මෙම ලිපියෙන් ඔබට හොඳම බට් ජිම් ව්යායාම මොනවාදැයි පෙන්වනු ඇත. ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය විස්තරාත්මකව මෙන්ම ප්‍රශස්ත බර ප්‍රකාරයද විස්තර කෙරේ. වඩාත් work ලදායී ව්‍යායාමයක් සඳහා ඉඟි ද ඇත.
ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් කරන්න
උණුසුම් කිරීම මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩ කිරීම සඳහා සූදානම් කරයි, ගතික ව්යායාම සහ දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ.
ක්රියාකාරී උණුසුම් කිරීම සඳහා, එය ප්රමාණවත්ය:
- ස්කොට්ස්;
- කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම;
- ප්‍රතිලෝම අධි රුධිර පීඩනය;
- පිටුපස බාබෙල් සමඟ නැමී;
- සෘජු කකුල් සහිත බෑවුම්;
- ඉරිතැලීම්;
10-12 පුනරාවර්තන 3-4 කට්ටලවල ව්යායාම හතරක් කිරීම ප්‍රශස්ත ය.
දිගු කිරීම කරා ගමන් කිරීම:
- ඔබේ කකුල් එකට බිම වාඩි වී, ඔබේ දෙපා ඔබ දෙසට අදින්න, ඔබේ අත් මගින් ඇඟිලි අල්ලාගෙන නැමෙන්න;
- ඔබේ දකුණු කකුල දණහිසට නැමී ඔබේ දෑතින් එය මත රැඳී සිටින්න, මාංශ පේශි තරමක් දිගු වන තුරු ඔබේ වම් කකුල පිටුපසට අදින්න. ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීම, ක්‍රමානුකූලව ශ්රෝණිය පහත් කිරීම, පහළට පහළට වැඩි කිරීම. මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, පසුව කකුල් වෙනස් කරන්න;
- ඔබේ දණින් වැටෙන්න, සෙමෙන් ඔබේ විලුඹ මත වාඩි වී, ඔබේ ඉණ දෙපැත්තට විහිදුවන්න.
දිගු කිරීම, තත්පර 10-15 ක් තබා, තුන් වරක් නැවත නැවත කරන්න. උනුසුම් වීම නියමිත වේලාවට තදින් තිබිය යුතු අතර මිනිත්තු පහළොවකට වඩා ගත නොවිය යුතුය.
කකුල් කාමරයේ ව්යායාම - තාක්ෂණය
පූජකයන් සඳහා අභ්‍යාසවලට ඇතුළත් වන්නේ:
- බාබෙල් හෝ ඩම්බල් ස්කොට්ස්;
- ඩෙඩ්ලිෆ්ට්;
- කකුල් එබීම;
- බර සහිත පෙනහළු;
- බරක් සහිත බංකුවක් මත ඇවිදීම;
- ග්ලූටෙයල් පාලම;
- සිමියුලේටරයේ කකුල් පැහැර ගැනීම;
- පසුපස බර පැද්දීම.
ස්කොට්ස්
ආරම්භක ස්ථානය:
- බෙල්ලේ අත් මැද පිහිටා ඇත;
- උරහිස් (උගුල්) මත බාර්එක ඉහළ මට්ටමක පවතී, හැකි තරම් බෙල්ලේ පාදයට ආසන්නව;
- කකුල් වල පිහිටීම උරහිස් පළල වෙන්ව හෝ තරමක් පටු ය;
- අංශක 45 ක කෝණයකින් මේස් ඉවතට ඇද දමනු ලැබේ;
- ඉහළ පිටුපසට ආතතිය ඇති අතර පහළ පිටුපසට ලිහිල් වේ (ඉහළ පිටුපසට නිසි ලෙස තද කර ගැනීම සඳහා, උගුල්වලට එරෙහිව තීරුව තද කර තදින් මිරිකා ගන්න).
- පහත් කිරීම.
අපි ප්‍රායෝගිකව බිම ස්පර්ශ කරමින්, හැකි තරම් මාංශ පේශි දිගු කරමු.
