ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු සියලුම ක්‍රීඩා විෂයයන්හි වඩාත් පොදු ව්‍යායාමයකි. එය බලශක්ති එසවීමේදී සහ හරස් සවාරියේ සක්‍රීයව භාවිතා වන අතර මලල ක්‍රීඩකයාගේ සමස්ත ශක්තිය හා බලය වැඩි කිරීම සඳහා හොඳ සහායක අභ්‍යාසයක් වන බැවින් මිශ්‍ර සටන් කලා සටන්කරුවන්, බොක්සිං සහ සටන් කලා ලෝලීන් ද එය මඟ හරවා නොගන්නා අතර එමඟින් පිස්සු ශක්තිය ලබා ගනිමින් සමස්ත මලල ක්‍රීඩා හැකියාව වැඩි කරයි. අද අපි ඔබට කියනුයේ නියමිත කාලසීමාව නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්ම මෙම ව්යායාමයේ ප්රධාන වර්ග, ශිල්පක්‍රම, ප්‍රමිති සහ විකල්පයන් ගැන ය.
නියමිත කාලසීමාව යනු කුමක්ද?
මෙම අභ්‍යාසය කුමක්ද - නියමිත කාලසීමාව? කෙටියෙන් කිවහොත්, මෙය කකුල්වල සහ පිටුපස මාංශ පේශිවල වැඩ කිරීමෙන් සිදු කරනු ලබන බාබෙල් (හෝ වෙනත් බර) බිම සිට ඔසවා තැබීමයි. මෙම ව්‍යායාමය මගින් අපගේ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කරමින් බරපතල බර සමඟ වැඩ කළ හැකි බැවින් මාංශ පේශි ස්කන්ධ සමූහයකට, ශක්ති දර්ශකවල වැඩි වීමකට දායක වේ. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු සම්භාව්ය මූලික ව්‍යායාමයක් ලෙස සැලකේ, එය කිසිම ක්‍රීඩකයෙකුට තම වැඩසටහනෙන් බැහැර කළ නොහැක.
නවක ක්‍රීඩකයින්ට මෙන්ම පළපුරුදු එසවුම් කරුවන්ටද ඔවුන්ගේ මාරාන්තික ව්යායාම තරයේ උණුසුම් හා දිගු කිරීමකින් ආරම්භ කිරීමට දැඩි ලෙස දිරිගන්වනු ලැබේ. චලනය බලවත් හා සමමුහුර්ත විය යුතු අතර, සෑම මාංශ පේශියක්ම අවශ්ය විටදී හරියටම වැඩට ඇතුළත් කළ යුතු අතර, අපගේ මාංශ පේශි නිසි ලෙස සකස් කිරීමකින් තොරව සහ බර ශක්තිය වැඩ කිරීම සඳහා වාචික-අස්ථිර උපකරණ නිසි ලෙස සකස් කිරීමකින් තොරව තාක්‍ෂණිකව නියමිත කාලසීමාව සිදු කිරීමට අපහසු වනු ඇත.
ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වල ප්රධාන වර්ග 3 ක් ඇත: සම්භාව්ය, සුමෝ සහ රුමේනියානු. ඒ සෑම එකක්ම වෙනස් බරකින් වෙනස් වේ (බාබෙල්, කෙට්ල්බෙල්, ඩම්බල්, ස්මිත් මැෂින්, ග්‍රිප් බාර්, ආදිය) අපි එක් එක් වර්ගය ගැන වෙන වෙනම කතා කරමු.
ඔවුන් අතර වෙනස පවතින්නේ අත් සහ කකුල් වල පිහිටීම තුළ වන අතර එමගින් බර පිටුපස හෝ කකුල් මත තබා ඇත. මෙම අභ්‍යාසයේ අතිරේක වර්ග කිහිපයක් ද අපට අඩු උනන්දුවක් නොදක්වයි, උදාහරණයක් ලෙස:
- සෘජු කකුල් මත මාර්‍ගය (රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්);
- ස්මිත් යන්ත්‍රයේ මාර්‍ගය;
- උගුලක් සහිත මාර්‍ගයක්;
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ මාර්‍ගය.
මෙම ලිපියේ මෙම එක් එක් වර්ග පිළිබඳව අපි වඩාත් විස්තරාත්මකව වාසය කරමු.
අක්‍රීය උපකරණ
මෙම ව්‍යාපාරයේ වර්තමාන වාර්තා සඳහන් නොකර මාර්‍ගය පිළිබඳ සංවාදයක් අසම්පූර්ණ වනු ඇත. උපකරණ නොමැතිව සහ උපකරණ නොමැතිව ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සිදු කළ හැකිය. ප්‍රශ්නය පැන නගී: උපකරණ ලෙස සැලකිය හැක්කේ කුමක් ද? සමස්ත? පටි? නැත්නම් පටියක්ද? මෙම ගැටළුව සම්බන්ධයෙන් අපි වඩාත් ගතානුගතික ස්ථාවරය බෙදා ගනිමු, එනම්: උපකරණ යනු ඔබේ ප්‍රති result ලය වැඩි කරයි, එබැවින්, පටි, උඩුමහලේ සහ දණහිස් පටි ආරක්ෂිතව උපකරණ අංශයට ආරෝපණය කළ හැකිය.
