ෂටල් ධාවනය යනු මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ වේග ශක්තියේ ගුණාංග වර්ධනය කිරීම අරමුණු කරගත් ලොව පුරා ව්‍යාප්තව ඇති හෘද ව්‍යායාමයකි. ෂටල් ධාවන පථයක් සිදු කරන විට, මලල ක්‍රීඩකයා එකම දුරක් ඉදිරියට හා පසුපසට දිශාවන් කිහිපයකින් ධාවනය කළ යුතුය. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර වඩාත් ජනප්රිය වන්නේ ෂටල් ධාවන තාක්ෂණය 10x10, 3x10 ය.
ප්‍රතිලාභ
මෙම පුහුණු ක්‍රමය ප්රයෝජනවත් වන්නේ පාදයේ මාංශ පේශිවල පුපුරන සුලු ශක්තිය වැඩි කිරීමටත්, සමස්ත හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, සම්බන්ධීකරණය හා ශක්තිය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමටත්ය. මලල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ පමණක් නොව විවිධ බල ව්‍යුහයන්ගේ සේවකයින්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය තක්සේරු කිරීමට ෂටල් ධාවන ප්‍රමිතීන් භාවිතා කරයි.
සාමාන්‍යයෙන් ෂටල් ධාවනය මීටර් 10 සිට 30 දක්වා කෙටි දුරක් සඳහා සිදු කෙරෙන නමුත් දුර්ලභ අවස්ථාවන්හිදී දුර මීටර් 100 දක්වා ළඟා විය හැකිය. එහි ඇති විවිධාකාර ප්‍රතිලාභ හේතුවෙන් මෙම අභ්‍යාසය යෝග්‍යතාවය, හරස්කඩ, විවිධ සටන් කලාවන්හි ජනප්‍රියත්වය ලබා ඇති අතර පාසල්වල අනිවාර්ය ශාරීරික පුහුණු වැඩසටහනට, රජයේ ආයතන යටතේ විශේෂිත ඇකඩමිවලට සහ රුසියානු සමූහාණ්ඩුවේ සන්නද්ධ හමුදාවන්ට ද ඇතුළත් වේ.
මලල ක්‍රීඩකයාගේ සර්වකාලීන සංවර්ධනය පිළිබඳ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් මිනිස් සිරුරට මෙම ව්‍යායාමයේ ප්‍රායෝගික ප්‍රතිලාභ මොනවාද යන්න අද අපි සොයා බලමු.
ව්යායාම තාක්ෂණය
ෂටල් ධාවන තාක්‍ෂණයට ප්‍රභේද කිහිපයක් ඇත, තේරීම ෂටල් ධාවනය සිදු කරන දුර ප්‍රමාණය මත රඳා පවතී: 10x10, 3x10, 4x9. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ අභිමතය පරිදි, ඔබට කිහිප වතාවක් දුර වැඩි කළ හැකිය - ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ යහපැවැත්ම මට්ටම අනුව මඟ පෙන්වනු ලැබේ.
කෙසේ හෝ වේවා, ෂටල් ධාවනය කිරීමේ තාක්ෂණය ඕනෑම දුරකට සමාන වේ. සැලකිල්ලට ගත යුතු එකම සාධකය නම්, වේගයෙන් දිවීමේ දී මලල ක්‍රීඩකයා වහාම සිය සියලු බල ශක්‍යතාවන් උපයෝගී කරගනිමින් දැඩි තීව්‍රතාවයකින් ව්යායාම කිරීමට පටන් ගනී; දිගු ෂටල් ධාවනයකින් (නිදසුනක් ලෙස, 10x10 හෝ 4x100), පළමු 4-6 කොටස් සුපුරුදු වේගයෙන් සිදු කළ යුතු අතර, වේලාවට පෙර වෙහෙසට පත් නොවන පරිදි විශාල ශක්තියක් වැය නොකිරීමට උත්සාහ කරයි. හැකි කෙටිම කාල සීමාව තුළ අවශ්ය දුර ප්‍රමාණය ඉක්මවා ගොස් සැබවින්ම කැපී පෙනෙන ප්‍රති .ලයක් පෙන්වීම සඳහා ඔබේ ශරීරයේ වේගවත් බලශක්ති සම්පත් බොහොමයක් අවසන් වරට තැබීම වඩා හොඳය.
