ව්‍යායාම් ශාලාවේ සේවය කරන ඕනෑම අයෙකු මූලික හා හුදකලා ව්‍යායාමවල පැවැත්ම ගැන දනී. මාංශ පේශි ඉක්මනින් ගොඩනැගීම සඳහා මූලික ව්යායාම අවශ්‍ය වන අතර සැලකිය යුතු ශක්තියක් සහ බලශක්ති වියදම් වැය කරයි.
හුදකලා කිරීමේ අභ්‍යාසවල අරමුණ වන්නේ දැනටමත් පිහිටුවා ඇති මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ සහනය ලබා දීමයි. පුහුණුවීමේදී, වර්ග දෙකම සාමාන්‍යයෙන් භාවිතා වේ. මෙම කොටස ස්ථීර හා තානයක් බවට පත් කිරීමට කැමති ගැහැණු ළමයින්ට කකුල් සඳහා හුදකලා ව්යායාම හොඳයි.
කකුල් සඳහා හුදකලා ව්යායාම - එය කුමක්ද?
මූලික ව්යායාම මෙන් නොව හුදකලා ව්යායාම මගින් වැඩි වශයෙන් ඉලක්ක කර ඇත්තේ අලංකාර මාංශ පේශි හැඩයක් සැකසීමයි. ඔවුන්ගේ ප්රධාන ලක්ෂණය වන්නේ මෙම පුහුණුවීම් වලදී මාංශ පේශි 1 ක් පමණක් සම්බන්ධ වන අතර මුළු කණ්ඩායමම එකවර නොවේ. මේ නිසා, බර පැටවීම යටතේ, විශේෂිත අංශ 1 ක් සකස් කර ඇති අතර, එමඟින් එය දැවැන්ත හෝ ප්‍රත්‍යාස්ථ බවට පත් කළ හැකිය.
හුදකලා ව්යායාම මගින් ශරීරයේ ඇතැම් ප්‍රදේශවල චර්මාභ්යන්තර මේදය හොඳින් දහනය වේ. සාමාන්‍යයෙන් කායවර්ධනකරුවන් වැදගත් තරඟ වලට පෙර මූලික ව්යායාම ගණන අඩු කර හුදකලා වීමේ නිරත වේ. අවම වශයෙන් මේදය සහිතව ශරීරයේ සහනය වඩාත් උචිත ස්වරූපයට ගෙන ඒම සඳහා මෙය සිදු කෙරේ.
ගැහැනු ළමයින් එවැනි ව්යායාම වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්නේ ශරීරයේ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ නිවැරදිව නිවැරදි කිරීමට ඇති හැකියාව නිසාය. හුදකලා ව්යායාම සිදු කරනුයේ කකුල් ද ඇතුළුව ශරීරයේ ඕනෑම කොටසක ය.
මාංශ පේශි ගොඩනැගීම ඉලක්කය නම්, පුහුණු කාලසටහන 4/5 මූලික ව්යායාම සහ 1/5 හුදකලා ව්යායාම වලින් සමන්විත වේ. ඉණ අඩු කිරීම, කකුල් ඉහළට ඔසවා ගැනීමේදී 2/5 හුදකලා සහ 3/5 පාදක කාලසටහන වඩා හොඳය.
වඩා හොඳ කුමක්ද - මූලික හෝ හුදකලා වූ ග්ලූටස් ව්යායාම?
මෙම ප්‍රශ්නයට නිසැක පිළිතුරක් නොමැත, සියළුම පුහුණු කිරීම් ඔවුන්ගේ හැකියාවන්, පුහුණුව සහ ආශාවන් සඳහා වෙන වෙනම සම්පාදනය කර ඇත.
හුදකලා හා මූලික ව්යායාම යනු සුන්දර ශරීරයක් ලබා ගැනීම සඳහා ස්ථිර මාර්ගයකි. ඕනෑම ආකාරයක ව්‍යායාමයක් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම, ප්‍රති result ලය අවම හෝ අසතුටුදායක වනු ඇත.
ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි දුර්වල හෝ ප්‍රමාණවත් නොවන්නේ නම්, ශරීරයේ මෙම ප්‍රදේශයේ මූලික පුහුණුව කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය.
මාංශ පේශි තිබේ නම්, නමුත් ආකෘතිය ඔබට නොගැලපේ නම්, හුදකලා ව්යායාම ගණන වැඩි කිරීම වඩා හොඳය. මෙම වර්ග දෙක සංයෝජනය කිරීමෙන් පමණක් ඔබට කෙටි කාලයක් තුළ විශාල පරිමාවක් සහ ලස්සන හැඩයක් ලබා ගත හැකිය.
තට්ටම් සඳහා හුදකලා ව්යායාම
සමනලුන් සඳහා හුදකලා ව්යායාම රාශියක් ඇති අතර කාලයත් සමඟ ඒවායේ සංඛ්‍යාව වැඩි වේ. නිවසේදී හෝ සොබාදහමේ පවත්වනු ලබන ව්යායාම සහ ජිම් හෝ යෝග්‍යතා සමාජවල පමණක් කළ හැකි ව්යායාම තිබේ.
පෙනහළු
පෙනහළු යනු කකුල්වල සහ පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා වඩාත් effective ලදායී ව්‍යායාමයකි.
බර කිරිමේ ද්‍රව්‍ය, මතුපිට වැඩි දියුණු කිරීම් සහ ලබා ගැනීම සඳහා වෙනත් වෙනස්කම් සමඟ බොහෝ වෙනස්කම් තිබේ ශරීරයේ මෙම කොටස් මත ආතතිය වැඩි කිරීම:
- මෙම චලනය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ කෙළින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළලෙන් වෙන්ව සිටිය යුතුය.
- මේ මොහොතේ පිටුපසට පහළ පිටුපසට තරමක් නැමිය යුතු අතර ඉන් පසු එක් පාදයක් පුළුල් පියවරක් ඉදිරියට තැබිය යුතුය.
- මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරය ඒකාකාර ස්ථානයක තිබිය යුතු අතර, නොපැහැදිලි විය යුතු අතර, සියලු බර ඉදිරිපස කකුල මත වැටේ.
- මේ අනුව, කලවා සහ පහළ කකුල අතර සෘජු කෝණයක් තිබිය යුතු අතර, පසුපස පාදයේ දණහිස නළලේ උස විය යුතුය.
- ඊට පසු, ඔබ පසුපසට යා යුතුය, ආරම්භක ස්ථානය ගෙන ව්යායාම දිගටම කරගෙන යාම, කකුල් ප්රත්යාවර්ත කිරීම.
අධි රුධිර පීඩනය
මෙම චලනය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ඉහළ කලවා සහ පපුව ශක්තිමත් කිරීමට යොදා ගනී.
මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට අමතරව, මෙම චලනය වෙනත් අවශ්‍යතා සඳහා භාවිතා කරයි, උදාහරණයක් ලෙස:
- ලුම්බිම් කලාපයේ වේදනාකාරී සංවේදනයන් සමඟ. කෙසේ වෙතත්, එවැනි පුහුණුව අතරතුර, අමතර බර භාවිතා කළ නොහැක.
- පිටුපස, ඉණ සහ කකුල්වල බරපතල හා බර ව්යායාම වලට පෙර උණුසුම් වීමක් ලෙස.
- නියමිත කාලසීමාව සඳහා සූදානම් වීම. නියමිත කාලසීමාව ආරම්භ කිරීමට පෙර ආරම්භකයින් මාසයක් සඳහා අධි රුධිර පීඩනය භාවිතා කිරීම සාමාන්‍ය දෙයකි.
මෙම ව්යායාමයේ ප්රධාන බර පැටලෙන්නේ විස්තාරක විස්තාරකය, මිටිය සහ පපුවේ විශාල මාංශ පේශි මත ය.
මෙම අභ්‍යාසය සඳහා ඔබට විශේෂ උපකරණ හෝ ක්‍රීඩා එළුවෙකු භාවිතා කළ හැකිය:
- ඉණ මට්ටමින් නැමී සිටියදී ඔබ බොරු කීමට ගත යුතුය.