පටියකින්, තරමක් වෙනස් කතාවක්. ඇත්ත වශයෙන්ම, මලල ක්‍රීඩා පටියක් මළ සිරුරු සිදු කිරීමේදී ටිකක් වැඩි බරක් ඔසවා තැබීමට උපකාරී වේ, නමුත් එහි මූලික කාර්යය වන්නේ පෙකණි හර්නියා හෝ පහළ පිටුපස තුවාල වලින් ඔබව ආරක්ෂා කිරීමයි, එබැවින් එහි භාවිතය අවසර ඇති අතර බොහෝ විට අනාරක්ෂිත විදුලි සෝපානයේදී පවා අවශ්ය වන අතර මෙය සම්මේලන නීතිවලට පටහැනි නොවේ. බඳ පටියකින් තොරව කිලෝග්‍රෑම් 400 කට වඩා අදින්නට හැකි කොන්ස්ටන්ටින් කොන්ස්ටන්ටිනොව් වැනි සුවිශේෂී පුද්ගලයින් නොමැත, එබැවින් ඔබේ සෞඛ්‍යය ගැන කල්තියාම සැලකිලිමත් වීම වඩා හොඳය. Cross.expert - ආරක්ෂිත ක්‍රීඩා සඳහා.
අක්‍රීය වාර්තා
එක් ආකාරයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් හි වර්තමාන නිරපේක්ෂ වාර්තාව අයත් වන්නේ අයිස්ලැන්ඩර් බෙනඩික්ට් මැග්නුසන් (බර කාණ්ඩය කිලෝග්‍රෑම් 140 ට වැඩි) ය. කිලෝග්‍රෑම් 460 ක් ඔහු වෙත ඉදිරිපත් කරන ලදී. තවත් ආකර්ෂණීය වාර්තා දෙකක් තිබේ, කෙසේ වෙතත්, ඒවා පටි සහ ජම්ප් සූට් භාවිතයෙන් සාදන ලදී. කෙසේ වෙතත්, මෙය ඔවුන්ගේ වැදගත්කමෙන් ract ත් නොවේ:
- බ්‍රිතාන්‍ය එඩී හෝල් කිලෝග්‍රෑම් 500 ක් (බර කාණ්ඩය කිලෝග්‍රෑම් 140 ට වැඩි) දිනා ගත් අතර, මෙම සිද්ධියේ වීර කාව්‍යය පහතින් නරඹන්න;
- රුසියානු යූරි බෙල්කින් කිලෝග්‍රෑම් 450 ක් ඉදිරිපත් කළේය (අවධානය, බර කාණ්ඩය කිලෝ 110 දක්වා).
පොදුවේ ක්‍රීඩාවේ දියුණුවට සහ නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට නිවැරදි ආදර්ශයක් සැපයීමට වඩා වැදගත් වන්නේ කුමන ඒවාද යන්න ඔබම තීරණය කරන්න. මගේ මතය පහත දැක්වේ: බෙල්කින්ගේ ප්‍රති result ලය හුදෙක් අවකාශයයි. මලල ක්‍රීඩකයාට නව ලෝක වාර්තා පිහිටුවීමට අපි ප්‍රාර්ථනා කරමු.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ වර්ග සහ තාක්ෂණය
ඊළඟට, අපි අද්දැකීම් අඩු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සිතනවාට වඩා බොහෝ දේ ඇති මාර්‍ග මාර්‍ගයන් පිළිබඳව අපි වාසය කරමු. ඇත්ත වශයෙන්ම, සම්භාව්ය අනුවාදය සමඟ ආරම්භ කරමු.
ක්ලැසික් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
ඩෙඩ්ලිෆ්ට් හි සම්භාව්ය අනුවාදය සමහර විට ක්‍රොස්ෆිට්, බල අන්තය සහ බල එසවීමේදී වඩාත් සුලභ වේ. එය ආරම්භ වූ ක්‍රීඩා විනය පිළිබඳ නිශ්චිත තොරතුරු නොමැත, නමුත් බොහෝ දුරට එය බර ඉසිලීම විය හැකිය - පිරිසිදු හා විහිළුවේ පළමු කොටස මෙම ව්‍යාපාරය නියෝජනය කරයි.
ඉතින්, පියවරෙන් පියවර නිවැරදිව ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කරන්නේ කෙසේද (ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය):
- සම්භාව්ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සමඟ, මලල ක්‍රීඩකයා බාර් උරහිස් පළල වෙන් කරයි, කකුල් තරමක් පටුය, පාද එකිනෙකට සමාන්තර වේ.
