සෘජු කකුල් මත ඇති මාර්‍ගය බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ප්‍රියතම ව්‍යායාමයකි. විවිධ ක්‍රීඩා විෂයයන්හි බහුලව භාවිතා වේ. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු මිනිස් සිරුරේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පාහේ භාවිතා කරන මූලික බාබෙල් චලනයකි.
බර බොහෝමයක් කකුල් වල මාංශ පේශි පටක මතට වැටේ, එනම් පිටුපස ඉහළ කලවා (කකුල්), පහළ පිටුපසට හා පිටුපස කෙළින්ම ශක්තිමත් කරයි.
ව්යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් නොව කකුල් මත නොව තරමක් නැමී ය. මෙය සිදු කරනුයේ පහළ පිටුපස හෝ දණහිසේ සන්ධි අධික ලෙස පැටවීම සහ තුවාල නොවීම සඳහා ය. එසේම, එවැනි චලනයන් සඳහා යම් දිගු කිරීමක් අවශ්ය වේ.
සෘජු කකුල් මත අක්‍රීය වීම - ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
ඔබ නිවැරදි තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්නේ නම්, සෘජු කකුල් මත ඇති මාර්‍ගය ආරක්ෂිත ව්‍යායාමයක් පමණක් නොව, කකුල්, කකුල් සහ පහළ පිටුපසට මාංශ පේශි ස්කන්ධය ගොඩනැගීමේ ප්රධාන අංගයක් බවට පත්වේ.
ඔබ අධික බරින් පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, මාංශ පේශි වැඩ පිළිබඳ සම්මත සංකල්පය සඳහා, ඔබ බාර් තාක්ෂණය පුහුණු කළ යුතුය:
- පළමු පියවර වන්නේ නිවැරදි ස්ථාවරය ගැනීමයි, කකුල් උරහිස් පළලට වඩා පළල විය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, පාද කෙළින්ම බාර්එක යටින් පිහිටා තිබිය යුතුය. දණහිස මඳක් නැමෙන අතරතුර ශ්‍රෝණිය පිටුපසට ඇලවීම අවශ්ය වන අතර මෙය දෘශ්‍යමය වශයෙන් අදෘශ්‍යමාන වේ.
ඊට පසු, ඔබ පුළුල් ග්‍රහණයකින් බාර් එක අල්ලා ගත යුතුය (එවිට අත් දෙපා වලින් are තින්) ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් තොරව බාර් එක ඔසවා කෙළින් වීමට පටන් ගන්න. අවසාන අදියරේදී, මලල ක්රීඩකයා සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වූ විට, ඔබ ශරීරය මඳක් චලනය කළ යුතුය, පහළ පිටුපසට නැමී, අස්ථි මාංශ පේශි කෙළින් කර උරහිස් පිටුපසට හේත්තු කරන්න.
- පුද්ගලයා ප්රධාන තනතුර ගත් වහාම, ශ්‍රෝණිය නැවත ගෙන ආශ්වාස කිරීම හා ඇලවීම අවශ්ය වේ. බාබෙල් පෑන්කේක් බිම ස්පර්ශ කළ විගසම ඔබට සුමටව හුස්ම හෙලන අතරම ආපසු නැමිය හැකිය.
- ඔබ කෙටි විරාමයක් ගත යුතු අතර එක් ප්‍රවේශයකට අවශ්ය ප්‍රමාණයෙන් චලනය නැවත නැවතත් කළ යුතුය.
තීරුව කකුල් වලට සමාන්තරව සිරස් තලයක ගමන් කිරීම වැදගත්ය.
ව්යායාම වල ප්රභේද
Straight ජු කකුල් වල සම්මත මාර්‍ගයට අමතරව, මෙම ව්‍යායාමයේ වෙනස්කම් කිහිපයක් ද තිබේ. ඒවා සියල්ලම බොහෝ දුරට එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගෙන ඇත, කෙසේ වෙතත්, ශරීරයේ ඇතැම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල බර හා වැඩ වල වෙනස්කම් තිබේ.
