මුල සිටම බිම සිට ඉහළට තල්ලු කිරීමට ඉක්මනින් ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද? බොහෝ දෙනෙක් මෙම ප්‍රශ්නයට පිළිතුර සොයමින් සිටිති, මන්ද එය අපගේ ශරීරයේ බොහෝ මාංශ පේශි සම්බන්ධ වන විශ්වීය ව්‍යායාමයක් ලෙස සැලකිය හැකි තල්ලු කිරීම් ය. එසේම, දිනපතා ව්යායාම කිරීමෙන්, බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට එය උපකාර කළ හැකි අතර එය අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට වැදගත් වන අතර ඕනෑම පුද්ගලයෙකුගේ ශරීරය අලංකාර සහ සහනයක් බවට පත් කරයි.
අපෙන් සමහරු සිහින දකිනවා පේළි 100 ක් තල්ලු කිරීමට ඉක්මණින් ඉගෙන ගැනීමට, තවත් සමහරු අපේ ඇඟිලි මත තල්ලු කිරීම් කිරීමට කැමති අතර තවත් සමහරු ඔවුන්ගේ ශක්තිය හා ක්‍රියාශීලී බව නිසා අන් අයව ආකර්ෂණය කර ගැනීම සඳහා එක් අතකින් තල්ලු කිරීම් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට කැමැත්තක් දක්වති. නමුත් ඔබ මූලික දේවල අඩිතාලම නිවැරදිව ඉටු කිරීමට පුරුදු වන තුරු - සම්භාව්ය තල්ලු කිරීම - මේ සියලු රසවින්දනයන් ඔබට ලබා ගත නොහැක. එමනිසා, ඔබේ පුහුණුව ආරම්භ කරන්න!
තිරස් තීරුව මතට අදින්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, අපගේ වෙබ් අඩවියේ මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ ලිපිය කියවීමට වග බලා ගන්න.
සම්භාව්ය තාක්ෂණය ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද?
පළමුව, අපි මූලික තාක්ෂණය බිඳ දමමු. මේ වගේ තල්ලු කිරීම් කිරීමට ඔබ ඉගෙන ගත යුතුය:
- ආරම්භක ස්ථානය: දිගු කරන ලද අත් මත ලෑල්ල, ශරීරය කෙළින්ම, හිස, පිටුපසට, බට් සහ කකුල් සරල රේඛාවක් සාදයි;
- බැල්ම ගස් දෙස බලයි;
- ආශ්වාස කරන අතරතුර, මෘදු ලෙස පහළට, හුස්ම ගන්නා අතරතුර නැගී සිටින්න;
- ඔබේ පිටුපසට වටකර නොගන්න.
- අවශ්‍ය පුනරාවර්තන හා ප්‍රවේශයන් ගණන කරන්න.
පිරිමි ළමයින් හා ගැහැණු ළමයින් සඳහා මුල සිටම තල්ලු කිරීම් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට, සූදානම් වීමේ ව්යායාම වලින් ආරම්භ කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු.
කුමන ව්යායාම ඔබට ඉගෙන ගැනීමට උපකාරී වේ
ඉතින්, අපගේ ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ අත් සහ පපුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමයි. සම්භාව්ය තල්ලු කිරීම් ලෙස එකම මාංශ පේශි භාවිතා කරන ශාරීරික ව්යායාම ගණනාවක් ඇත, නමුත් ඒවා මෘදු ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත. ආරම්භකයින් සඳහා තල්ලු කිරීමේ වැඩසටහන ප්‍රගුණ කරන පුද්ගලයින් සඳහා ඔවුන් මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාමයක් සපයයි.
බිත්තියේ සිට ඉහළට තල්ලු කරන්න
මෙම ව්යායාම පිටුපස, උදරයේ සහ අත් වල මාංශ පේශි කෙරෙහි විශේෂයෙන් ක්රියා කරයි. බිත්තියෙන් ඉහළට තල්ලු කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද?
