නිතිපතා ව්‍යායාම් ශාලාවට යා නොහැකිද? බලාපොරොත්තු සුන් නොකරන්න! සරලම ක්‍රීඩා උපකරණ ආධාරයෙන් නිවසින් පිටව නොයා ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම පුහුණු කළ හැකිය - තිරස් තීරුව. ආරම්භකයින් සඳහා හොඳින් සැලසුම් කරන ලද තිරස් තීරු පුහුණු වැඩසටහනක් මඟින් පාදයේ සියලුම මාංශ පේශි පාහේ ක්‍රියා කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි: ලැටිසිමස් ඩෝර්සි, බයිසෙප්, ට්‍රයිසෙප්, ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ඒබීඑස්.
තිරස් තීරුව මත පුහුණුවීමේ වාසි
තිරස් තීරු අභ්‍යාස වර්ග දුසිම් ගණනක් ඇත: විවිධ විචලනයන්, තල්ලු කිරීම්, කකුල් එල්ලීම, ශක්තිය වැඩි කිරීම සහ තවත් බොහෝ දේ. ඔබේ අරමුණු සඳහා සුදුසු ඒවා සොයා ගැනීම දුෂ්කර නොවනු ඇත. ලිපියේ විස්තර කර ඇති සංකීර්ණවල ආධාරයෙන්, ඔබ මාංශ පේශි ලබා ගනී, ශක්තිමත් වේ, සහනය වැඩි දියුණු කරයි. කෙසේ වෙතත්, ක්‍රමවේදය හා අනුකූලතාව සෑම දෙයකම වැදගත් වන අතර ඔබේම බරක් සහිත තිරස් තීරුවක පුහුණුවද ව්‍යතිරේකයක් නොවේ.
මෙම ලිපියෙන් අපි තිරස් තීරුවෙහි ඇති හොඳම පුහුණු වැඩසටහන් කිහිපයක් විශ්ලේෂණය කර, තනි වැඩසටහනක් නිර්මාණය කරන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු සපයනු ඇත, සහ ප්‍රයෝජනවත් ඉඟි සහ නිර්දේශ ලබා දෙන්නෙමු.
පුහුණුවේ වාසි
තිරස් තීරුව සහ සමාන්තර බාර් මත ව්‍යායාම කිරීම සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණුවේ හදවතේ ඇති අහම්බෙන් නොවේ - සාමාන්‍ය ශාරීරික යෝග්‍යතාවය. කුඩා කල සිටම තිරස් තීරුව මත පුහුණු කිරීමට පිරිමින්ට උගන්වනු ලැබේ: පාසලේදී සහ ඕනෑම ක්‍රීඩා අංශයකින්. හමුදාවේ සහ විශ්ව විද්‍යාලයේ ශාරීරික අධ්‍යාපනයේ දී මෙම අභ්‍යාස ද මග හරිනු නොලැබේ. ඒවා ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ඇයි සහ ඒවායේ ප්රධාන වාසි මොනවාද?
- උපයෝජ්‍යතාව සහ ව්‍යාප්තිය. සෑම අංගනයකම තිරස් බාර් ඇත: පුහුණු අඩවියට යාමට ඔබට කාලය නාස්ති කිරීමට අවශ්ය නැත. විශාල නගරවල, විවිධ උස හා පළල සහිත තිරස් බාර්, බාර්, මුදු, පුහුණු ග්රහණය සඳහා ඉණිමඟ, ලණු සහ වෙනත් උපකරණ සහිත වඩ වඩාත් හොඳින් වැඩ කරන ප්‍රදේශ තිබේ. මේ සියල්ල නොමිලේ. ඔබට එය වඩාත් පහසු කළ හැකිය - ඔබේ නිවසින් පිටව නොගොස් තිරස් තීරුවක් මිලදී ගන්න හෝ ක්‍රීඩා කරන්න.
- පුහුණු ක්‍රියාවලියේ විවිධත්වය. තිරස් තීරුව මත පුහුණුව එක් අදින්නකට පමණක් සීමා වේ යැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, ඔබ දැඩි ලෙස වරදවා වටහා ගනු ලැබේ. නිශ්චිත භෞතික සූදානමකින්, තිරස් තීරුව මත ඔබට පාදයේ සියලුම මාංශ පේශි පාහේ ක්‍රියා කළ හැකිය.
