මුළු ශරීරය සඳහාම අංග සම්පූර්ණ පුහුණු සංකීර්ණ සඳහා ඔබට කාලය නොමැති නම්, ඔබට තීරුව කළ හැකිය. මෙය exercise ලදායී ව්‍යායාමයක් වන අතර ඒ සඳහා දිනකට මිනිත්තු 5 ක් වෙන් කිරීම ප්‍රමාණවත් වන අතර මසකට පසු ඔබට පළමු ප්‍රති .ල ලබා ගත හැකිය. නමුත් බොහෝ විට සිදුවන්නේ ලෑල්ලෙන් පසු ඔබේ පිටුපසට රිදෙන අතර පන්ති දිගටම කරගෙන යාමේ ආශාව මෙය අධෛර්යමත් කිරීමයි. වේදනාව ඇතිවන්නේ ඇයි? ඔබට ඒවා ඉවත් කළ හැකිද, නැතහොත් ඔබට බාර්එක අත්හැර දැමීමට සිදුවේද?
ව්යායාම සහ වැඩ කරන මාංශ පේශිවල ප්රතිලාභ
මාංශ පේශි නිසි ලෙස පවත්වා ගෙන යන්නේ නම් පුද්ගලයෙකුට සතුටු සිතින් දැනේ. බාර්එක නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීමත් සමඟ, එහි පදනම සැකසීමට අවශ්ය මාංශ පේශි හුදෙක් පීඩාවට පත්ව ඇත:
- පටිය (බෙල්ල);
- ඩෙල්ටොයිඩ් සහ විශාල (පපුව);
- රොම්බොයිඩ්, ඩෙල්ටොයිඩ් සහ පුළුල්ම (පිටුපස);
- හතරැස් සහ ඉලියැක් (ඉඟටිය);
- සෘජු හා පිටත (බඩ);
- අතරමැදි, පළල්, මැද, කෙළින්, මැහුම් (කලවා);
- ඉදිරිපස ටිබියල් (ටිබියා).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
බාර්එකෙන් පසු, පහළ පිටුපසට රිදෙන බව තාර්කික ය: සියල්ලට පසු, එය ව්යායාමයට සම්බන්ධ වේ. එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වෙන වෙනම පොම්ප කිරීමට බොහෝ කාලයක් ගතවනු ඇති අතර, දිනකට මිනිත්තු 2-4 කින් සමාන ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට තීරුව ඔබට ඉඩ සලසයි. එය හෘද රෝගයක් පමණක් නොව, ව්යායාම කිරීමට පෙර ඔබට උණුසුම් ධාවන පථයක් කළ හැකිය.
ලෑල්ල නිවැරදිව සාදා ගන්නේ කෙසේද?
නිවැරදි ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන් පමණක් ප්‍රති .ල ලැබෙනු ඇත. එසේම, තාක්ෂණය පිළිපැදීමෙන් ලෑල්ලෙන් පසු පහල පිටුපස වේදනාව වළක්වා ගත හැකිය. ව්යායාමයේ බොහෝ වෙනස් කිරීම් තිබේ. බොහෝ විට ආරම්භ වන එහි වඩාත් ජනප්රිය වර්ගය සලකා බලන්න - වැලමිටේ (නළල) ඇති සම්භාව්‍ය සෘජු තීරුව. ඔබේ බඩ මත වැතිරී සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් විය යුතුය. ඉන්පසු ඔබේ ඇඟිලිවලින් බිම වැතිරී ඔබේ නළල මත අත් තබන්න. ඊළඟට, අපි ශරීරයේ එක් එක් කොටසෙහි පිහිටීම නිරීක්ෂණය කරමු.
- හිස. තරමක් ඔසවා, ඇස් ඉදිරියෙන් බලා සිටී. නැත්නම් බිමට.
- උරහිස්. බිමට ලම්බකව.
- නළල. සම්පූර්ණයෙන්ම බිම වැතිර සිටින්න.
- පපුව. බිම ස්පර්ශ නොකරයි.
- ආපසු. අපගමනය හෝ ආරුක්කු නොමැතිව සුමට කරන්න.
- පිටුපස කුඩා. සුමට, අසමත් නොවේ.
- සමනලුන්. නොසන්සුන්, හිරිහැරයක් නොවේ.
- ආමාශය. නොසන්සුන්, ගිලෙන්නේ නැත.
