ධාවන අභ්‍යාස අතර ෂටල් ධාවනය විශේෂ ස්ථානයක් ගනී. මෙය අද්විතීය විනයකි, අනෙක් වර්ගවල වේගවත් චලනයන් මෙන් නොව, වේගවත් තිරිංග සමඟ සංයෝජනය වී උපරිම වේගය අවශ්‍ය වේ.
මෙම විනය සඳහා, සුපුරුදු දුරට වඩා වෙනස්ව, ක්රියා අනුපිළිවෙලෙහි සෑම අංගයක්ම පාහේ වැදගත් වන අතර, ඒ නිසා නිවැරදි පුහුණුව සහ අඛණ්ඩ පුහුණුව සාර්ථක වීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ, විශේෂයෙන් එවැනි කෙටි දුරක් මලල ක්‍රීඩකයාට වැරදි නිවැරදි කිරීමට කාලය ලබා නොදේ.
ෂටල් ජෝගිං නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද?
මීටර් 100 ක දුරක් ධාවනය කිරීමේ මූලික මූලික ක්‍රමවේදයන් ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පසු මෙම අභ්‍යාසය පුහුණු කිරීම සඳහා ඉගෙනීම හා ක්‍රමයෙන් මාරුවීම ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. වේග ගුණාංග ප්රධාන වශයෙන් ජානමය වශයෙන් උරුම වී ඇති බව මෙහිදී වටහා ගත යුතු අතර, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ප්‍රති results ලවල වෙනස්වීම් ලබා ගත හැක්කේ නිවැරදි ආරම්භක හා ධාවන තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පමණි.
පුහුණුව හා ව්යායාම පුහුණුව සංවිධානය කිරීමේ අත්‍යවශ්‍ය කරුණක් වන්නේ තුවාල වැළැක්වීමයි. එහි ප්‍රති ing ලයක් වශයෙන් වැරදි ප්‍රවේශයකින් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පුහුණු රිද්මයෙන් දිගු කලක් තල්ලු කිරීම පමණක් නොව, අනාගතයේදී ඔවුන්ගේ මානසික තත්වය යථා තත්ත්වයට පත්වීම වලක්වනු ඇති අතර ප්‍රමිතිය සපුරාලීමට බිය විය හැකිය.
මීටර් 3x10, 5x10, 10x10 ධාවන පථයේ සිදුවන තුවාල වළක්වා ගැනීමේ ප්රධාන ක්‍රමය විධිමත් ලෙස නිවැරදිව සංවිධානය කරන ලද පාඩමකි. ඒ සඳහා සූදානම් වීමේ දී මාත්‍රා පැටවීම සැලසුම් කිරීමේදී, එක් එක් මූලද්‍රව්‍ය ඉගෙනීම හා පුහුණු කිරීම නිවැරදිව ගොඩනඟා ඇති අතර පාඩම අවසානයේ බර අඩු කිරීම නිවැරදිව සිදු කෙරේ. වැදගත් කරුණක් වන්නේ පාඩමේ උපකරණ සහ ස්ථානයයි.
මෙහිදී අවධානය යොමු කරනුයේ සපත්තු සංයෝජනය සහ පුහුණුව සිදුකරන පෘෂ් on ය මත වන අතර, ක්‍රීඩාංගණ ධාවන පථයේ විශේෂ පෘෂ් aces යන් සඳහා එකම සපත්තු භාවිතා කිරීම සහ සුපුරුදු පරිදි, ඉහළම ගුණාත්මක ඇස්ෆල්ට් කොන්ක්‍රීට් මතුපිට පවා විවිධ මැලියම් සංගුණකය නිසා තාර්කික නොවේ.
ෂටල් නීති සහ ශිල්පීය ක්‍රම
මෙම ප්‍රමිතිය සපුරාලීම සඳහා වන කොන්දේසි විශේෂයෙන් දුෂ්කර නොවේ:
- මීටර් 10 ක දුරක් මනිනු ලබන්නේ පැතලි ප්‍රදේශයක ය;
- පැහැදිලිව පෙනෙන ආරම්භක සහ අවසන් රේඛාවක් අඳින්නේ;
- ආරම්භය ඉහළ හෝ අඩු ආරම්භක ස්ථානයක සිට සිදු කරනු ලැබේ;
- චලනය සිදු කරනු ලබන්නේ මීටර් 10 ලකුණු රේඛාව දක්වා දිවීමෙනි, මලල ක්‍රීඩකයා ශරීරයේ ඕනෑම කොටසක් සමඟ රේඛාව ස්පර්ශ කළ යුතුය.