- බාර්එක හැකි තරම් ෂින්ස් වලට ආසන්න බැවින් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සිදු කරන විට ගයිටර් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- උරහිස් බ්ලේඩ් සහ උරහිස් තරමක් පසුපසට තබා ඇත.
- චලනය ආරම්භ වන්නේ කකුල් වල චලනයෙනි - හතරැස් සහ තට්ටම්වල උත්සාහයෙන් තීරුව "ඉරා දැමිය යුතුය". බාබෙල් විස්තාරයෙන් 20-30% පසු කළ විට, ක්‍රීඩකයා තම පිටුපසට ගමන් කිරීමට පටන් ගත යුතු අතර, පහළ පිටුපසට සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වී අවසන් ස්ථානයට අගුලු දැමිය යුතුය.
ඩෙඩ්ලිෆ්ට් තාක්ෂණයේ කෙටි වීඩියෝවක්:
සම්භාව්ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් හි බොහෝ බර පැටවෙන්නේ පසුපස මාංශ පේශි මත ය (එනම් කොඳු ඇට පෙළ හා ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි වල විස්තාරක), එබැවින් මෙම විකල්පය නිර්දේශ කරනුයේ පාදයේ මාංශ පේශිවලට වඩා පිටුපස මාංශ පේශි පවතින ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ය. ශරීරයේ ව්‍යුහයේ ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ ගණනාවක් ද ඇත (නිදසුනක් ලෙස දිගු අත් හෝ කෙටි පාදයක්), එය සම්භාව්ය නියමිත කාලසීමාව සිදු කිරීම වටී.
මෙහි ආරම්භකයින්ගේ ප්රධාන වැරැද්ද වන්නේ එසවීමේදී පසුපසට රවුම් කිරීමයි (“හම්ප්” ඩෙඩ්ලිෆ්ට්). මෙය කිරීමෙන්, ඔබට පිටුපස බරපතල තුවාල සිදුවීමට ඉඩ ඇති අතර මලල ක්‍රීඩා දීර් onge ායුෂ අමතක වේ.
නිවැරදි ව්යායාම ක්‍රමවේදය පිළිබඳව ප්‍රවේශමෙන් අවධානය යොමු කරන්න එවිට ඔබට මෙම ව්‍යාපාරයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගත හැකිය.
සම්භාව්ය නියමිත කාලසීමාව නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීම පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක වීඩියෝවක්, සාමාන්‍ය ආරම්භක වැරදි විශ්ලේෂණය කිරීම:
සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සමඟ, බර තව දුරටත් චතුරස්රාකාර හා කලවා වල ඇබ්බැහි කරුවන් වෙත මාරු කරනු ලැබේ. ලැටිසිමස් ඩෝර්සි, කොඳු ඇට පෙළ හා උදරීය මාංශ පේශි වැඩි ස්ථිතික බරක් දරයි, මන්ද ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ දිගුව සම්භාව්ය අනුවාදයට වඩා මෙහි අඩුය.
සුමෝ අදින විට මලල ක්‍රීඩකයා බාබෙල් උරහිස් මට්ටමට වඩා තරමක් පටු වන අතර ඊට පටහැනිව ඔහුගේ කකුල් පළල් කරයි. කොතරම් පුළුල්ද යන්න මත රඳා පවතී. කකුල් පළල් වී ඇති බව පැහැදිලිය, විස්තාරය කෙටි වන අතර, එහි ප්‍රති the ලයක් ලෙස ඉහළ ප්‍රති result ලය ලැබෙනු ඇත, කෙසේ වෙතත්, ඔබට ප්‍රමාණවත් තරම් දිගු කිරීමක් නොමැති නම්, ඔබේ කකුල් පළල් නම්, ඇබ්බැහි වූ මාංශ පේශි දිගු කිරීම හෝ ඉරා දැමීමේ අවදානම ඔබ ක්‍රියාත්මක කරයි. එමනිසා, කකුල් වල සාමාන්‍ය සැකසුමකින් (උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල) ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් එය වැඩි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
සුමෝ අදින විට පහළ පිටුපස චලනය අවම වන අතර, සම්භාව්ය අනුවාදයේ මෙන් අපට බාබෙල් සමඟ "කෙළින්" කිරීමට අවශ්ය නොවේ. කකුලේ මාංශ පේශිවල උපරිම උත්සාහයෙන් අපි එය ඔසවා තැබිය යුතුයි.
සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කරන විට ආරම්භකයකු කරන වඩාත් පොදු වැරැද්ද පිටුපස විශාල චලනයකි. පහළම අවස්ථාවේ දී, ඔවුන් බාර්එක මතට හේත්තු වී පිටුපස හා කකුල්වල එකවර උත්සාහයෙන් එය ඉරා දමති. මෙය මූලික වශයෙන් වැරදියි: සුමෝ අදින විට, අපි පසුපසට වැඩ කරන්නේ විස්තාරයේ ඉහළ කොටසේ (ව්‍යාපාරයේ අවසාන 20% පමණ), බැරෑරුම් බර සමඟ වැඩ කිරීමෙනි. බරෙන් කොටසක් පහළ පිටුපසට මාරු කිරීම ඔබට වඩාත් පහසු නම්, සම්භාව්ය අනුවාදයේ නියමිත කාලසීමාව සිදු කිරීම වඩා හොඳය, තාක්ෂණය සකස් කිරීම සඳහා ප්‍රමාණවත් අවධානයක් යොමු කරන්න, සහ පෞද්ගලික වාර්තා පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත.