- ආධාරකයට මුහුණ ලා සිටගෙන, ඔබේ උරහිස්වල පළලට ආසන්න වශයෙන් සමාන දුරක් ඔබේ අත් මත තබන්න;
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, වැලමිට නැමෙන්න, ඔබේ පපුව සහ නළල ස්පර්ශ වන තෙක් බිත්තියට ළඟා වන්න;
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න;
- ශරීරය කෙළින් තබා ගන්න, පිටුපසට හෝ පහළ පිටුපසට නැමෙන්න එපා, මුද්‍රණ යන්ත්‍රය තද කරන්න. වැඩ කරන්නේ පිටුපස සහ අත් පමණි.
මෙම විශේෂිත ව්‍යායාමය නිවැරදිව භාවිතා කරමින් බිම සිට තල්ලු කිරීම් කිරීමට ඉක්මනින් ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද, එය ප්‍රායෝගිකව පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවලට සම්බන්ධ නොවන නිසා? ක්‍රමයෙන් බිත්තියෙන් ඉවතට ගමන් කිරීම ආරම්භ කරන්න - ඔබ තව දුරටත් move ත් වන තරමට පියයුරු ක්‍රියාවලියට ඇතුළත් වේ. අනාගතයේ දී, බංකුවෙන් තල්ලු කිරීමට ඉදිරියට යන්න.
බංකුවෙන් තල්ලු කිරීම
මෙම ව්‍යායාමය මගින් ට්රයිසෙප්, ඉදිරිපස සහ පසුපස ඩෙල්ට්, පපුව, පිටුපසට, අබ්බ සහ කකුල් ක්රියා කරයි. ඔබට පෙනෙන පරිදි, සම්භාව්ය තල්ලු කිරීම්වල සම්පූර්ණ මාංශ පේශි සිතියමක් ඇඳ ඇති අතර එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ නිවැරදි මාර්ගයේ යන බවයි. තිරස් ආධාරකයකින් තල්ලු කිරීම් ඉගෙනීම සිරස් එකකට වඩා දුෂ්කර ය, නමුත් එය තට්ටුවට වඩා තවමත් පහසුය, මේ නිසා ව්යායාම ආරම්භකයින් සඳහා තල්ලු කිරීමක් ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත.
- සුදුසු බංකුවක් හෝ පුටුවක් සොයා ගන්න (වැඩි සහයෝගය, ඉහළට තල්ලු කිරීම පහසුය)
- ආරම්භක ස්ථානය ගන්න: බිම වැතිරීම, බංකුව මත අත්, ශරීරය කෙළින්ම, ශරීර ආතතිය, පහළට බැලීම;
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඉහළට තල්ලු කිරීම, වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකට නැමීම, ආධාරකයට පහළට වැටීම;
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න;
- පිටුපසට නැමෙන්න එපා, බූරුවාට නෙරා නොයන්න.
සතියක් වැනි කෙටි කාලයක් තුළ පහසු තල්ලු කිරීම් කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට, සෑම දිනකම පෙරට වඩා පහළින් තිරස් ආධාරක සොයා බලන්න. මේ අනුව, අද හෝ හෙට නොවේ ඔබ දැනටමත් බිම වැඩ කිරීමට පටන් ගනීවි.
දිගු කළ දෑත් මත ලෑලි
මෙම ව්යායාම මලල ක්රීඩකයාගේ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි, මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, නිවැරදි තාක්ෂණයේ පදනම සාදයි. ඉගෙන ගැනීමට, නීති ඉගෙන ගන්න:
- දිගු කරන ලද දෑත් මත වැතිර සිටින බව අවධාරණය කරන්න, ඔබේ කකුල් උරහිස් පළල ලෙස විහිදුවන්න;
- ඔබේ පපුව, අබ සහ පපුව තද කරන්න, ශරීරය නූලකට දිගු කරන්න;
- තත්පර 40-60 අතර කාලයක් සවි කරන්න;
- මිනිත්තු 1-2 ක විවේකයක් සහිතව කට්ටල 3 ක් කරන්න;
සෑම ව්‍යායාමයක් සමඟම, ලෑල්ලේ ගත කරන කාලය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එය විනාඩි 4-5 දක්වා ගෙන එනු ඇත.
