මලල ක්‍රීඩකයෙකු ඊට අමතරව අමතර ව්යායාම කරන්නේ නම්, මෙය ඔහුගේ ශරීරයේ සමස්ත ක්රියාකාරිත්වය මනාව සාමාන්‍යකරණය කරයි.
එබැවින්, විශේෂයෙන්, ක්රියාකාරී ක්රියාකාරිත්වය අතරතුර සිදු වේඑය:
- හෘද වාහිනී පද්ධතිය සහ පෙනහළු ශක්තිමත් කිරීම,
- උදර අවයව සම්බාහනය කරනු ලැබේ, ඒවායේ සාමාන්‍ය ක්රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් වේ,
- මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ,
- විශිෂ්ට මානසික බලපෑමක් - ව්‍යායාමයකින් පසු, හොඳ මනෝභාවයක් දිස්වන අතර තවත් ප්‍රති .ලයක හැඟීමක් ඇති වේ.
- පටක පුනර්ජනනය සිදු වේ.
එමනිසා, ඉහත සඳහන් සියලු ධනාත්මක කරුණු වැඩි කිරීම සඳහා, ධාවන පුහුණුව අතරතුරදී ඔබට සමහර ව්යායාම කළ හැකිය.
මෙය වඩාත් සුදුසු වන්නේ ධාවනයේ අවසානය දක්වා වන අතර, ඔබට තවමත් ශක්තිය හා ආශාව තිබේ නම්. කුමන ආකාරයේ විශේෂ ධාවන අභ්‍යාස (SBU) සහ ඒවා නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙම තොරතුරු වලින් සාකච්ඡා කෙරේ.
ධාවනය අතරතුර විශේෂ ව්යායාම කරන්නේ ඇයි?
පළමුව, විශේෂ ධාවන අභ්‍යාස මඟින් ධාවන පථය වැඩි දියුණු කරන බව සඳහන් කිරීම වටී. නමුත් එපමණක් නොවේ - ධාවන තාක්ෂණය වැඩිදියුණු කිරීමත් සමඟම, එවැනි අභ්‍යාස මගින් ශක්තිය ගුණාංග පුහුණු කරයි.
කෙටියෙන් කිවහොත්, විශේෂ ධාවන අභ්‍යාස සංවර්ධනය කිරීමට සහ වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ:
- චලනයන් සම්බන්ධීකරණය,
- "ලිහිල්" චලනයන් නොව සංයුක්ත හා කෙළින් ධාවනය කිරීමට ඔබට උගන්වනු ඇත.
- ධාවනය වන විට අත් හැසිරීම, ඉරියව් සහ හිස පිහිටීම කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
- ව්යායාම අතරතුර නිවැරදි හුස්ම ගැනීමට උපකාර කරන්න.
- සහ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල සහ කකුල් වල වැඩ වැඩි දියුණු කරනු ඇත.
- පිටුපස හා හරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
- ධාවනයේ රිද්මය වැඩි දියුණු කරයි
විශේෂ ධාවන අභ්යාසවල ප්රධාන ධනාත්මක අංශ මේවායි (කෙටියෙන් - SBU). සෑම ව්යායාමයක් සමඟම, මලල ක්‍රීඩකයාට එයින් යමක් ලබා ගත හැකි අතර එය ශාරීරික විඳදරාගැනීම සහ ධාවන තාක්ෂණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
මාර්ගය වන විට, පළපුරුදු පුහුණුකරුවෙකුගේ මග පෙන්වීම යටතේ විශේෂ ධාවන අභ්‍යාස සිදු කිරීම වඩාත් effective ලදායී වේ, නමුත් කිසියම් හේතුවක් නිසා මෙය යථාර්ථවාදී නොවේ නම්, ඔබට එය තනිවම කළ හැකිය. පහත දැක්වෙන පරිදි අපි ක්‍රියාත්මක වන විට ඔබට කළ හැකි එවැනි අභ්‍යාස ලැයිස්තුවක් සපයන්නෙමු.
ධාවනය වන විට ව්යායාම ලැයිස්තුව
මූලික වශයෙන්, මෙම අභ්‍යාස වඩාත් සුදුසු වන්නේ කුට්ටි හෝ ශ්‍රේණිවල ය. එවැනි කොටස් අතර ඔබ විවේකයක් ගත යුතුය: ඇවිදින්න, විහිළු කරන්න. වැඩි කාර්යක්ෂමතාවයක් සඳහා, ඉහළට දිවෙන අතරතුර ඔබට මෙම අභ්‍යාස කළ හැකිය.
එවැනි අභ්යාසවල ප්රධාන කොටස් සලකා බලමු.
එකක් අවහිර කරන්න
විලුඹ සමග පපුව මත පැට් කරන්න
මෙම අභ්‍යාසය පහත පරිදි වේ. ධාවනය වන අතරතුර, ඔබේ දණහිස ඉදිරියට තල්ලු නොකර, ඔබේ විලුඹ සමඟ පපුව මතට තට්ටු කළ යුතුය. මෙම අභ්‍යාසය මීටර් පනස් දෙසීයක් දුරින් සිදු කළ යුතුය.