සමාන්තරව සැරිසැරීමට එය ප්‍රමාණවත් නොවේ, එබැවින් උකුල් පමණක් පටවා ඇති අතර, කකුල් සංඛ්යානමය වශයෙන් ක්රියා කරයි.
තත්පර 1-2 ක් පතුලේ ප්රමාද වී නැගී සිටින්න.
නැගීම:
- අවශ්ය ප්‍රමාණයට බර පැටවෙන්නේ නිවැරදි නැගීමත් සමඟ ය;
- නැඟිට, අපි ශරීරය කෙළින් තබා ගනිමු;
- අපි ශ්රෝණිය ආපසු ගන්නේ නැහැ, අපි කකුල් වලින් බර ඔසවන්නෙමු;
- නැඟිට, තත්පර කිහිපයක් සඳහා ඔබේ කකුල් තද කළ යුතුය.
තාක්ෂණය පිළිබඳ නිවැරදි අවබෝධයක් සඳහා, බිත්තියට මුහුණ ලා සිටගෙන ඔබේ සපත්තු ඇඟිලි එයට එරෙහිව රැඳී සිටිමින් වාඩි වී නැගිටින්න. එය දුෂ්කර වනු ඇත, නමුත් මෙය සාක්ෂාත් කර ගත යුතු තාක්ෂණයයි.
ඩම්බල් ස්කොට්ස්
බාබෙල් සහිත ස්කොට්ස් වලට වඩා අඩු effective ලදායී, නමුත් ඔබ යමක් වෙනස් කළහොත් එය එසේම වේ. කකුල් වඩාත් දැවැන්ත මාංශ පේශි සමූහයක් බැවින් ගොළුබෙල්ලන් බර විය යුතුය.
ගොළුබෙල්ලන් රඳවා තබා ගැනීම පහසු නොවන බැවින්, අත් දෙකෙන්ම එක බර ඩම්බල් එකක් ගෙන ඔබේ කකුල් අතරට තට්ටු කිරීම ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය, නැතහොත් දම්වැලකින් විශේෂ බල පටියක් භාවිතා කර එය මත බර පැටවීම.
හේතු කිහිපයක් නිසා පටියක් වඩාත් යෝග්‍ය වේ:
- අත මාංශ පේශි ඉක්මනින් වෙහෙසට පත් වේ;
- ඩම්බල් වලින් බර ශ්රෝණිය යට පිහිටා ඇති බැවින් මාංශ පේශි වැඩ කිරීම වඩා හොඳය;
- ඔබට වඩාත් විශාල ලෙස පුහුණු කළ හැකිය;
- කොඳු ඇට පෙළෙන් බර ඉවත් කරනු ලැබේ;
ප්‍රක්ෂේපකය රඳවාගෙන සිටින අතරතුර, අපේ අතේ අපි ස්කොට්ස් වල විස්තාරය සීමා කරමු. එමනිසා, ස්කොට්ස් වඩාත් සුදුසු වන්නේ "වළේ" ය.
නිදසුනක් ලෙස, බංකු දෙකක් හෝ ප්ලයිබොක්ස් (ක්‍රොස්ෆිට් හි භාවිතා කරන පෙට්ටි) මත සිටගෙන ඒවා අතර ප්‍රක්ෂේපණය අඩු කිරීමෙන්, ස්කොට් කිරීම ආරම්භ කරන්න.
සාමාන්‍ය අවශ්‍යතා බාබෙල් ස්කොට් වලට සමාන ය:
- කකුල්වල මධ්යම සැකසුම හෝ තරමක් පටුය;
- සෘජු ශරීරය;
- චලනයේ සම්පූර්ණ පරාසය;
- අවසාන අදියරේදී මාංශ පේශි ආතතිය;
ඩම්බල් බාබල් වලට වඩා සැහැල්ලු බැවින්, වැඩ පරිමාව වැඩි විය යුතුය, කට්ටල අතර විවේකයක් අඩුය.
ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
මාංශ පේශිවලින් 90% ක් පටවන ශක්තිමත් ක්‍රීඩා වල රජු මෙයයි.
පුහුණුව සඳහා විකල්ප දෙකක් තිබේ.
විකල්ප අංක 1, "බලය":
- ඔබේ පාදයේ මැද කොටස හරියටම බාර්එක යටට වන්න.
- සෘජු ග්‍රහණයකින් බාර් එක අල්ලා ගන්න, ඔබට රේසර් ග්‍රහණයක් භාවිතා කිරීමට අවශ්ය නැත, එය කොඳු ඇට පෙළ අධික ලෙස ඇඹරීමට හේතු වේ;
- සම්භාව්ය කකුල් ස්ථාවරය උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් ය, මේස් වෙන්ව පැතිර ඇත;
- ශ්රෝණිය දණහිසට පහළින් වාඩි වී බාර් එක තදින් මිරිකා ගන්න;
- මධ්යම ග්රහණය;
- ශරීරය තද කර කෙළින් කරන්න;
- ඔබේ පාදවලින් ඔසවන්නට පටන් ගන්න, ඔබේ ශ්රෝණිය ඉහළට ඔසවා නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න. එසේ නොමැතිනම්, ඔබ ඔබේ පිටුපසට ඔසවනු ඇත;
- බාර්එක හැකි තරම් ෂින්ස් වලට ආසන්නව පිහිටා තිබිය යුතුය, ඒවා ප්‍රායෝගිකව ලිස්සා යා යුතුය;
- බාර්එක දණහිස මට්ටම පසු කළ වහාම ඔබේ පිටුපසට කෙළින් වීමට පටන් ගන්න;
- අවසාන අදියරේදී, තරමක් පිටුපසට හේත්තු වී, ඔබේ ග්ලූටස් තද කර බාර්එක එහි මුල් ස්ථානයට පහත් කරන්න.
විකල්ප අංක 2, "සාදන්නා":
- තීරුව දණහිසට තරමක් ඉහළින්;
- ග්රහණය මධ්යම, කෙළින් ය;
- කකුල් කෙළින්, දණහිසට තරමක් නැමී, උරහිස් වලට වඩා පළල් ය;
- බාබෙල් සුමටව පහළ කකුල් මැදට ගෙන ශ්රෝණිය පසුපසට ගන්න;
- තත්පරයක් අල්ලාගෙන ඉහළට අදින්න;
- නැවත එය කරන්න.
ෆ්‍රැන්කෝ කොළඹ සහ ආර්නෝල්ඩ් ෂ්වාස්නෙගර් කළාක් මෙන් ඔබට පුහුණුවීම් කළ හැකිය, නමුත් ඔබට යම් දක්ෂතාවයක් පෙන්විය යුතු අතර අධික බර භාවිතා නොකරන්න.
ඔබේ කකුල් පාහේ එකට බංකුවක් ඔබාගෙන සිටින්න. ඔබට හැකි තාක් දුරට බංකුවට පහළින් බාබෙල් පහත් කරන්න, ඉන්පසු නැවත කෙළින් කරන්න.
බෙන්ච් ප්‍රෙස්
සිමියුලේටරයක් මත සිදු කරන ලද, බර ඉලක්ක කර ඇත:
- සිමියුලේටරයේ හිඳගන්න;
- ඔබේ පාද වේදිකාව මත තබා එය සීමා වලින් ඉවත් කරන්න;
- ඔබේ කලවා වල ඉදිරිපස කොටස ඔබේ පපුවට විරුද්ධ වන තුරු වේදිකාව පිටුපසට මිරිකා ගන්න.
උපරිම බලපෑම සඳහා, ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, මේස් ටිකක් විහිදුවන්න, සහ අවසාන අදියරේදී, ඔබේ ඇඟිලි සමඟ වේදිකාව ඔසවා තැබීමට උත්සාහ කරන්න, මෙය මාංශ පේශි තවදුරටත් හැකිලෙනු ඇත.
ඔබේ දණහිසේ සන්ධිවලට තුවාල විය හැකි බැවින් අධික බර තබන්න එපා.
