සෑම නූතන ගැහැණු ළමයෙක්ම ඇගේ රූපය අනුගමනය කිරීමට උත්සාහ කරයි. ආහාර ගැනීම බොහෝ විට ශරීරයට හානිකර වන අතර ව්‍යායාමයකින් තොරව දැඩි ආහාර වේල පවා නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක නොවේ.
බොහෝ විට ව්‍යායාම් ශාලාව නැරඹීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් නොමැත. වැඩි කාලයක් ගත නොවන සරල නමුත් effective ලදායී ව්යායාම උපකාරී වේ.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා ජිම් එකේ කකුල් පුහුණු කිරීම - මූලික නිර්දේශ
කාන්තාවන් තම කකුල් කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. මාංශ පේශි පද්ධතිය මුළු ශරීරයට සහ මාංශ පේශි වලට තානය යවන අතර, ඔබ පහළ ශරීරය පුහුණු කළහොත්, මුළු සිල්වට් තානයම ලබා දෙනු ඇත. සමහර අභ්යාස විශ්වීය ලෙස සැලකේ.
නිදසුනක් වශයෙන්, ස්කොට්ස් පුහුණු කරන්නේ කකුල් පමණක් නොව, පැටවුන්, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි, පිටුපසට හා අබ්බගාතයටය. සිහින් සිල්වට් එකක් ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසන අභ්යාස මාලාවක් සකස් කර ඇත්තේ එබැවිනි.
ව්යායාම පිළිබඳ විස්තරය කියවීමට පෙර, ප්‍රයෝජනවත් නිර්දේශ සාකච්ඡා කිරීම වටී. පුහුණු ක්‍රියාවලියේදී යකඩ නීති අනුගමනය කළ යුතුය.
මූලික නීති සහ පොදු වැරදි සලකා බලන්න:
- ව්යායාම නිතිපතා විය යුතුය. එහි කාලය අවම වශයෙන් විනාඩි 35 ක් විය යුතුය. පළමු මිනිත්තු 15 තුළ මාංශ පේශි උණුසුම් වන අතර පසුව පමණක් ඒවා ශක්තිමත් වන අතර චර්මාභ්යන්තර මේදය දහනය වේ.
- ඔබ කුඩා ආරම්භ කර ක්රමයෙන් බර වැඩි කළ යුතුය. ඔබට වැඩිපුර වැඩ කළ නොහැක. ඔබ මේ මොහොතේම ඉක්මන් ආරම්භයක් ලබා ගන්නේ නම්, ඔබට මාංශ පේශි වික්‍රියා හෝ ස්නායු පවා ලබා ගත හැකිය. බර වර්ධනයේ ගතිකත්වයක් නොමැති නම්, ඔබ බරපතල ප්රති result ලයක් බලාපොරොත්තු නොවිය යුතුය.
- පුහුණු ක්‍රියාවලිය සැහැල්ලු උණුසුමකින් ආරම්භ කළ යුතුය.
- ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කළ යුතු අතර පුනරාවර්තන වල ගතිකතාව වැඩි විය යුතුය.
- මාංශ පේශි පද්ධතිය ලබා දී ඇති බරට අනුවර්තනය වූ පසු, ප්රවේශ ගණන වැඩි කරන්න.
- ඔබේ ආහාර වේල සකස් කරගන්න. පුහුණුවීමට පෙර අවම වශයෙන් පැයක්වත් ආහාර විය යුතුය. ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් පසු පැය එකහමාරකට පෙර ආහාර අනුභව කිරීම වඩා හොඳය.
- සෑම සැසිවාරයකින් පසු ප්‍රතිවිරුද්ධ ස්නානය කරන්න. මෙම ක්‍රියාවලිය මාංශ පේශි උත්තේජනය කරනු ඇත.
- සෑම පුහුණු දිනයක්ම සටහන් කර ගැනීමට දිනපොතක් තබා ගන්න. ප්රවේශ සංඛ්යාව, නැතිවූ පවුම් සහ ඔබ අනුභව කළ ආහාර පවා ලියන්න.