- ස්පර්ශය යනු ප්‍රමිතිය සපුරාලීමේ එක් අංගයක් සපුරාලීමේ සං signal ාවකි,
- ස්පර්ශයක් ඇති කර ගත් පසු, මලල ක්‍රීඩකයා හැරී ආපසු ගමනක් යා යුතුය, නැවතත් රේඛාව හරහා පියවර තැබිය යුතුය, මෙය දුරෙහි දෙවන කොටස ජය ගැනීමට සං signal ාවක් වනු ඇත;
- දුරෙහි අවසාන කොටස එකම මූලධර්මයකින් ආවරණය වේ.
සම්මතය "මාර්තු" විධානයේ සිට මලල ක්‍රීඩකයාගේ අවසන් සීමාව ඉක්මවා යන කාලය දක්වා සටහන් වේ.
තාක්ෂණික වශයෙන්, මෙම අභ්‍යාසය සම්බන්ධීකරණ අභ්‍යාස කාණ්ඩයට අයත් වන අතර, වේගයට අමතරව මලල ක්‍රීඩකයාට ඉහළ සම්බන්ධීකරණ කුසලතා ද තිබිය යුතුය.
ජය ගැනීමට ඇති දුර කුඩා බැවින් ශරීරයේ පිහිටීම විශේෂ වැදගත්කමක් දරයි, ආරම්භයේ සිටම, අත් සහ කකුල් වල වැඩ කටයුතු හැකිතාක් සම්බන්ධීකරණය කිරීම අවශ්‍ය වේ. එවැනි කෙටි කොටසකින් ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කිරීම පිළිගත නොහැකිය, ශරීරය නිරන්තරයෙන් ඉදිරියට නැඹුරු විය යුතුය.
දෑත් ශරීරයට සමාන්තරව චලනය වන අතර වැලමිටට දෑත් දිගු නොකිරීම සුදුසුය. මීටර 5-7 ඉක්මවා යන විට, ත්වරණය ක්‍රමයෙන් අඩු කර තිරිංග හා හැරවීමේ ආරම්භයට සූදානම් විය යුතුය. තිරිංග දැඩි ලෙස සිදු කළ යුතු අතර, ආරම්භක ස්ථානය ගන්නා අතරම අවම අලාභයන් සමඟ හැරීම සිදු කිරීම සඳහා ශරීරයේ පිහිටීම තෝරා ගැනීමේ උත්සාහයන්ගෙන් කොටසක් යොමු කිරීම අවශ්‍ය වේ.
මූලද්රව්යය ක්රියාත්මක කිරීමේ අවසාන අදියර වනුයේ රේඛාවේ ස්පර්ශය හෝ එය පිටුපස ඇති පියවරයි. විවිධ ක්‍රම වලදී, එවැනි මූලද්‍රව්‍යයක් විවිධ ආකාරවලින් විස්තර කර ඇති අතර, සමහර විට එය සිදු කරනුයේ තවත් අංශක 180 ක හැරීමක් සහිතව, කකුල සමඟ රේඛාව පිටුපසින් පියවර තැබීමෙනි, එවිට මෙම කකුල සමඟ ඊළඟ පියවර දුරින් නව කොටසක් ධාවනය කිරීමේ පළමු පියවර වේ.
මෙම පියවර ඉහළ ආරම්භක ස්ථානයට අනුරූප වේ. වෙනත් ශිල්පීය ක්‍රම වලදී, ස්පර්ශය අතින් සිදු කරනු ලැබේ, එවිට මලල ක්‍රීඩකයා අඩු ආරම්භක ස්ථානයක් ගනී.