ඔබ බංකුව සඳහා පැරණි යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරන්නේ නම්, එය බිම වැතිර සිටිය යුතු අතර බර ඔබ ඉක්මවා ඇත්නම්, පසුපස පිටුපසට ඇති වන තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා වේදිකාව අඩු නොකරන්න.
බරින් යුත් දිවා ආහාරය
චතුරස්රාකාර, හැම්ස්ට්‍රිං සහ ග්ලූටස් භාවිතා වේ. ඒවා ඩම්බල් සහ බාබෙල් දෙකෙන්ම සිදු කරයි.
ව්යායාම තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- ගොළුබෙල්ලන් ගන්න හෝ ඔබේ උරහිස් මත බාබෙල් එකක් තබන්න;
- ඉදිරියට යන්න, ඔබේ දණහිසට නැමී, ඔබේ පිටුපස කකුලේ දණහිසෙන් බිම ස්පර්ශ කරන්න;
- අනෙක් කකුලටත් එසේ කරන්න;
පූජකවරුන් පොම්ප කිරීම සඳහා, විශාල විස්තාරයකින් සහ පුළුල් පියවරකින් දිවා ආහාරය සාදා ඇත.
නියෝජිතයින් ගණන් කරමින් කාමරය වටා ඇවිදින්න. මෙම සැලසුම සමඟ, බිම ස්පර්ශ කිරීම අවශ්ය නොවේ, එය පහළ ගිලීමට ප්රමාණවත්ය.
බාබෙල් භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය:
- බර කොඳු ඇට පෙළට සම්ප්‍රේෂණය වේ, එයට ප්‍රතිරෝධය දක්වයි, මාංශ පේශි වඩාත් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරයි;
- බාබෙල් සමඟ ඇවිදින විට, ඔබ සමබරතාවය පවත්වා ගත යුතු අතර, ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි අතිරේකව පුහුණු කරනු ලැබේ.
ආරම්භකයින් සහ පිටුපස තුවාල ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, ඩම්බල් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳ වන අතර, ව්යායාම තරමක් වෙනස් කිරීමෙන්, බර වැඩි කර බූරුවා ඉහළට ඔසවන්න.
කළ යුතු දේ ලැයිස්තුගත කරමු:
- ඔබේ පිටුපස පාදය බංකුව මත තබන්න;
- නැමී ගොළුබෙල්ලන් ගන්න;
- ඔබේ කකුල පෙනහළු මෙන් නැමෙන්න.
අධි රුධිර පීඩනය
සාමාන්‍යයෙන් අධි රුධිර පීඩනය භාවිතා කරනුයේ පිටුපස හා ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ ගුද මාර්ගයේ මාංශ පේශි සකස් කිරීම සඳහා වන අතර එය කකුල් පුහුණු කිරීම සඳහා ද යොදා ගනී.
ස්වාධීන වැඩකටයුතුවලට විශේෂ බංකුවක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ, නමුත් එය ඔබේ ව්‍යායාම් ශාලාවේ නොමැති නම්, සාමාන්‍ය අයෙකු එය කරනු ඇත, ශාලාවේ සිටින සගයන්ගෙන් ඔබේ කකුල් අල්ලා ගන්නා ලෙස ඉල්ලා සිටින්න.
මාර්ගය වන විට, තිරස් බංකුවක අධි-විස්තාරණ කිරීම වඩා හොඳය, එය කකුල් පටවයි.
කකුල් පොම්ප කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්ය වනු ඇත:
- බංකුව එහි කලවා ඉහළ කලවා ප්‍රදේශයට වැටෙන පරිදි සකසන්න;
- පහත්;
- නැගී එන විට, ආරම්භක ස්ථානයට වඩා ශරීරය තරමක් දුරට හරවන්න;
බංකුවේ උස සකස් කිරීම වැදගත්ය, එය ඉතා අඩු නම් කිසිදු ප්‍රතිලාභයක් නොලැබෙන අතර පූජකයන් වෙනුවට කලවා වල ඉදිරිපස පොම්ප කරනු ඇත.