ඔබේ දණහිස් ඔසවන්න
ජෝගිං අතරතුර මීටර් පනස් දෙසීයක් ඔබ ඉදිරියෙන් දණහිස ඉහළට ඔසවා තැබිය යුතුය.
අපි දුවන්නේ පැත්තෙන්
මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීම සඳහා, පැත්තකට හැරී ප්‍රමුඛ කකුල ඉදිරියට යවන්න, ඉන්පසු දෙවැන්න ඒ අසල තබන්න. අපි මේ ආකාරයෙන් ඉදිරියට යන්නේ මීටර් පනහක් හෝ තුන්සියයක් නොනවත්වා ගමන් කිරීමටයි. ඊට පසු, අපි අංශක එකසිය අසූවක් පමණ හැරී පැති පියවර සමඟ එකම දුරක් ධාවනය කරමු.
අපි ටිප්ටෝ මත ධාවනය කරනවා
මීටර් පනහක් හෝ තුන්සියයක් දුරින්, අපි ඇඟිලි මත දුවන්නෙමු, අපි අපේ විලුඹ සමඟ බිම ස්පර්ශ නොකරමු.
ඉහත සියලු අභ්‍යාස ඇතැම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල අතිරේක වර්ධනයට දායක වන අතර චලනයන් සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ. ඊට අමතරව, ඔවුන්ගේ උදව්වෙන්, මුද්‍රණාලයේ සහ පිටුපස මාංශ පේශිවලට ic ෂධීය පානයක් ඇති කරයි.
දෙක අවහිර කරන්න
අපි අපේ පිටිපස්සෙන් දුවනවා
අපි දුවන දිශාවට අපේ පිටුපසට හරවා ඉදිරියට යමු. බාධකයකට හෝ වෙනත් ධාවකයන්ට හසු නොවීමට නිතිපතා අවට බැලීමට මතක තබා ගන්න. එවැනි විශේෂ ව්යායාමයක් සිදු කිරීම සඳහා ඇති දුර මීටර් පනහ සිට පන්සියයක් දක්වා වේ.
ධාවනය අතරතුර කැරකෙමින්
පැනීම අතරතුර, කකුල් චලනය කිරීමෙන් එහි අක්ෂය වටා සම්පූර්ණ හැරීමක් කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට මේ සියල්ල නැවැත්වීමට හා වේගයෙන් කිරීමට අවශ්‍ය නොවේ. මෙම භ්‍රමණය එක් දිශාවකට මීටර් දෙසීයක් දුරින් තිබිය යුතුය. ඉන්පසු අනෙක් දිශාවට n භ්‍රමණය වෙනස් කර මීටර් දෙසීයක් සඳහා මෙය කරන්න.
මෙම විශේෂ ධාවන අභ්‍යාසය කරන විට නුපුහුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කරකැවිල්ල දැනිය හැකිය. මෙය සිදුවුවහොත්, ව්යායාම කිරීම නවත්වන්න.
එවැනි SBU මගින් ක්‍රියාශීලී බව වැඩි වන අතර වෙස්ටිබුලර් උපකරණ සංවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔවුන් නව මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ද බඳවා ගනී.
බ්ලොක් තුනක්
ධාවනය වන විට නැමී
ධාවනය අතරතුර, අපි මොහොතකට නතර වී අපගේ පාද එකිනෙකා අසල තබමු. දිගු කිරීම ඉඩ දෙන්නේ නම් අපි ඉක්මනින් නැමී, හුස්ම හෙළමින් අපේ ඇඟිලිවලින් හෝ අත් මගින් බිමට ළඟා වෙමු. මෙම අවස්ථාවේ දී, අපි දණහිසට කකුල් නැමෙන්නේ නැත.
එවිට අපි ඉක්මනින් කෙළින් වී ඉදිරියට දිව යන්නෙමු.
මෙම විශේෂ අභ්‍යාසය සෑම පියවර පහක් හෝ දහයක් තුළ දහයක් හෝ තිහක් නැවත නැවතත් කළ හැකිය.
ධාවනය වන විට ස්කොට්
අපි දුවන කාලය තුළ නතර වී හුස්ම ගැනීමේදී සහ හුස්ම ගැනීමේදී වේගයෙන් ගසාගෙන යමු. අත්ල බිම වැතිරීමෙන් පසු අපි කෙළින් වී ඉදිරියට දිව යන්නෙමු.
මෙම ව්‍යායාමය සෑම පියවර දහ දහහතරකට වරක් දහයක් හෝ තිහක් සිදු කළ යුතුය.
ධාවනය වන විට, බොරු කීම අවධාරණය කරන්න
ධාවනය වන අතරතුර, අපි නැවතුමක්, අපි අපේ කකුල් සම්බන්ධ කරමු. අපි නැමී, අත් දෙපා බිම තබා, කකුල් පිටුපසට හරවන්න, වැලමිට දෙසට දෑත් නැමෙන්න එපා. තල්ලුවීමේ පිහිටීම අපි පිළිගනිමු.