- මෙම ස්ථානයේ ශරීරය සෘජු කෝණයක ස්වරූපයෙන් පවතිනු ඇත.
- ඊළඟට, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ නොබැඳීමයි, සරල රේඛාවක් සාදා නැවත ආරම්භක ස්ථානය ගන්න.
සිටගෙන සිටින ස්ථානයෙන් ඔබේ කකුල් පිටුපසට හරවන්න
කලවා සහ කකුල් වල මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා විවිධ වෙනස්කම් ඇති ව්‍යායාමයකි. එවැනි පුහුණුවේ ආධාරයෙන් දැඩි ව්යායාම මගින් කෙටි කාලයක් තුළ ශරීරය effectively ලදායී ලෙස තද කරයි.
පැද්දීම විකල්ප කිහිපයක් ඇති අතර සෑම වර්ගයක්ම එහි කොටස සඳහා වගකිව යුතුය:
- ආපසු. එවැනි පැද්දීම් වලදී, කලවා වල දෙපා සහ කකුලේ විශාල මාංශ පේශි සකස් වේ.
- ඉදිරියට. මෙම අනුවාදයේ දී, චතුරස්රයන් ක්රියා කරයි.
- පිටතට. බර ප්රධාන වශයෙන් කකුලේ මැද මාංශ පේශි මතට වැටේ.
- තුල. මෙම පැද්දීම නිර්මාණය කර ඇත්තේ ඇබ්බැහි වූ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා ය.
මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීමට අපහසු කිසිවක් නොමැති අතර එය නිවසේදීම කළ හැකිය. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ඔබේ කකුල පැද්දීමට ඉඩක් තබා ගැනීමයි.
සුව පහසු ස්ථානයක් ගත් පසු, ඔබේ කකුල අවශ්‍ය දිශාවට පැද්දීමට අවශ්‍ය වන අතර, එය මෘදු ලෙස ආපසු ලබා දිය යුතුය, නමුත් ඒ සමඟම එය පාදයෙන් බිම ස්පර්ශ නොකළ යුතුය. පැද්දීම් දුසිම් කිහිපයක් සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඔබේ කකුල හෝ දිශාව වෙනස් කළ යුතුය.
හතර වටේ සිටගෙන සිටින ස්ථානයක කකුල පැහැර ගැනීම
මෙම ව්‍යායාමය ග්ලූටියස් මේඩියස් සහ අවම මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා හොඳින් ක්රියා කරයි.
එය ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා ඔබට විශේෂිත උපකරණ සහ කිසිදු අයිතමයක් අවශ්‍ය නොවේ:
- ශ්‍රෝණිය හා දණහිසේ නැමීමේ මට්ටමේ සෘජු කෝණයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබ හතරේ පහරවල් ලබා ගත යුතුය.
- ඊට පසු, ඔබ නැමුණු කකුල අංශක 80 කින් පමණ පැත්තට ගෙන යා යුතු අතර, එය නැමිය යුතු නැත, පහළට හෝ සමතලා නොකළ යුතුය.
- චලනය සම්පූර්ණ වූ පසු, ඔබට කකුල එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන යා හැකිය.
- ව්යායාමයේ දී, කකුල් දෙකම විකල්ප ලෙස භාවිතා කරන්න.
නැවත හුස්ම ගැනීමේදී හුස්ම ගැනීමද ඉතා වැදගත් වේ. මෙය ව්‍යායාමයට බෙහෙවින් පහසුකම් සපයයි.
පුහුණුවීමේදී ඔබේ පිටුපසට නැමී එය හරියටම මතුපිටට සමාන්තරව තබා නොගෙන ශරීරය වැඩ කරන කකුල දෙසට හරවා නොගෙන ස්ථිතික ස්ථානයක තබා ගන්න. මෙම නීති කිසිවක් අනුගමනය නොකරන්නේ නම්, පැහැර ගැනීමේ කෝණය අඩු කළ යුතුය.
