මැකරල් යනු ඛනිජ, විටමින් සහ මේද අම්ල වලින් පොහොසත් සුවිශේෂී සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සහිත වටිනා ආහාරයකි. මෙම මාළු ආහාර පෝෂණය සඳහා විශිෂ්ටයි, මන්ද එය අඩු කැලරි නිෂ්පාදනයක් ලෙස සැලකෙන අතර බොහෝ කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාර වල පදනම වේ.
මැකරල් හෘද වාහිනී හා ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, මාංශ පේශි පටක වල වේගවත් වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරයි, ඒ සඳහා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විශේෂයෙන් ආදරය කරයි. මෙම මාළු වල අඩංගු ප්‍රෝටීන් මිනිස් සිරුර විසින් මස් ප්‍රෝටීන වලට වඩා වේගයෙන් අවශෝෂණය කරගනී. මෙම නිෂ්පාදිතය නිතිපතා භාවිතා කිරීම (මධ්‍යස්ථව) ශක්තිය ලබා දෙයි, පෙනුම සහ මානසික ක්‍රියාකාරිත්වය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
මැකරල් සහ කැලරි අන්තර්ගතයේ රසායනික සංයුතිය
මැකරල් වල රසායනික සංයුතිය අසාමාන්‍ය ලෙස විටමින් සමඟ මේද අම්ල, අයඩින්, මාළු තෙල්, ක්ෂුද්‍ර හා සාර්ව ද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත් ය. ග්රෑම් 100 කට නැවුම් මාළු වල කැලරි ප්‍රමාණය 191.3 kcal වේ, නමුත් ආහාර පිසීමේ ක්‍රමය අනුව නිෂ්පාදනයේ ශක්ති වටිනාකම වෙනස් වේ, එනම්:
- ලුණු දැමූ මැකරල් - 194.1 kcal;
- තීරු උඳුන තුල පිළිස්සීම - 190.6 kcal;
- තම්බා - 209.6 kcal;
- තරමක් හා සැහැල්ලුවෙන් ලුණු දැමූ - 180.9 kcal;
- ටින් කළ ආහාර - 318.6 kcal;
- සීතල දුම් පානය - 222.1 kcal;
- උණුසුම් දුම් - 316.9 kcal;
- ෆ්රයිඩ් - 220.7 kcal;
- braised - 148.9 kcal.
100 ග්රෑම් සඳහා නිෂ්පාදනයේ පෝෂණ අගය:
- ප්‍රෝටීන, g - 18.1;
- මේද, g - 13.3;
- කාබෝහයිඩ්රේට්, g - 0;
- ජලය, උ - 67.4;
- ආහාර තන්තු, g - 0;
- අළු, g - 1.29.
BZHU හි අනුපාතය පිළිවෙලින් 1 / 0.6 / 0 වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන් නොමැතිකම සිහින් කාන්තාවන් මෙම නිෂ්පාදනයට එතරම් ආදරය කිරීමට එක් හේතුවකි. මාංශ පේශි පටක සඳහා ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍ය වන අතර මේද ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන අතර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
ග්රෑම් 100 කට මැකරල් වල රසායනික සංයුතිය වගුවක ස්වරූපයෙන් සපයනු ලැබේ:
| මූලද්රව්ය | මැකරල් සංයුතියේ ස්කන්ධ භාගය |
| පොස්පරස්, mg | 281,1 |
| පොටෑසියම්, mg | 279,9 |
| මැග්නීසියම්, mg | 51,2 |
| සල්ෆර්, mg | 180,3 |
| කැල්සියම්, mg | 39,9 |
| ක්ලෝරීන්, mg | 171,6 |
| කොලෙස්ටරෝල්, mg | 69,9 |
| ඔමේගා -9, උ | 4,01 |
| ඔමේගා -3, උ | 2,89 |
| ඔමේගා -6, උ | 0,53 |
| තයමින්, එම්.ජී. | 0,13 |
| Choline, mg | 64,89 |
| ෆෝලේට්, mg | 9,1 |
| කොබලමින්, එම්.ජී. | 12,1 |
| විටමින් පීපී, මිලිග්‍රෑම් | 11,59 |
| නියාසින්, එම්.ජී. | 8,7 |
| විටමින් සී, මිලිග්‍රෑම් | 1,19 |
| විටමින් ඩී, මිලිග්‍රෑම් | 0,18 |
| අයඩින්, mg | 0,046 |
| සෙලේනියම්, මිලිග්‍රෑම් | 43,9 |
| තඹ, mg | 211,1 |
| ෆ්ලෝරීන්, mg | 1,51 |
| යකඩ, mg | 1,69 |
| කොබෝල්ට්, එම්.ජී. | 20,9 |
මීට අමතරව මැකරල් සංයුතිය අත්‍යවශ්‍ය නොවන හා අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල, අසංතෘප්ත මේද අම්ල වලින් පොහොසත් ය.
ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට අදහස් කරන්නේ නම්, තාප පිරියම් කිරීමෙන් පසු නිෂ්පාදනයේ රසායනික සංයුතිය ප්‍රායෝගිකව වෙනස් නොවන බැවින් තැම්බූ හෝ තම්බා ගත් මැකරල් වලට වැඩි කැමැත්තක් දැක්විය යුතුය.
© sasazawa - stock.adobe.com
ශරීරයට වාසි
කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා මැකරල් වල වාසි සමානවම විශාලය. මෙම මාළු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ටයි. කුඩා කල සිටම (නමුත් අවුරුදු 3 ට පෙර නොවේ) ළමුන් සඳහා ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර ගර්භනී කාන්තාවන්ට පවා කෑමට අවසර ඇත.
මාළු වල වාසිදායක ගුණාංග සෞඛ්‍යයට පහත පරිදි බලපායි:
- විටමින් බී 12 හට ගනී, සෛලවල ඔක්සිජන්කරණය උත්තේජනය කරයි සහ මේද පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි.
- තරුණ පරම්පරාවට විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වන විටමින් ඩී වලට ස්තූතිවන්ත වන පරිදි ඇටසැකිල්ල ශක්තිමත් වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම අවස්ථාවේ දී, අපි කතා කරන්නේ ලුණු සහිත, බදින ලද හෝ දුම් කළ නිෂ්පාදනයක් ගැන නොවේ. ඉස්ටුවක් සහිත මාළු, තැම්බූ, තම්බා හෝ තීරු වලින් පුලුස්සන ලද මසුන් සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය.
- මාළු සංයුතියේ පොස්පරස් පැවතීම සියලු පද්ධතිවල පූර්ණ ක්‍රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
- ඔමේගා -6 සහ ඔමේගා -3 මේද අම්ල වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් අන්තර්ගතය සාමාන්‍ය තත්වයට පත් වේ, ඔන්කොලොජිකල් නියෝප්ලාස්ම් වර්ධනය වීමේ සම්භාවිතාව අඩු වේ, පරිවෘත්තීය වේගවත් වන අතර බර අඩු කර ගැනීමට සහ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අතිශයින් ප්රයෝජනවත් වේ.
- මැකරල් ධමනි සිහින් වීම සඳහා රෝග නිවාරක කාරකයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි.
- මාළු මස් මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි (මොළය හා කොඳු ඇට පෙළ). මීට අමතරව, නිෂ්පාදිතය නිතිපතා භාවිතා කිරීම දත් හා ශ්ලේෂ්මල පටලවල තත්වය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, සමට නිරෝගී වර්ණයක් ලබා දෙන අතර කෙස්වල ශක්තිමත් කරයි.
- මැකරල් මාංශ පේශි පද්ධතියේ රෝග වැළැක්වීම සහ ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා මෙන්ම හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග වැළැක්වීම සඳහා සුදුසු වේ.
- ඔබට දියවැඩියාව වැනි රෝගයක් ඇත්නම්, තැම්බූ මැකරල් අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය රුධිරයේ සීනි මට්ටම සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, හිමොග්ලොබින් මට්ටම ඉහළ යනු ඇති අතර ස්නායු පද්ධතිය වඩාත් ස්ථායී වනු ඇත.
© bukhta79 - stock.adobe.com
සීතල හා උණුසුම් දුම් මැකරල් වල වාසි ඉස්ටුවක් සහ බේක් කළ මාළු වලට බොහෝ දුරට සමාන වේ. කෙසේ වෙතත්, ලුණු සහිත හා දුම් කළ මස් ප්‍රමාණයෙන් පරිභෝජනය කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න. විශේෂයෙන් අප කතා කරන්නේ ශරීරයේ තරල රඳවා තබා ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරන ලුණු දැමූ මැකරල් ගැන ය.
