අළු පැහැයෙන් එල්ලෙන සිට පපුව දක්වා ඩම්බල් ගැනීම

ක්‍රොස්ෆිට් ව්‍යායාම

6K 0 08.03.2017 (අවසන් වරට සංශෝධිත: 31.03.2019)

එහි ව්‍යුහය තුළ ශක්තියේ ක්‍රියාකාරී පුහුණුව මලල ක්‍රීඩකයාට ශක්තිය දර්ශක මෙන්ම සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාම විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත. වාඩි වී සිටීමේ සිට පපුව දක්වා ඩම්බල් ගැනීම (ඉංග්‍රීසි නම - ඩම්බල් එල්ලෙන ස්කොට් පිරිසිදු) මලල ක්‍රීඩකයාට ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි කොටස් පාහේ ක්‍රියා කිරීමට ඉඩ සලසයි. ඉලක්කගත භාරය ලැබෙන්නේ කලවා, ට්‍රැපීසියම් සහ මලල ක්‍රීඩකයාගේ උරහිස් කලාපයේ පිටුපස මාංශ පේශි මගිනි.

ව්යායාම තාක්ෂණය

මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විශාල සංඛ්‍යාවක් effectively ලදායී ලෙස වැඩ කිරීම සඳහා, සියලු චලනයන් නිවැරදි තාක්ෂණයෙන් සිදු කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, මලල ක්‍රීඩකයා වාඩි වී සිටියදී ඩම්බල් එල්ලීම සිට පපුව දක්වා ගැනීම සඳහා පහත ඇල්ගොරිතම අනුගමනය කළ යුතුය:

1. ක්‍රීඩා උපකරණයක් අසල සිටගෙන, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. අත් දෙකේම ගොළුබෙල්ලන් ගන්න. ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමෙන අතරතුර ශරීරයේ මඳක් ඉදිරියට නැමෙන්න.
   
2. මඳක් උඩට ගොස් වාඩි වන්න. චලනය වන අතරතුර, අත් දෙකෙන්ම ඔබේ උරහිසට උඩින් ඩම්බල් විසි කරන්න.
   
3. ශරීරය කෙළින් කරන්න, චලනයේ ඉහළ අදියරේදී ශරීරයේ පිහිටීම සවි කර තත්පරයක් විවේක ගන්න.
   
4. වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ එල්ලෙන සිට පපුව දක්වා ගොළුබෙල්ල රැගෙන නැවත නැවත කරන්න. මෙය කිහිප වතාවක් කළ යුතුය.

ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්න. ඔබ වැරදි නොමැතිව වැඩ කළ යුතු අතර බරට සරිලන ක්‍රීඩා උපකරණ සමඟද කටයුතු කළ යුතුය. මේ ආකාරයෙන්, ඔබට වැඩි අවදානමක් නොමැතිව ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායම ඉලක්ක කළ හැකිය. චලනයන් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ කිසිවෙකුට බාධා නොකරන බවට වග බලා ගන්න. පළපුරුදු පුහුණුකරුවෙකු සමඟ ගොළුබෙල්ලෙකු එල්ලා සිට පපුව දක්වා ඔසවා තැබීමේ තාක්ෂණය පිළිබඳව ද ඔබට උපදෙස් ලබා ගත හැකිය. ඔහු ඔබට වැරදි පෙන්වා දෙන අතර ගුණාත්මක පුහුණු වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීමට ඔහුට හැකි වේ.

ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණු සංකීර්ණ

එල්ලෙන ඩම්බල් සෝපානය නිවැරදිව සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ දැඩි වේගයකින් වැඩ කළ යුතුය. උපකරණවල බර මෙන්ම පුනරාවර්තන ගණන මුළුමනින්ම ඔබේ පුහුණු පළපුරුද්ද මත රඳා පවතී. සැසිය ආරම්භයේ දී, වඩා බර ඩම්බල් භාවිතා කරන්න, ඉන්පසු ඔබට ඒවා සැහැල්ලු ඒවා වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය.

එක් ව්‍යායාමයකදී, ඔබ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විශාල සංඛ්‍යාවක් සකස් කළ යුතුය. දැඩි හෘද චලනයන් සමඟ ඒකාබද්ධව ව්යායාම කරන්න. පුහුණුවීමට පෙර ඔබේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි හොඳින් උණුසුම් කරන්න. දිගු කිරීම මත වැඩ කරන්න. ව්‍යායාමයේ ආරම්භයේ දී මලල ක්‍රීඩකයා උණුසුම් නොවන්නේ නම් එල්ලෙන ස්ථානයක සිට ඩම්බල් ගැනීම කම්පන සහගත විය හැකිය.