- චලනය බාධාවක් නොවන සුව පහසු ඇඳුම් වලින් වැඩ කරන්න.
- සහායක ඉන්වෙන්ටරි මිලදී ගන්න.
නිවසේදී ව්යායාම කරන සෑම පුද්ගලයෙකුම ඉලක්කයක් තෝරා ගත යුතුය. ක්‍රීඩා ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව ඒවා වැඩි කළ හැකිය. ගැහැණු ළමයාට අවශ්ය වන්නේ ලස්සන වීමට මිස පොම්ප කිරීමට නොවේ.
මාංශ පේශි වියළී යාම සඳහා සහ ඒවා වැඩි නොකිරීම සඳහා සරල සූක්ෂ්ම කිහිපයක් තිබේ:
- සහායක උපකරණ බර නොවිය යුතුය.
- ප්‍රෝටීන් ආහාර ඔබේ ආහාර වේලෙන් හැකිතාක් බැහැර කිරීම හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයට ගැනීම වටී.
- ව්යායාම දැඩි හා විධිමත් විය යුතුය.
ව්‍යායාම් ශාලාවේ හෝ නිවසේදී බාබෙල් සමඟ පුහුණු වීමට අවස්ථාවක් තිබේ නම්, මෙය වඩාත්ම බලශක්ති පරිභෝජනය කරන ක්‍රියාවලිය වනු ඇත. ආරම්භකයින් සඳහා, මූලික අභ්යාස භාවිතා කළ යුතුය. එවැනි ක්‍රියාකාරකම් හෘද වාහිනී පද්ධතියට බරපතල පීඩනයක් ඇති කරන බව මතක තබා ගන්න.
එමනිසා, පුද්ගලයෙකුට හෘදයාබාධ තිබේ නම්, මෘදු පුහුණු ක්‍රමයක් තෝරා ගැනීම වටී. බාබෙල් මගින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ගනු ඇත. උපකරණ නොමැතිව ව්යායාම කරනවාට වඩා.
පිරිමියෙකු හා කාන්තාවක් අතර ඇති ප්රධාන වෙනස වන්නේ ශරීරයේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටමයි. ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් හයිපර්ට්‍රොෆි මාංශ පේශි වන අතර එබැවින් ගැහැණු ළමයෙක් ශක්තිය පුහුණු කිරීම බැරෑරුම් ලෙස ගත යුතුය.
පිරිමි මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා නොව, ශරීරය, විශේෂයෙන් කකුල් තද කර ගැනීම සඳහා, දැඩි ලෙස ව්යායාම කරන්න. ශක්තිමත් කකුල් කිසි විටෙක පුද්ගලයෙකුට මේදය ලබා ගැනීමට ඉඩ නොදේ. ඔබ පහළ ශරීරය පුහුණු කරන්නේ නම්, ඉහළ එක පෙනෙන ආකාරයට පෙනෙනු ඇත.
සිමියුලේටර් සහ සහායක උපකරණ සහභාගීත්වයෙන් ශක්තිය පුහුණු කිරීම සාමාන්‍ය පුහුණුවට වඩා effective ලදායී බව ඔප්පු වී ඇත.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා කකුල් කාමරයේ ව්යායාම
පළමුවෙන්ම, මිථ්‍යාවන් දුරු කර, ස්කොට්ස් වර්ධනය වන්නේ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි පමණක් ශක්තිමත් කරන බව පැහැදිලි කරමු. ශරීරය තානය තබා ගැනීම සඳහා නිතිපතා ව්යායාම කිරීම අවශ්ය වේ.
පහත ඉදිරිපත් කර ඇති අභ්යාස සමූහය ක්‍රමානුකූලව සිදු කළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය සෑම දිනකම පැයකට වඩා ගත නොවනු ඇත. ප්රධාන දෙය වන්නේ නිවැරදි ව්යායාම තෝරා ගැනීමයි.