ව්යායාම පහත පරිදි සිදු කළ යුතුය:
ආරම්භක ස්ථානය
සම්භාව්‍ය ආරම්භක ස්ථානය: ආධාරක පාදය ඉදිරියට තබන්න, ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය ඊට ඉහළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ආධාරක කකුලේ හතරැස් ආතතිය, වසන්තයක් මෙන් ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වේ, පිටුපස කෙළින් වේ, අපි ඉළ ඇට මට්ටමේ තබා ගනිමු. කෙටිම කාලය තුළ පළමු කොටස ජය ගැනීම සඳහා ආරම්භය හැකි තරම් පුපුරන සුළු හා වේගවත් විය යුතුය. සැබවින්ම පුපුරන සුලු ආරම්භයක් සඳහා, අපට ශක්තිමත් හා හොඳින් සංවර්ධිත කකුල් අවශ්ය වේ, එබැවින් චතුරස්රයේ පුපුරන සුලු ශක්තිය වර්ධනය කරන ව්යායාම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න: පතුලේ විරාමයක් සහිත බාබෙල් සහිත ස්කොට්ස්, සුමෝ සඳහා මාර්‍ග මාර්‍ග, කොටු පැනීම, ස්කොට් ජම්පර් ආදිය.
ආරම්භක ස්ථානය සඳහා තවත් විකල්පයක් වන්නේ අඩු ආරම්භයකි:
© ඩැක්සියාඕ ප්‍රඩක්ෂන්ස් - stock.adobe.com
ධාවන වේගය
තරඟය අතරතුර, අපට උපරිම වේගය අවශ්ය වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, එක් එක් පියවරෙන් පසු, ඔබ ගොඩ බැසිය යුත්තේ ඔබේ සම්පූර්ණ පාදයට නොව, ඔබේ ඇඟිල්ලට පමණි. මෙම කුසලතාවය වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ සම්මත හෘද රෝගය පැනීමේ ලණුවකින් ආදේශ කරන්න, එවිට ලිස්ෆ්‍රෑන්ක් සන්ධිය නියපොතු මත නිරන්තරයෙන් ගොඩබෑමට අනුගත වන අතර ෂටල් ධාවනය වඩාත් පහසු වනු ඇත.
© ඩැක්සියාඕ ප්‍රඩක්ෂන්ස් - stock.adobe.com
ආපසු හැරවීම
එක් එක් කොටස අවසානයේ, ඔබ අංශක 180 ක හැරීමක් කළ යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ වේගය තියුනු ලෙස අඩු කර නැවැත්වීමේ පියවරක් ගත යුතු අතර, ඉදිරිපස කකුලේ පාදය අංශක 90 ක් හැරීම දෙසට හරවන්න - මෙම චලනය ඔබව මන්දගාමී කරනු ඇත, නමුත් ගම්‍යතාවය සම්පූර්ණයෙන්ම නිවා දමන්නේ නැත.
© ඩැක්සියාඕ ප්‍රඩක්ෂන්ස් - stock.adobe.com
ත්වරණය
අන්තිම දිගට, ඔබේ ශරීරයෙන් පිටතට ගත හැකි උපරිමය මිරිකා අවසන් පුපුරන සුලු ත්වරණය කළ යුතුය, ඔබ ඉක්මනින් නැවැත්විය යුතු යැයි නොසිතමින්, ඔබ දිගටම අවසන් රේඛාව දක්වා වේගය වැඩි කළ යුතුය.
