මලල ක්‍රීඩකයාගේ බර සමඟ හෝ අමතර බර සමඟ වැඩ කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ව්යායාම වලට අමතරව, ක්‍රොස්ෆිට් බොහෝ විට විශේෂ ට්‍රක්ස් ලූප අවශ්ය වන ව්යායාම භාවිතා කරයි. එය ඔබගේ ව්‍යායාමයට විවිධත්වයක් එක් කිරීමටත්, ඔබේ ස්ථායී මාංශ පේශිවලට අමතර ආතතියක් ලබා දීමටත්, ඔබේ මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය නිදහස් බරින් වෙහෙසට පත් කිරීමටත් හොඳ ක්‍රමයකි.
මෙම ලිපියෙන්, අපි ක්‍රොස්ෆිට් හි ලූප නිවැරදිව භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කරමු, එය අවශ්ය වන්නේ කාටද සහ ඇයිද යන්න සහ අපගේම දෑතින් මෙම උපකරණ සෑදිය හැකිද යන්න පිළිබඳව අපි සොයා බලමු.
Trx hinges යනු කුමක්ද?
මෙම ක්‍රීඩා උපකරණවල සැලසුම අතිශයින්ම සරල ය: වෙනස් කළ හැකි දිග සහිත ලූප දෙකක්, මෘදු රබර් කළ හැන්ඩ්ල්ස් සහ සවි කිරීම සඳහා කැරබිනර් ය.
ඔබට නිවසේදී ටීපීඑක්ස් ඉඟි භාවිතා කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබට ඒවා ඕනෑම තැනක සවි කළ හැකිය, ඔබට ටිකක් නිදහස් ඉඩක් අවශ්ය වේ. නිදසුනක් ලෙස, මහල් නිවාසයේ හෝ මිදුලේ බිත්ති බාර් තිබේ නම්, එය TRX ඉඟි ඇමිණීම සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක් විය හැකිය. එහි උදව්වෙන්, ඔවුන්ගේ ස්ථානයේ උස වෙනස් කිරීම ඔබට වඩාත් පහසු වනු ඇත.
මලල ක්‍රීඩකයන් අතර ලූප වඩ වඩාත් ජනප්රිය වෙමින් පවතී. අද විශාල නගරවල සෑම හොඳ ව්යායාම ශාලාවක්ම පාහේ ඔවුන් සතුව ඇත. මෙය පුදුමයක් නොවේ, මන්ද මෙම ඉන්වෙන්ටරියේ විෂය පථය ඉතා පුළුල් ය:
- මාංශ පේශි හැකිලීම සහ චලනයන් අතරතුර දිගු කිරීම පාලනය කරන්නේ කෙසේදැයි තවමත් ඉගෙන ගෙන නැති ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පුහුණු කිරීම සඳහා ලූප පරිපූර්ණ වේ.
- බරපතල කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, කොඳු ඇට පෙළට අක්ෂීය බරක් නිර්මාණය නොකරන බැවින්, පිටුපස මාංශ පේශි වැඩ කිරීම සඳහා ආරක්ෂිතම ඉදිකිරීම වන්නේ trx loops ය.
- ටීපීඑක්ස් ලූප මගින් උරස් කොඳු ඇට පෙළට මධ්‍යස්ථ ආතන්ය බරක් පැටවීමට ඉඩ සලසයි, එය කයිෆෝසිස් නිවැරදි කරන අතර ඉරියව් වැඩි දියුණු කරයි.
- ඔබේම බර සමඟ වැඩ කිරීමෙන් සම්භාව්‍ය මූලික ව්යායාම වලදී ශක්තිමත් ගතික බරක් නොලැබෙන මාංශ පේශි ස්ථාවර කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
TRX Loop අභ්‍යාස
Trx ලූප සමඟ පුහුණුවීම මඟින් විවිධ දුෂ්කරතා මට්ටම්වල විවිධාකාර අභ්‍යාස කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ඔවුන්ගේ උපකාරයෙන් ඔබට අපගේ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කළ හැකිය. පහත දැක්වෙන අභ්‍යාස අත්හදා බැලීමට අපි නිර්දේශ කරමු. ඒවා කෙතරම් effective ලදායීදැයි ඔබම බලන්න.