හොඳින් වැඩුණු කකුල් සහ කකුල් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වඩාත් සුදුසුය. දිගු පාදයක් සහ කෙටි අත් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා විශිෂ්ටයි.
සෘජු කකුල් මත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් (රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්)
රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් විදුලි සෝපානය සමඟ කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත, නමුත් එය ග්ලූටස් සහ මිටි මිටි සංවර්ධනය කිරීම සඳහා විශිෂ්ට හුදකලා ව්‍යායාමයකි. චලනය සෘජු කකුල් මත සිදු කරනු ලබන අතර පසුපසට පිටුපසට සවි කිරීමෙන් පසුපසට සවි කර ඇත. එවැනි විස්තාරයක වැඩ කරමින්, ඇඟිලි තුඩු චලනයෙහි ධනාත්මක අවධියේදී පරිපූර්ණව විහිදෙන අතර negative ණාත්මක අවධියේදී හැකිලේ.
මෙම ව්යායාමයේ දී, ස්නායු මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවය ප්රාථමික වන අතර බර ඉසිලීම නොවේ, එබැවින් විශාල බරක් සහිත සෘජු කකුල් මත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිරීම මම නිර්දේශ නොකරමි, ඒ සමඟම ඔබට අවශ්ය මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත උද්දීපනය වූ බරක් දැනෙන්නේ නැත්නම්. මීට අමතරව, අධික බර සමඟ වැඩ කරන විට, මිටිවලට තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇති අතර, එය ශ්‍රෝණිය පසුපසට ඇද ගන්නා විට දිගු වේ. ප්‍රකෘතිමත් වීමට අවම වශයෙන් සති කිහිපයක් ගතවනු ඇති බැවින් මෙය ඔබගේ චංචල හා අක්‍රීය ප්‍රගතිය අඩාල කළ හැකිය.
ස්මිත් මැෂින් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
මෙය වඩාත් සුලභ ව්‍යායාමයක් නොව පැහැදිලි ප්‍රතිලාභ ද ඇත. ස්මිත් යන්ත්රය අපට උකුල් මගින් ලබා දෙන ගමන් පථය මත වැඩ කිරීමේ හැකියාව ලබා දෙයි, එබැවින් චලනයෙහි ජෛව යාන්ත්රණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ අපේක්ෂිත මාංශ පේශි හැකිලීම "අල්ලා ගැනීම" අපට පහසු වේ.
ඊට අමතරව, ස්මිත් හි සීමාවන් අපේක්ෂිත මට්ටමට සැකසීම ඉතා පහසු වන අතර මේ නිසා කෙටි විස්තාරයකින් වැඩ කරන්න (සායක් වලින් යම් ආකාරයක තෙරපුමක් සිදු කරයි). කෙටි පරාසය අපට බර ඉසිලීමට පුරුදු වීමට, ග්‍රහණ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ නියමිත කාලසීමාවන් සහ වෙනත් මූලික ව්‍යායාමවල ශක්තිය වැඩි කිරීමට හොඳ පදනමක් සැකසීමට ඉඩ දෙයි.
බාර් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
ඔබේ ව්යායාම ශාලාව චැටර් බාර් එකකින් සමන්විත නම්, ප්‍රීති වන්න! රුසියාවේ, මෙය විශාල දුර්ලභත්වයකි, නමුත් නිෂ් ain ල ය, මන්ද මෙම තීරුව අපට තරමක් වෙනස් විස්තාරයකින් වැඩ කිරීමට සහ අපගේ ශක්ති දර්ශක වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි. ග්‍රහණයේ ග්‍රහණයට රොම්බස් වල හැඩය ඇති අතර ඇතුළත ග්‍රහණය හසුරුවනු ලැබේ. ඒ අතරම, ගස් එකිනෙකට සමාන්තරව පිහිටා ඇති අතර, හසුරුවන්නේ ශරීරයේ මට්ටමින් වන අතර, මේ නිසා සෝපානයේදී ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීම වඩා පහසු වන අතර, සම්භාව්ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සිදු කිරීමේදී බොහෝ දෙනෙකුට එය නොලැබේ.
ට්‍රෙප් බාර් එකකින් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය ගැන වැඩිදුර කියවන්න.
ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
ඩම්බල් සමඟ වැඩ කිරීමේ පැහැදිලි ප්ලස් දිගු විස්තාරයක් වන බැවින් ඩම්බල් තීරුව තීරුවේ තීරුවට පහළින් පිහිටා ඇත. එමනිසා, ඩම්බල් සමඟ මාරාන්තික මාරුව ක්‍රොස්ෆිට් මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ පුහුණු ක්‍රියාවලියේ යෙදිය යුතු ස්ථානයකි, මන්ද එය ඩම්බල් හෝ තෙරපුම් වලින් තල්ලු කිරීම් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම පහසුය.
සම්භාව්ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වල සමානත්වයට අමතරව, “ප්ලී ස්කොට්ස්” නම් ව්‍යායාමයක් ඇත, එය යෝග්‍යතාවයට ප්‍රිය කරන බොහෝ ගැහැණු ළමයින් අතර ජනප්‍රියය. චලනය සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකකට සමානය, කෙසේ වෙතත් අපි ගොළුබෙල්ලන් බිම තබා නොනවත්වා ඉහළ ස්ථානයේ කෙටි විස්තාරයකින් වැඩ නොකර, කලවා වල ඇබ්බැහි වූවන් නිරන්තර ආතතියෙන් තබා ගනිමු. ව්යායාම පුරාම පිටුපසට කෙළින්ම තබා ගත යුතුය, බරෙහි බර තනි තනිව තෝරා ගත යුතුය, නමුත් එවැනි හුදකලා ව්යායාම වලදී පුනරාවර්තන 10-15 ට වඩා අඩු වැඩ කිරීමේ ප්රායෝගිකව කිසිදු තේරුමක් නැති බව මතක තබා ගත යුතුය. මෙන්න අපි බල වාර්තා පිහිටුවීමට වඩා ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වැඩ කරන්නෙමු.
අක්‍රීය ප්‍රමිතීන්
රුසියාවේ ක්‍රියාත්මක වන සියලුම විදුලි සෝපාන සම්මේලන (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, ආදිය) යටතේ වෙනම මාරාන්තික තරඟ පැවැත්වේ. ඒ අතරම, මලල ක්‍රීඩකයා ඇද දැමිය යුතු ශෛලියෙහි වෙනසක් නොමැත: සුමෝ හෝ සම්භාව්ය. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, මේ මොහොතේ කෝපයක් ඇති කරයි, යමෙකු සුමෝ ඇදීම සඳහා වෙනම අංශයක් හඳුන්වා දෙන ලෙස ඉල්ලා සිටී, යමෙකු සුමෝ ඇදීම සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් කරන ලෙස ඉල්ලා සිටින අතර, වර්තමාන වාර්තා අවලංගු කරන ලෙස හෝ වෙනම සම්මේලනයක් නිර්මාණය කරන අතර සෑම කෙනෙකුම සුමෝව ඇද ගන්නා ... මගේ මතය අනුව, විකාරයකි. සම්මේලනයේ නීතිරීති එකම නිවැරදි ක්‍රියාමාර්ගය ලෙස කිසිදු ආකාරයක මාර්‍ගයක් නියාමනය නොකරන අතර සෑම ක්‍රීඩකයකුටම තම අභිමතය පරිදි විශාලතම ප්‍රති result ලය පෙන්විය හැකි ශෛලිය තෝරා ගැනීමට අයිතියක් ඇත.
ආධුනික ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර වඩාත් ජනප්රිය සම්මේලනය වන ඒඩබ්ලිව්පීසී (මාත්‍රණ පාලක අංශය) වෙතින් පිරිමි මාරාන්තික මාර්ගෝපදේශ පහත දැක්වේ. අවලංගු කිරීම සඳහා වන මෙම සම්මේලනයේ ප්‍රමිතීන් තරමක් ප්‍රජාතන්ත්‍රවාදී ය, එබැවින් වැඩි වශයෙන් හෝ අඩුවෙන් සූදානම් වන ඕනෑම ක්‍රීඩකයෙකුට යම් කලාපීය තරඟයකට සූදානම් වීම සහ ආරම්භයක් සඳහා පළමු වැඩිහිටි කාණ්ඩය සම්පූර්ණ කිරීම දුෂ්කර නොවනු ඇත. ඊට පස්සේ - තවත්. එමනිසා, ඔබ දැනටමත් නියමිත කාලසීමාව තුළ යම් ප්‍රති results ල ලබාගෙන තිබේ නම්, ඒවා තරඟයෙන් තහවුරු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඇඩ්‍රිනලින් රස්නයක් සහ අමතක නොවන අත්දැකීමක් සහතික කෙරේ.