ෂටලය ධාවනය වන වීඩියෝවක් ඔබට පහතින් දැක ගත හැකිය. එය ඉතා පැහැදිලිව පෙන්වන්නේ ෂටල් ධාවනය කිරීමේ තාක්ෂණයයි:
සාමාන්‍ය වැරදි
10x10 ෂටල් ධාවන පථය ඉගෙනීමේ තාක්ෂණය ඉගෙන ගන්නා විට, බොහෝ ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙම ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම වළක්වන පහත සඳහන් ගැටලුවලට මුහුණ දෙති:
- වැරදි බර පැටවීම. ඔබ සමාන දිග 10 ක් වසා දමන්නේ නම්, විඳදරාගැනීම සාමාන්‍යයෙන් පළමු භාගයෙන් පසුව අවසන් වේ. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ කකුලේ මාංශ පේශිවල පුපුරන සුලු බලය භාවිතා කරමින් එක් එක් කොටස වේගය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරමින් මධ්‍යම තීව්‍රතාවයෙන් ධාවනය ආරම්භ කළ යුතුය.
- පැටවුම් පරිමාව ඉතා විශාලයි. මේ වගේ ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘද රෝගයක් ඇති විට ඔබේ පුහුණු පරිමාව ඉක්මවා නොයන්න, විශේෂයෙන් ඔබ විවිධ හෘද රෝගවලින් පෙළෙනවා නම්. බොහෝ දුරට, ඔබට යහපතට වඩා හානියක් ලැබෙනු ඇත.
- හැරවීමට පෙර නැවැත්වීමට ප්‍රමාද වැඩියි. සන්සුන්ව හැරීම සඳහා ඔබට මන්දගාමී වීමට අවශ්ය නැත, ඔබ එක් චලනයකින් හැරී, ඔබේ කකුල අංශක 90 ක් තියුණු ලෙස හරවා ගත යුතුය - මේ ආකාරයෙන් ඔබ අවස්ථිති බලය පවත්වා ගෙන යන අතර වේගය ශුන්‍යයට නිවා නොදමනු ඇත.
- වැරදි හුස්ම ගැනීමේ වේගය. ෂටල් ධාවනය අතරතුර, "2-2" මාදිලියේ හුස්ම ගන්න, ආශ්වාසයේදී පියවර දෙකක් සහ හුස්ම ගැනීමේදී පියවර දෙකක් ගන්න. නාසය හරහා පමණක් හුස්ම ගන්න.
- නිසි ලෙස උණුසුම් වීමට අමතක නොකරන්න, ෂටල් ධාවනය සඳහා මාංශ පේශි, සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් විශාල ප්‍රමාණයක් සම්බන්ධ වේ.
© ඩැක්සියාඕ ප්‍රඩක්ෂන්ස් - stock.adobe.com
පුහුණු වැඩසටහන
මෙම අභ්‍යාසය සමඟ ආරම්භ කරන ආරම්භකයින් සඳහා මෙම ෂටල් ධාවන වැඩසටහන සැලසුම් කර ඇත. එහි ඇත්තේ ව්යායාම 6 ක් පමණක් වන අතර ඒ අතර ඔබ දින 2-3 ක විවේකයක් ගත යුතුය. එවිට ශරීරයට බලශක්ති පිරිවැය නැවත පිරවීමට කාලය ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, එය කිහිප වතාවක් පුනරාවර්තනය කිරීමෙන්, ඔබේ උපරිම ෂටල් ප්‍රති .ලය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කළ හැකිය. මෙම ව්යායාම වඩාත් සුදුසු වන්නේ ධාවන පථයක හෝ ධාවන පථයක සහ ක්ෂේත්‍ර ව්යායාම ශාලාවක ය. එහිදී ඔබට අවශ්ය දුර නිවැරදිව මැනිය හැකිය.
| ව්යායාම අංකය: | ප්රවේශයන් සහ අවශ්ය දුර: |
| 1 | 4x9 ෂටලය තුන් වරක් ධාවනය කරන්න. |
| 2 | 4x9 තරඟයක් පස් වතාවක් ධාවනය කරන්න. |
| 3 | 4x15 තරඟයක් තුන් වරක් ධාවනය කරන්න. |
| 4 | 4x15 තරඟයක් පස් වතාවක් ධාවනය කරන්න. |
| 5 | 4x20 තරඟයක් තුන් වරක් ධාවනය කරන්න. |
| 6 | 10x10 තරඟයක් එක් වරක් ධාවනය කරන්න. |
ෂටල් වේගය 10x10
ෂටල් ධාවනය විවිධ ඒකකවල හමුදාව සඳහා අනිවාර්ය ශාරීරික පුහුණු වැඩසටහනේ කොටසකි. රුසියානු සමූහාණ්ඩුවේ අභ්‍යන්තර කටයුතු අමාත්‍යාංශයේ නියෝග මගින් අනුමත කරන ලද විශේෂ බලකායන්ගෙන් හමුදාව, ගිවිසුම්ගත සේවකයින් සහ හමුදාව සඳහා දැනට පවත්නා ප්‍රමිතීන් පහත වගුවේ දැක්වේ.