- ආරක්ෂාව. ඔබ නිවැරදි ව්‍යායාම ක්‍රමය අනුගමනය කරන්නේ නම්, තුවාල වීමේ අවදානම අවම වේ. නීති සරල ය: අදින්න සහ වෙනත් කම්පන ව්‍යායාම වලදී, ඔබේ හිස පිටුපසට ඇලවීම නොකරන්න, උරස් කොඳු ඇට පෙළ වට කර නොගන්න, ඔබේ උරහිස් සමඟ රවුම් චලනයන් නොකරන්න.
- මාංශ පේශි හා ශක්තිය වැඩි වීම. තිරස් තීරුව මත, බර පැටවීමේ ප්‍රගතියේ මූලධර්මය ක්‍රියාත්මක කිරීම පහසු වන අතර එමඟින් ඔබ විශාල හා ශක්තිමත් වනු ඇත. එසේම, ඔබේම බර සමඟ පුහුණුවීමෙන්, අස්ථි හා කණ්ඩරාවන් ශක්තිමත් වන අතර එමඟින් ශක්තියේ විභවය වැඩි වේ.
- කාලය ඉතිරි කිරීම. තිරස් තීරුව මත පුහුණුවීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත. සැලසුම් කළ වැඩ ප්‍රමාණය සම්පූර්ණ කිරීමට මිනිත්තු 25-30 ක් ප්‍රමාණවත් වේ.
ශරීරයට ධනාත්මක බලපෑමක්
මැණික් කටුව භාවිතයෙන් තොරව තිරස් තීරුවක දිගින් දිගට එල්ලීම කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරක වලින් හයිපර්ටොනික් බව ඉවත් කරයි, ග්රහණය ශක්තිමත් කරයි, ඉරියව් වැඩි දියුණු කරයි සහ පසුපස තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
අඛණ්ඩ ශරීර බර වැඩ කිරීමෙන් මාංශ පේශිවල වේදනාව හා දැවෙන සංවේදනයන් මඟහරවා ගත හැකිය. ප්‍රතික්ෂේප කිරීම බොහෝ කලකට පසුව පැමිණේ. කාලයාගේ ඇවෑමෙන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් එවැනි බරකට අනුවර්තනය වන අතර තිරස් තීරුව පිළිබඳ පුහුණුව වඩාත් පහසු වේ.
වෙනත් දේ අතර, නැවුම් වාතය තුළ ක්‍රීඩා කිරීම ශරීරයට සුවදායක ව්‍යායාම ශාලාවකට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ. වාතයේ ඉහළ ඔක්සිජන් අන්තර්ගතය කට්ටල අතර වේගවත් ප්‍රකෘතියක් ඇති කරයි, ඇඩිපෝස් පටක ඔක්සිකරණය වැඩි දියුණු කරයි.
ප්රතිවිරෝධතා
සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට තිරස් තීරු පුහුණුවෙන් ප්‍රතිලාභ නොලැබේ. තිරස් තීරුවක එල්ලීම ආශ්චර්යමත් ගුණ ඇති අතර හර්නියා සහ ප්‍රෝටරස් සඳහා උපකාරී වන බව බොහෝ දෙනා විශ්වාස කරති. අවාසනාවකට මෙන්, මෙය නඩුවෙන් බොහෝ දුරස් ය.
කොඳු ඇට පෙළේ එවැනි ගැටළු ඇති විට, ඔබ තිරස් තීරුව මත කිසිසේත් පුහුණු නොවිය යුතුය, මන්ද දිගු වේලාවක් දීර් position ස්ථානයක සිටීමෙන් තත්වය තවත් උග්‍ර විය හැකිය.
සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි ක්‍රීඩා කරන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නයට ඔහු දක්ෂ ලෙස පිළිතුරු සපයනු ඇත.
සාපේක්ෂව මෑතකදී උරහිස්වල හෝ වැලමිටෙහි උල්පත් හෝ අස්ථි කඳුළු ඇති අය සඳහා තිරස් බාර්වල පුහුණුවීම නිර්දේශ නොකරයි. දිගු වේලාවක් එල්ලීම වේදනාවට හේතු වේ, විශේෂයෙන් ඔබේ ශරීර බර සාමාන්‍යයට වඩා වැඩි නම්. ඔබ නැවත නැවත තුවාල වීමේ අවදානම දුවයි.
ආරම්භක වැඩසටහන
නවකයින් විසින් කළ යුතු පළමු දෙය නම් තාක්‍ෂණිකව නිවැරදිව ඉහළට ඔසවා ගන්නේ කෙසේද යන්න ඉගෙන ගැනීමයි. අදින්න සිදු කරනු ලබන්නේ බයිසෙප් සහ නළල සමඟ නොව ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සමඟය. අනෙක් සියලුම අභ්‍යාස ගොඩනගා ඇති පදනම මෙයයි. මෙය කිරීමට ඇති පහසුම ක්‍රමය නම් ඔබ ශරීරය ඉහළට ඔසවන විට උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන ඒමට උත්සාහ කිරීමයි. ඔබට පැද්දීමට අවශ්ය නැත.
