ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
6K 1 08.11.2017 (අවසන් වරට සංශෝධිත: 16.05.2019)
සම්භාව්ය මල්ලවපොර ක්‍රීඩාවේ ඔලිම්පික් රිදී පදක්කම්ලාභී ඩෙනිස් කොස්ලොව්ස්කි, කෙට්ල්බෙල්ස් වල වාසි පිළිබඳව නිසැකවම කතා කළේය. ඔහුගේ මතය අනුව, රුසියානු ෂෙල් වෙඩි සමඟ පුහුණුව බාබෙල් සමඟ පුහුණුවීමට වඩා දස ගුණයකින් උසස් ය. වඩාත් effective ලදායී ව්‍යායාමයක් වන්නේ උඩිස් එසවීමයි. ගතිකතාව සහ සංඛ්‍යාන සංයෝජනය ශරීරයට විශිෂ්ට සෙලවීමක් සහ ඉතා ආකර්ෂණීය ප්‍රති .ලයක් ලබා දෙයි.
ව්යායාමයේ සාරය සහ ප්රතිලාභ
ව්යායාමයේ සාරය නම් සම්භාව්ය උපකරණ ඔබේ හිසට ඉහළින් තබාගෙන ඇවිදීමයි. ඇවිදීමේ වාසි බර පැටවීමේ බලපෑම සහ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමේ අවශ්‍යතාවයට එකතු වේ. ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර, දුර හා වේගය නිසා බර පහසුවෙන් වෙනස් විය හැකිය.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ පහත දැක්වෙන ධනාත්මක අංශ ඇතුළත් වේ:
- බලය සහ හෘද බර සංයෝජනයට ස්තූතිවන්ත වන විශිෂ්ට බලපෑමක්; පරාමිති පරිමාණයෙන් “ස්ලයිඩර් ගෙනයාම”, ඔබට අවධාරණය එක් වර්ගයක සිට තවත් වර්ගයකට මාරු කළ හැකිය; නිදසුනක් ලෙස, ප්‍රක්ෂේපකයේ බර වැඩි කිරීමෙන් සහ දුර අඩු කිරීමෙන්, ඒවා ගුවන් යානා වලට වඩා ශක්තියේ ප්‍රමුඛතාවය ලබා ගනී (සහ අනෙක් අතට);
- ඉන්වෙන්ටරි ලබා ගැනීමේ හැකියාව; ව්යායාම ව්‍යායාම් ශාලාවේදී සහ වීථියේදී සිදු කළ හැකිය - බර අඩුයි, සුළු ඉඩ ප්‍රමාණයක් ගන්න; අවශ්‍ය වන්නේ ක්‍රීඩා උපාමාරු සඳහා යම් ඉඩක් පමණි;
- සවිස්තරාත්මක පුහුණු වැඩසටහනකට දෙවැන්න ඇතුළත් කිරීමෙන් ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ වැඩි කිරීමේ හැකියාව; විය හැකි සංකීර්ණ වලින් එකක් පහත වගුවේ දක්වා ඇත;
- හෘද වාහිනී පද්ධතියේ තත්වය සහ අභ්‍යන්තර අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම.
නැවතත්, මොහොතකට, ඩෙනිස් කොස්ලොව්ස්කි වෙත ආපසු යන්න. ඔහු තර්ක කළේ කාලයාගේ ඇවෑමෙන් කෙට්ල්බෙල්ස් වල වාසි අවබෝධ වුවහොත් ඔහු බොහෝ විට රිදී නොව රන් පදක්කම් ලාභියෙකු වනු ඇති බවයි. එපමනක් නොව, දෙවරක්. රුසියානු ක්‍රීඩා සම්භාව්‍යයන් නැවත ඕනෑම ක්‍රොස්ෆිට් මධ්‍යස්ථානයක පිළිගැනීමේ ආගන්තුකයෙකු බවට පත්ව ඇත්තේ කිසිවක් සඳහා නොවේ.