ඩම්බල් තනි කකුල ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
මෙම වර්ගයේ මාර්‍ගය සම්භාව්‍ය අනුවාදයට වඩා දුෂ්කර වන්නේ ව්‍යායාමය අත්‍යවශ්‍යයෙන්ම එක් කකුලක් මත සිදු කළ යුතු අතර දෙවන පසුපසටය.
සාම්ප්‍රදායික ප්‍රතිවිරුද්ධ පාර්ශවයට වඩා එවැනි අභ්‍යාසයක ඇති ප්රධාන වාසි නම්:
- කලවා සහ පපුවේ ඇතැම් මාංශ පේශි වැඩ කිරීමේ නිරවද්‍යතාවය.
- කකුල් වල හැඩය නිවැරදි කිරීමේ හැකියාව.
- විශාල පීඩනය.
- ශරීර සමතුලිතතාවය හා සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කිරීම.
- දණහිසේ සන්ධි ශක්තිමත් කිරීම.
- මිටි මිටිවල දිග වැඩි වීම.
මෙම අවලංගු කිරීම තුවාල හෝ නුසුදුසු ක්‍රියාකාරිත්වය වළක්වා ගැනීමට යම් තාක්ෂණයක් අවශ්ය වේ.
අධික බර ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ කුඩා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පුහුණු විය යුතුය:
- කකුල් උරහිස් පළල හෝ පළල ලෙස සකස් කළ යුතුය, එක් අතකින් ඔබ කෙට්ල්බෙල් එකක් ගෙන අත්තනෝමතික ලෙස කලවා ඉදිරිපිට තබා ගත යුතුය.
- ඔබට එක් කකුලක් ඔසවා ආපසු ගෙන යා යුතුය, ඉතා මැනවින් ඔබට එය නැමීමට ඉඩ දෙන්නේ නම් ඔබට සරල රේඛාවක් ලැබෙනු ඇත. ඒ සමඟම, බර බිම දෙසට ඇලවිය යුතුය.
- මෙම තනතුරේ රැඳී සිටීමෙන් පසු, ඔබ මුල් ස්ථාවරය වෙත කෙළින් විය යුතුය (මෙම පියවර 3 පුනරාවර්තනය 1 වේ).
පුළුල් පාදයේ ස්ථාවරය අවලංගු කිරීම
මෙම උප විශේෂය සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ලෙසද හැඳින්වේ. එය බලශක්ති එසවීම, කාය වර්ධන සහ හරස්කඩ වැනි අංශවල බහුලව භාවිතා වන මූලික ශක්ති ව්‍යායාමයකි. මෙම වර්ගයේ අදින්නට සම්බන්ධ වන ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වන්නේ ක්වාඩ්ස්, ග්ලූටස් සහ කලවා ය.
මෙම උප විශේෂයේ චලනය සම්මත අනුවාදයට වඩා වේගවත් හා පහසු ය, කෙසේ වෙතත්, එයට යම් දිගුවක් අවශ්ය වේ:
- කකුල් උරහිස් වලට වඩා පළල් කළ යුතුය, මේස් හැරවිය යුතුය, සහ සම්පූර්ණ ව්යායාම අතරතුර පිටුපස කෙළින් විය යුතුය.
- ඔබ සම්පුර්ණයෙන්ම පාහේ ස්කොට් එකක් කර බාර් එක ගත යුතු අතර, එය හැකි තරම් ෂින්ස් වලට ආසන්නව පිහිටා තිබිය යුතුය. දණහිස් අංශක 90 ක් පමණ නැමිය යුතුය. මෙම ස්ථානයේ හිස කෙළින් තබා ඉදිරියට බලා සිටිය යුතුය.