කම්පන චලනයම සිදු කළ යුත්තේ යම් ආකාරයක ආවේගයක් නිසා නොව, පිටුපස ඇති පුළුල්තම මාංශ පේශි සම්පීඩනය වීම හේතුවෙනි. මෙම චලනය දැනීම තරමක් අපහසු වන අතර බොහෝ විට එය මාසයකට වැඩි කාලයක් ගත වේ. නමුත් ඔබ මෙය කිරීමට ඉගෙන ගන්නා විට, ඔබේ පිටුපස බලාපොරොත්තු විය හැකි වේගයකින් වර්ධනය වීමට පටන් ගනී. තවත් විකල්පයක් වන්නේ උරහිස් පටි භාවිතා කිරීමයි, ඒවා ආයුධ නිවා දැමීමට උපකාරී වේ.
සංකීර්ණ ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ පරීක්ෂණයක් කළ යුතුය - උපරිම වාර ගණනක් සඳහා පුළුල් ග්‍රහණයකින් ඔබම අදින්න. ඔබ 5 ට වඩා කිරීමට සමත් වූයේ නම්, පළමු වැඩසටහන මඟ හැර වහාම දෙවන වැඩසටහනට යන්න. ඔබ එය 1-4 වතාවක් කිරීමට කළමනාකරණය කරන්නේ නම්, අදින්නන් ගණන වැඩි කිරීම සඳහා සති 4 ක් සඳහා සරල වැඩසටහනකින් ආරම්භ කරන්න:
| 1 වන සතිය | |
| ප්රවේශ සංඛ්යාව | පුනරාවර්තන ගණන |
| පළමු දිනය | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, උපරිම |
| 2 වන දිනය | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, උපරිම |
| 3 වන දිනය | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, උපරිම |
| 2 වන සතිය | |
| ප්රවේශ සංඛ්යාව | පුනරාවර්තන ගණන |
| පළමු දිනය | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, උපරිම |
| 2 වන දිනය | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, උපරිම |
| 3 වන දිනය | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, උපරිම |
| 3 වන සතිය | |
| ප්රවේශ සංඛ්යාව | පුනරාවර්තන ගණන |
| පළමු දිනය | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, උපරිම |
| 2 වන දිනය | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, උපරිම |
| 3 වන දිනය | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, උපරිම |
| 4 වන සතිය | |
| ප්රවේශ සංඛ්යාව | පුනරාවර්තන ගණන |
| පළමු දිනය | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, උපරිම |
| 2 වන දිනය | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, උපරිම |
| 3 වන දිනය | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, උපරිම |
අදින්න 5 කට වඩා සිදු කිරීමට හැකි වූවන් සඳහා තිරස් තීරුව මත පුහුණු වැඩසටහන සතියකට සැසි 3 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. වෙනත් අභ්‍යාස දැනටමත් මෙහි එකතු කර ඇත. සෑම ව්‍යායාමයක්ම ප්‍රමාණවත් තරම් කෙටි වන අතර මිනිත්තු 30 කට වඩා වැඩි නොවේ.
| සඳුදා | ||
| පැනීම | 3x10-15 |  |
| අඩු තීරුවක තිරස් අදින්න | 3x10-12 |  |
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 3x5-7 |  |
| තිරස් තීරුව මත එල්ලීම | උපරිම 4x |  |
| බදාදා | ||
| කකුල එල්ලීම බාර් එකට නැඟේ | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "වයිපර්ස්" | 3x6-8 |  |
| අඩු බාර්එකක් මත ප්‍රංශ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය අනුකරණය කිරීම | 4x10-15 |  |
| තිරස් තීරුව මත එල්ලීම | උපරිම 4x | |
| සිකුරාදා | ||
| පැනීම | 3x10-15 | |
| හිස පිටුපස අදින්න | 3x5-7 |  |
| පටු ප්‍රතිලෝම ග්රහණය අදින්න | 3x4-6 |  |
| තිරස් තීරුව මත එල්ලීම | උපරිම 4x | |
ඔබට සම්පූර්ණ වැඩ ප්‍රමාණය උත්සාහයෙන් තොරව සම්පූර්ණ කළ හැකි ඉක්මනින්, පුනරාවර්තන හා ප්‍රවේශයන් ගණන සෙමින් වැඩි කිරීමට පටන් ගන්න. තිරස් තීරුව මත ඇති සියලුම අභ්‍යාසවල පදනම මෙය වන බැවින් වරින් වර ඔබේ ප්‍රගතිය වෙන වෙනම අදින්න. ඔබට නියෝජිතයින් 15 ක් පහසුවෙන් සහ තාක්‍ෂණිකව සම්පූර්ණ කළ හැකි නම්, වඩාත් පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා දැඩි ව්‍යායාම සඳහා යොමු වීමට කාලයයි.