උපකරණ නොමැතිව අක්‍රීයව සිටින පිරිමින් සඳහා බිට් ප්‍රමිතීන් (AWPC):
| බර කාණ්ඩය | එලයිට් | එම්.එස්.එම්.කේ. | එම්.සී. | CCM | මම ශ්‍රේණිගත කරනවා | II කාණ්ඩය | III කාණ්ඩය | මම ජුන්. | II ජුනි. |
| 52 | 197,5 | 175 | 152,5 | 132,5 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 56 | 212,5 | 187,5 | 162,5 | 142,5 | 125 | 115 | 97,5 | 82,5 | 65 |
| 60 | 225 | 200 | 172,5 | 150 | 132,5 | 120 | 105 | 87,5 | 70 |
| 67,5 | 247,5 | 217,5 | 190 | 165 | 145 | 132,5 | 112,5 | 95 | 75 |
| 75 | 265 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 155 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 80 |
| 82,5 | 277,5 | 245 | 215 | 185 | 162,5 | 150 | 127,5 | 107,5 | 85 |
| 90 | 290 | 255 | 222,5 | 195 | 170 | 155 | 132,5 | 112,5 | 90 |
| 100 | 302,5 | 267,5 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 162,5 | 140 | 115 | 92,5 |
| 110 | 312,5 | 275 | 240 | 207,5 | 182,5 | 167,5 | 145 | 120 | 95 |
| 125 | 322,5 | 285 | 247,5 | 215 | 190 | 175 | 150 | 125 | 100 |
| 140 | 332,5 | 292,5 | 255 | 222,5 | 192,5 | 177,2 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
| 140+ | 337,5 | 300 | 260 | 225 | 197,5 | 182,2 | 155 | 130 | 105 |
සබැඳිය අනුගමනය කිරීමෙන් අවශ්ය නම් වගුව බාගත කර මුද්‍රණය කරන්න.
කාන්තාවන් සඳහා:
| බර කාණ්ඩය | එලයිට් | එම්.එස්.එම්.කේ. | එම්.සී. | CCM | මම ශ්‍රේණිගත කරනවා | II කාණ්ඩය | III කාණ්ඩය | මම ජුන්. | II ජුනි. |
| 44 | 127,5 | 115 | 100 | 85 | 75 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 48 | 140 | 122,5 | 107,5 | 92,5 | 82,5 | 75 | 65 | 52,5 | 42,5 |
| 52 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 87,5 | 80 | 70 | 57,5 | 45 |
| 56 | 157,5 | 140 | 122,5 | 105 | 92,5 | 85 | 72,5 | 60 | 47,5 |
| 60 | 165 | 147,5 | 127,5 | 110 | 97,5 | 90 | 77,5 | 62,5 | 50 |
| 67,5 | 177,5 | 157,5 | 135 | 117,5 | 102,5 | 95 | 82,5 | 67,5 | 55 |
| 75 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 72,5 | 57,5 |
| 82,5 | 192,5 | 170 | 150 | 130 | 112,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 90 | 200 | 177,5 | 152,5 | 132,5 | 117,5 | 107,5 | 92,5 | 77,5 | 62,5 |
| 90+ | 202,5 | 180 | 155 | 135 | 120 | 110 | 95 | 80 | 65 |
සබැඳිය අනුගමනය කිරීමෙන් අවශ්ය නම් වගුව බාගත කර මුද්‍රණය කරන්න.
විකල්ප මාර්‍ග ව්යායාම
නියමිත කාලසීමාව ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැක්කේ කුමක් ද? වෛද්‍ය ප්‍රතිවිරෝධතා හේතුවෙන් නියමිත කාලසීමාවන් සිදු කළ නොහැකි නමුත් වෙනත් ව්‍යායාමවල ආධාරයෙන් ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කිරීමට අවශ්ය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පහත සඳහන් තොරතුරු අදහස් කරන බව මම වහාම පැවසිය යුතුය.
අනෙක් සියල්ලන්ටම, පිළිතුර: කිසිවක් නැත.
ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු අපගේ ශරීරයේ සෑම මාංශ පේශියක්ම පාහේ සම්බන්ධ කරන බහු-ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමයකි. එය අපගේ ශක්තියට හා මාංශ පේශි වලට ඇති කරන බලපෑම අධි පීඩන, බාබල් නැමීම් හෝ කලවා මාංශ පේශිවල ඇබ්බැහි කරන්නන් සඳහා වන ව්යායාම මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට අපහසුය. එමනිසා, කොඳු ඇට පෙළේ අක්ෂීය භාරය ඔබට contraindicated නිසා ඔබට නියමිත කාලසීමාවන් සිදු කළ නොහැකි නම්, ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලියේදී පහත දැක්වෙන අභ්‍යාස ඇතුළත් කරන්න:
- තීරුව මත අදින්න මාංශ පේශි නැවත ලබා ගැනීම සහ V- හැඩැති සිල්වට් එකක් ලබා දීම සඳහා ලෝකයේ හොඳම ව්‍යායාමය විය හැකිය. උරහිස් බ්ලේඩ් අඩු කිරීම සහ පැතිරීම, අවම වශයෙන් නළල සහ බයිසෙප් ද ඇතුළුව පුළුල්ම මාංශ පේශි හැකිලීමෙන් චලනය සිදු කිරීමට උත්සාහ කිරීම වැදගත්ය. මෙම ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට මෙය ඔබට උපකාරී වනු ඇත. මාංශ පේශි ආතතියට පත් කිරීම සහ පූර්වාවශ්‍යතාවයන් නිර්මාණය කිරීම සඳහා අක්ෂීය භාරය අවම වන වෙනත් පුළුල් ස්ථාන (පුළුල් ග්‍රහණ සිරස් පුල්ඩවුන්, පටු ග්‍රහණය තිරස් ස්පන්දන, ඉහළ පුල්ලෝවර් සිට පුල්වර්, හම්මර් පේළි ආදිය) කරන්න. මාංශ පේශි වර්ධනය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- අධි රුධිර පීඩනය - සම්භාව්ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සමඟ ක්‍රියා කරන ප්රධාන මාංශ පේශි සමූහය මනාව වර්ධනය කරන ව්‍යායාමයක් - කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරක. එහි ඇති අක්ෂීය භාරය ප්රායෝගිකව ශුන්‍ය වන බව සැලකිය යුතු කරුණකි. එබැවින් එය නියමිත කාලසීමාවට විකල්පයක් ලෙස පමණක් නොව එයට අතිරේකයක් ලෙස ද සාමාන්‍යයෙන් ශක්තිමත් කිරීමේ වැළැක්වීමේ ව්‍යායාමයක් ලෙස ද තුවාල වූ පහළ පිටුපසට පුනරුත්ථාපනය කිරීම අරමුණු කරගත් ව්‍යායාමයක් ලෙස ද නිර්දේශ කෙරේ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- අධි රුධිර පීඩනය ආපසු හරවන්න - අධි රුධිර පීඩනය, මලල ක්‍රීඩකයා ඉලක්කගත මාංශ පේශි සමූහය කකුල් ඔසවා ශරීරය නොව සංකෝචනය කරයි. මෙහි බර පැටවීම කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරකවල පහළ කොටස වෙත යොමු වේ, සක්‍රම් කලාපයට උපරිම රුධිර ප්‍රවාහය ලැබේ.
- සිමියුලේටරයේ වාඩි වී සිටින විට තොරතුරු සහ අභිජනනය - කොඳු ඇට පෙළට අක්ෂීය බරක් නොමැතිව කලවා සහ පපුවේ ඇබ්බැහි මාංශ පේශි වෙන වෙනම පැටවීම සඳහා භාවිතා කළ හැකි ව්යායාම. එමනිසා, සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ඔබ වෙනුවෙන් contraindicated නම්, මෙම අභ්‍යාස දෙක ඔබේ අවි ගබඩාවට ඇතුළත් කළ හැකිය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ඔබගේ නියමිත කාලසීමාව වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද?
සම්භාව්ය හෝ සුමෝ වේවා ඔබගේ අක්‍රීය ක්‍රියාකාරිත්වය අංශ දෙකක් මත රඳා පවතී:
- ඔබ තීරුවට දෙන ත්වරණය;
- උපරිම බරින් නිවැරදි තාක්ෂණය පිළිපැදීම
උත්පාත ත්වරණය
තීරුව කැඩීමේදී ඔබ වැඩි වැඩියෙන් ත්වරණය කරන විට, චලනය සම්පූර්ණ කිරීම ඔබට පහසු වනු ඇත. එමනිසා, ඔබ කකුල්වල සහ පිටුපස ඇති පුපුරන සුලු ශක්තිය කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතු අතර, ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලියේදී පහත සඳහන් අභ්‍යාස ඇතුළත් කළ යුතු අතර එමඟින් මාර්‍ගය වඩාත් පුපුරන සුලු හා වේගවත් කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත:
- පතුලේ විරාමයක් සහිත ස්කොට්ස්;
- කොටුව මතට පැනීම;
- සෑදලයකින් බාබෙල් සමඟ නැගී සිටීම;
- බංකුවක් මත බාබෙල් සහිත ස්කොට්ස්;
- ජර්ක් අදින්න.
- දණහිසට විරාමයක් ලබා දීම.
නිවැරදි තාක්ෂණය
නිවැරදි තාක්ෂණය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය තනිකරම කාලය හා අත්දැකීම් පිළිබඳ කාරණයකි. සම්පූර්ණ, කෙටි හා දීර් extended විස්තාරයන්ගෙන් නියමිත කාලසීමාව වෙන වෙනම සකස් කිරීම අවශ්ය වේ.
කෙටි විස්තාරයක වැඩ කිරීම (ස්කීං පුවරු වලින් අදින්න), අපට විශාල බරක් සහිත ව්‍යායාමයක් කළ හැකි අතර පසුපස මාංශ පේශිවල මුළු බර මත බර මාරු කරයි. ඊට අමතරව, අපි ග්‍රහණ ශක්තිය වර්ධනය කර ගන්නා අතර මානසිකව උපරිම බරට හුරුවෙමු.