සටහන: සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට හෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධනයට හොඳම ප්‍රති results ල සඳහා මේද මාළු ආහාරයට ගැනීම සැහැල්ලු එළවළු අශෝභන ද්‍රව්‍ය සමඟ නිර්දේශ කෙරේ.
ටින් කළ මැකරල් වල විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ද පොහොසත් ය, නමුත් මෙම ස්වරූපයෙන් නිෂ්පාදනයේ බොහෝ විට කැලරි වැඩි ය, එබැවින් අපි එය නිතර භාවිතා කිරීම නිර්දේශ නොකරමු.
හානියක් හා ප්රතිවිරෝධතා
නිර්දේශිත ප්‍රමාණවලින් පරිභෝජනය කරන්නේ නම් මැකරල් ආහාරයට ගැනීමෙන් සිදුවන හානිය වැදගත් නොවේ. නිෂ්පාදිතය සඳහා අධික උද්යෝගයක් අසාත්මිකතා හා ආමාශ ආන්ත්රයික ගැටළු සමඟ පිරී ඇත.
දුම් හා ලුණු දැමූ මැකරල් ආහාරයට ගැනීම contraindicated:
- තරබාරුකමින් පෙළෙන මිනිසුන්;
- වකුගඩු රෝග ඇති පුද්ගලයින්;
- ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ වැඩ කිරීමේදී ඇතිවන ආබාධ සමඟ;
- අසනීප අක්මාව ඇති පුද්ගලයින්;
- බර ලෝහ අඩංගු විය හැකි බැවින් (විශාල වශයෙන් රසදිය) විශාල මාළු මළකඳන් මිලදී නොගැනීම හොඳය;
- ගර්භනී කාන්තාවන්;
- අධි රුධිර පීඩනය සමඟ.
මැකරල් නිර්දේශිත දෛනික පරිභෝජනය ග්රෑම් 100 සිට 200 දක්වා වේ. ශක්තිය හා ප්රයෝජනවත් ඛනිජ වලින් ශරීරය සංතෘප්ත කිරීමට මෙම ප්‍රමාණය ප්‍රමාණවත් නොවේ.
සටහන: අග්න්‍යාශය, දියවැඩියාව සහ ගැස්ට්‍රයිටිස් වැනි රෝග සඳහා මේද මාළු ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි. විශේෂයෙන් ලුණු දැමූ, බැදපු හෝ දුම් පානය කළ (සීතල හෝ උණුසුම් දුම්). කෙසේ වෙතත්, අග්න්‍යාශය සමඟ, ඔබ මාළුන්ගේ පියයුරෙන් පල්ප් පමණක් භාවිතා කරන්නේ නම් (නමුත් මසකට වරක් නොඅඩු) බේක් කළ මැකරල් ආහාරයට ගත හැකිය. පහත දැක්වෙන අවස්ථා දෙකෙහිදී, මාළු තැම්බීම හෝ තම්බා ගැනීම පමණක් කළ යුතුය.
තරබාරුකම සඳහා ටින් හෝ දුම් මැකරල් නිර්දේශ නොකරයි. දුම් මාළු අනුභව කිරීමට පෙර, එයින් සම ඉවත් කිරීම අවශ්‍ය වේ, මන්ද එය පිසීමේ ක්‍රියාවලියේදී කාවැද්දූ හානිකර ද්‍රව්‍ය අඩංගු විය හැකි අතර, උදාහරණයක් ලෙස දියර දුමාරයේ අඩංගු ෆීනෝල්.
© Dar1930 - stock.adobe.com
මැකරල් යනු දැරිය හැකි සහ රසවත් පමණක් නොව මිනිස් සෞඛ්‍යයට ඇදහිය නොහැකි තරම් ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදනයක් ද වේ. ඔබ නිවැරදිව මාළු උයන්නේ නම්, එය ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ සමේ සහ හිසකෙස් වල තත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මැකරල් වල මාංශ පේශි වර්ධනයට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ශක්තිය පිළිබඳ විෂය ක්ෂේත්‍රවල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙම ගුණාංගය විශේෂයෙන් වටී. මාළු ශරීරයට හානියක් නොකරනු ඇත, ඔබ තනි ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගන්නේ නම්, අධික ලෙස ආහාරයට නොගෙන නිෂ්පාදිතය නිවැරදිව සකස් කරන්න.