බර වැඩි කිරීම සඳහා තවත් හොඳ විකල්පයක් වන්නේ අතිරේක බර භාවිතා කිරීමයි. වැලි මලු හෝ වතුර බෝතල් වැනි බරින් පිරුණු බෑගයක් මෙහි හොඳින් ක්‍රියාත්මක වේ.
බර වැඩිවීම සඳහා තිරස් තීරුව මත ඇති වැඩසටහන
ඔබ තරමක් පළපුරුදු ක්‍රීඩකයෙකු නම් සහ සියලු මූලික ව්‍යායාමවල තාක්ෂණය පිළිබඳ හොඳ අණක් තිබේ නම්, මෙම බර පුහුණු වැඩසටහන ඔබ වෙනුවෙන් වේ. එය කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ අත්, පිටුපසට සහ උරහිස්වල මාංශ පේශි එකතු කරනු ඇත.
එකවර විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සම්බන්ධ වන බහු-සන්ධි චලනයන් වටා ස්කන්ධ වාසි සඳහා තිරස් තීරු පුහුණු වැඩසටහනක් ගොඩනගා ඇත. පුනරාවර්තන පරාසය තුළ වැඩ කටයුතු 8 සිට 15 දක්වා සිදු කෙරේ. සතියකට ව්‍යායාම තුනක් පමණක් කළ යුතු නමුත් සෙසු කට්ටල අතර අවම විය යුතුය - මේ ආකාරයෙන් ඔබ වැඩ කරන මාංශ පේශිවල රුධිර සංසරණය වැඩි කරනු ඇත, එය නොමැතිව මාංශ පේශි වර්ධනය කළ නොහැකිය.
| සඳුදා | ||
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 3x12 | |
| අත් දෙකේ බල පිටවීම | 3x6-8 |  |
| සමාන්තර ග්රහණය අදින්න | 3x8-10 |  |
| අඩු තීරුවක තිරස් අදින්න | 4x15 | |
| බදාදා | ||
| හිස පිටුපස අදින්න | 4x10 | |
| තිරස් තීරුවෙන් තල්ලු කිරීම | 4x12-15 |  |
| විකර්ණ අදින්න | 3x8 |  |
| එක් අතකින් එල්ලීම | 3x උපරිම |  |
| සිකුරාදා | ||
| පටු ප්‍රතිලෝම ග්රහණය අදින්න | 4x10-12 | |
| අඩු බාර්එකක් මත ප්‍රංශ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය අනුකරණය කරන ලදි | 4x12-15 | |
| හරස් තීරුවට කෙළින් කකුල් ඔසවයි | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| දණහිස එල්ලීම | 3x15 |  © ජේකබ් ලුන්ඩ් - stock.adobe.com |
ඔබට පෙනෙන පරිදි, සෑම ව්‍යායාමයකදීම, අපි හරයේ සියලුම ප්රධාන මාංශ පේශි සෘජුව හෝ වක්‍රව පටවන්නෙමු. පුහුණුවීම් සඳහා වන මෙම ප්‍රවේශය කිසිසේත් අධික ලෙස ව්‍යාකූල වීමට හේතු නොවේ, මන්දයත් ව්‍යායාම් ශාලාවේ දින තුනක සම්භාව්ය භේදයක් තරම් වැඩ ප්‍රමාණය විශාල නොවන බැවිනි. මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම සුවය ලැබීමට කාලය තිබේ.
පුහුණු ක්‍රියාවලියේ තීව්‍රතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා, වැඩ කට්ටල අතර හැකිතාක් විවේක ගැනීමට උත්සාහ කරන්න - විනාඩියකට වඩා වැඩි නොවේ. නිශ්චිත වැඩ ප්‍රමාණය ඔබට වඩා කුඩා නම්, එක් එක් ව්‍යායාමයට කට්ටල 1-2 ක් එකතු කර පුනරාවර්තන ගණන 15 දක්වා වැඩි කරන්න. ඔබට අමතර බර භාවිතා කළ හැකිය.
