ධාවන බර පැටවීමේ එක් ප්රධාන වර්ගයක් වන්නේ මන්දගාමී ධාවනයයි. එය හෘදයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, ආ roke ාත පරිමාව වැඩි කරයි, ශරීරයේ කේශනාලිකා ගණන වැඩි කරයි සහ ඔක්සිජන් හුවමාරුව වැඩි දියුණු කරයි. ඊට අමතරව, ශරීරය උණුසුම් කිරීම සඳහා ප්‍රතිස්ථාපන බරක් සහ බරක් ලෙස එය විශිෂ්ටයි. මේ පිළිබඳ වැඩි විස්තර අපගේ අද ලිපියෙන්.
මන්දගාමී ධාවනය යනු කුමක්ද
මන්දගාමීව ධාවනය කිරීම හදවතේ උපරිම ආ roke ාත පරිමාව කරා ළඟා වන එවැනි තීව්‍රතාවයකින් ධාවනය වේ, එනම් එය එක් ආ .ාතයකදී හැකි උපරිම රුධිර ප්‍රමාණය පොම්ප කරයි. තීව්‍රතාවය තවදුරටත් වැඩි කළහොත් මෙම ආ roke ාත පරිමාව වෙනස් නොවේ. ස්පන්දනය පමණක් ඉහළ යනු ඇත.
සාමාන්‍යයෙන් මෙම මට්ටමට ළඟා වන්නේ හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 120-145 පහරකින් හෝ උපරිමයෙන් සියයට 60-80 කින්. ස්පන්දනය ඉහළට ඔසවා ඇත්නම්, ආ roke ාත පරිමාව නොවෙනස්ව පවතිනු ඇත. ඔබ මන්දගාමීව ධාවනය කරන්නේ නම්, ආ roke ාත පරිමාව එහි උපරිමයට ළඟා නොවනු ඇත.
අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ සෙමින් ධාවනය මෙම ආ roke ාත පරිමාව වැඩි කිරීමට දායක වන බවයි. හදවත එක් පහරකින් වැඩි වැඩියෙන් රුධිරය පොම්ප කරන තරමට එය තීව්‍ර මට්ටමින් පහර දීමට සිදුවේ. එනම්, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ක්‍රමයෙන් එකම අනුපාතයකින් අඩු වේ. නැතහොත්, එකම හෘද ස්පන්දන වේගය අනුව, ඔබේ වේගය වැඩිවේ.
ආ roke ාත පරිමාව වැඩි කිරීමට අමතරව, මන්දගාමී ධාවනය මයිටොකොන්ඩ්‍රියා ප්‍රමාණය හා ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. මයිටොකොන්ඩ්‍රියා යනු ඔක්සිජන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් හෝ මේද අපට අවශ්‍ය ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කරන සෛල වේ - ඒටීපී. මයිටොකොන්ඩ්‍රියා වැඩි වන තරමට බලශක්ති සැකසීමේ ක්‍රියාවලිය වඩා හොඳ වන අතර එම නිසා ධාවනය වඩාත් කාර්යක්ෂම වේ.
ශරීරය මත මන්දගාමීව ධාවනය වීමේ තුන්වන ධනාත්මක බලපෑම නම් ශරීරයේ කේශනාලිකා ගණන වැඩි වීමයි. ඔබ දන්නා පරිදි, රුධිරය ප්‍රවාහන කාර්යයක් ඉටු කරයි. ග්ලයිකෝජන්, මේද, ඔක්සිජන් සහ අනෙකුත් එන්සයිම කේශනාලිකා මගින් මාංශ පේශි වෙත ලබා දෙනු ලැබේ. ඒ අනුව ශරීරයේ කේශනාලිකා පද්ධතිය වඩා හොඳින් වර්ධනය වූ විට වඩා හොඳ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මාංශ පේශිවලට ලබා දේ. මේ නිසා ධාවනය ද වඩාත් කාර්යක්ෂම වේ.
ඔබ කොපමණ වේලාවක් මන්දගාමී වේගයෙන් ධාවනය කළ යුතුද?
පුහුණු චක්‍රය කුමක් වුවත්, සතියකට වරක්, ප්‍රකෘතිමත් වීමේ සති වලට අමතරව, ඔබ දීර් est තම තරඟය කළ යුතුය. ඉතා මැනවින්, එහි කාල සීමාව අර්ධ මැරතන් හා මැරතන් සඳහා පැය 2-2.5 ක කලාපයේ විය යුතු අතර කලාපයේ පැය 2, 3, 5 සහ 10 කි. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ මයිටොකොන්ඩ්‍රියා සංඛ්‍යාවේ වැඩි වීමක් සිදුවන්නේ පැය 2-2.5 ක මන්දගාමී ධාවනයකින් බවයි. කෙටි කාල සීමාවක් ද බලපෑමක් ඇති කරයි, නමුත් සැලකිය යුතු ලෙස අඩුය. ඒ අතරම, බොහෝ දෙනෙකුට සෑම ව්‍යායාමයකදීම පැය 2 ක් ධාවනය කිරීමට හැකියාවක් නැත, වැඩිපුර වැඩ කිරීම හැර එය කිසිවක් ලබා නොදේ. එබැවින් සතියකට එක් දිගු කාලීනව වඩාත් ප්රශස්ත වේ. ඔබට නතර නොවී පැය 2 ක් ධාවනය කළ නොහැකි නම්, ඔබට හැකි දුරින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් පැය 2-2.5 දක්වා වැඩ කරන්න, දිගු කාලීන කාලය සෑම සතියකම මිනිත්තු 5-10 කින් වැඩි කරන්න.
සතියකට තවත් කුරුසියක් වන්නේ විනාඩි 30-40 අතර ප්‍රකෘති කුරුසියකි. එනම්, එහි වේගය ද මන්දගාමී ය, නමුත් කාලය කෙටිම වේ. මිනිත්තු 30 කට වඩා අඩු කාලයක් ධාවනය කිරීමෙන් ඉතා සුළු බලපෑමක් ඇත. එබැවින් සැහැල්ලු කුරුසය පවා අවම වශයෙන් පැය භාගයක්වත් කළ යුතුය.
ඉතිරි ලකුණු, ඔබ ඒවා වැඩසටහනේ තිබේ නම්, ඔබේ දිගම හා කෙටිම අතර මැද පරාසය තුළ ධාවනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ දීර් est තම කාලය පැය 1.5 ක් නම් සහ කෙටිම කාලය විනාඩි 30 ක් නම්. මෙයින් අදහස් කරන්නේ සතියකට ඉතිරි කුරුස 2-3 පැයක් පමණ පවතින බවයි.
ඔබේ දීර් run තම ධාවන කාලය පැය 2.5 ක් නම්, කෙටිම කාලය විනාඩි 30 ක් නම්, ඉතිරි ධාවන පථය කිලෝමීටර් 12-15 ක් හෝ පැය 1.5 ක් කලාපයේ ධාවනය කරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට සතියකට කුරුස 5 කින්, දිගු පැය 2.5 කින්, විනාඩි 30 කින් වෙනස් විය හැකිය. එක් මධ්‍යම කාල සීමාවක්, පැය 1 - 40 - පැය 50 විනාඩි. එකක් පැයක් පමණ සහ එකක් පැය එකහමාරක් පමණ.
එනම්, දිගම හා කෙටිම අතර පරාසය වෙනස් වීමට ඉඩ සලසයි. නමුත් ඔබ සීමාවෙන් ඔබ්බට නොයා යුතුය.