අපි මෙම ඉරියව්ව නිවැරදි කර, ඉක්මණින් නැඟිට ජෝගි කිරීම දිගටම කරගෙන යන්නෙමු.
අපි මෙම විශේෂ අභ්‍යාසය සෑම පියවර අටක් හෝ විස්සක් සඳහා දහයක් හෝ තිහක් වරක් සිදු කරමු.
ඉහත සඳහන් කළ විශේෂ ධාවන අභ්‍යාස සියල්ලම පිටුපස සහ හරය ඇතුළු බොහෝ මාංශ පේශි පුහුණු කරයි. ඒවායේ ශක්තිමත් කිරීමේ ක්‍රියාකාරිත්වයට අමතරව, ඔවුන් ක්‍රියාශීලී බව වර්ධනය කිරීමට දායක වේ.
එවැනි ව්යායාම ප්‍රමාණවත් ලෙස සිදු කරන්නේ නම්, මාංශ පේශි නිර්වායු ආකාරයෙන් ක්‍රියා කරයි - එනම් අභ්‍යන්තර ශක්ති සංචිතවල වියදමින් ඔක්සිජන් නොමැතිව. එය බෙහෙවින් ප්රයෝජනවත් වේ, එය පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි. කෙසේ වෙතත්, එවැනි ව්යායාම අධික වෙහෙසකින් තොරව කළ යුතුය.
බ්ලොක් හතර
අපි පනිනවා
මීටර් විස්සක් හෝ සියයක් දුරින් අපි එක් කකුලක් මතට පනින්නෙමු. එවිට අපි කකුල වෙනස් කර අනෙක් කකුලේද එසේ කරමු. මේ අවස්ථාවේ දී, අපි අපගේ පාද සමීපව තබා ගත යුතුය.
ඊළඟ අදියර වන්නේ කකුල් දෙකටම පැනීමයි. අපි මෙයද මීටර් දහයේ සිට අසූවක් දුරින් කරන්නෙමු.
දිවා ආහාරය කිරීම
අපි දුවනවා. අපි එක් කකුලක් ඉදිරියට තබා දිවා ආහාරය ගන්නෙමු, පසුව කකුල වෙනස් කරමු. එවැනි ව්යායාම මගින් පාදයේ මාංශ පේශි පටවන අතර, වේගවත් බව, විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
ඔබේ ධාවන අභ්‍යාස නිවැරදිව කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
ඔබ සම්පූර්ණ වැඩ සටහනට ඔබේ උපරිමය ලබා දුන්නද, හෙට ප්‍රති result ලය දැකීම තරමක් අපහසු බව මතක තබා ගත යුතුය.
උපරිම ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා මෙහි ඇති ප්‍රධානම දේ වන්නේ විධිමත් භාවයයි. ඊට අමතරව, පංති අතරතුරදී අප පිටතින් නොපෙනේ. එමනිසා, එක් විසඳුමක් වනුයේ අභ්‍යාස වීඩියෝව පටිගත කිරීමයි, එවිට පසුකාලීනව දෝෂ හඳුනාගෙන විශ්ලේෂණය කිරීම පහසු වනු ඇත.
ව්යායාම දෝෂ
නිශ්චිත ධාවන අභ්‍යාස කිරීමේදී පොදු වැරදි ලැයිස්තුවක් මෙන්න:
- ධාවකයා වැරදි ඉරියව්වක් දරයි,
- සීමිත චලනය සහ හුස්ම ගැනීම,
- ව්යායාම අතරතුර, ධාවකයා ඔහුගේ පාද යට, බිම දෙස බලයි,
- මුළු ශරීරයම ව්යායාම පුරා අධික ලෙස වැඩී ඇත. මෙය ඉඩ දිය නොහැක, ඔබට විකල්ප ආතතිය සහ ලිහිල් කිරීම අවශ්‍ය වේ.
අභ්‍යාස නිවැරදිව කිරීම වැදගත් ය
විශේෂ ධාවන අභ්‍යාස නිවැරදිව කළ යුතුය. සියල්ලට පසු, මෙය සිදු නොවන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය වැරදි “කටපාඩම්” කර ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ක්‍රමයට මාරු කරනු ඇත. තවද, එය වැරදි කිරීමට පුරුදු වීම, ඔබම නැවත පුහුණු කිරීම දුෂ්කර වනු ඇත.
එබැවින්, සියලු SBU සෙමින්, පැහැදිලිව, තාක්ෂණය වැඩිදියුණු කිරීම සහ ඔබේ සියලු චලනයන් පාලනය කළ යුතුය. එබැවින්, අවම වශයෙන් මුලදී, ඉතා පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වටිනා නිර්දේශ ලබා දෙන වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකු සමඟ වැඩ කිරීම වැදගත් වන අතර පසුව ස්වාධීන පුහුණුවක් ලබා ගැනීම වැදගත්ය.