සහන වැඩසටහන
ශක්තියේ සං component ටකය අනුව, සහනය සඳහා තිරස් තීරුව මත පුහුණු කිරීමේ වැඩසටහන ස්කන්ධය පිළිබඳ කාර්යයට වඩා වෙනස් නොවේ. අපි දෙදෙනාම මධ්‍යම නියෝජිත පරාසයේ (8 සිට 15 දක්වා) පුහුණු වන අතර ඒ හා සමාන ව්‍යායාම කරන්නෙමු. මෙය ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා පමණක් නොව එය නඩත්තු කිරීම සඳහා ද ප්‍රශස්ත මුදලකි.
කට්ටලය සහ වියළි මාතයන් අතර ඇති ප්රධාන වෙනස පෝෂණයයි. මලල ක්‍රීඩකයා මාංශ පේශි ගොඩනඟන්නේද නැතහොත් අතිරික්ත මේදය දහනය කරන්නේද යන්න තීරණය කරන්නේ මෙයයි. එසේම, වියළන අතරතුර, ඔබට වෙනම ව්‍යායාම සමඟ හෘද එකතු කළ හැකිය: ජෝගිං, බයිසිකල් පැදීම.
ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී වැඩි දියුණු කළ කැලරි දහනය සඳහා, අපට ක්‍රොස්ෆිට් ව්‍යායාම කිහිපයක් අවශ්ය වේ:
| සඳුදා | ||
| තිරස් තීරුව මත බල ප්‍රතිදානය සහිත බර්පී | 3x8-10 |  |
| පටු ප්‍රතිලෝම ග්රහණය අදින්න | 4x10-15 | |
| අඩු බාර්එකක් මත ප්‍රංශ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය අනුකරණය කරන ලදි | 4x12-15 | |
| හරස් තීරුවට කෙළින් කකුල් ඔසවයි | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බදාදා | ||
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 4x12-15 | |
| තිරස් තීරුවෙන් තල්ලු කිරීම | 4x12-15 | |
| සමාන්තර ග්රහණය අදින්න | 4x15 | |
| "වයිපර්ස්" | 3x8-12 | |
| සිකුරාදා | ||
| අත් දෙකෙන් පිටවීම | 3x8-10 | |
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 4x10-15 | |
| අඩු බාර්එකක් මත ප්‍රංශ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය අනුකරණය කරන ලදි | 4x12-15 | |
| කෙළවරේ එල්ලීම | තත්පර 3x60-90 |  © undrey - stock.adobe.com |
මෙම වැඩසටහනෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, අදින්නන්හි උපරිම හැකිලීමේ මොහොතේ (විස්තාරයේ උපරිම ස්ථානය) විරාමයක් තැබීම රීතියක් බවට පත් කරන්න. මාංශ පේශි මෙම තාක්ෂණයට හොඳින් ප්‍රතිචාර දක්වයි, පිටුපස ඉක්මනින් වඩාත් දෘඩ හා ගැටිති බවට පත්වේ. සංවේදනයන් අනුව දැඩි ලෙස වැඩ කරන්න. පැටවුන් වඩාත් ආතතියට පත්වන විට, උරහිස් බ්ලේඩ් මිරිකා ඒවා සවි කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව කළහොත්, ඔබේ ලැටිසිමස් මාංශ පේශිවල මෘදු කැක්කුමක් වැනි දෙයක් ඔබට දැනෙනු ඇත. මේ මොහොතේ ඇති ප්‍රධානතම දෙය නම් බර දෙපා සහ නළල වෙත මාරු නොකිරීමයි.
මේදය දහනය කරන අතරතුර ඔබේ තිරස් තීරු ව්යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, එම වැඩසටහනම අනුගමනය කරන්න, නමුත් රවුම් ව්‍යායාම ආකෘතියකින්. මෙය පහත පරිදි සිදු කෙරේ: අපි එක් එක් ව්යායාමයේ 10-15 පුනරාවර්තන එක් ප්‍රවේශයක් විවේකයකින් තොරව සිදු කරමු. මෙය එක් වටයකි. සෑම වටයකින්ම අපි විනාඩි දෙක හතරක් විවේක ගන්නෙමු. සම්පූර්ණ වට 3-6 ක් තිබිය යුතුය.
