ලස්සන චරිතයක් ලබා ගැනීම සඳහා බොහෝ අය ක්‍රීඩාවට වැඩි කාලයක් කැප කරති. ආහාර ගැනීමෙන් පසු වහාම ව්‍යායාම කිරීම නුසුදුසු බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය.
මෙය සෞඛ්‍ය තත්වයට ly ණාත්මක ලෙස බලපායි, තෙහෙට්ටුව, අසහනය, ඔක්කාරය වැනි හැඟීමක් ඇත. ධාවනය ප්‍රයෝජනවත් වීමට නම්, ආහාර ගැනීම සහ ව්‍යායාම කිරීම අතර කාල පරතරය තීරණය කළ යුතුය.
ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඔබට දුවන්නට බැරි ඇයි?
නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් පුද්ගලයෙකුට හොඳ පෝෂණය අවශ්‍ය වේ. ආහාරවල කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්‍රෝටීන, විටමින්, ඛනිජ අඩංගු විය යුතුය. විශේෂ ප්‍රෝටීන් මිශ්‍රණ සහ ශක්තිජනක බීම භාවිතා කළ හැකිය.
ධාවනය වීමට පෙර කල්තියා ආහාර ගැනීම සැමවිටම කළ නොහැකි බැවින් සම්පූර්ණ බඩක් මත ව්‍යායාම කළ යුතුය.
මෙය ගැටළු දෙකක් ඇති කරයි:
- චලනය වන විට බර.
- රුධිර සැපයුම ප්‍රමාණවත් නොවේ.
අනුභව කරන ආහාර ප්‍රමාණය ඩම්බල් බරකට සමාන කළ හැකි අතර එය දළ වශයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 0.5-1 ට සමාන වේ. එය අධ්‍යයනය කිරීම දුෂ්කර වන බව පෙනේ.
තවත් ගැටළුවක් නම් රුධිර සැපයුම ප්‍රමාණවත් නොවීමයි. මන්දයත් ක්‍රියාවලීන් දෙකක් එකවර ශරීරයේ සිදුවන බැවිනි: ආහාර ජීර්ණය කිරීම සහ මාංශ පේශි වැඩ කිරීම. මෙම අවස්ථාවේ දී, ධාවනය අකාර්යක්ෂම වේ, මන්ද ආහාර සැකසීම සඳහා ශක්තිය ද වැය වේ.
ආහාර ගැනීමෙන් පසු ධාවනය කිරීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?
පුහුණුවීමට නිර්දේශිත ප්‍රශස්ත කාලය නම් ආහාරයට ගන්නා ආහාර වලින් බොහොමයක් ශරීරයට ජීර්ණය වීමට ගතවන කාලයයි. නිර්දේශ මත පදනම්ව, ආහාර ගැනීම සහ ක්‍රීඩා අතර පරතරය පැය 1.5-2 විය යුතුය.
දර්ශකය දළ වශයෙන් වේ, මන්ද එය සාධක දෙකක් මත රඳා පවතී:
- ජීවියාගේ පෞද්ගලිකත්වය
- අනුභව කරන ආහාර වර්ගය.
එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා, ආහාර ජීර්ණය විවිධ ආකාරවලින් සිදු වේ: එක් ද්‍රව්‍යයක ඒවා වේගයෙන් අවශෝෂණය වේ, තවත් මන්දගාමී වේ. මේද ආහාර බිඳ වැටීමට වැඩි කාලයක් ගතවේ.
ඔබේ ධාවනයට පෙර ඔබට කන්නේ කුමක්ද?
පංතිවලට පෙර කොපමණ ආහාර ප්‍රමාණයක් ගත යුතුද, මෙනුව කුමක් විය යුතුද යන්න දැන ගැනීම වැදගත්ය.
ඔබ යම් නීති රීති පිළිපදින්නේ නම්, ධාවනය ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වේ:
- බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත
- යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කරයි.
ශරීරයේ ලක්ෂණ සහ ඔබ පැනීම සඳහා ගතවන කාලය අනුව ආහාර වේල වෙනස් වේ.
නිවැරදි මෙනුව මඟින් ශරීරයට මෙය ඉඩ දෙයි:
- මේදය කාර්යක්ෂමව දහනය කරන්න;
- බලශක්ති සංචිත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම;
- වෙහෙසට පත් නොවන්න.
උදේ ජෝගිං
බොහෝ අයට උදේ කෑමට වෙලාවක් නැත. ජොගිං කිරීම උදේ ආහාරයෙන් පැය 0.5-1 කට පසුව කළ යුතුය.
ආහාර පරිභෝජනය කිරීම සුදුසුය:
- ප්‍රෝටීන් සෙලවීම;
- පලතුරු;
- බිත්තර;
- පාන්;
- පළතුරු යුෂ.
ඔබට ඉතා කුසගින්නක් දැනේ නම්, කෙසෙල් ගෙඩියක් හෝ ශක්තිජනක පානයක් පානය කරන්න. ඔබට ප්‍රමාණවත් කාලයක් තිබේ නම්, ධාවනය වීමට පැය 1.5 කට පෙර ඔබ උදේ ආහාරය ගත යුතුය.
මෙනුවට ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:
- සැන්ඩ්විච් දෙකක්;
- ඇපල්;
- යෝගට්;
- පළතුරු සහිත කිරි කැඳ;
- චීස් සමග ක්‍රූටෝන;
- එළවළු.
උදෑසන ආහාරයේ ශක්ති අගය දළ වශයෙන් 800 kcal විය යුතුය.
ධාවනය කිරීමෙන් පසු, ඔබ පැයක් බලා සිටිය යුතුය, ඉන්පසු ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර අනුභව කරන්න.