අවසාන අදියරේදී සුළු අපගමනය වීම අත්‍යවශ්‍ය වේ, මෙයින් ඔබ ලුම්බිම් කලාපය නිවා දමා කකුල් සමඟ වැඩ කරන්න.
අඩු නැඹුරුවක් ද වැදගත් වන්නේ උපරිම මාංශ පේශි ලබා ගත හැකි බැවිනි.
ඒ හා සමානව exercise ලදායී ව්‍යායාමයක් ඇත, ප්‍රතිලෝම අධි රුධිර පීඩනය. එහි, ඊට පටහැනිව, ශරීරය වෙනුවට, කකුල් ක්රියා කරයි.
කකුල් පොම්ප කිරීම ඔවුන්ට ඉතා හොඳ වන අතර පහළ පිටුපස හා කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල පුනරුත්ථාපනය කිරීමේදී ඒවා භාවිතා කරන්න.
එය මේ ආකාරයට ක්රියා කරයි:
- බංකුවක් මත වැතිරී ඔබේ කකුල් බංකුවේ අද්දර එල්ලා තබන්න, ඒවා එකට හා කෙළින් තබා ගන්න;
- බිමට සමාන්තරව හෝ තරමක් ඉහළට ඔබේ කකුල් ඔසවන්න;
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාම, බිම සිට කෙටි දුරක් නතර කර නැවත ආරම්භ කරන්න.
ව්යායාම කිරීම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, අමතර පඩි භාවිතා කර ශක්ති ප්‍රකාරයේදී වැඩ කරන්න.
ඩම්බල් බෙන්ච් ඇවිදීම
සාමාන්‍යයෙන් ඒවා භාවිතා කරනුයේ ස්කන්ධයේ පරිමාව හා වර්ධනය වැඩි කිරීමට නොව, තට්ටුවට තානය සහ හැඩය ලබා දීම සඳහා ය.
හොඳ පොම්ප කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්ය වන්නේ:
- දණහිසට ඉහළ බංකුවක් ඉදිරිපිට සිටගෙන සිටින්න;
- ඔබේ පිටුපසට කෙළින් වන්න;
- බංකුව මත සෝපානයක් සාදා ඔබේ බර ප්‍රමුඛ කකුලට මාරු කරන්න;
- කෙටි කාලයක් සඳහා ඉහළින් සිටින්න;
- අනෙක් කකුල සඳහා නැවත නැවත කරන්න.
ඉහළ බංකුවක ඇවිදීමට අපහසු නම්, ඔබට පියවර වේදිකාවක් භාවිතා කළ හැකිය.
බර වැඩි කිරීම සඳහා, ඩම්බල් හෝ බර ගන්න. බර වඩාත් කැමති, මෙන්න මෙන්න.
ඩම්බල්වල බර ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලබන්නේ එය කෙළවරේ පිහිටා ඇති නිසාත්, කෙට්ල්බෙල්හි එය පහළ සිට සාන්ද්‍රණය වී ඇති නිසාත්, ෂෙල් වෙඩි වල එකම බර සමඟ, බර සමඟ ව්යායාම කිරීම දුෂ්කර ය.
අමතර පැටවීම සහිත ග්ලූට් පාලම
ග්ලූටියස් පාලම ග්ලූටියස් කාණ්ඩ තුනක්, විශාල මැද හා කුඩා මාංශ පේශි සඳහා හොඳින් ක්රියා කරයි.
එය ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා විකල්ප තුනක් තිබේ:
- ක්ලැසික් - බිම සිට සිදු කරනු ලැබේ, ශ්රෝණිය ඔසවා පපුවේ බලයෙන් පහළ පිටුපසට;
- එක් කකුලකින්;
- බර සහිත බංකුවක් මත.