ඉහළ වේදිකාවක් සඳහා පියවර
මෙම ව්‍යායාමය භෞතික සංවර්ධනයේ ඕනෑම අදියරකදී is ලදායී වේ. ආරම්භකයින් සහ ශරීරයේ සංකූලතා ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, ඔබ විශේෂ ආධාරකයක් හෝ අත් පටි පැළඳ සිටිය යුතුය. වඩා දියුණු හෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, අතේ කෙට්ල්බෙල් හෝ ඩම්බල් දෙකක් සහිත චලනයන් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
මෙය චලනය වඩාත් දුෂ්කර හා කාර්යක්ෂම කරනු ඇත:
- එය සම්පුර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබ හරියටම පැනීමේ පෙට්ටියක්, විශේෂ ජිම්නාස්ටික් බංකුවක් හෝ වෙනත් සමාන බාධකයක් ඉදිරිපිට සිටගෙන සිටිය යුතුය.
- ඉහළ පියවරක් ගෙන මුළු පාදය වේදිකාව මත තැබීම අවශ්‍ය වන අතර, පසුව, නැගී සිටින කකුලේ දිගුව භාවිතා කරමින්, දෙවැන්න අමුණන්න.
- ඔබ එවැනි චලනයන් කළ යුතුය.
ග්ලූට් පාලම
මෙම ව්‍යායාමය ඕනෑම ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් සඳහා විශිෂ්ටයි.
එය ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා උපකරණ හෝ වැඩිදියුණු කළ මාධ්‍යයන් අවශ්‍ය නොවේ, පැතලි මතුපිටක් පමණි:
- ඔබ බිම වැතිර සිටිය යුත්තේ ඔබේ පාද බිම තබාගෙන ඔබේ විලුඹ ඔබේ කකුලට හැකි තරම් කිට්ටුවෙන්.
- ඊට පසු, ඔබ අඩ පාලමක සිටගෙන, පාද සහ උරහිස් බ්ලේඩ් වෙත අවධානය යොමු කළ යුතු අතර, ඔබේ දෑත් හරියටම මැහුම් මත පිහිටා ඇති අතර, අත් ඉහළට.
- ශ්‍රෝණිය හැකි උපරිම ස්ථානයට ගෙන ඒමෙන් පසු කකුල් වල මාංශ පේශි හැකිලීම හා ආරම්භක ස්ථානය ගැනීම අවශ්‍ය වේ.
- එය පුනරාවර්තන 20-40 සඳහා ගතික වේගයකින් සිදු කරයි.
වැලමිට මත ලෑල්ලේ සිටගෙන සිටියදී කකුල පිටුපසට ගෙන යාම
ලෑලි විකල්ප බොහොමයක් ඇති අතර, ඒවා සියල්ලම විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට දායක වේ. කකුල පිටුපසට ගෙන වැලමිටේ ලෑල්ලක සිටගෙන ග්ලූටීය කලාපය සහ පිටුපස ඉහළ කලවා හොඳින් වර්ධනය වේ.
එය සම්පුර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබ අවධාරණය කළ යුත්තේ වැලමිට බිම පමණක්, කෙළින්ම ඔබේ උරහිසට යටින් වැතිරී සිටීම පමණි. ඊළඟට, ශරීරය සමඟ එක් සරල රේඛාවක් සෑදීමට ඔබ එක් කකුලක් පිටතට ගත යුතුය, කෙසේ වෙතත්, චලනය කළ යුත්තේ ඔබේම උත්සාහයෙන් හා පැනීමෙන් තොරවය.
ඉක්මන් ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ මූලික පමණක් නොව හුදකලා ව්‍යායාමද භාවිතා කළ යුතුය. පාදම මාංශ පේශි සෑදී පටක තද කරයි නම්, හුදකලා ව්යායාම මගින් සහනයක් සහ ප්‍රත්‍යාස්ථතාවයක් පිළිවෙලට ගෙන එයි. විශේෂ ව්යායාම ශාලාවකදී හෝ නිවසේදී ඔබට තනිවම කළ හැකි කකුල් සඳහා බොහෝ ව්යායාම තිබේ.