ලූප මත අදින්න
ජෛව යාන්ත්‍රිකව, ලූප මත අදින්න යනු තිරස් තීරුව මත ඇදගෙන යාම සහ තිරස් කොටුව ආමාශයට ඇද ගැනීම අතර ඇති කුරුසයකි. බොහෝ විට මෙම ව්‍යායාමය ලබා දෙන්නේ ඔවුන්ගේ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා තීරුව මතට අදින්නේ කෙසේදැයි තවමත් නොදන්නා ආරම්භකයින්ට ය.
මෙම නඩුවේ ප්රධාන ක්‍රියාකාරී මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වන්නේ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල පශ්චාත් මිටි සහ බයිසෙප් ය.
ලූප භාවිතයෙන් අදින්නන් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- රබර් කළ ග්‍රහණයන් ග්‍රහණය කර ආරම්භක ස්ථානය ගන්න: ශරීරය අංශක 45 ක් පමණ නැඹුරු වන පරිදි ඔබේ පාද ඉදිරියට තබන්න. උරහිස් පළල එකිනෙකට සමාන්තරව තබා ගන්න. පිටුපස කෙළින්ම, බැල්ම කෙළින්ම ඉදිරියට යොමු වේ. ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න.
- හුස්ම ගැනීමේදී, කම්පන චලනයක් සිදු කිරීමට පටන් ගන්න, ඔබේ වැලමිට ශරීරයට හැකි තරම් සමීපව තද කර උරහිස් තල එකට ගෙන ඒමට උත්සාහ කරන්න - මේ ආකාරයෙන් පසුපස මාංශ පේශි මත බර වැඩි වේ. සම්පූර්ණ විස්තාරයකින් චලනය සිදු කරන්න, ඉහළ ස්ථානයේ වැලමිට පිටුපස තරමක් පිටුපසින් පිහිටා තිබිය යුතුය. තත්පරයකට මෙම ස්ථානයේ අගුලු දමා ඔබේ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි අතිරේකව සංකෝචනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ දෑත් කෙළින් කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
හස්ත කැරලි
මෙය හුදකලා ව්‍යායාමයකි. එහි ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව ඩම්බල් වලින් ස්කොට්ගේ බංකුව වක්‍රයට සමාන ය, නමුත් මෙහිදී අපට බයිසෙප් සංකෝචනය උපරිම කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම පහසුය.
ව්යායාම පහත පරිදි සිදු කරයි:
- ආරම්භක පිහිටීම ඉඟි අදින්නන්ට සමාන ය, නමුත් ආයුධ පටු ලෙස ස්ථානගත කර ඔබ දෙසට හැරවිය යුතුය. ඔබේ බයිසප් දැනටමත් ශක්තිමත් නම්, විවෘත ග්‍රහණයක් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය (ඔබේ මාපටැඟිල්ල හසුරුව මත තබන්න) සහ ඔබේ අත ඔබෙන් මඳක් නැමෙන්න - මෙය බයිසෙප් වල පහළ කොටසෙහි බර අවධාරණය කරනු ඇත.
- ක්‍රමයෙන් වැලමිට ඉහළට ඔසවා, බයිසෙප්ගේ උත්සාහයෙන් ශරීරය ඉහළට ඔසවන්න. වැලමිට ඉදිරියට ගෙන ඒමට සහ බයිසෙප් වැඩිපුර සංකෝචනය වීමට අවශ්ය එකම බයිසෙප් ව්‍යායාමය මෙයයි, ශරීරයේ කෝණය අපට වැලමිට බන්ධන අධික ලෙස පැටවීමට ඉඩ නොදේ.