නිමාව කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක්
දුරෙහි එවැනි "නවක" කොටස් මලල ක්‍රීඩකයාට සම්පූර්ණ ශක්තියෙන් වේගවත් වීමට ඉඩ නොදේ, මන්ද යත් මීටර් 100-200 අතර කෙටි දුරක් ධාවනය වන විට ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පළමු මීටර් 10-15 අතර වේගවත් වන අතර, ශරීරයේ පිහිටීම ක්‍රමයෙන් සිරස් පිහිටීමක් ගන්නා අතර පියවර 1/3 ක් පමණ වේ. සාමාන්‍ය මැද පා course මාලාවට වඩා කෙටි වේ.
ඒ අතරම, මෙම විනය ක්රියාත්මක කිරීමේදී, ජය ගැනීමට කොපමණ කොටස් අවශ්‍ය වුවද, අවසාන කොටස අවසාන ප්‍රති .ලයේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් වැදගත් වේ. මෙයට හේතුව එය පසු කරන විට වේගය අඩු කර U- හැරීමක් සිදු කිරීම තවදුරටත් අවශ්‍ය නොවන බැවිනි. පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙම අංගය භාවිතා කරන අතර, පුහුණුවේ අවසාන කොටස කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරමින්, හැරීමේ මොහොතේ සිට අවසන් සීමාව තරණය කිරීම දක්වා.
මෙහිදී ඔබ සෑම මීටරයක්ම වඩාත් පරිස්සමින් සලකා බැලිය යුතුය:
- හැරෙන විට, වඩාත් body ලදායී ශරීර පිහිටීම ගනු ලැබේ, එයින් මලල ක්‍රීඩකයා උපරිම ත්වරණයෙන් විහිළුවක් කළ යුතුය;
- පළමු පියවර 2-3 කෙටි කර ඇති අතර, ආරම්භක ත්වරණය ත්වරණයෙන් අතිරේක වේ, ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු වේ, හිස ඉදිරියට නැඹුරු වේ, දෑත් ශරීරය දිගේ තියුණු ලෙස චලනය වේ, වැලමිටට අත දිගු නොකර, අත පිටුපසට විසි කරයි;
- අවශ්‍ය ත්වරණය ලබා ගැනීමෙන් පසු, ක්‍රමයෙන් ශරීරය කෙළින් කර හිස ඔසවන නමුත් එය ඉහළට ඔසවා නොගෙන පියවර විශාල කර ඇත, අත් චලනයන් වැලමිට දෙසට දිගු කර ඇති දෑත් සමඟ අත් ආපසු විසි කිරීමට ඉඩ දෙයි;
- චලනයේ උපරිම වේගය පවත්වා ගත යුතු අතර එමඟින් අවසන් රේඛාව තරණය කරන විට මලල ක්‍රීඩකයා උපරිම වේගයෙන් ඉදිරියට යන අතර තිරිංග ආරම්භ කරන්නේ අවසන් රේඛාව තරණය කිරීමෙන් පසු පියවර 7-10 කට පසුවය.
ෂටල් ධාවනය වර්ග
මෙම අභ්‍යාසය පාසලේ ශාරීරික අධ්‍යාපනය සඳහා උපකාරක වන අතර, එමඟින් පාසල් දරුවන්ගේ ශරීරය ශාරීරිකව පුහුණු කිරීමට සහ චලනයන් සම්බන්ධීකරණය කිරීමේදී අවශ්‍ය කුසලතා ඇති කිරීමට ඉඩ සලසයි.
ෂටල් ධාවනය 3x10 තාක්ෂණය
4x ශ්‍රේණියේ සිට 3x10 ප්‍රමිතිය ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා පාසල් විෂය මාලාව සපයයි.
එය ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා, රීතියක් ලෙස, ඉහළ ආරම්භයක් තෝරාගෙන, ක්රියාත්මක කිරීම එකවර සිසුන් 3-4 දෙනෙකු විසින් සිදු කරනු ලැබේ, මෙම ක්‍රමය මඟින් සිසුන්ට ප්‍රමිතියේ වඩා හොඳ කාර්ය සාධනයක් කෙරෙහි උනන්දුවක් දැක්වීමට ඉඩ ලබා දේ.