දණහිස තල්ලු කිරීම
ඉලක්කගත මාංශ පේශි මත සැහැල්ලු බර පැටවීම නිසා මෙම ව්‍යායාමය ස්ත්‍රීවාදී ලෙසද හැඳින්වේ. නමුත් පිරිමි ආරම්භකයින් සඳහා තල්ලු කිරීමේ වැඩ සටහනේ ඔවුන්ට කිසිදු ස්ථානයක් නොමැති බව මින් අදහස් නොවේ, මන්ද ඔවුන් සම්පූර්ණ බරක් සඳහා මාංශ පේශි පරිපූර්ණ ලෙස සකස් කරන බැවිනි. මේ ආකාරයෙන් ඉහළට තල්ලු කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද:
- ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය සම්භාව්ය උප විශේෂ සඳහා ඇල්ගොරිතමයෙන් ප්‍රායෝගිකව වෙනස් නොවේ, එකම වෙනස වන්නේ අවධාරණය වන්නේ මේස් මත නොව දණහිස් මත ය;
- දිගු කරන ලද දෑත්, ශරීරය කෙළින්ම, ඉදිරියෙන් බලන්න, දණහිසට කකුල්, වළලුකර තරණය කර ඉහළට ඔසවන්න.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට පහළ මට්ටමට පහත් වන්න.
- අවශ්‍ය පුනරාවර්තන හා ප්‍රවේශයන් කරමින් තල්ලු කිරීම් දිගටම කරගෙන යන්න.
තල්ලු කිරීමේ ක්‍රම සහ ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ලක්ෂණ
සම්භාව්ය
ඔබේ දෑත් සම්භාව්ය තල්ලුවක තැබීමට ක්‍රම දෙකක් තිබේ - පටු (ගස් එකිනෙක ස්පර්ශ වන අතර ඒවා පපුවේ මැදට කෙලින්ම පිහිටා ඇත) සහ පළල (අත්ල උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල). පළමු අවස්ථාවේ දී, ප්රධාන භාරය ට්රයිසෙප් සහ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල අභ්යන්තර පැත්ත මත වන අතර, දෙවනුව, පෙක්ටෝරල් සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි මත ය. ශරීරයේ මාංශ පේශිවල සුසංයෝගී වර්ධනය සඳහා, දෙකම විකල්ප ලෙස කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, නිදසුනක් වශයෙන්, අනෙක් සෑම දිනකම.
එය කරන්නේ කෙසේද: අත් සහ පාදවල ඇඟිලි බිම මත රැඳේ, ශරීරය කෙළින් වේ, දෑත් කෙළින් වේ. වැලමිට දෙසට දෑත් නැමී, අපි බිම පහත් කර, එය අපගේ පපුවෙන් ස්පර්ශ කර අපගේ දෑත් නැවත කෙළින් කරමු.
සෑම කෙනෙකුම එක් ව්‍යායාමයකදී ව්යායාම හා ප්‍රවේශයන් ගණන ස්වාධීනව නියාමනය කළ හැකිය, ඔවුන්ගේ ශක්තීන් හා ආශාව අනුව, මතක තබා ගත යුතු ප්‍රධානම දෙය නම්, වැඩි වැඩියෙන් තල්ලු කිරීම පමණක් නොව එය නිවැරදිව කිරීම වැදගත් ය.
ආරම්භකයින්ගේ ප්රධාන වැරදි:
- එසවීමේදී අවි ආයුධ එකවර නොව බැඳී ඇත.