නියැදි ව්යායාම වැඩසටහන
කෙට්ල්බෙල් එසවීම ඇතුළත් වන ව්යායාම වැඩසටහනක පොරොන්දු වූ උදාහරණයක්:
| ව්යායාම කරන්න | විකල්ප |
| කෙට්ල්බෙල් දකුණු අත රාක්කයකින් උදුරා ගනී | 10 වතාවක් |
| දකුණු අතේ කෙට්ල්බෙල් සමඟ රිය පැදවීම (ඉහළින්) | මීටර් 45 යි |
| රාක්කයක වම් අත සමඟ කෙට්ල්බෙල් එසවීම | 10 වතාවක් |
| වම් අතේ කෙට්ල්බෙල් සමඟ රිය පැදවීම (ඉහළින්) | මීටර් 45 යි |
අභ්‍යාස නොනවත්වා සිදු කරනු ලැබේ. ආරම්භකයින්ට වාර ගණන හා දුර ප්‍රමාණය අඩු කළ යුතු අතර සැහැල්ලු බර සමඟ වැඩ කරන්න. උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වට කිහිපයක් උත්සාහ කළ හැකිය. විස්තර කරන ලද වැඩසටහන වට පහක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර ඒවා අතර විනාඩියක විවේකයක් ඇත. ලක්ෂණ වරින් වර වෙනස් කළ හැකිය.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පාහේ කෙට්ල්බෙල් එසවීම සඳහා සම්බන්ධ වේ. ව්යායාමයේ ප්රධාන වටිනාකම මෙයයි. සියලුම මාංශ පේශි ලැයිස්තුගත කිරීම තේරුමක් නැති නමුත් අනෙක් ඒවාට වඩා වැඩ කරන ඒවා අපි සටහන් කරමු:
- කකුල් මාංශ පේශි - ඇත්ත වශයෙන්ම, පහළ අත් පා දැඩි ලෙස පටවා ඇත;
- ලාට්ස් සහ පහළ පිටුපසට - විනිවිද යාමේ සමතුලිතතාවය සඳහා අපි මෙම කණ්ඩායම්වලට බොහෝ සෙයින් ණයගැතියි;
- අතෙහි සහ නළලේ මාංශ පේශි - ප්රධාන බර ඔවුන් මතට වැටේ;
- ඩෙල්ටා, ට්‍රයිසෙප් සහ බයිසෙප් - ප්‍රක්ෂේපණය සඳහා සහාය.
ආරම්භයේ සහ අවසන් වන විට ක්‍රියාත්මක වන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ගැන අමතක නොකරන්න - කෙට්ල්බෙල් ඔසවා පහත් කරන විට. අපි අනෙක් සියලුම මාංශ පේශි ගැන කතා කරමු, මේ අනුව, ව්යායාම වඩාත් මූලික හා ක්රියාකාරී වේ.
© ANR නිෂ්පාදනය - stock.adobe.com
ව්යායාම තාක්ෂණය
කෙට්ල්බෙල් උඩිස් සමඟ රිය පැදවීමේ තාක්ෂණයෙන් ඇඟවෙන්නේ තරමක් දිගු චලනයන් සඳහා අවශ්‍යතාවයයි. ගිලෙන විට කෙට්ල්බෙල් ස්නැච් හෝ තල්ලු (ආරම්භක ව්‍යාපාරයක් ලෙස) ඇතුළත් වන බැවින්, ව්යායාමයේ අදියර ප්‍රගුණ කිරීම අවශ්‍ය වේ. මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා වැඩි හෝ අඩු බරක් සමඟ වැඩ කිරීම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ක්‍රියාත්මක කිරීමේ යෝජනා ක්‍රමය පිළිබඳව දැනුමක් ලබා ගැනීමටත් සැහැල්ලු උපකරණ පිළිබඳ ඔවුන්ගේ කුසලතා වර්ධනය කර ගැනීමටත් බල කරයි.
අදියරවලදී, ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- ආරම්භක ස්ථානය - කෙට්ල්බෙල් ඉදිරිපිට සිටගෙන, පාද උරහිස් පළලෙන් වෙන්ව;
- කෙට්ල්බෙල් හසුරුව අල්ලාගෙන ඔබේ හිසට උඩින් ප්‍රක්ෂේපණය කරන්න; ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ ශ්‍රෝණිය හා කකුල් වලට අත තබන්න;
- පඩි සවි කිරීමෙන් පසු, සැලසුම් කළ දුර සෙමෙන් ගමන් කරන්න - ශරීරය පටවන එවැනි දුරක්, නමුත් කෙට්ල්බෙල් පාලනය පාලනය කිරීමෙන් වළකින්න;
- ආරම්භක එකට සමාන චලනයක් සහිතව ප්‍රක්ෂේපකය බිමට පහත් කරන්න.
ඊට පසු, එක්කෝ ඔබේ අත වෙනස් කරන්න, නැතහොත් විනිවිද යාම සංකීර්ණයේ කොටසක් නම් වෙනත් ව්‍යායාමයක් කරන්න.
මෙම වර්ගයේ කෙට්ල්බෙල් රිය පැදවීම වඩාත් පොදු ව්‍යායාමයක් නොවේ. නමුත් අතීතයේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් එය බොහෝ විට හා effectively ලදායී ලෙස භාවිතා කළ අතර effective ලදායී චලනයන් පිළිබඳව ඔවුන් බොහෝ දේ දැන සිටියහ. සමහර විට බරක භූමිකාව ඉටු කරනු ලැබුවේ දිගු කළ අතක අත්ලෙහි වැලි මල්ලක් තබාගෙන ය. නමුත් හසුරුවකින් යුත් කවචයක් වඩාත් පහසු සහ ආරක්ෂිත වේ. ප්රතිලාභ අඩු නොවේ.
