නිවසේදී ක්‍රීඩා කිරීම ආරම්භ කිරීමට තීරණය කරන සෑම කෙනෙකුම ප්රධාන ගැටලුවට මුහුණ දී ඇත - නිවසේදී පිටුපස ප්‍රමාණවත් බරක් ලබා දිය නොහැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, නිවසේ හරස් තීරුවක් තිබේ නම්, කාර්යය තරමක් පහසු වේ. නමුත් එය දැමීමට ක්‍රමයක් නොමැති නම් කුමක් කළ යුතුද? මෙම අවස්ථාවේ දී, කිංගේ තෙරපුම ගලවා ගත හැකිය.
මෙම අභ්‍යාසය එන්නේ එසවුම්කරුවන් සඳහා කඳු නැගීමේ පුහුණුවෙනි. කර්තෘත්වය ආරෝපණය කර ඇත්තේ එක්තරා මලල ක්‍රීඩක රජුට ය, නමුත් මෙය මුළුමනින්ම සත්‍ය නොවේ. මන්ද, ඔබ අභ්‍යාසයේ මුල් නම ඉංග්‍රීසියෙන් බැලුවහොත් - බොඩිවේට් කිං ඩෙඩ්ලිෆ්ට් නම්, මෙම නාමයේ ආරම්භය පැහැදිලි වේ. පරිවර්තනය කර ඇති අතර, එයින් අදහස් වන්නේ - "මියගිය රාජකීය තෙරපුම" යන්නයි. ඇයි රාජකීය? තාක්ෂණය හා ක්රියාත්මක කිරීමේදී එය ඉතා අපහසු නිසා.
මෙයින් අදහස් කරන්නේ අමතර බරක් නොමැතිව ව්යායාම කළ හැකි බවයි.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
කිං ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වැඩ කරන්නේ කෙසේද? ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය තරමක් වෙනස් කරන ලද මළ තෙරපුමකි. ඇය පහත සඳහන් මාංශ පේශි භාවිතා කරයි:
- කලවා පිටුපස;
- රොම්බොයිඩ් මාංශ පේශි;
- මූලික මාංශ පේශි;
- පාර්ශ්වීය උදරීය මාංශ පේශි;
- ලැටිසිමස් ඩෝර්සි;
- මිටි;
- කකුල් දිගු;
- ලුම්බිම් මාංශ පේශි.
තවද ඔබ ව්‍යායාමයට වැඩි හෝ අඩු බැරෑරුම් බරක් එකතු කරන්නේ නම්, ඊට අමතරව, අතෙහි බයිසෙප්ස් ෆ්ලෙක්සර් සහ මැණික් කටුවෙහි අභ්‍යන්තර බණ්ඩලය වැනි මාංශ පේශි මෙම කාර්යයට ඇතුළත් වේ.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
මෙම අභ්‍යාසය ඔබේ මලල ක්‍රීඩා පුහුණු වැඩසටහනට ඇතුළත් කිරීම වටී ද? ඇත්ත වශයෙන්ම නැත! නමුත් ඔබට බාබෙල් එකකින් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිරීමේ හැකියාව තිබේ නම් පමණි. අනෙක් සෑම අවස්ථාවකදීම, ගෙදර වැඩ සඳහා රජුගේ නියමිත කාලය අවශ්ය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය නොමැතිව, පිටුපසට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ නොහැකිය.
ඊට අමතරව, එය පහත සඳහන් ප්රතිලාභ ඇත:
- මූලික බහුපාර්ශවීයතාව. සහනයක් පමණක් නොව මාංශ පේශිවල නිරන්තර වර්ධනයද අවශ්ය අයට, ඔවුන් මතක තබා ගත යුතු කරුණක් නම්, බහු-ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමයකින් තොරව ශරීරය කම්පනයට පත් කළ නොහැකි බවත්, එයින් අදහස් කරන්නේ එය වර්ධනය වීමට නොහැකි බවත්ය.
- අඩු ආක්‍රමණශීලී බව. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ගොළුබෙල්ලෙකු (හෝ පොත් බෑගයක්) ගන්නේ නම්, නුසුදුසු තාක්ෂණයේ ප්‍රතිවිපාක පිටුපසට දැඩි ලෙස හානි කළ හැකි නමුත්, බර නොමැති විට, තාක්ෂණය උල්ලං in නය වීමට හේතු විය හැකි සියල්ල පහත වැටීමකි.