- කකුල්, උරහිස් සහ උරහිස් සරල රේඛාවක් සාදන්නේ නැත, ශරීරය ගිලිහී යයි හෝ ඉහළට නැමී ඇත;
- පහත් කරන විට, දණහිස, ශ්‍රෝණිය හෝ ඉණ බිම ස්පර්ශ කරයි;
- පහත් කිරීම අසම්පූර්ණයි - පපුව බිම ස්පර්ශ නොකරයි.
ඔබ දිනපතා අවශ්‍ය සියලු ව්යායාම නිරතුරුවම සිදු කරන්නේ නම්, ව්යායාම මඟ හැරීමකින් තොරව, ඔබ ඉතා ඉක්මණින් ප්‍රති result ලය දකිනු ඇත - සතියකින් ඔබේ ශරීරය කැපී පෙනෙන ලෙස ශක්තිමත් වනු ඇත, ඔබේ දෑත් ශක්තිමත් වනු ඇත, සහ ඔබේ අස්ථිය වඩාත් දැඩි වනු ඇත. මාසයක් තුළ, එය තරමක් හැකි ය, එක් ප්‍රවේශයකින් දස සිට විසි වතාවක් තල්ලු කිරීම් සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි දැනටමත් ඉගෙන ගන්න - ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ඔබේ කඩිසරකම මත පමණි!
බර කිරිමේදී
ඔබ දැනටමත් සරල තල්ලු කිරීමක් “පරිපූර්ණව” ප්‍රගුණ කර ඇත්නම් සහ ශරීරයට අමතර බරක් අවශ්‍ය නම්, ඔබට වඩාත් සංකීර්ණ අනුවාදයක් උත්සාහ කළ හැකිය.
එය කරන්නේ කෙසේද: ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය සම්භාව්ය ක්‍රමයට සම්පූර්ණයෙන්ම අනුරූප වන නමුත් ඊට අමතරව විශේෂ බර කිරිමේ කමිසයක් පැළඳ සිටී. අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට එවැනි උපකරණ නොමැතිකම නිසා, ඔබට එය සාමාන්‍ය බෑගයක් වෙනුවට බර දෙයක් හෝ ඔබේ පිටුපස තබා ඇති බාර්එකකින් තැටියක් ආදේශ කළ හැකිය.
අසමාන බාර් මත
අසමාන බාර් මත නිසි ලෙස තල්ලු කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නය නිසැකවම බොහෝ දෙනා කනස්සල්ලට පත්ව සිටී. සම්භාව්ය අනුවාදය ඔබ විසින් පහසුවෙන් සිදු කළ විට සහ කිසිදු දුෂ්කරතාවයක් නොපෙන්වන විට පමණක් මෙවැනි ක්‍රීඩාවක් කළ හැකි බව සියලු දෙනා තේරුම් ගෙන ඇතැයි මම සිතමි.
එය කරන්නේ කෙසේද: එය කිරීමට අපට විශේෂ සිමියුලේටරයක් අවශ්‍ය වේ. එවැනි තල්ලුවක් ලබා දෙන පුද්ගලයෙකු, පෙර විකල්ප මෙන් නොව, අවංක ස්ථානයක සිටී. අත් අසමාන බාර් මත තබා ඇති අතර, වැලමිට ශරීරයට හැකි තරම් සමීපව පිහිටා ඇති අතර ඒවා එකිනෙකට විහිදේ. කකුල් දණහිසට නැමී, පාද එකට බැඳී ඇත. ඔබේ දෑත් නැමීම සහ බැඳීම, ඔබ සිමියුලේටරය ඉහළට හෝ පහළට නැඟේ.
ලෝකයේ ඉහළම වේගවත්ම සතුන් සොයා ගැනීමට, අපගේ වෙබ් අඩවියේ පළ කර ඇති තවත් ලිපියක් බලන්න.