- බාබෙල් බිමෙන් ඉරා දැමීමට, ඔබ ස්කොට් බිම සිට නැගිටින විට දණහිස් බැඳ නොගත යුතුය. එම මොහොතේදී, තීරුව දැනටමත් තරමක් ඉහළට ඔසවා ඇති විට, ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට ගෙනයාම අවශ්ය වේ.
- කලවා මැද ආසන්න වශයෙන්, ඔබට හැකි තරම් පහළ පිටුපසට කෙළින් කර ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට තල්ලු කළ යුතුය. මලල ක්රීඩකයා සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වූ වහාම මෙය පුනරාවර්තනයක් ලෙස ගණන් ගනු ලැබේ.
ආරම්භකයින්ගේ මූලික වැරදි
නියමිත කාලසීමාව අනුව, එවැනි අභ්‍යාසවල ආරම්භකයින්ගේ ප්රධාන වැරදි කැපී පෙනේ.
සෘජු කකුල් වල සම්භාව්‍ය මාර්‍ගය සමඟ, ප්රධාන වැරදි වන්නේ:
- පහළට නැමී කෙළින් වන විට පිටුපස වටකුරු බව.
- තීරුවේ චලනය කකුල් මතුපිටට සමාන්තර නොවේ.
- ඔබ නිරන්තරයෙන් ඉදිරියෙන් සිටිය යුතු වුවද බිම දෙස බලන්න.
- දණහිස් වැඩිපුර නැමී හෝ නැත.
- පාද පිහිටා ඇත්තේ බාර්එකෙන් විවිධ දුරිනි.
එක් කකුලක් හා කෙට්ල්බෙල් ඇදගෙන යාමේ ප්රධාන වැරදි නම්:
- එසවීමේදී හා නැමීමේදී පිටුපස වටය.
- ඇලවීම අතරතුර, ශ්‍රෝණිය එහි මුල් ස්ථානයේ ඇති අතර තරමක් පසුපසට ඇලවන්නේ නැත.
- වේගයෙන් හුස්ම ගැනීම හෝ එය අල්ලා ගැනීම.
පුළුල් ස්ථාවරය සහිතව නියමිත කාලසීමාව ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී, පහත සඳහන් වැරදි බොහෝ විට සිදු වේ:
- කකුල් බොහෝ දුරයි.
- බාර් එක පහළ කකුලට වඩා බොහෝ දුරයි.
- ව්යායාම අතරතුර පිටුපස වටකුරු වේ.
ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා නිර්දේශ
ඕනෑම අවලංගු කිරීමක් සඳහා ප්රධාන නිර්දේශ:
- සම්මත සහ වෙනත් වැරදි වළක්වා ගැනීමට ඔබ උත්සාහ කළ යුතුය.
- හැකි නම්, විශේෂ වෙබ් අඩවි සහ මලල ක්‍රීඩා පටි භාවිතා කරන්න.
- මෙම ව්යායාම සඳහා ඔබ නිවැරදි සපත්තු තෝරා ගත යුතුය, සාමාන්‍යයෙන් ඉතා සිහින් පතුල් සහිත ඕනෑම සුනඛයින්.
- ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ශරීරය හොඳින් උණුසුම් කර දිගු කළ යුතුය.
ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වල සියලුම උප වර්ග කාය වර්ධන, බල එසවීම සහ හරස් සවාරියේ මෙන්ම වෙනත් ක්‍රීඩා විෂයයන්හි බහුලව භාවිතා වේ. මෙය කකුල්, පපුව සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී ව්‍යායාමයකි.
එවැනි පුහුණුවක් ප්‍රවේශමෙන් සිදු කළ යුතු අතර, සියලු ආකාරයේ වැරදි මඟහරවා ගත යුතුය. මන්දයත් නියමිත වේලාවට පිටුපස බර පැටවීම අති විශාල වන අතර නුසුදුසු ව්යායාම මගින් බරපතල තුවාල සිදුවිය හැකිය.