- කකුල්. කෙලින්ම, ඇඟිලි බිම.
© undrey - stock.adobe.com
ශරීරයේ කිසිදු කොටසක් ලිහිල් නොකර, චලනය නොවී බාර්එක තුළ සිටගෙන සිටිය යුතුය. ප්රශස්ත කාලය මිනිත්තු 1 කි. දිනකට ප්රවේශයන් 3 ක් කළ යුතුය.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු හෝ පසුව වේදනාව සාමාන්‍ය දෙයක්ද?
තීරුව සඳහා බරපතල වෑයමක් අවශ්ය වේ, එබැවින් සූදානම් නැති පුද්ගලයෙකුට පළමු වරට මුළු මිනිත්තුවක්ම පෙනී සිටීම දුෂ්කර ය. දැනටමත් තත්පර 10-15 කට පසුව, ශරීරය ද්‍රෝහී ලෙස වෙව්ලන්නට පටන් ගන්නා අතර, සමහරුන්ට, බාර්එක සිදු කරන විට, පහළ පිටුපසට හෝ පිටුපසට රිදවීමට පටන් ගනී. ඇත්ත වශයෙන්ම ආපසු අපහසුතාවයක් තිබේ නම්, ඔබ එහි හේතු තේරුම් ගෙන තේරුම් ගත යුතුය.
පිටුපස වේදනාව
ලෑල්ලෙන් පසු ඔබේ පිටුපසට රිදවීම සාමාන්‍ය දෙයකි, නමුත් එය මාංශ පේශි වේදනාවක් නම් පමණි. ඔබේ පළමු ශාරීරික යෝග්‍යතා ගමන මතක තබා ගන්න - ඊළඟ දවසේ උදේ ඔබේ කකුල් කොතරම් රිදෙනවාද කියනවා නම් ඇඳෙන් එළියට යන්න බැරිද? මෙය මාංශ පේශි අධික ලෙස පැටවීමකි, ඔබ භෞතික සංස්කෘතියේ ඕනෑවට වඩා ගිලී සිටින විට සිදු වේ. ශරීරය නිතිපතා ආතතියට පුරුදු වූ විට පිටුපස මාංශ පේශි සති 2 කට පමණ පසු ලෑල්ලෙන් පසු උගුරේ නතර වේ.
එය සන්ධි වේදනාවක් නම්, ගැටළුව වඩාත් බරපතල ය. මේවා ස්කෝලියෝසිස්, කයිෆෝසිස් හෝ කොඳු ඇට පෙළේ වෙනත් ව්යාධි වල ප්‍රතිවිපාක විය හැකිය. එවැනි වේදනාකාරී සංවේදනයන් ටික වේලාවකට පසු පහව යන්නේ නැත, නමුත් තීව්‍ර වනු ඇත.
ලුම්බිම් වේදනාව
මෙම ප්‍රදේශය බොහෝ විට රිදවන්නේ එය ඉහළ ශරීරයේ බර පැටවීම නිසාය. නිරන්තරයෙන් බර උසුලාගෙන යාම, වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම, බරින් යමක් බරින් ඔසවා තැබීමේ නුසුදුසු තාක්ෂණය - මේ සියල්ල ලුම්බොසැක්‍රල් කලාපයේ නිදන්ගත ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් වලට මග පාදයි. පහළ පිටුපස බර පටවන තුරු මෙම රෝගය දැනෙන්නේ නැත.
ලෑල්ල සමඟ උදරයේ මාංශ පේශිවල ප්‍රමාණවත් ආතතියක් නොමැති නිසා පහළ පිටුපසට බොහෝ විට රිදෙනවා. මුද්‍රණාලය ලිහිල් නම්, ලුම්බිම් කලාපය මත ද්විත්ව බරක් පැමිණේ. එබැවින් ඇයට එය දරාගත නොහැක. වේදනාව සිදුරු කිරීම, තියුණු වීම, බරපතල නෙරපීම් සහ හදිසි වෛද්‍යවරයකු හමුවීමේ අවශ්‍යතාවය පෙන්නුම් කරයි. නමුත් බොහෝ විට වේදනාව වැඩිවෙමින් පවතී, කැක්කුම ඇති අතර දිගු කාලයක් ගත නොවේ - ව්යායාම වලට බාධා කළ යුතු අතර වේදනා සංවේදනයන් පහව යන තෙක් නැවත ආරම්භ නොකළ යුතුය. විශේෂ ist උපදේශනයක් ද අතිරික්ත නොවනු ඇත.