- සම්බන්ධීකරණය හා නම්‍යශීලීභාවය වර්ධනය කිරීම. හැම කෙනෙක්ම එක කකුලක් උඩ වාඩි වෙලා ශරීරය ඉස්සරහට හේත්තු වෙන්නේ නැහැ. මෙම අවස්ථාවේ දී, කකුල නර්තන ශිල්පියෙකු මෙන් දිගු කළ යුතුය.
- නිවසේදී පුහුණු කිරීමේ හැකියාව. සියලු ප්‍රතිසමයන්ට වඩා බරක් නොමැතිව එක් කකුලක් මත මාර්‍ගගත වීමේ වැදගත්ම වාසිය මෙය විය හැකිය.
- අමතර බරක් නොමැත, එය ඔබගේ දෛනික පුහුණු වැඩසටහනේ භාවිතා කිරීමට ඉඩ දෙයි.
මෙම සියලු ගුණාංග නිසා කාන්තාවන් සහ වෘත්තීය ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර රජුගේ මාර්ගය ජනප්රිය වී තිබේ. සියල්ලට පසු, නිවාඩුවක් ගත කරන විට මාංශ පේශි තානය පවත්වා ගැනීමට ඇති හැකියාවට වඩා හොඳ විය හැක්කේ කුමක් ද?
බර නොමැතිව ඩෙඩ්ලිෆ්ට් රජු භාවිතා කිරීමට කිසිදු පරස්පර විරෝධීතාවයක් නොමැත. බර සමඟ වැඩ කිරීමේදී සෑම දෙයක්ම සම්මතයි - ඔබට පිටුපස වේදනාව හෝ ප්‍රමාණවත් ලෙස වර්ධනය නොවූ කොඳු ඇට පෙළ සමඟ වැඩ කළ නොහැක.
ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
ඊළඟට, රජුගේ තෙරපුම සිදු කරන ආකාරය දෙස සමීපව බලමු.
සම්භාව්ය ක්රියාත්මක කිරීම
පළමුව, අපි ව්යායාමයේ සම්භාව්ය අනුවාදය ගැන කතා කරමු.
- ආරම්භක ස්ථානය - කෙළින් සිටගෙන, පහළ පිටුපසට මඳක් නැමෙන්න.
- සියලු බර අධිපති කකුල මතට වැටෙන පරිදි එක් කකුලක් තරමක් පසුපසට ගෙන යන්න.
- ශරීරය ඇලවීමේදී එක් කකුලක් මතට බැස යන්න.
- ක්‍රියාවලියේදී හැකිතාක් පිටුපසට වන්න.
- අපගමනය පවත්වා ගනිමින් නැගී සිටින්න.
ව්යායාම අතරතුර ඔබ දැනගත යුතු සියුම් කරුණු මොනවාද?
පළමු: කිං ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ව්‍යායාමය සඳහා ඔබ ප්‍රමාණවත් ලෙස සුදානම් නැතිනම්, ඔබේ පසුපස කකුල සම්පූර්ණයෙන්ම පිටුපසට තැබීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත, නමුත් එය ඔබ යට තබා ගන්න.
දෙවැනි: ඔබ සැමවිටම පහළ පිටුපසට හා බැල්මෙහි පිහිටීම හොඳින් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. අහම්බෙන් තාක්ෂණය උල්ලං to නය නොකිරීමට, ඔබ ඉදිරිපිට ඇති කැඩපත දෙස බැලීම වඩා හොඳය, ඔබේ බැල්ම ඔටුන්න දෙසට යොමු කරන්න.
තෙවන: හොඳ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් තිබියදී, හැකි තරම් කකුල පසුපසට අදින්න, අවම ස්ථානය තත්පර 2-3 ක් තබා ගන්න.