නිතිපතා මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම පමණක් නොව, ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වේගවත් කරයි. නිවැරදිව ආහාර ගන්න, ඔබම පෙළඹවා, සිහින්, හොඳින් පුහුණු වූ ශරීරයක් විපාකයක් ලෙස ලබා ගන්න.
ස්කොට්ස්
පියවරෙන් පියවර පුහුණු ඇල්ගොරිතම සලකා බලන්න:
- ඔබ වේදිකාවට මුහුණ ලා සිටිය යුතුය.
- රෝලර් ඔබේ නළල මත තබන්න.
- ශරීරය කෙළින් තබා ගන්න.
- ආමාශය අඳින්න, ආධාරක නිදහස් කරන්න.
- සෙමෙන් ඔබව පහත් කරන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සහ උකුල් පොම්ප කිරීමක් ඇත. ඔබ ගැඹුරින් වාඩි වී සිටින තරමට මාංශ පේශි ක්‍රියාවලියට සහභාගී වේ.
කකුල් මුද්‍රණාලය
පියවරෙන් පියවර ඇල්ගොරිතම සලකා බලමු:
- බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ ආරම්භක ස්ථානයකට යන්න.
- වේදිකාව ඉඩ දෙන තරමට ඔබේ පාද තබන්න.
- දණහිස කෝණයක් සෑදිය යුතු අතර කෝප්ප පපුවට ළඟා විය යුතුය.
- එබීමේදී දණහිස සම්පූර්ණයෙන් දිගු නොකළ යුතුය.
- ක්‍රියාව සෙමින්, නමුත් චක්‍රීයව සිදු කරන්න.
ක්වාඩ්ස් පැද්දීම. කකුල් පළල්ව පැතිරී ඇත්නම් අභ්යන්තර කලවා ද පැද්දෙනු ඇත.
හැක් මැෂින් කකුලේ ව්යායාම
පියවරෙන් පියවර ඇල්ගොරිතම සලකා බලමු:
- වේදිකාවේ කෙළින්ම සිටගෙන සිටින්න.
- ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී චලනය කළ හැකි වේදිකාවට එරෙහිව ඔබේ පිටුපසට ඔබන්න.
- අපි බර උරහිස් මත තබා ශ්‍රෝණිය පහත් කරමු.
- ඔබ ගැඹුරින් වාඩි වී, පසුව නැගී සිටිය යුතුය.
- දණහිස සෘජු කෝණවලින් නැමිය යුතුය.
සියලුම කකුල් මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම.
ප්‍රතිලෝම හැක් ස්කොට්
පියවරෙන් පියවර ඇල්ගොරිතම සලකා බලමු:
- ඔබ කෙළින් සිටගෙන වේදිකාවට මුහුණලා කෙළින්ම සිටිය යුතුය.
- රෝලරය උරහිස් මත තබා ඇත.
- උදරය ඇදගෙන ශරීරය පහළට ඇද දමනු ලැබේ.
- ස්කොට් ගැඹුරු ය.
- ඔබ නැගිටීමට පෙර විරාමයක් ගත යුතුය.
කලවා වල පිටත පොම්ප කිරීම. හැඩයේ කොළ හැඩගස්වා, කකුල් තබයි.
සිමියුලේටරයේ කකුල් දිගු කිරීම
පියවරෙන් පියවර ඇල්ගොරිතම සලකා බලමු:
- මෙම අභ්‍යාසය සඳහා තිරස් පුහුණුකරුවෙකු අවශ්ය වේ.
- පළමුව ඔබ බර සකස් කළ යුතුය. රෝලර් යට කකුල් තුවාල වී ඇති අතර අත් හසුරුව අල්ලාගෙන සිටී.
- කකුල් කෙළින්. මිරිකීමට පෙර, ඔබ ගැඹුරු හුස්මක් ගත යුතුය.
- ඔබටම, ඔබ රෝලර් අල්ලාගෙන තුනකට ගණන් කළ යුතුය.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
ප්රධාන අවධානය යොමු වන්නේ ක්වාඩ්ස් සහ නළල මත ය. ඔබ රෝලරය දිගු කාලයක් රඳවා ගැනීමට සමත් වුවහොත් මාංශ පේශි හැකිලීම වඩාත් තීව්‍ර වනු ඇත.