ඒ කෙසේ වුවත්! ව්යායාමයෙන් පසු ලෑල්ල පහළ පිටුපසට හෝ මුළු පිටුපසටම රිදෙනවා නම්, නමුත් මාංශ පේශි පද්ධතියේ කිසිදු ව්යාධි විද්යාවක් නොමැති නම්, ඔබ කරන්නේ යම් වැරැද්දකි (තාක්ෂණය අනුගමනය කර නැත).
වේදනාවෙන් මිදෙන්නේ කෙසේද?
කොඳු ඇට පෙළේ හෝ පහළ පිටුපසට තාවකාලික හා මෘදු වේදනාවක් සඳහා බාර්එක ප්‍රතික්ෂේප කිරීම තර්කානුකූල නොවන අතර ප්‍රායෝගික නැත, මන්ද මෙම ව්යායාමයේ එක් ප්‍රති effects ලයක් වන්නේ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමයි. එමනිසා, ඔබ වේදනාවට හේතු තේරුම් ගත යුතු අතර ඒවා නොපෙනෙන ලෙස සෑම දෙයක්ම කරන්න. නැතහොත් ඉක්මනින් ඒවා ඉවත් කිරීමට ඉගෙන ගන්න.
| එයින් රිදවන්නේ කුමක්ද සහ කවදාද? | ලෑල්ල අතරතුර පිටුපස හෝ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි. | ලෑල්ලෙන් පසු පිටුපස හෝ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි. | ලෑලි ගැසීමේදී කොඳු ඇට පෙළ හෝ පහළ පිටුපසට වන්න. | ලෑල්ලෙන් පසු කොඳු ඇට පෙළ හෝ පහළ පිටුපසට වන්න. |
| කුමක් කරන්න ද? | ව්යායාම නතර කරන්න, මිනිත්තු කිහිපයක් බිම වැතිරෙන්න, සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කරන්න. | උණුසුම් ලුණු ස්නානය කරන්න. ව්යායාම වෙත ආපසු යන්න වේදනාව තුරන් කිරීමෙන් පසුව පමණි. | ක්‍රියාත්මක කිරීමේ නිරවද්‍යතාවය තක්සේරු කරන්න. නැතහොත් වෙනත් ලෑල්ලක් තෝරන්න. | |
| ව්යායාම කිරීම නවත්වන්න, වේදනාව පහව යන තුරු බිම වැතිර සිටින්න. | වේදනාව නැති වන තුරු ව්යායාම නැවත ආරම්භ නොකරන්න. | |||
| අමතර නිර්දේශ | වේදනාව නැවත නොපෙනෙන පරිදි ඊළඟ තීරුව තත්පර 10-30 අඩු විය යුතුය. ඔබට ක්‍රමයෙන් කාලය වැඩි කළ හැකිය. | ස්නායු විශේෂ ist යෙකු හෝ ශල්‍ය වෛද්‍යවරයකු හමුවන්න. | ||
ව්යායාම කිරීමට ප්රතිවිරෝධතා
මාංශ පේශි පද්ධතියේ පැත්තෙන්, තීරුව සිදු කිරීම සඳහා පහත දැක්වෙන contraindications ඇත:
- කොඳු ඇට පෙළ තුවාල වීම;
- හර්නියා අන්තර් අන්තරාල තැටි;
- තැළුණු ස්නායු;
- පිටුපස හා කොඳු ඇට පෙළේ රෝග උග්‍රවීම (ආත්‍රෝසිස්, sciatica, kyphosis, lordosis, radiculitis, ආදිය)
ලෑල්ලෙන් පසු පහළ පිටුපසට රිදෙන හේතුව තීරණය කිරීමෙන් පමණක්, ඔබට තත්වය නිවැරදි කර අපහසු සහ වේදනාකාරී සංවේදනයන්ගෙන් මිදිය හැකිය. ඔබට තනිවම හේතු තේරුම් ගත නොහැකි නම්, ඔබ විශේෂ ist යකු අමතා ඔහු සමඟ සාකච්ඡා කළ යුතුය. නැතහොත් යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථානයේ උපදේශකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ බාර්එක කරන්න.