නිවැරදි තාක්ෂණය බලපාන්නේ කුමක් ද?
මුල සිටම තල්ලු කිරීම් නිවැරදිව ආරම්භ කිරීම ඉතා වැදගත් වේ, පිරිමි ළමයා සහ ගැහැණු ළමයා යන දෙකටම මෙය උපරිම කාර්යක්ෂමතාව සහ සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ සහතික කරනු ඇත.
- නිදසුනක් ලෙස, තාක්‍ෂණයට පටහැනිව, ඔබ තල්ලු කිරීම, කොඳු ඇට පෙළ වට කිරීම හෝ පස්වන ලක්ෂ්‍යය දිග්ගැස්සීම ආරම්භ කරන්නේ නම්, ඉලක්කගත මාංශ පේශිවලින් සම්පූර්ණ බර පසුපසට මාරු වේ. එවැනි පුහුණුවේ වාසිදායක බලපෑම අවම වනු ඇත;
- ඔබ නිවැරදිව හුස්ම නොගන්නේ නම්, ඔබට හුස්මෙන් මිදිය හැකිය, ඔබේ රිද්මය නැති කර ගත හැකිය. නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීම වැදගත්ය - මෙය විඳදරාගැනීම වැඩි කරන අතර හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි;
- බන්ධන හෝ සන්ධිවලට හානි නොවන පරිදි වැඩි විරාමයක් හෝ දැඩි විරාමයක් ගන්න එපා;
- අත් වල නිවැරදි ස්ථානගත කිරීම නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත්ය, මන්දයත් බර නිශ්චිත මාංශ පේශිවලට මාරු කිරීම සඳහා වගකිව යුතු බැවිනි. නිදසුනක් වශයෙන්, පටු ග්‍රහණයකින් ට්රයිසෙප් වැඩි වශයෙන් භාවිතා වන අතර අනෙක් අතට, අත්ල පුළුල් ලෙස තබා ඇති අතර වඩාත් ක්‍රියාශීලීව පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි ක්රියා කරයි.
තල්ලු කිරීම් ඉගෙනීම වටී ඇයි හෝ අභිප්‍රේරණය ගැන ටිකක්
ඔබ දන්නා පරිදි, අඛණ්ඩතාව සහ නිරන්තර වෝල්ටීයතා උත්සාහය වැදගත් වන ඕනෑම ව්‍යාපාරයකට බරපතල පෙළඹවීමක් අවශ්‍ය වේ. එය නොමැති නම්, ඉතා ඉක්මණින් ඔබ ඔබේ ව්යායාම අතපසු කිරීමට පටන් ගනී, ඒවා ගැන අඩ හෘදයාංගමව වැඩ කරන්න, අවසානයේදී, කරදරකාරී රැකියාව සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හරින්න. මෙය ඔබට සිදුවීම වලක්වා ගැනීම සඳහා, මුල සිටම බිම සිට තල්ලු කිරීම් සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ ඉගෙන ගත යුතු හේතු ලැයිස්තුවක් අපි මෙහි දෙන්නෙමු.
පිරිමි ළමයෙකු හෝ පිරිමියෙකු සඳහා බිම සිට ඉහළට තල්ලු කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ ඉගෙන ගත යුත්තේ ඇයි?
ඔබේ මහල් නිවාසයේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා විශේෂ උපකරණ නොමැති නම්, ඒවායින් බොහොමයක් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකි තල්ලු කිරීම් වේ, මන්ද යත් තට්ටුවෙන් තල්ලු කිරීමේ හැකියාව උරස් කලාපයේ මාංශ පේශි, අබ්ස්, ට්රයිසෙප්, ඩෙල්ටා මෙන්ම බෙල්ල සහ සෙරාටස් ඉදිරිපස මාංශ පේශි මගින් වර්ධනය වන බැවිනි.
