ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
7K 0 03/12/2017 (අවසන් සංශෝධනය: 03/22/2019)
එහි ව්‍යුහය තුළ ශක්තිමත් ක්‍රියාකාරී පුහුණුව (හරස්කඩ) වැඩසටහනේ දැඩි ව්යායාම විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් එකවර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සකස් කිරීමට මලල ක්රීඩකයාට උදව් කරති. එකවර පිටුපස මාංශ පේශි මෙන්ම උදරයද පොම්ප කිරීම සඳහා තිරස් තීරුව මත කෝණයක් සහිතව අදින්න සිදු කරන්න, ඒවා බොහෝ විට L-pull-ups (L-Pull-up සඳහා ඉංග්‍රීසි නම) ලෙසද හැඳින්වේ.
පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර මෙම ව්‍යායාමය ඉතා ජනප්‍රියය. ආරම්භකයින් බොහෝ විට එය පහසුවෙන් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්නා තෙක් වෙන වෙනම අබ්බ සහ පසුපස පොම්ප කිරීම සිදු කරයි. ව්යායාම සඳහා ක්රීඩකයාට චලනයන් නිවැරදිව සිදු කිරීම මෙන්ම ඉහළ සම්බන්ධීකරණයක් අවශ්ය වේ. කායවර්ධනකරුවන් මෙම ක්‍රීඩා අංගය හරස් තීරුවේ වැඩ කරයි.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ව්යායාම තාක්ෂණය
මූලික චලනයන් සිදු කිරීමට පෙර ඔබේ මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් උණුසුම් කරන්න. මේ අනුව, ඔබට ඕනෑම චලනයක් ආරක්ෂිතව කළ හැකිය. දිගු කිරීම මත වැඩ කරන්න. කෝණයකින් (L-pull-ups) ඇදගෙන යාම තාක්‍ෂණිකව නිවැරදි නම්, මලල ක්‍රීඩකයා පහත දැක්වෙන චලිත ඇල්ගොරිතම අනුගමනය කළ යුතුය:
- තිරස් තීරුව වෙත පනින්න. ග්රහණයේ පළල ප්රමාණවත් තරම් පුළුල් විය යුතුය.
- ඔබේ කකුල් එකට ගෙනෙන්න. අංශක 90 ක් ඉහළට ඔසවන්න.
- නිතිපතා ඇදගෙන යාම ආරම්භ කරන්න. පහළ ශරීරය ස්ථිතික ස්ථානයක තිබිය යුතුය. ඔබේ පාද බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න. ව්යායාම පුරා මෙය කළ යුතුය. පූර්ණ විස්තාරයකින් වැඩ කරන්න. ඔබ ඔබේ නිකට සමඟ බාර්එක ස්පර්ශ කළ යුතුය.
- L-Pull-Ups හි පුනරාවර්තන කිහිපයක් සිදු කරන්න.
ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. ඔබේ කකුල් සුමටව ඔසවන්න. ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ ආතතිය සහ දැවෙන සංවේදනය ඔබට දැනිය යුතුය. සියලු අංග වැරදි නොමැතිව සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු මලල ක්රීඩකයාට එකවර මාංශ පේශි ප්‍රදේශ කිහිපයක් ශක්තිමත් කිරීමට හැකි වේ.
හරස්කඩ සඳහා සංකීර්ණ
කෙළවරේ ඇදීමේ ව්යායාම වැඩසටහන ඔබේ පුහුණු පළපුරුද්ද මත රඳා පවතී. ආරම්භකයින් සඳහා, විකල්ප වශයෙන් අදින්න සහ එල්ලෙන කකුල් ඔසවා තැබීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, උදරීය මාංශ පේශි සඳහා හොඳ හැඟීමක් ලබා ගැනීම සඳහා චලනය සුමටව සිදු කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු. බහුවිධ කට්ටලවල 10-12 නියෝජිතයින් සඳහා වැඩ කරන්න. වෘත්තිකයන්ට සුපර්සෙට් සමඟ ව්යායාම කළ හැකිය. අතර විරාමයක් නොමැතිව එකවර ව්යායාම කිහිපයක් සිදු කරන්න. ඔබට බාබෙල් පෑන්කේක් භාවිතා කළ හැකිය, එය ඔබේ කකුල් අතර ගැටගැසිය යුතුය. මේ අනුව, ඔබ තව දුරටත් බර වැඩි කරනු ඇත.
තිරස් තීරුවෙහි කෝණයක් සහිත අදින්නන් ඇතුළත් හරස් පුහුණු පුහුණු සංකීර්ණ කිහිපයක් ද අපි පිරිනමන්නෙමු.