ව්යායාම එළිමහනේ සහ ගෘහස්ථව සිදු කළ හැකිය. ප්‍රමිතිය සපුරා ගැනීමේදී, සිසුන් කිහිප දෙනෙකු අනිවාර්යයෙන්ම එක් එක් සහභාගිකරුවා සඳහා ට්‍රෙඩ්මිල් සලකුණු කළ යුතුය.
ආරම්භයට පෙර, සහභාගිවන්නන් ආරම්භක ස්ථානයේ නිරත වන අතර, පාදයේ ඇඟිල්ල රේඛාව අසල තිබිය යුතුය. "මාර්තු" විධානයෙන් පසුව, ත්වරණය, දුර ධාවනය, තිරිංග, රේඛාව ස්පර්ශ කිරීම හෝ ස්පේඩ් සහ හැරීම සිදු කරනු ලැබේ, ඉන්පසු ඊළඟ අදියර ආරම්භ වේ.
අවසාන යූ-හැරීමෙන් පසු, අවසන් රේඛාව උපරිම වේගයෙන් සම්මත වේ. ව්යායාමයේ අවසානය ශරීරයේ ඕනෑම කොටසක් විසින් අවසන් රේඛාව තරණය කිරීම ලෙස සැලකේ.
වෙනත් වර්ගවල ෂටල් ධාවනය
විවිධ වයස් කාණ්ඩ සහ කාණ්ඩ සඳහා, ව්‍යායාමවල විවිධ ප්‍රමිතීන් සහ කොන්දේසි සකස් කර ඇති අතර, උදාහරණයක් ලෙස, 3 * 10 ධාවනය කිරීමට අමතරව, වයස අනුව, 4 * 9, 5 * 10, 3 * 9 යන ප්‍රමිතීන්ට අනුව සිසුන්ට කළ හැකිය.
වැඩිහිටි වයස් කාණ්ඩ සඳහා, උදාහරණයක් ලෙස, ශිෂ්‍යයන්, වෘත්තීය ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන පුද්ගලයින් වෘත්තීය යෝග්‍යතාව සඳහා ප්රධාන නිර්ණායකයක් වන අතර, උදාහරණයක් ලෙස, ගිනි නිවන භටයින්, පොලිස් නිලධාරීන්, බේරා ගන්නන්, මීටර් 10x10 ක දුරක් ධාවනය කිරීමේ අභ්‍යාස තිබේ.
එවැනි විශේෂ සඳහා වඩාත් දැඩි කාර්ය සාධන ප්‍රමිතීන් ද ඇත.
ෂටල් ධාවනය: ප්‍රමිතීන්
පාසැල් ළමුන්ගේ විවිධ වයස් කාණ්ඩ සඳහා, මීටර් 3x10 ධාවන පථය ඇතුළුව ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ ප්‍රමිතීන් වර්ධනය කර ඇති අතර විද්‍යාත්මකව සනාථ කර ඇත:
| වර්ගය | සම්මතයේ නම | තක්සේරුව | ||
| විශිෂ්ටයි | හරි | තෘප්තිමත්. | ||
| 1 ශ්‍රේණියේ සිසුන් | ෂටල් ධාවනය 4x9 | |||
| පිරිමි ළමයි | 12.6 | 12.8 | 13.0 | |
| ගැහැණු ළමයින් | 12.9 | 13.2 | 13.6 | |
| 2 ශ්‍රේණියේ සිසුන් | ෂටල් ධාවනය 4x9 | |||
| පිරිමි ළමයි | 12.2 | 12.4 | 12.6 | |
| ගැහැණු ළමයින් | 12.5 | 12.8 | 13.2 | |
| 3 ශ්‍රේණියේ සිසුන් | ෂටල් ධාවනය 4x9 | |||
| පිරිමි ළමයි | 11.8 | 12.0 | 12.2 | |
| ගැහැණු ළමයින් | 12.1 | 12.4 | 12.8 | |
| 4 ශ්‍රේණියේ සිසුන් | ෂටල් ධාවනය 4x9 | |||
| පිරිමි ළමයි | 11.4 | 11.6 | 11.8 | |