බිම සිට තල්ලු කිරීම මිනිසෙකුගේ ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම හොඳින් පුහුණු කරන බව කවුරුත් දනිති. සතියකට අවම වශයෙන් දින දෙකක්වත් ඔවුන්ගේ භාවිතය සමඟ පුහුණුව සඳහා කැපවන පුද්ගලයෙකු අනෙක් අය සමඟ වාසිදායක ලෙස සංසන්දනය කරන අතර ඇතැම් විට වඩාත් බරපතල ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් දරාගත හැකිය.
ලස්සන, සහන ශරීරයක් ලබා ගැනීමට, අබ්ස් කැට සහ ශක්තිමත්, මාංශ පේශි උරහිස් සමඟ සාධාරණ ලිංගිකත්වය මවිතයට පත් කිරීම - මිනිසාට මෙය අවශ්‍ය නොවන්නේ කුමක්ද? නිසි ලෙස බිම සිට ඉහළට තල්ලු කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ ඉගෙන ගන්නේ නම් මේ සියල්ල සාක්ෂාත් කරගත හැකිය!
ගැහැණු ළමයෙකු, ගැහැණු ළමයෙකු හෝ කාන්තාවක් සඳහා බිම සිට ඉහළට තල්ලු කිරීම ඉගෙන ගැනීම වටී ඇයි?
ඔබ බොහෝ විට සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාවෙන් පීඩා විඳින්නේ නම් සහ ඔබේ පෙනහළු ඕනෑම දේශගුණික විපර්යාසයකට ප්‍රතික්‍රියා කරන්නේ නම්, එවිට ඔබේ සෞඛ්‍යය මනාව පවත්වා ගත හැකි වන්නේ තල්ලු කිරීම් කිරීමට ඉගෙන ගැනීමෙනි. තල්ලු කිරීමේදී, පපුවට හා පෙණහලුවලට රුධිරය ගලා යයි, ශ්වසන පද්ධතිය වර්ධනය වන අතර හදවතේ වැඩ වැඩි දියුණු වේ.
ශාරීරික යෝග්‍යතා උපදේශකයින්ට අනුව, බිම වැතිර සිටින විට දෑත් නැමීම සහ දිගු කිරීම (වෘත්තීය භාෂාවෙන් තල්ලු කිරීම් ලෙස හැඳින්වෙන පරිදි) ඔබට සම්පූර්ණ ව්යායාම ශාලාවක්ම ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය, මන්ද අපගේ ශරීරයේ වැදගත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ඊට සම්බන්ධ වී ඇති බැවිනි.
සෑම කාන්තාවක්ම සිහින දකින පැතලි බඩ පරිපූර්ණ ලෙස බිම සිට තල්ලු කිරීමේ ආධාරයෙන් සෑදී ඇත. තල්ලු කිරීම් රාශියක් කරන අයට උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර ආමාශයට පරිපූර්ණ හැඩයක් ලබා දීමට උපකාරී වන්නේ ඔවුන්ය.
මෙම ව්යායාම මගින් පියයුරු වල හැඩය මනාව සකසා ගන්නා අතර එය වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ හා තද පැහැයක් ගනී. ඇත්ත වශයෙන්ම, බිම සිට තල්ලු කිරීම් භාවිතා කරමින් ඔබේ පියයුරු වල ප්රමාණය වැඩි කිරීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත, නමුත් කුඩා තද කළ පියයුරු පවා විශාල, නමුත් අපිරිසිදු හා අවලස්සන එකකට වඩා බොහෝ සෙයින් පොළඹවනසුලුය.
දැන් ඔබ මෙම ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ ගැන සෑම දෙයක්ම දන්නා අතර බිම සිට තල්ලු කිරීම් රාශියක් ඉගෙන ගැනීමට අධිෂ් are ාන කරගෙන සිටින අතර, අපි ඔබට අනුක්රමය ගැන කියන්නෙමු, ඉන් පසුව ඔබට ගැහැණු ළමයෙකු හෝ පිරිමි ළමයෙකු මුල සිටම බිම සිට තල්ලු කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගත හැකිය.
