ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
7K 1 11/16/2017 (අවසන් සංශෝධනය: 05/16/2019)
නිකටට සුමෝ කෙට්ල්බෙල් අදින්න යනු ඔබේ ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණුව විවිධාංගීකරණය කළ හැකි ව්‍යායාමයකි. මූලික වශයෙන්, මෙම අභ්‍යාසය සෑදී ඇත්තේ සුමෝ-ස්ටයිල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ පටු ග්‍රහණයෙන් ය.
ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එවැනි අදහසක් ඕනෑම ආකාරයකින් බාබෙල් එකක් පපුවට ගෙන යාම (මෙන්ම කෙට්ල්බෙල් හෝ ඩම්බල්) මතක් කර දෙයි - ක්‍රියාකාරීත්වයේ මූලධර්මය පාහේ සමාන වේ.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
මෙම ව්යායාමයෙන්, ඔබට කකුල්වල සහ උරහිස් පටියේ මාංශ පේශිවල ශක්තිය විඳදරාගැනීම හොඳින් වර්ධනය කර ගත හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ සැහැල්ලු බර සමඟ පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්යාවක් සඳහා වැඩ කළ යුතුය. එවිට තෙරපුම්වල ප්‍රගතිය, පපුවට බාබෙල්, ෂුන්ග්ස් සහ බාබෙල් නිකටට ඇද ගැනීම වඩා ශක්තිමත් වනු ඇත.
එපමණක් නොව, මෙම අභ්‍යාසය ඔරලෝසුවට එරෙහිව වැඩ කිරීම සඳහා ඉතා සුදුසු ය. උදාහරණයක් ලෙස, මිනිත්තුවකින් නිකටට සුමෝ කෙට්ල්බෙල් පේළි 50 ක් සම්පූර්ණ කිරීමට ඉලක්කයක් තබන්න. පළමුව, ඔබ එය 20 වතාවක් ප්‍රගුණ කරන්න, පසුව 30, 40, සහ එසේ කරන්න. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි වේගවත් වැඩ වලට අනුවර්තනය වීමට ඉඩ සලසන අතර බොහෝ ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණවල ඔබගේ වාර්තා වැඩි දියුණු වනු ඇත. කාරණය නම්, ඔබ මනෝභාවය සුසර කරන අතර එමඟින් හැකිලීම් අතර කෙටි විවේක වේලාවක වැඩ කිරීමට මොළය මාංශ පේශිවලට සං signal ාවක් ලබා දෙයි. එය වායුගෝලීය හා නිර්වායු විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි. මීට අමතරව, මෙම පුහුණුව අතරතුර ග්ලයිකෝජන් වෙළඳසැල් ඉතා ඉක්මණින් ක්ෂය වන බැවින් ඔබ වැඩි ශක්තියක් වැය කරන අතර මේදය වැඩියෙන් දහනය කරයි.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
චලනය දළ වශයෙන් අදියර දෙකකට බෙදිය හැකිය: සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ පටු ග්‍රහණය නිකටට අදින්න.
නියමිත කාලසීමාව සමඟ, ප්රධාන කාර්යය පහත පරිදි වේ:
- කලවා වල මාංශ පේශි;
- ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි;
- quadriceps.
උකුලේ බයිසප් සහ කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරක ටිකක් වැඩ කරයි.
දණහිස මුළුමනින්ම විස්තාරණය වූ විට, අපි නිකට දෙසට කෙට්ල්බෙල් අදින්න පටන් ගනිමු. මෙම නඩුවේ ප්රධාන ක්‍රියාකාරී මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වන්නේ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි (විශේෂයෙන් ඉදිරිපස බණ්ඩලය) සහ ට්‍රැපීසියම් ය. බරින් කුඩා කොටසක් ද බයිසප් සහ නළල මතට වැටේ.
සමස්ත චලනය අතරතුර, උදරීය මාංශ පේශි ස්ථායීකාරක ලෙස ක්‍රියා කරයි, එම නිසා අපි සමබරතාවය පවත්වා ගෙන යන අතර බර ඉතා තියුණු ලෙස පහත වැටීමට ඉඩ නොදෙමු.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
ව්යායාම තාක්ෂණය
ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය මේ වගේ ය:
- කෙට්ල්බෙල් ඔබ ඉදිරිපිට බිම තබන්න. බරෙහි දුන්න ශරීරයට සමාන්තර විය යුතුය. ඔබේ පාද ටිකක් පළල් කරන්න. ඔබේ දිග ප්‍රමාණය කොතරම් පුළුල්ද යන්න මත රඳා පවතී, ඇතුළත කලවා වල කිසිදු අපහසුතාවයක් ඔබට දැනිය යුතු නොවේ.
- ඔබේ පිටුපසට හැකි තරම් straight ජුව තබා ගන්න, මඳක් ඉදිරියට නැමෙන්න (වචනාර්ථයෙන් අංශක 10-15). නැමී, වාඩි වී, අත් දෙකෙන්ම කෙට්ල්බෙල්ගේ දුන්න අල්ලා ගන්න. සංවෘත ග්රහණයක් භාවිතා කරන්න.
- ඔබේ කකුල් මාංශ පේශි භාවිතා කරමින්, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ නැගී සිටින්න. මුළු සෝපානය පුරාම ඔබේ පිටුපසට කෙළින්ම තබා ගන්න. බරට හොඳ වේගයක් ලබා දීම සඳහා චලනය හැකි තරම් පුපුරන සුලු හා වේගවත් විය යුතුය. එවිට උරහිස් ඉක්මණින් මාර්‍ගයෙන් තෙහෙට්ටුවකට පත් නොවනු ඇති අතර ඔබට තවත් නියෝජිතයින් කළ හැකිය. අත් දෙකකින් ඔබ ඉදිරිපිට කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම සිදු කරන විට එකම ක්‍රියාකාරී මූලධර්මය අදාළ වේ.
- ඔබ දණහිස සම්පුර්ණයෙන්ම කෙළින් කර ඇති විට, බර අවස්ථිති බවින් තව ටිකක් “ඉහළට” යා යුතුය. ඔබ එයින් ප්‍රයෝජන ගත යුත්තේ මෙයයි. ඔබට ඇයව පපුව වෙතට ඇද ගැනීමට අවශ්‍ය නැත, ඔබ ඇගේ චලනය දිගටම කරගෙන යා යුතුය. ඔබේ උරහිස් තරමක් වෙහෙසට පත් කර වැලමිටට නැමී, කෙට්ල්බෙල් පපුවේ මට්ටමට අදින්න. චලනය සිදු කරනු ලබන්නේ පටු ග්‍රහණයකින් බාබෙල් නිකටට ඇද ගන්නා ආකාරයටම ය. ට්‍රැපීසියම් මත නොව උරහිස් මත ඇති බර අවධාරණය කිරීම සඳහා, ඔසවන විට ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට ඔසවන්න. මුදුනේ වැලමිට අතට ඉහළින් තිබිය යුතුය.
- ඊට පස්සේ අපි ඊළඟ පුනරාවර්තනය කරනවා. ඔබ ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණයක වැඩ කරන්නේ නම්, ඔබට හැකි තරම් පුනරාවර්තන සිදු කළ යුතු නම්, ඔබට කෙට්ල්බෙල් හැකිතාක් තියුණු ලෙස පහළට දැමිය යුතුය. එසේ නොවේ නම්, එයම කරන්න, ප්‍රතිලෝම අනුපිළිවෙලින් පමණි.