- ඉහළට ඉදිරියට යන්න, අවසාන අවස්ථාවේදී, දෑත් හිසට ඉහළින්, හිස පිටුපසට වන්නට පිහිටා තිබිය යුතුය. අඩු පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා නළල මට්ටමට ළඟා වීමට එය ප්‍රමාණවත් වේ.
- පහළ බයිසෙප් තව දුරටත් හැකිලීමට ඉහළ ස්ථානයේ තත්පරයකට විරාමයක් තබා නැවත ආරම්භක ස්ථානයට යන්න.
ලූප සහිත තල්ලු කිරීම්
TRX ලූප හෝ අඩු එල්ලෙන මුදු මත තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීමෙන්, මුදු මත තල්ලු කිරීම හෝ මුදු මත ශක්තිය පිටවීම වැනි වඩාත් දුෂ්කර ව්යායාම සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි සහ අස්ථිර උපකරණ සූදානම් කරන්න. ඊට අමතරව, ඔබ මාංශ පේශි, ට්‍රයිසෙප් සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටා පරිපූර්ණව සකසා ඇති අතර, පහළ කෙළවරේ ඔබේ දෑත් ටිකක් පළල් කිරීම ව්යායාම වඩාත් සංකීර්ණ කරයි, ඔබ අතිරේකව පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල පිටත කොටස් දිගු කරන බැවින්, ඩම්බල් පැතිරීමක් සිදු කරයි.
ව්යායාම පහත පරිදි සිදු කරයි:
- ආරම්භක ස්ථානයක් ගන්න: රබර් කළ හසුරුව උරහිස් මට්ටමට වඩා තරමක් පළල අල්ලාගෙන ඔබව පහත් කරන්න. ඔබේ සිරුර බිම මට්ටමට සාපේක්ෂව සමාන්තර වන තරමට වැඩි බරක් මාංශ පේශි මතට වැටෙනු ඇත. ශරීරයේ නැඹුරුවේ කෝණය ආසන්න වශයෙන් අංශක 45 ක් නම්, බරෙහි සිංහයාගේ කොටස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ඉදිරිපස මිටි වෙත යයි.
- සුමටව පහළට පහළට, ආශ්වාස කිරීම සහ හසුරුව දෙපැත්තට තරමක් පැතිරීම. ඔබ හසුරුවන තරමට, මාංශ පේශි පහළම ස්ථානයට දිගු වේ. දෑත් විහිදුවන විට, ට්‍රයිසෙප් අධික ලෙස පටවා නොගන්නා ලෙස වැලමිටට නැමීමට උත්සාහ නොකරන්න. පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල සම්පූර්ණ පරාසය සවිස්තරාත්මකව සකස් කිරීම සඳහා හසුරුවලින් ප්‍රවේශවීමේ සිට ප්‍රවේශය දක්වා ව්‍යාප්ත වීමේ මට්ටම වෙනස් වේ.
- පහළම ස්ථානයේ තත්පරයක් රැඳී සිටින්න. මුලුමනින්ම ආරම්භක ස්ථානයට නොපැමිණීම නිර්දේශ කර ඇති අතර, සෙන්ටිමීටර 5-7 ක විස්තාරයක් තබා තත්පර දෙකක් හෝ දෙකක් මෙම ස්ථානයේ අගුලු දමා මාංශ පේශි වල අභ්‍යන්තර කොටස වඩාත් තද කර ගැනීම සඳහා නිර්දේශ කෙරේ.