| ගැහැණු ළමයින් | 11.7 | 12.0 | 12.4 | |
| 4 ශ්‍රේණියේ සිසුන් | ||||
| පිරිමි ළමයි | ෂටල් ධාවනය 3x10 | 9,0 | 9,6 | 10,5 |
| ගැහැණු ළමයින් | 9,5 | 10,2 | 10,8 | |
| 5 ශ්‍රේණියේ සිසුන් | ෂටල් ධාවනය 3x10 | |||
| පිරිමි ළමයි | 8,5 | 9,3 | 10,00 | |
| ගැහැණු ළමයින් | 8,9 | 9,5 | 10,1 | |
| 6 ශ්‍රේණියේ සිසුන් | ෂටල් ධාවනය 3x10 | |||
| පිරිමි ළමයි | 8,3 | 8,9 | 9,6 | |
| ගැහැණු ළමයින් | 8,9 | 9,5 | 10,00 | |
| 7 ශ්‍රේණියේ සිසුන් | ෂටල් ධාවනය 3x10 | |||
| පිරිමි ළමයි | 8,2 | 8,8 | 9,3 | |
| ගැහැණු ළමයින් | 8,7 | 9,3 | 10,00 | |
| 8 ශ්‍රේණියේ සිසුන් | ෂටල් ධාවනය 3x10 | |||
| පිරිමි ළමයි | 8,0 | 8,5 | 9,00 | |
| ගැහැණු ළමයින් | 8,6 | 9,2 | 9,9 | |
| 9 ශ්‍රේණියේ සිසුන් | ෂටල් ධාවනය 3x10 | |||
| පිරිමි ළමයි | 7,7 | 8,4 | 8,6 | |
| ගැහැණු ළමයින් | 8,5 | 9,3 | 9,7 | |
| 10 ශ්‍රේණියේ සිසුන් | ෂටල් ධාවනය 3x10 | |||
| පිරිමි ළමයි | 7,3 | 8,0 | 8,2 | |
| ගැහැණු ළමයින් | 8,4 | 9,3 | 9,7 | |
| 10 ශ්‍රේණියේ සිසුන් | ෂටල් ධාවනය 5x20 | |||
| පිරිමි ළමයි | 20,2 | 21,3 | 25,0 | |
| ගැහැණු ළමයින් | 21,5 | 22,5 | 26,0 | |
| 11 ශ්‍රේණියේ සිසුන් | ෂටල් run10x10 | |||
| තරුණයින් | 27,0 | 28,0 | 30,0 | |
| හමුදා නිලධාරීන් | ෂටල් run10x10 | |||
| මිනිසුන් | 24.0 -34.4 (ප්‍රති result ලය අනුව 1 සිට 100 දක්වා ලකුණු ප්‍රදානය කෙරේ) | |||
| කාන්තා | 29.0-39.3 (ප්‍රති result ලය අනුව 1 සිට 100 දක්වා ලකුණු ප්‍රදානය කෙරේ) | |||
| මිනිසුන් | ෂටල් ධාවනය 4x100 | 60.6 -106.0 (ප්‍රති result ලය අනුව 1 සිට 100 දක්වා ලකුණු ප්‍රදානය කෙරේ) | ||
කෙටි දුරක් ධාවනය කිරීම සරල විනෝදයක් සේ පෙනුනද, ඔබ ඔබේ ශක්තීන් අධිතක්සේරු නොකළ යුතුය; සරලම ආරම්භක ප්‍රමිතිය පවා සපුරාලීම සඳහා, එවැනි ධාවනයේ තාක්ෂණය ගැන හුරු නැති ඕනෑම ක්‍රීඩකයෙකුට ධනාත්මක තක්සේරුවක් සඳහා ආයෝජනය කිරීම දුෂ්කර වනු ඇත.
අනෙක් අතට, ෂටල් ධාවන තරඟය වඩාත් සිත්ගන්නාසුලු හරස් රටක විනයකි, උද්දීපනය හා විනෝදාස්වාදය අනුව, එය සමඟ සැසඳිය හැක්කේ රිලේ තරඟයක් පමණි.