කොන්ත්‍රාත්කරුවන් | මිනිසුන් | කාන්තා | ||
| 30 ට අඩු | වයස අවුරුදු 30 ට වැඩි | 25 ට අඩු | වයස අවුරුදු 25 ට වැඩි | |
| තත්පර 28.5. | තත්පර 29.5 යි. | තත්පර 38 යි. | තත්පර 39 යි. | |
| විශේෂ බලකායන් | තත්පර 25 යි. | – | ||
ෂටල් ධාවනය 3x10
සිසුන් සඳහා (පිරිමි ළමයින් හා ගැහැණු ළමයින්) ප්‍රමිතීන් පහත දැක්වේ. සබැඳිය භාවිතයෙන් ඔබට වගුව බාගත කර මුද්‍රණය කළ හැකිය.
| වයස | CS සංවර්ධන මට්ටම | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| අඩු | සාමාන්‍යයට වඩා අඩුය | මැද | සාමාන්‍යයට වඩා ඉහළින් | උස | |
පිරිමි ළමයින් | |||||
| 7 | 11.2 සහ තවත් | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
ගැහැණු ළමයින් | |||||
| 7 | 11.7 සහ තවත් | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
ෂටල් ධාවනය සහිත හරස්කඩ සංකීර්ණ
ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලිය ඔබට දරා ගැනීමට පටන් ගත්තේ නම්, පහත වගුවෙන් ක්‍රියාකාරී සංකීර්ණ කිහිපයක් සිදු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ඔබගේ වැඩසටහනට අලුත් දෙයක් ගෙන එනු ඇති අතර සමස්ත පුහුණුව විවිධාංගීකරණය කරයි. මෙම සංකීර්ණ නිර්මාණය කර ඇත්තේ හොඳ අත්දැකීම් සහිත ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වන අතර, ආරම්භකයෙකුට එවැනි වායුගෝලීය හා නිර්වායු බරක් සමඟ සංයෝජනය කළ නොහැකි අතර එතරම් විශාල පරිමාවකින් වුවද.
| කිට් කැට් | අදින්න 60 ක්, වාඩි 60 ක්, තල්ලු කිරීම් 15 ක්, තල්ලු කිරීම් 50 ක්, ෂටල් ධාවනය 10x10 කරන්න. වට 3 ක් ඇත. |
| ලීරා | 6x10 සහ බර්පී 15 ක් ධාවනය කරන්න. වට 10 ක් පමණි. |
| මාරෆොන් | මීටර් 250 ධාවන පථයක්, අදින්න 5 ක්, තල්ලු කිරීම් 10 ක්, එල්ලුම් 5 ක් සහ 4x10 ෂටල් ධාවන පථයක් ධාවනය කරන්න. වට 4 ක්. |
| රැල්ෆ් | සම්භාව්‍ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 10 ක්, බර්පී 10 ක් සහ ෂටල 6x10 ක් සිදු කරන්න. වට 3 ක් ඇත. |
| බොඩිගාඩ් | 4x10 ෂටල් ධාවනයක්, ද්විත්ව පැනීමේ ලණුවක් 40 ක්, තල්ලු කිරීම් 30 ක් සහ ජම්පර් ස්කොට් 30 ක් සිදු කරන්න. වට 3 ක් ඇත. |
සමහර විට, ව්යායාම විවිධාංගීකරණය කිරීම සඳහා, වස්තූන් 2-3 ක් රැගෙන ෂටල් ධාවනය සිදු කරනු ලැබේ.