කකුලේ කරකැවීම
පියවරෙන් පියවර ඇල්ගොරිතම සලකා බලමු:
- පිහිටීම තිරස්, මුහුණ පහළට.
- රෝලරය යට පාද.
- පිටවීමේදී දණහිසේ උපරිම නැමීම.
- රෝලරය ග්ලූටියස් මාංශ පේශි ස්පර්ශ කළ යුතුය.
- දණහිස සම්පූර්ණයෙන් දිගු නොකළ යුතුය.
පහළ කකුල් සඳහා අවධාරණයක් ඇත. ඔබේ පිටුපස ආතතිය නම්, ඔබේ ස්ථානය වෙනස් කරන්න.
සිමියුලේටරයේ කකුල් අඩු කිරීම
පියවරෙන් පියවර ඇල්ගොරිතම සලකා බලමු:
- ශ්‍රෝණි කොටස උණුසුම් කරන්න.
- ඔබ ඒකකයේ වාඩි වී, ආධාරක මත ඔබේ පාද තබා, හැකි තරම් පුළුල් ලෙස පැතිර යා යුතුය.
- ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ඔබේ කකුල් දෙපැත්තට විහිදුවන්න, ඉන්පසු ඒවා නැවත ගෙනෙන්න.
දැඩි ලෙස සිදු කළහොත් කකුල් වල අභ්යන්තර කොටස පොම්ප කරනු ලැබේ.
වාඩි වී සිටින වසු පැටවා ඔසවන්න
පියවරෙන් පියවර ඇල්ගොරිතම සලකා බලමු:
- ඔබට හැක් මැෂින් හෝ ස්මිත් හි වැඩ කළ හැකිය.
- වේදිකාවට නගින්න.
- ඔබේ ඇඟිලි මත සිටගෙන රෝලර් ඔබේ ක්වාඩ්ස් මත තැබිය යුතුය.
- ඔබට පාදවල පිහිටීම වෙනස් කළ හැකිය.
- පහළ කකුල චක්‍රීයව ඉහළ යයි.
පහළ කකුල් සඳහා අවධාරණයක් ඇත. සුමටව ව්යායාම කරන්න.
සිටගෙන සිටින වළලුකර ඉහළට
පියවරෙන් පියවර ඇල්ගොරිතම සලකා බලමු:
- වළලුකර ජංගම විය යුතුය.
- පාද වේදිකාව මත තබා ඇත. විලුඹ හැකි තරම් අඩුයි.
- නැගී සිටින්න, ඔබේ උරහිස් රෝලරය මත තබන්න.
- ඔබ නැගී රිද්මයානුකූලව වැටිය යුතුය.
- ඔබට බාබෙල් හෝ පඩි සම්බන්ධ කළ හැකිය.
ඔබේ මාංශ පේශි අධික ලෙස වැඩ කිරීමෙන් වළක්වා ගැනීමට සුව පහසු බරක් තෝරන්න. කකුල් මාංශ පේශිවල සියලුම කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධාරණයක් ඇත.
උනුසුම් වීම ගැන අප අමතක නොකළ යුතුයි. එහි කාලසීමාව විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා වෙනස් විය යුතුය. සෑම දෙයක්ම විධිමත් බව අවශ්ය බව මතක තබා ගන්න. ඔබ ක්රමයෙන් බර වැඩි කළ යුතුය. පළමුව, එක් නියෝජිතයින් 10 දෙනෙකුගෙන් ආරම්භ කරන්න. ශරීරය පුහුණු කර ඇත්නම් එය 10 දක්වා වැඩි කළ හැකිය. ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණිය නොහැකි නම්, ඔබට නිවසේදී ගෙදර හැදූ ආධාරක ආකාරයෙන් වැඩි දියුණු කළ උපකරණ භාවිතා කළ හැකිය.