පුළුල් පරාසයක වැඩ කිරීම (වළෙන් අදින්න), අපි තරමක් අඩු බරකින් වැඩ කරන්නෙමු, නමුත් අපි චලිතය සිදු කරන්නේ චතුරස්රයේ බර අවධාරණය කරමිනි. සිදුරෙන් අදින්න, ඇත්ත වශයෙන්ම, ශාරීරිකව හා මානසිකව වඩා දුෂ්කර වනු ඇති බැවින්, පූර්ණ විස්තාරය තුළ නියමිත කාල පරාසය තුළ බල දර්ශක වැඩි කිරීමට මෙය අනිවාර්යයෙන්ම හේතු වේ.
මීට අමතරව, හොඳ කම්පනය සඳහා තවත් කොන්දේසි කිහිපයක් තිබේ.
පළමුවැන්න දිගු කිරීමයි. සුමෝ-ස්ටයිල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. කලවා සහ චතුරස්රයේ මාංශ පේශිවල ෆැසිසියාව කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කිරීම අවශ්ය වේ - ඒවා ප්රත්යාස්ථ හා ජංගම විය යුතුය, ඔබේ ව්යුහයට වඩාත් පහසු වන ට්වයින් වෙනස්කම් සිදු කරන්න. එබැවින් ඔබ සිදුවිය හැකි තුවාල වලින් ඔබව ගලවා ගන්නා අතර මාංශ පේශි හා කණ්ඩරාවල අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් අත්විඳීමෙන් තොරව ප්‍රශස්ත විස්තාරයකින් වැඩ කිරීමට ඔබට හැකි වේ.
උරහිස දිගු කිරීම ගැන අමතක නොකරන්න, විවිධ කෝණවලින්, පපුව, පහළ පිටුපසට හෝ උදරයට දිගු කිරීම අරමුණු කරගත් විවිධ ව්යායාම සිදු කරන්න, ඔබේ ශරීරයේ එක මාංශ පේශියක්ම “ලී” නොවිය යුතුය, එවිට මාර්‍ගය ඔබට සුවපහසු සහ ස්වාභාවික වනු ඇත චලනය පිළිබඳ ව්‍යුහ විද්‍යාව හා ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව පිළිබඳ දෘෂ්ටි කෝණයෙන්.
ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත හුදකලා වැඩ කිරීම සමානව වැදගත් වේ.ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සමඟ වැඩ කිරීම. නිදසුනක් ලෙස, ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් වැඩ සඳහා සූදානම් කර තබා ගැනීම සඳහා ඔබ අදින්න, බාබෙල් හෝ ඩම්බල් පේළි, අධි පීඩන, බෝට්ටු අදින්න. අපගේ "අත්තිවාරම" ගැන අමතක නොකරන්න. මීට අමතරව, ඔබේ කකුල් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න, බාබෙල් සමඟ ස්කොට් කරන්න, කකුල් එබීම, වාඩි වී සිටින දිගු කිරීම් සහ චතුරස්රාකාර හා මිටිය සඳහා වෙනත් ව්යායාම කරන්න.
ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ
ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු විදුලි සෝපානයට පමණක් නොව, ක්‍රොස්ෆිට් මලල ක්‍රීඩකයාටද හොඳ මෙවලමකි, එබැවින් මෙම අභ්‍යාසය මඟ හරින්න එපා. එය කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ පුහුණු ප්‍රමාණය හා තීව්‍රතාව වැඩි කරයි, ශක්තිය හා මාංශ පේශි වර්ධනය කරයි, සහ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ මට්ටම පුහුණුවේ සිට පුහුණුව දක්වා වර්ධනය වේ. ඔබගේ ඉදිරි ව්යායාම සඳහා උත්සාහ කළ හැකි ක්‍රියාකාරී සංකීර්ණ කිහිපයක් පහත දැක්වේ. ප්‍රවේශම් වන්න: මෙම කාර්යය පැහැදිලිවම ආරම්භකයින් සඳහා නොවේ.
| මෝර ප්‍රහාරය | අවම කාලයක් තුළ අදින්න 50 ක් සහ සම්භාව්ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 50 ක් සිදු කරන්න. |
| ලුසි | සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 10 ක්, බොක්ස් ජම්පර් 10 ක් සහ වසන්ත පැනීම් 30 ක් සිදු කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
| විශාල තුවක්කුව | බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ පුනරාවර්තන 15 ක්, ස්කොට්ස් 30 ක් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 50 ක් එසවුම්කරුගේ බරට සමාන බාබෙල් එකක් සමඟ සිදු කරන්න. වට 3 ක් පමණි. |
| ඩෙඩ්ලිෆ්ට් රාක්ෂයා | සම්භාව්ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 20 ක්, සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 20 ක් සහ ඩම්බල් ලන්ජ් 20 ක් සිදු කරන්න. වට 4 ක්. |
| මරණය දක්වා ඇත්ත | බාර්එක සහ සම්භාව්ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් මත 1 සිට 20 දක්වා නියෝජිතයින් සඳහා ඉණිමඟක් සිදු කරන්න. |