තල්ලු කිරීම් වඩාත් අපහසු කරන්නේ කෙසේද
එබැවින්, ආරම්භකයින් සඳහා බිම සිට නිසි ලෙස ඉහළට තල්ලු කරන්නේ කෙසේදැයි දැන් ඔබ දන්නවා, ඔබ දැනටමත් පුහුණුවීමට පටන් ගෙන ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු. ඔබ සම්පූර්ණ ආකාරයේ ව්‍යායාමයක් සාර්ථකව ප්‍රගුණ කර ඇති අතර solid න ප්‍රති .ල පවා ලබා ගෙන ඇත. මාස 1-2 ක් ඇතුළත, බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විශ්වාසයෙන් යුතුව 40-50 වතාවක් බිම සිට ඉහළට තල්ලු කරයි.
බර වැඩි කිරීමට කාලයයි, වෙනත් ආකාරවලින් තල්ලු කිරීම් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්න, එසේ නොමැතිනම් මාංශ පේශි ප්‍රගතිය නවත්වනු ඇත. කාර්යය සංකීර්ණ කිරීම සඳහා වෙනස්කම් ලැයිස්තුව බලන්න:
- පුපුරන සුළු තල්ලු කිරීම් (කපු සමඟ). ඉහළම අවස්ථාවේදී, මලල ක්‍රීඩකයාට අත්පුඩි ගසන්නට කාලය තිබිය යුතුය. ඒවා මාංශ පේශි පමණක් නොව ප්‍රතික්‍රියා වේගයද වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- එක් අතකින්. පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණක් කළ හැකි ඉතා තාක්ෂණික වශයෙන් අභියෝගාත්මක කාර්යයකි. ශක්තිමත් හා හොඳින් පුහුණු වූ මාංශ පේශි වලට අමතරව, හොඳින් වර්ධනය වූ සමබරතාවයක් තිබීම වැදගත්ය;
- ඇඟිලි සහ හස්ත මත. ශරීරයේ ඉහළ පිහිටීම නිසා සංකූලතා ඇති වන අතර අත්, ඇඟිලි සහ මැණික් කටුවලටද අමතර ආතතියක් ලැබේ;
- ඔබේ පාද බංකුව මත තබන්න. මෙම අනුවාදයේ, ඉදිරිපස ඩෙල්ටා ක්‍රියාවලියට සක්‍රීයව සම්බන්ධ වන අතර පපුව සහ ට්රයිසෙප් වැඩි බර පැටවීමේ ක්‍රමයකින් ක්රියා කරයි.
- අත් ඔරලෝසුව. මලල ක්‍රීඩකයා පළමුවෙන්ම දෑත් දිගු කළ යුතුය (බිත්තියට ආධාරයෙන් හෝ, ගුවන් යානා - ආධාරයෙන් තොරව), පසුව තල්ලු කිරීම්ද කළ යුතුය. මෙම කාර්යය ඉගෙන ගැනීම ඉතා අපහසු නමුත් එය කළ හැකි ය. මලල ක්‍රීඩකයාට විශිෂ්ට ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් සහ හොඳින් දියුණු වූ සමබරතාවයක් අවශ්‍ය වේ.
ඉතින්, අපි මුල සිටම බිම සිට තල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණය සහ අනෙකුත් පැතිවලින් අනෙක් පෘෂ් aces යන් විසුරුවා හැරියෙමු. දැන් ඔබ දන්නවා ඉහළට තල්ලු කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද, සහ පුහුණුව අවසන් වූ විට බර වැඩි කරන්නේ කෙසේද. අවසාන වශයෙන්, අපි මුල සිටම බිම සිට තල්ලු කිරීමේ දළ වශයෙන් ක්‍රමයක් ලබා දෙන්නෙමු, එය ඕනෑම ආරම්භකයකුට ඔහුගේ පුහුණු මට්ටම කුමක් වුවත් භාවිතා කළ හැකිය.