බර පැටවීමේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා, කට්ටලවල පුනරාවර්තන ගණන ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, එක් එක් කට්ටලය සඳහා නියෝජිතයින් 10 ක වට 3 ක් කරන්න. ඉන්පසු 11, පසුව නියෝජිතයින් 12 ක් ... ඔබ නියෝජිතයින් 15 ක් වෙත ළඟා වූ විට, එක් අමතර වටයක් එකතු කර නැවත නැවත කරන්න.
පිටුපස මාංශ පේශි සහ අබ්බගාත සඳහා ව්‍යායාම
ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි සංවර්ධනයේ දී බොහෝ පසුපසින් සිටී නම්, පිටුපස හා මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා තිරස් තීරුව පිළිබඳ පුහුණු වැඩසටහන ඔබට අවශ්ය දේම වේ. පසුපස පළල වැඩීම සඳහා හොඳම ව්‍යායාම මේවාය, වඩා effective ලදායී කිසිවක් තවම සොයාගෙන නැත. සම්භාව්ය පුළුල් ග්රහණය අදින්නන් සඳහා වෙනස්කම් කිහිපයක් එකතු කිරීමෙන්, ඔබ පිටුපස මාංශ පේශිවල මුළු පෙළම සකස් කරනු ඇත.
එසේම, තිරස් තීරුවක ආධාරයෙන් ඔබට මුද්‍රණාලය සම්පූර්ණයෙන්ම පුහුණු කළ හැකිය. එකඟ වන්න, බිම හෝ සිමියුලේටර් වල විවිධ කෝණවලින් ඒකාකාරී හැපීම් කිරීම කම්මැලි ය. එවැනි අවස්ථාවන්හිදී, කකුල් එල්ලීම ගලවා ගැනීමට පැමිණේ, මෙම ව්යායාමයේ වෙනස්කම් විශාල ප්රමාණයක් ඇත.
සතියක් ඇතුළත ව්‍යායාම හතරක් ඇත, පළමු දෙක අමාරුය, දෙවන දෙක සැහැල්ලු ය. මේ ආකාරයෙන් ඔබේ ප්‍රගතිය අඩාල නොකර ඔබ වෙහෙසට පත් වනු ඇත.
| සඳුදා | ||
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 5x10-15 | |
| සමාන්තර ග්රහණය අදින්න | 3x10-12 | |
| පටු ප්‍රතිලෝම ග්රහණය අදින්න | 3x10-12 | |
| අඩු තීරුවක තිරස් අදින්න | 4x15-20 | |
| අඟහරුවාදා | ||
| හරස් තීරුවට කෙළින් කකුල් ඔසවයි | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "වයිපර්ස්" | 3x8-10 | |
| විකල්ප එල්ලෙන කකුලක් මතු කරයි | 3x10-12 |  |
| දණහිස එල්ලීම | 3x10-12 | © ජේකබ් ලුන්ඩ් - stock.adobe.com |
| සිකුරාදා | ||
| අඩු තීරුවක තිරස් අදින්න | 4x12-15 | |
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 3x8-10 | |
| සෙනසුරාදා | ||
| කකුල එල්ලීම | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| දණහිස එල්ලීම | 3x10 | © ජේකබ් ලුන්ඩ් - stock.adobe.com |
සඳුදා සහ අඟහරුවාදා වැඩ ප්‍රමාණය සිකුරාදා සහ සෙනසුරාදා මෙන් දෙගුණයකි. මනෝභාවය සහ මාංශ පේශි වෙහෙස මහන්සි වී ඉවත් කිරීම සඳහා මෙය අවශ්ය වේ. ඔබට සතියකට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ හතරක් කිරීමට හැකි නම්, කිසිවෙකු මෙය කිරීම තහනම් නොකරයි, නමුත් ප්‍රකෘතිමත් වීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට සිදුවනු ඇත.