සුදුසු නිෂ්පාදන:
- බිත්තරය
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්;
- ස්වාභාවික යුෂ;
- පලතුරු;
- ප්‍රෝටීන් කොක්ටේල්.
දිවා ආහාරය
දිවා ආහාර වේලෙහි ඔබට ජෝගිං යන්න පුළුවන්. නිදසුනක් වශයෙන්, සමහර අය දිවා ආහාරය සඳහා ඒ සඳහා කැප කරති. හිස් බඩක් මත ව්‍යායාම කිරීම තෙහෙට්ටුවට හේතු විය හැක.
මෙය සිදුවන්නේ රුධිරයේ සීනි අඩුවීම නිසා උදෑසන ආහාරය දැනටමත් ශරීරයෙන් අවශෝෂණය කර ඇති බැවිනි. පැය 1-2 ක් පැනීමට පෙර සුලු කෑමක් ගැනීම වඩාත් සුදුසුය, එහි ශක්ති අගය ශරීරයේ ලක්ෂණ සහ අධික කැලරි සහිත උදෑසන ආහාරය කෙතරම්ද යන්න මත පදනම්ව තීරණය වේ.
ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
උදාහරණයක් ලෙස, පහත දැක්වෙන විකල්ප සුදුසු ය:
- කිරි වල ඕට් මස්;
- වියළි පලතුරු සහ යුෂ වීදුරුවක්;
- ජෑම් සමග ටෝස්ට්.
ධාවනය කිරීමෙන් පසු, නැවත ආරෝපණය කිරීම සහ දිගටම වැඩ කිරීම සඳහා කෑමට අවසර ඇත. වියළි පලතුරු හෝ මාමලේඩ් ඉක්මන් කෑමක් ලෙස භාවිතා කරන්න. බාර්, ඇට වර්ග, යෝගට්, පලතුරු වැනි දිගු කාලීන ගබඩා කිරීම සඳහා කල්තියා නිෂ්පාදන සකස් කිරීම වඩාත් සුදුසුය. නැතහොත් රාත්‍රී ආහාරයෙන් ඉතුරු වූ ආහාර ඔබ සමඟ වැඩට රැගෙන යන්න.
සවස් වරුවේ පැනීම
සමහර අය සවස් වරුවේ ක්‍රීඩා කිරීමට ප්‍රිය කරති. එය හොඳ නින්දක් ලබා දෙන අතර වැඩ කරන දිනය තුළ ඇතිවන ආතතිය සමනය කරයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ ඔබේ ධාවනයට පෙර සහ පසුව ආහාර ගත යුතුය.
සවස් වරුවේ ව්‍යායාම කරන අයට පහත සඳහන් පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ ඇත:
- නිතර හා කුඩා කොටස් වලින් ආහාර අනුභව කරන්න;
- උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය ගැනීමට වග බලා ගන්න;
- සැහැල්ලු ආහාර සමඟ රාත්‍රී ආහාරය ගන්න.
ආහාරවල කුඩා කොටස් ඔබට බඩගිනි දැනීමෙන් වළක්වා ගත හැකිය. උදේ ආහාරය මග හැරීම ඉතා වැදගත් වේ, ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග, ටෝස්ට්, අඩු මේද සහිත කිරි, යෝගට්, යුෂ අනුභව කිරීම සුදුසුය. ප්‍රෝටීන් ආහාර දිවා ආහාරය සඳහා හොඳයි. මේදය සමුච්චය වීම සහ නින්ද නොයාම වැළැක්වීම සඳහා සැහැල්ලු රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් නිර්දේශ කෙරේ. ප්‍රෝටීන් හෝ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන, එළවළු සුදුසු ය.
ආහාර ගැනීමෙන් පැයකට පසු සවස් වරුවේ පැනීම ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මිල්ක්ෂේක්, බෙරි, පලතුරු ආහාරයට ඇතුළත් කරන්න.
ඔබේ ධාවනයට පෙර බලශක්ති බාර් එකක් හෝ පලතුරක් අනුභව කිරීම හොඳ අදහසකි. අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට ඉඩ නොදිය යුතු නමුත් කුසගින්නේ සිටීම අවශ්‍ය නොවේ. දවස පුරා දියර පානය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. පන්තිවලට පෙර සහ පසු විනාඩි 15-20 කට පෙර වතුර වීදුරු දෙකක් බොන්න.
ධාවනයට පෙර ඔබට බඩගිනි දැනේ නම් කුමක් කන්නේද?
ඔබට බඩගිනි දැනෙනවා නම්, ව්‍යායාම කිරීමට පෙර කෙසෙල් ගෙඩියක් අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මිනිත්තු 30 කින් ශරීරය විසින් අවශෝෂණය කරන වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් එහි අඩංගු වේ. මැරතන් ධාවන තරඟ සඳහා අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නැවත පිරවීම සඳහා කෙසෙල් ගෙඩියක් භාවිතා කළ හැකිය.
මී පැණි යනු වේගයෙන් ජීර්ණය වන, ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයකි. විකල්පයක් ලෙස, පුහුණුවීමට මිනිත්තු 30 කට පෙර ඔබට මී පැණි සමඟ තේ පානය කළ හැකිය.
පුහුණුව සහ ආහාර ගැනීම අතර කාල පරතරය ආසන්න වශයෙන් පැය 1-2 ක් නම්, පැනීම වඩාත් is ලදායී වේ. ඔබට සමබර ආහාර වේලක් අවශ්‍ය වන අතර එය ශරීරයේ ලක්ෂණ මෙන්ම ජෝගිං කරන දවසේ වේලාව මත රඳා පවතී: උදේ, දිවා ආහාර වේලෙහි හෝ සවස. හොඳින් සැලසුම් කරන ලද මෙනුවක් විශිෂ්ට යහපැවැත්මට දායක වේ.