අන්තිම විකල්පය වඩාත්ම සාර්ථක වන අතර මාංශ පේශි වලට ඇති බලපෑමේ ප්‍රමාණය අනුව පෙර දෙක සමඟ වාසිදායක ලෙස සංසන්දනය කරයි:
- පළමුව, අතිරේක බරක් භාවිතා කරයි;
- දෙවනුව, චලනයේ පරාසය බිමෙන් සීමා නොවේ, මාංශ පේශි වැඩි වේ;
- තෙවනුව, ව්යායාම පුරා පුවත්පත් සංඛ්යානමය වශයෙන් ආතතියට පත් වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ එය කොල්ලය සමඟ පොම්ප කරන බවයි.
පටවන ලද පාලමක් මේ ආකාරයට සිදු කරයි:
- ඔබේ අතේ ඇති බර රැගෙන ඔබේ පිටුපසට බංකුව වෙතට යන්න.
- ඔබේ උරහිස් තල ඒ මත ඇති වන පරිදි බංකුව හරහා වැතිරෙන්න;
- ඉඟටිය ප්‍රදේශයේ බර තබන්න;
- ඔබේ දෑතින් බර තබාගෙන, ශ්රෝණිය හැකිතාක් අඩු කරන්න;
- ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවල ශක්තිය සමඟ, බර ඉහළට තල්ලු කරන්න;
- ඔබේ ඇඟිලි මත සිටගෙන සිටීම ඔබේ ග්ලූටස් තව දුරටත් තද කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඔබේ කකුල් සිමියුලේටරය තුළට හරවන්න
පූජකයන් හොඳ තත්ත්වයේ හා ප්‍රත්‍යාස්ථතාවයෙන් යුතුව තබා ගැනීම සඳහා මහී හොඳම ව්‍යායාමයයි.
පුහුණු ක්‍රමය මත පදනම්ව, මිටි හෝ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි පටවනු ලැබේ.
අපි විකල්ප දෙකම සලකා බලමු, නමුත් අපි කකුල් වැඩ කරන ක්‍රමයට මනාප ලබා දෙන්නෙමු.
සිටගෙන සිටියදී හෝ හතරේ පහරවල් දෙකකින් පැද්දීම කළ හැකිය.
ස්ථාවර පැද්දීම සඳහා ඔබට අවශ්ය වන්නේ:
- සිමියුලේටරයට මුහුණ ලා සිට ඔබේ කකුලට කොක්කක් සවි කරන්න;
- අවශ්ය බර සකසන්න;
- ව්යායාම යන්ත්‍ර කේබලය කෆ් එකට අමුණන්න;
- ඔබේ දෑතින් ආධාරය ග්රහණය කර ගැනීම, ඔබේ කකුල තරමක් නැමීම, මෘදු ලෙස පසුපසට අදින්න;
- අවශ්ය පුනරාවර්තන මාලාවක් කරන්න.
හතරේ පහරින් බූරුවා පැද්දීම වඩා හොඳය, ඔවුන් ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි හොඳින් පටවයි.
උපක්‍රමය නම් ස්ථාවර පැද්දීම කෙළින්ම පාහේ කකුලකින් සිදු කිරීම වන අතර එමඟින් මිටි මිටි ද පීඩාවට පත් වේ. හතර වටේ පැද්දීමේදී, ඔබ නැමී කකුලකින් චලනය ආරම්භ කර, ක්‍රමයෙන් එය නොනවත්වා, එමඟින් අනෙක් මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය අවම කරයි.
Inter ලදායී අතරමැදි විකල්පයක් ලබා ගනී.
පැද්දීම සඳහා:
- කබාය මත තබන්න;
- එය කේබලයට අමුණන්න;
- සිමියුලේටරයට මුහුණලා ඇති හතරේ පහරවල් ලබා ගන්න;
- ඔබේ කකුල පිටුපසට ගැනීමට පටන් ගන්න, ක්‍රමයෙන් එය බැඳ තබන්න;
- ඉහළින් තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න;
ව්යායාම බර
පුහුණුවීමේදී ඔබ ස්කොට්ස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, කකුල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර භාවිතා කරන්නේ නම්, බර පැටවීමේ මට්ටම එක් වරක් උපරිමයෙන් 70-80% ක් විය යුතුය, එනම් ඔබට එක් පුනරාවර්තනයක් කළ හැකි බරින්.