ශක්තිමත් ව්‍යායාම වැඩසටහන
ඔබේ ඉලක්කය ශක්තිය වැඩි කිරීම නම්, ශක්තිමත් පුහුණු වැඩසටහනක් ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
ප්ලයිමෙට්‍රික් අදින්න (ඔබේ දෑත් බාර්එකෙන් ඔසවා අත්පුඩි ගසන්න), අත් දෙකේ අදින්න සහ අමතර බර සහිත අදින්න වැනි ව්‍යායාම මඟින් ඔබ වඩාත් ශක්තිමත් වනු ඇත:
| සඳුදා | ||
| අත් දෙකෙන් පිටවීම | 5x6-8 | |
| අමතර බර සහිත පුළුල්-ග්රහණය අදින්න | 3x8-10 | |
| අමතර පඩි සහිත ග්රහණය අදින්න | 3x8-10 | |
| බදාදා | ||
| අඩු බාර්එකක් මත ප්‍රංශ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය අනුකරණය කරන ලදි | 4x8-12 | |
| අඩු තීරුවක තිරස් අදින්න | 4x15 | |
| "වයිපර්ස්" | 3x10 | |
| හරස් තීරුවට කෙළින් කකුල් ඔසවයි | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| සිකුරාදා | ||
| අත් දෙකෙන් පිටවීම | 5x6-8 | |
| තුවා අදින්න | 4x6-8 |  |
| ප්ලයිමෙට්‍රික් අදින්න | 3x8-10 |  |
| අතිරේක බර සමඟ සමාන්තර ග්රහණය අදින්න | 3x8-10 | |
සමස්තයක් වශයෙන්, සතියකට ව්‍යායාම තුනක් පැවැත්වීම සුදුසුය, ඒ සෑම එකක්ම සාපේක්ෂව කුඩා පරාසයක පුනරාවර්තනයන්හි ශක්තිය මත හිතාමතාම වැඩ කළ යුතුය.
ඉඟි අදින්න
ඉහත වැඩසටහන් වලට අනුව ඔබ පුහුණු කළත්, ඔබේ භෞතික ස්වරූපයේ සැලකිය යුතු වෙනස්කම් නොපෙනේ නම්, හදවත නැති කර නොගන්න. මෙම මාර්ගෝපදේශ ඔබේ පූර්ණ හැකියාවන් කරා ළඟා වීමට උපකාරී වේ.
තාක්ෂණික සූක්ෂ්මතා
- තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්න. බාර්එක මතට අදින විට, දෑත් මත නොව පිටුපස මාංශ පේශි මත බර පැටවීම. මැණික් කටුවෙහි සංකෝචනය හා දිගු කිරීම සඳහා වඩා හොඳ හැඟීමක් ලබා ගැනීම සඳහා මැණික් කටුව භාවිතා කරන්න. ඔබේ උරහිස් මඳක් පහත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට ඔබ ට්‍රැපීසියස් සහ රොම්බොයිඩ් මාංශ පේශි "නිදහස්" කරන අතර පිටුපසට වැඩි ආතතියක් ලැබෙනු ඇත.
- ඔබේ ග්රහණය ඔබේ දාමයේ ඇති දුර්වලම සබැඳිය නම්, එල්ලෙන තීරුව කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න. ඔබේ පටියට දම්වැලක කෙට්ල්බෙල් හෝ තැටියක් එල්ලීමෙන් ඔබට අමතර බර භාවිතා කළ හැකිය. තවත් විකල්පයක් වන්නේ තුවායක් භාවිතා කිරීමයි. එය මත එල්ලීම නළලේ ශක්තිය මනාව වර්ධනය කරයි. ඔබේ දෑත් ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඇඟිලි ශක්තිය වැඩි කිරීමට පුළුල් ලෙස තුවායක් බාර්එක වටා ඔතා ගත හැකිය. තිරස් තීරුව රඳවා තබා ගැනීම වඩාත් පහසු වනු ඇති බැවින් හුණු භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- අවස්ථිති බලය නිවා දමන්න.ඔබම රවටා නොගන්න - සෑම නියෝජිතයෙකුම පාලනය කළ යුතුය. ඒවා සියල්ලම "පිරිසිදු" විය යුතුය, ඔබ ඔබේ ශරීරය සමඟ පොරබදමින් නොසිටින්න. ඒකෙන් කිසිම තේරුමක් නැහැ. අඩු නියෝජිතයින් කිරීමට වඩා හොඳය, නමුත් තාක්ෂණික වශයෙන් නිවැරදි නම්, ප්‍රතිලාභ වඩා විශාල වනු ඇත.
- ව්යායාමයේ ඒකාකාරී වේගයක් පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ස්නායු සෛල සම්බන්ධතාවය භාවිතා කිරීම පහසු කරවන අතර මාංශ පේශි දිගු කිරීම හා හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. මෙය සියලුම ශරීර බර ව්‍යායාම සඳහා අදාළ වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙයින් අදහස් කරන්නේ වේගවත් වඩා හොඳ බවයි.
