් | තාරුණ්‍යය | |||||||||||
| එම්.එස්.එම්.කේ. | එම්.සී. | CCM | මම | II | III | මම | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
පිරිමින් අතර කිලෝමීටර 10 ක් ධාවනය සඳහා විසර්ජන ප්‍රමිතීන්
| දැක්ම | නිලයන්, නිලයන් | තාරුණ්‍යය | |||||||||||
| එම්.එස්.එම්.කේ. | එම්.සී. | CCM | මම | II | III | මම | II | III | |||||
| 10 කි.මී. | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
කාන්තාවන් අතර කිලෝමීටර 10 ක දුරක් ධාවනය කිරීම සඳහා බිට් ප්‍රමිතීන්
| දැක්ම | නිලයන්, නිලයන් | තාරුණ්‍යය | |||||||||||
| එම්.එස්.එම්.කේ. | එම්.සී. | CCM | මම | II | III | මම | II | III | |||||
| 10 කි.මී. | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
තුන්වන වැඩිහිටි කාණ්ඩය වන්නේ කිලෝමීටර 10 කට 36.37 කි. කිලෝමීටර 10 ක් සඳහා දෙවන ශ්‍රේණිය 34.40 කි. මට නම්, මෙම සංඛ්‍යා තරමක් ප්‍රමාණවත් ය. මෙම ගිම්හානයේදී පුහුණුවීමේදී මම විනාඩි 34 ක ටෙම්පෝ එකක් ධාවනය කළෙමි. මිනිත්තු 37 න් කිලෝමීටර 10 ක් ධාවනය කිරීම එතරම් අපහසු නොවේ.
ඒ අතරම, මැරතන් අර්ධ ධාවන තරඟ සඳහා වන ප්‍රමිතීන් දෙස බලමු - තෙවන කාණ්ඩය පැය 1 විනාඩි 21 යි. දෙවන විසර්ජනය පැය 1 විනාඩි 15 කි. පළමුව, කාණ්ඩ අතර පරතරය. දෙවනුව, මට පෞද්ගලිකව, කිලෝමීටර 10 ක් 34.40 කින් ධාවනය කිරීම පැය 1 යි විනාඩි 15 කින් අඩක් ධාවනය කිරීමට වඩා පහසුය.
පුද්ගලයෙකු වඩා හොඳ සංවර්ධනයක්, වේගය හෝ විඳදරාගැනීම මත පදනම්ව, යම් දුරකින් ප්‍රමිතිය සපුරා ගැනීම ඔහුට පහසු වනු ඇති බව මම තේරුම් ගතිමි. නමුත් විසර්ජන මුළුමනින්ම සමානුපාතික නොවන බව මට පෙනේ. පුද්ගලිකව, මගේ මතය, කිලෝමීටර 10 ක් ධාවනය කිරීම වඩා දුෂ්කර යැයි මම බොහෝ විට ප්‍රතිවිරුද්ධ මතයට පැටලී සිටියද, 1.17 දී අර්ධ මැරතන් තරඟයකට වඩා මිනිත්තු 36 කින් කියන්න.
ඊළඟ දවසේ විවේක දිනයක් සැලසුම් කර ඇති අතර එය ඕනෑම පුහුණු වැඩසටහනක් සැකසීමේදී අනිවාර්ය වේ.
ඉරිදා, මුළු සතියේම අමාරුම ව්‍යායාමය වන්නේ අන්තරාල වැඩ කිරීමයි. එමනිසා, විවේක දිනය වඩාත් සුදුසු වන්නේ ව්‍යායාමයට පෙරය.