පිස්තෝල ස්කොට්
ක්‍රොස්ෆිට් හි උකුල් වල, පිස්තෝලයක් වැනි මූලික අංගයක් ඉගෙන ගැනීම ඉතා පහසුය. උකුල් අතිරේක ෆුල්ක්‍රම් එකක් ලෙස සේවය කරන අතර ඉදිරියට හෝ පසුපසට වැටීම වළක්වයි. මෙම ව්‍යායාමය චතුරස්රාකාර හා ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සඳහා ඉතා හොඳින් ක්‍රියා කරන අතර, බාර්එකක් සමඟ නිතිපතා ස්කොට්ස් අතරතුර සම්බන්ධීකරණය හා සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
ව්යායාම පහත පරිදි සිදු කරයි:
- උරහිස් පළල පිළිබඳ හැන්ඩ්ල්ස් ග්‍රහණය කර ලූප තද කිරීමට පියවර කිහිපයක් පසුපසට ගන්න. මඳක් පිටුපසට හේත්තු වී ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න.
- හුස්ම ගැනීම සහ ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් නොකර මෘදු ලෙස පහත් වන්න. මෙම ව්‍යායාමය හැකි උපරිම විස්තාරයකින් සිදු කිරීම සුදුසුය. ඔබේ ශේෂය නැති නොවන පරිදි හසුරුව තදින් අල්ලා ගන්න.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, පහළම ස්ථානයෙන් නැඟිට ඔබේ දණහිස සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්න.
TRX Loop Lunges
ටී.ආර්.එක්ස් ලූප ජනප්රිය ව්යායාම සමඟ ග්ලූටස් වැඩ කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි. ව්යායාමයේ මෙම විචලනයේ වාසිය නම් පසුපස කකුලේ පිහිටීම අධීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය නොවන අතර අපට අවශ්ය මාංශ පේශිවල වැඩ කෙරෙහි පූර්ණ අවධානය යොමු කළ හැකිය.
ව්යායාම පහත පරිදි සිදු කරයි:
- ආරම්භක ස්ථානයක් ගන්න: හසුරුවෙහි එක් කකුලක් සවි කර අනෙක් කකුල තරමක් ඉදිරියට තබන්න. අපි අපේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන, ඉදිරියට බලා සිටිමු, සමබර කිරීම පහසු කිරීම සඳහා පපුව හරහා දෑත් තරණය කිරීම වඩා හොඳය.
- ඔබේ ඉදිරිපස කකුල නැමීමට පටන් ගන්න, ඒ සමඟම ඔබේ පසුපස කකුල හැකිතාක් දුරට අදින්න - මෙය පපුවේ බර වැඩි කරයි. චලනය සුමට හා පාලනය කළ යුතුය, වැඩ කරන මාංශ පේශි වල දිග ඔබට දැනිය යුතුය.
- ඔබ සම්පූර්ණ දිවා ආහාරය ගත් පසු, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, හුස්ම ගැනීම, දණහිස දිගු කිරීම සහ පසුපස කකුල එහි මුල් මට්ටමට නැවත ලබා දීම.
පසුපස ඩෙල්ටා වලට දෑත් බෝ කිරීම
බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පහත සඳහන් ගැටලුවට මුහුණ දී සිටිති: ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල පිටුපස මිටි බරට දුර්වල ලෙස ප්‍රතිචාර දක්වයි. මෙම ව්යායාමයෙන් ඒවා "පහර" කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එය පසුපස ඩෙල්ටා වල හුදකලා හැකිලීම කෙරෙහි නිසි ලෙස අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසන අතර හොඳ රුධිර සංසරණය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ව්යායාම පහත පරිදි සිදු කරයි:
- TRX-loops වල ආයුධ අදින්න හෝ කරකවන්න වගේ ආරම්භක ස්ථානය ගන්න.
- ඉහළට චලනය කිරීමට පටන් ගන්න, දෙපැත්තට කෙළින්ම දෑත් විහිදුවන්න සහ ශරීරයට සාපේක්ෂව ඔවුන්ගේ පිහිටීම වෙනස් කරන්න.