නිරන්තරයෙන් ඉදිරියට යාමට පුරුදු වී සිටින අය සඳහා වෙනම ක්‍රමවේදයක් ද ඇත. ඇය වෙනුවෙන් ඔබට බරක් අවශ්‍යයි (වතුර වම්බටු, පොත් මල්ලක්, ගොළුබෙල්ලෙකු). ආරම්භක මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා, කිලෝග්‍රෑම් 5-7 ක් ප්‍රමාණවත් වනු ඇත (මෙය කිලෝග්‍රෑම් 25-30 ක් බරැති මාර්‍ගයකට සමාන වනු ඇත), වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා, සුදුසු ගණනය කිරීම් ඔබම කරන්න, නමුත් එසවීමේදී ඔබට සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට සිදුවන බව අමතක නොකරන්න.
බර කිරන ව්යායාම
රජුගේ නියමිත කාලසීමාව සඳහා වඩාත් සංකීර්ණ විකල්පයන්ගෙන් එකක් වන්නේ බර සමඟ ක්රියාත්මක කිරීමයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, තාක්ෂණය මේ ආකාරයෙන් පෙනෙනු ඇත.
- කෙළින් සිටගෙන ඔබේ පහළ පිටුපස සුළු ආරුක්කු සාදන්න.
- බරක් ගන්න (සමබර ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රයක් තිබේ නම් වඩාත් සුදුසුය).
- ආධාරක කකුලේ බර තබා ගනිමින් එක් කකුලක් පිටුපසට තදින් තබන්න.
- පහළ පිටුපස ආරුක්කුව පවත්වා ගෙන යන අතරතුර එක් කකුලක් මත සිටගෙන සිටියදී ශරීරය නැමෙන්න.
- පසුපස කකුල ප්‍රතිවිරුද්ධ බරක් ලෙස ක්‍රියා කරන අතර සෝපානය සම්බන්ධීකරණය කිරීමට උපකාරී වේ.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
වචන වලින් කිවහොත්, සෑම දෙයක්ම සරල බව පෙනේ, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, "රාජකීය කාලසීමාව" යනු තාක්ෂණික වශයෙන් දුෂ්කර අභ්‍යාසයකි. කාය වර්ධන ක්‍රීඩා වැඩසටහන් සඳහා එය ප්‍රායෝගිකව භාවිතා නොකිරීමට හේතුව මෙය විය හැකිය.
ගැඹුරු බෑවුම් විකල්පය
බරකින් තොරව භාවිතා කිරීම යන මාතෘකාව පිළිබඳ ව්යායාමයේ විචලනය ද ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, ප්රධාන වෙනස වන්නේ ඔබේ අත් මගින් බිමට ලඟා වී ඔවුන් සමඟ බිම ස්පර්ශ කිරීමයි. මෙය චලනයේ පරාසය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරන අතර ඔබට පහත දේ කිරීමට ඉඩ දෙයි:
- පහළ පිටුපසට වැඩියෙන් වැඩ කරන්න;
- trapezoid මුදුන භාවිතා කරන්න;
- උදරීය මාංශ පේශි මත බර වැඩි කිරීම;
- සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරන්න.
මෙය එක් බරක් සහිත එක් කකුලක් මත රජුගේ මාර්ගය සමඟ වැඩ කිරීමේදී බරෙහි සුළු වෙනසක් පෙනෙන්නට තිබුණද.
සිත්ගන්නා කරුණ. පසුපස මාංශ පේශි මත බර පැටවීම (සහ කලවා නොවේ) වැඩි නොකිරීම සඳහා, ඔබට දෙවන කකුල ටර්න්කියුකෙට් එකකින් බැඳ තැබිය හැකි අතර එමඟින් එය ප්‍රවේශ වන වේලාවේදී ලිහිල් වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, උදරීය මාංශ පේශි නිවා දමනු ලැබේ (සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය නොවන බැවින්), සහ කලවා පිටුපස බර තරමක් අඩු වේ.
සටහන: රජුගේ තෙරපුම පිළිබඳ වීඩියෝවෙහි දෘශ්‍යමානව පමණක් දැකිය හැකි ව්යායාම, ව්‍යුහ විද්‍යාව සහ විශේෂාංග පිළිබඳව ඔබට වැඩිදුර ඉගෙන ගත හැකිය, එහිදී පළපුරුදු යෝග්‍යතා උපදේශකයෙකු එය නිවැරදිව ඉටු කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබට පෙන්වනු ඇත.
හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය විශේෂ අවධානයක් ලැබිය යුතුය. විශේෂයෙන්, ප්රධාන යෝජනා ක්‍රම දෙකක් ඇත, දෙකම අදාළ වේ.