පියවර, දිවා ආහාරය, පයින් වැනි ව්යායාම වලදී අපි 50-65% ට සමාන බරක් ගන්නෙමු.
සෑම කෙනෙකුටම ඔවුන්ගේ උපරිමය අදින්නට හෝ කොටු කිරීමට නොහැකි වනු ඇති බව පැහැදිලිය. ඔබට එය ගණනය කළ හැක්කේ කෙසේද?
සරල ක්‍රමයක් භාවිතා කරන්න, ඔබේ බර අඩකින් බෙදන්න, එහි ප්රති value ලයක් ලෙස කිලෝග්‍රෑම් 20-25 ක් එකතු කරන්න, මෙය ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා ආසන්න අගයක් වනු ඇත.
කිලෝග්‍රෑම් 10-15 ක් එකතු කිරීමෙන් හුදකලා ව්යායාම සඳහා අවශ්ය බර අපට ලැබේ.
කළ යුතු කට්ටල සහ නියෝජිතයින් කීයක්:
- ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සහ පරිමාව වැඩි කිරීම සඳහා 6-8 නියෝජිතයින්ගේ 3-4 කට්ටල;
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, 10-12 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 5 ක් කරන්න.
කකුල් සඳහා ව්යායාම කිරීම සඳහා ප්‍රතිවිරෝධතා
මෙම ව්යායාම සඳහා ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණීම සාමාන්‍යයෙන් නිර්දේශ නොකරන රෝග ඇතුළත් වේ.
ඔබට ඇත්නම් ව්යායාම නොකරන්න:
- හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග;
- ධමනි අධි රුධිර පීඩනය;
- කොඳු ඇට පෙළේ සහ උදර කුහරයේ හර්නියා;
- මෑතකදී සිදු කරන ලද උදර ශල්‍යකර්ම;
- ආතරයිටිස් සහ ආතරෝසිස්;
- ඒකාබද්ධ තද බව;
- කොඳු ඇට පෙළ, ලුම්බිම් සහ පූජනීය තුවාල;
- දණහිසේ තුවාල;
- දැඩි ඇදුම.
ලැයිස්තුගත කර ඇති ඕනෑම රෝගයක් ඉදිරිපිටදී, පන්ති ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයකු හා ක්‍රීඩා වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අවශ්ය වන අතර ව්‍යායාම් ශාලාවේ බර අවම වේ.
බ්ලිට්ස් ඉඟි:
- මතක තබා ගන්න, රූපය ශාලාවේ සාදා නැත, නමුත් රාත්‍රී කෑම මේසයේ ය, එබැවින් ඔබට ඔබේ බූරුවා පොම්ප කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ ආහාර වේල නැවත සලකා බලන්න.
- වෙනම, බෙදුණු ආහාර වේලක් සහ ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රත්‍යාවර්තක ආහාරයක් දෙස සමීපව බලන්න.
- ව්‍යායාම් ශාලාවේ ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති සියලුම අභ්‍යාස කිරීමට ඔබට අවශ්ය නැත. මෙය අර්ථ විරහිත හා නිෂ් less ල ව්‍යායාමයකි. එක් මූලික ව්‍යායාමයක් සහ හුදකලා ව්යායාම දෙකක් හෝ තුනක් කරන්න.
- දින දෙකක් ව්යායාම අතර විවේක ගන්න, එනම්. ඊළඟ වතාවේ අපි බ්‍රහස්පතින්දා එන විට සඳුදා පුහුණුව ලැබුවා.
- විවේක දිනවල සැහැල්ලු පැනීම කරන්න, පැය භාගයක් ප්‍රමාණවත් විය යුතුය.
- ප්රධාන දෙය නම් නිතිපතා ජිම් වෙත යාම, මෙය නොමැතිව කිසිදු ප්රති result ලයක් නොලැබෙනු ඇත.