- ඔබේ ශරීරය සමඟ පෙළ ගැසීමට ඔබේ දෑත් ගෙන තත්පර ඩෙල්ටා හැකිතාක් අඩු කිරීම සඳහා තත්පරයකට මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. 15 සහ ඊට වැඩි - විශාල පුනරාවර්තන පරාසයක් සමඟ වැඩ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
අප තෝරාගත් වීඩියෝවෙහි විස්තර කර ඇති ආකාරය මෙන්ම ටීපීඑක්ස් ලූප සහිත වෙනත් අභ්‍යාස ද ඔබට අතිරේකව දැක ගත හැකිය.
රබර් ලූප භාවිතා කිරීම
TRX-loops පිළිබඳ අභ්‍යාස අධ්‍යයනයට සමගාමීව, සමානවම රසවත් පුහුණු මෙවලමක් උත්සාහ කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු - රබර් ලූප. ඒවා රබර් කිරි වලින් සාදා ඇති අතර ප්‍රක්ෂේපණය ඔසවන විට අමතර ප්‍රතිරෝධයක් ඇති කිරීමට අපට ඉඩ සලසයි. උදාහරණයක් ලෙස, සමහර ආකෘතිවල ප්රතිරෝධයේ ප්රමාණය කිලෝග්‍රෑම් 90 දක්වා ළඟා විය හැකිය. ක්‍රොස්ෆිට් හෝ ෆිට්නස් කරන අතරතුර ජිම් එකේදී හෝ දැඩි පුහුණුවෙන් විවේකයක් ගන්නා අතරතුර නිවසේදී රබර් ලූප භාවිතා කළ හැකිය.
ඔවුන්ගේ උදව්වෙන්, ඔබට බරින් බාබල් හෝ ඩම්බල් ස්වරූපයෙන් සිදු කළ චලනයන් අනුකරණය කළ හැකිය, නිදසුනක් ලෙස: බයිසෙප් සඳහා එසවීම, සිටගෙන සිටින විට ගොළුබෙල්ලන් සමඟ බෝ කිරීම, පපුවට තිරස් කොටුවක් ඇදීම, පසුපස ඩෙල්ටාවලට බෝ කිරීම, කඹ හසුරුවකින් දිගු කිරීම සහ තවත් බොහෝ දේ. ප්රධාන දෙය නම්, ඔබ සිමියුලේටරයේ හෝ බාබෙල් සමඟ වැඩ කරන විට ලූපය ආරක්ෂිතව සවි කර කුඩාම විස්තර දක්වා චලනය නැවත සිදු කිරීමයි.
රබර් ලූප භාවිතා කිරීමට තවත් ක්‍රමයක් තිබේ, එය බලශක්ති එසවීමේදී විශේෂයෙන් ජනප්‍රියය. ක්රමය පහත පරිදි වේ: ලූපය බාබෙල් එකට සවි කර ඇති අතර අනෙක් කොටස ඉන්වෙන්ටරියට අමුණා ඇත (බෙන්ච් ප්‍රෙස්, ස්කොට් රාක්, ආදිය). රබර් වළළු වලට අමතරව, මලල ක්රීඩකයා කුඩා බරක් (ඔහුගේ එක් වරක් උපරිමයෙන් 50% ක් පමණ) එල්ලා තබන අතර එමඟින් බංකුවක් ඔබන්න, ස්කොට් හෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සිදු කරයි. තීරුව ඉහළට ඔසවන විට රබර් ලූප තද වන අතර සෑම සෙන්ටිමීටරයක විස්තාරය සමඟ වර්ධනය වන අතිරේක ප්‍රතිරෝධයක් ඇති කරයි. මේ අනුව, මලල ක්රීඩකයා මූලික චලනයන්හි "අන්ධ ලප" ජය ගැනීමට ඉගෙන ගනී.