වේගවත් වේගයක් සඳහා: පළමු අදියරේදී (ස්කොටිං) ඔබ ගැඹුරු හුස්මක් ගත යුතුය, තෙරපුමෙන් පිටවීමේදී - හුස්ම ගන්න. රජු ඇද ගැනීමේදී බර භාවිතා කිරීමේ කොන්දේසි පිළිබඳ වැඩ ගැන ද එයම කිව හැකිය.
මන්දගාමී වේගයක් සඳහා: මෙහි තත්වය රැඩිකල් ලෙස වෙනස් ය. කකුල පැත්තට සැලකිය යුතු ලෙස පැහැරගෙන යාම සහ උපරිම ස්ථානය ප්‍රමාද වීමත් සමඟ ඔබට දෙවරක් හුස්ම ගත හැකිය. පළමු වරට - විස්තාරයේ අවම ස්ථානයට ළඟා වන විට. ඉන්පසු තවත් හුස්මක් ගන්න. (අභ්‍යන්තර පීඩනය අඩු කිරීම සඳහා) දෙවන හුස්ම හෙලීම මැද කරන්න.
ක්‍රොස්ෆිට් වැඩසටහන්
ස්වාභාවිකවම, එවැනි අපූරු ව්‍යායාමයක් බොහෝ ක්‍රොස්ෆිට් වැඩසටහන් වල ස්ථානයක් සොයා ගත්තේය.
| වැඩසටහන | ව්යායාම | ඉලක්කය |
| රවුම් නිවස |
| ශරීරයේ සාමාන්ය ශක්තිමත් කිරීම, මාංශ පේශි ලබා ගැනීම |
| නිවාස බෙදීම (පසුපස + කකුල්) |
| පිටුපස සහ කකුල් වලින් වැඩ කිරීම |
| ඉහළ තීව්‍රතාව |
රවුම් කිහිපයකින් නැවත නැවත කරන්න | ශක්තියේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ශක්තිය විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘද රෝගයක් ඒකාබද්ධ කිරීම |
| බර්පී + |
වෙහෙසට පත්වන තෙක් ඉහළ වේගයකින් නැවත නැවත කරන්න. | පිටුපස සහ කකුල් වල වර්ධනය සඳහා සාමාන්ය ව්යායාම. |
| මූලික |
| ජිම් එකේ රාජකීය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් භාවිතා කිරීම |
නිගමන
රාජකීය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු පරිපූර්ණ ව්‍යායාමයකි. එහි කිසිදු අඩුපාඩුවක් නොමැති අතර තාක්ෂණය කිසිදු වේලාවක ප්‍රගුණ කළ නොහැක. එය ඔවුන්ගේ වැඩසටහන් වලට ක්‍රොස්ෆිට් වලට සම්බන්ධ පුද්ගලයින් පමණක් නොව වීදි ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් (ව්යායාම) විසින් එකතු කරනු ලබන්නේ කිසිවක් සඳහා නොවේ. ඔබට එය සමඟ බැරෑරුම් ස්කන්ධයක් ගොඩනගා ගත නොහැක, නමුත් මාංශ පේශි නොමැති විට, අනාගතයේදී ව්‍යායාම් ශාලාවේදී වඩාත් බැරෑරුම් බරක් සඳහා ඔබේ පිටුපසට සූදානම් වීමට එය උපකාරී වේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම නිවාස අභ්‍යාසය මෙවැනි කඳු නැගීමේ අභ්‍යාස සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් වනු ඇති බව අප අමතක නොකළ යුතුය:
- පුෂ් අප්ස්;
- අදින්න;
- ස්කොට්ස්.
මෙම ව්යායාම වලදී ක්‍රියා නොකරන මාංශ පේශි පැටවීමට ඉඩ දීම. දැන් ඔබට "ගෝල්ඩන් ත්රී" ආරක්ෂිතව "ගෝල්ඩන් ක්වාර්ටෙට්" සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය
එහෙත්, එහි සියලු වාසි තිබියදීත්, හැකි නම් විශාල බරින් එය සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ. ව්යායාම ශාලාවකදී, එය සරල (තාක්ෂණික දෘෂ්ටි කෝණයකින්) ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම වඩා හොඳය.