- ඔබ තවමත් ආරම්භකයකු නම් සහ අප විසින් පෙන්වා දී ඇති පුහුණු වැඩසටහන ඔබට අපහසු නම්, සහායක අභ්‍යාස සඳහා අවධානය යොමු කරන්න. ව්‍යායාම් ශාලාවේ ඇති කුට්ටි මත නැවත ව්‍යායාම කිරීම ඔබට ශක්තිමත් වීමට සහ අදින්නන් වඩාත් පහසු කිරීමට උපකාරී වේ. තවත් විකල්පයක් වන්නේ හවුල්කරුවකුගේ උපකාරය භාවිතා කිරීමයි. ඇදගෙන යාමේදී ඔහුට ඔබව ටිකක් තල්ලු කිරීමට ඉඩ දෙන්න, එවිට කාර්යය පහසු වේ. ටික වේලාවකට පසු, ඔබට සන්සුන්ව ඔබව ඉහළට ඔසවා ගැනීමට හැකි වනු ඇත. තෙවන විකල්පය නම් අසම්පූර්ණ අදින්නන් කිරීමයි. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ඔබ චලනයේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව පිළිබඳව ගැඹුරින් සොයා බලනු ඇති අතර පහසුවෙන් මළ ලප ජය ගත හැකි අතර පූර්ණ විස්තාරය කරා ඇදගෙන යා හැකිය. අන්තිම විකල්පය වන්නේ ගුරුත්වාකර්ෂණය තුළ අදින්න. මෙය ප්‍රතිවිරුද්ධ බරක් භාවිතා කර ඉහළට ඔසවා තැබීමට ඔබට උපකාරී වන විශිෂ්ට යන්ත්‍රයකි, ශක්තිය වැඩි වන විට එහි ප්‍රතිරෝධය වෙනස් කළ හැකිය.
- ඔබේ ආහාර වේල දෙස බලන්න. ශක්තිය පුහුණු කිරීම තුළින් මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීම පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවේ; ඒවා යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම හා පසුව ඇති වන අධි රුධිර පීඩනය සඳහා සම්පත් අවශ්ය වේ. එමනිසා, ඔබට කැලරි අතිරික්තයක්, ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ප්රමාණයක් (ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 2 ක් පමණ) සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 4 සිට) අවශ්ය වේ.
පුහුණු ක්‍රියාවලි ආරක්ෂාව
- නිකට වැඩ කිරීමේදී ප්‍රවේශම් වන්න. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙම ව්‍යායාමය නිසියාකාරව කිරීමට නම්‍යතාවයක් නොමැති අතර එමඟින් උරහිස්වල සන්ධි හා අස්ථි කොටස් දුක් විඳීමට සිදුවේ. දළ වශයෙන් එකම කථාව සමාන ව්‍යායාම දෙකක් සමඟ සම්බන්ධ වේ: හිස පිටුපස සිට බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සහ හිස පිටුපස සිරස් කොටස අවහිර කිරීම.
- කිසියම් ව්‍යායාමයක් කරන අතරතුර ඔබට අපහසුතාවයක් දැනේ නම් එය අත්හරින්න. මෙම මූලද්රව්යය වඩාත් සුවපහසු දෙයක් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම වඩා හොඳය, නමුත් සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත බරක් සමඟ.
- පුහුණුවීමට පෙර පූර්ණ ඒකාබද්ධ උණුසුම් කිරීමක් කිරීමට මතක තබා ගන්න. අදින්න, අදින්න, කකුල් එල්ලා තැබීම සෑම මූලික මාංශ පේශියක්ම පාහේ සම්බන්ධ වන බැවින් උණුසුම් කිරීම සුදුසු විය යුතුය. තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා අත් සහ භ්‍රමක පටිය ප්‍රවේශමෙන් දණ ගසන්න. ඔබේ පහළ පිටුපසට නිසි ලෙස දිගු කිරීම සඳහා ඉදිරි නැමීම් කිහිපයක් ගන්න. උනුසුම් වීමට විනාඩි 10-15 ක් ගත කිරීමට බිය නොවන්න - ඔබේ මාංශ පේශි, සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් මේ සඳහා ඔබට ස්තූති කරනු ඇත.
අවසාන වශයෙන්, තවත් එක් වැදගත් අවවාදයක්: තනි පුහුණු සංඛ්‍යාතය තීරණය කරන්න. ශරීරය වෙහෙසට හා වෙහෙසට පත් කරමින් ඔබ සෑම දිනකම පුහුණු නොකළ යුතුය. මෙය අධික ලෙස වෙහෙසට පත්වීම පමණක් නොව තුවාල වලින් ද පිරී ඇත. ඕනෑම ක්‍රීඩා ඉලක්කයක් සපුරා ගැනීම සඳහා සතියකට සැසි 3-4 ක් ප්‍රමාණවත් වේ.