DIY trx හින්ජස්
සිමියුලේටරයේ සැලසුම සරල වන අතර, ඔබට සන්නාමගත නිෂ්පාදනයක් මිලට ගැනීමට අවස්ථාවක් නොමැති නම්, ඔබේම දෑතින් trx ලූප සෑදීමට උත්සාහ කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය වන්නේ උසස් තත්ත්වයේ ද්රව්ය ලබා ගැනීම, ලූප දෙකේම සමමිතිය සහ නිවැරදි මානයන් නිරීක්ෂණය කිරීමයි. අවශ්ය නම් ඔබේම සිමියුලේටරයක් තැනීමට ඔබට උපකාරී වන උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:
- ලූපවල නිර්දේශිත පළල මි.මී. 40 ක් වන අතර දිග සෙන්ටිමීටර් 250 - 300 කි.එම ටේප් එකේ එක් පැත්තක කුඩා පටියක් සෑදිය යුතු අතර ඇතුළත කුඩා ප්ලාස්ටික් කොක්කක් සවි කර ටේප් කරත්තයට ඇලවිය හැකිය. අනෙක් කෙළවරේ තවත් පටි දෙකක් සෑදිය යුතුය: එක් පළල, විෂ්කම්භය 25-30 සෙ.මී., එවිට ඔබට ඔබේ කකුල් එයට ඇලවිය හැකිය, අනෙක් පටුය - ඔබට මෘදු රබර් හෝ නියෝප්‍රීන් හසුරුව එයට ඇතුල් කළ යුතුය.
- ඔබ පටි සාදන විට, කොකු ඇතුල් කරන්න, හසුරුවන්න සහ බර වැඩ කරන නයිලෝන් හෝ නයිලෝන් නූල් වලින් ආරක්ෂිතව මැසීමට, එසේ නොමැතිනම් මෙම ව්‍යුහය දිගු කල් පවතින්නේ නැත.
- තවත් ඉඟියක් නම් බොත්තම් සිදුරේ දිග සකස් කිරීම ගැන සැලකිලිමත් වීමයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට ලෝහ හෝ ප්ලාස්ටික් ගාංචුවක් මිලදී ගත යුතු අතර, එය සමමිතික දුරක් මධ්‍යයේ තබා එය හරහා ලූපයක් නූල් කරන්න. මෙම කුඩා උපක්‍රමය මඟින් ලූපය කෙටි හෝ දිගු කිරීමට උපකාරී වේ.
- සරළම දෙය ඉතිරිව ඇත: කොකු දෙකම කැරබිනරයට ඇතුළු කර සුදුසු ඕනෑම වස්තුවකට අමුණන්න. ඔබට නිවසේ බිත්ති තීරුවක් හෝ වෙනත් විශ්වාසදායක ආධාරකයක් නොමැති නම්, පහසුම ක්රමය වන්නේ කොක්කක් සහිත නැංගුරමක් මිල දී ගෙන බිත්තියට හෝ සිවිලිමට සුරක්ෂිත කිරීමයි.
ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණු සංකීර්ණ
එබැවින්, ඔබ පුහුණුව සඳහා trx ලූප භාවිතා කරන්නේ නම්, සැහැල්ලු විසර්ජනයෙන් පවා ව්යායාම කිරීමෙන් අමතර බරක් ලැබෙනු ඇති බව ඔබ දැනටමත් තේරුම් ගෙන ඇත. ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලියේදී එවැනි අභ්‍යාස අඩංගු හරස්කඩ සංකීර්ණ කිහිපයක් උත්සාහ කිරීමට අපි යෝජනා කරමු.
| Ley ෂ්ලි | ලූප මත අදින්න 15 ක්, ලූප මත එක් පාදයක දිවා ආහාරය 10 ක් සහ බර්පී 20 ක් සිදු කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
| ලින්කන් | ලූප මත තල්ලු කිරීම් 12 ක්, සම්භාව්‍ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 10 ක්, මුදු මත ශක්තිය පිටවීම් 8 ක් සහ උරහිස් හෝ උඩින් බාබෙල් එකක් සහිත ස්කොට් 6 ක් සිදු කරන්න. වට 4 ක්. |
| අයිස්පික් | 6-8-10-12-14-16 ලූප් ඩිප්ස් සහ බර්පීස් අදින්න. |