සූදානම් වීමේ අභ්‍යාස මත පදනම් වූ ආරම්භක වැඩසටහනක්
ආරම්භකයින් සඳහා, දින 1 කින් මුල සිටම තල්ලු කිරීම් කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇති බව මතක තබා ගන්න, විශේෂයෙන් ඊට පෙර ඔබ ඔබේ මාංශ පේශිවලට කිසිදු බරක් ලබා නොදුන්නේ නම්. කෙසේ වෙතත්, සති 1-2 කින් අවම වශයෙන් 10-15 වතාවක් බිම සිට සම්පූර්ණ තල්ලු කිරීම් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගත හැකිය.
- බිත්තියේ සිට තල්ලු කිරීම් සමඟ ඔබේ සූදානම ආරම්භ කරන්න - ඒවා 15-20 වාරයක්, 2-3 කට්ටල කරන්න.
- සෑම දිනකම අඩ අඩක් පසුපසට යන්න. දින 3-4 කට පසු, මේසයෙන් තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කරන්න - 2-3 කට්ටලවල එකම 15-20 වාරයක්;
- පළමු සතිය අවසන් වන විට, ඔබ විශ්වාසයෙන් යුතුව බංකුවෙන් ඉහළට ඔසවා තැබිය යුතුය;
- දෙවන සතියේ සිට, දණහිසෙන් දිගු කළ දෑත් සහ තල්ලු කිරීම් මත තීරුව සම්බන්ධ කරන්න;
- දින 10-12 තුළ, ඔබේ මාංශ පේශි සම්පූර්ණ ව්යායාම සඳහා සූදානම් වනු ඇත.
ඔබට දැනෙන ආකාරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, මාංශ පේශි රිදෙනවා නම් හෝ ප්‍රතිරෝධය දක්වන්නේ නම්, දින 1 ක විවේකයක් ගන්න, නමුත් දිගටම බාර් එකේ සිටගෙන සිටින්න. ඔබ අසනීප නම් ව්යායාම නොකරන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා මේසයේ බිම සිට තල්ලු කිරීමේ සම්මතයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න - වාර්තා තැබීමට උත්සාහ නොකරන්න, මන්ද ඔබ ඔලිම්පික් උළෙලට සහභාගී නොවන බැවිනි. සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි උසස් තත්ත්වයේ පුහුණුවක් සඳහා නිශ්චිත බර ප්‍රමාණවත් වේ.
| වයස | 40 ට අඩු | අවුරුදු 40-55 | වයස අවුරුදු 55 සිට |
| මට්ටමින් | ප්රමාණය | ප්රමාණය | ප්රමාණය |
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-149 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | 150 සිට | 125 සිට | 100 සිට |
ඔබට පෙනෙන පරිදි, තල්ලු කිරීම් ඉගෙනීම කිසිසේත් අපහසු නැත - වැදගත්ම දෙය නම් ක්‍රමයෙන් මාංශ පේශි සකස් කිරීම, නිතිපතා, නමුත් බර වැඩි කිරීම. ඔබටම විශාල ඉලක්ක තබා ඒවා සාක්ෂාත් කර ගැනීමට වග බලා ගන්න!
ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ව්යායාමයේ තවත් බොහෝ වෙනස්කම් තිබේ. එහෙත්, ඔබ එය සිදු කිරීමේ වඩාත්ම වැදගත්, සම්භාව්ය ක්‍රමය හොඳින් ප්‍රගුණ කළහොත්, කාලයත් සමඟ අනෙක් සියලුම ක්‍රම ඔබට අපහසු නොවනු ඇත. ඔබගේ පුහුණුව සාර්ථක කර ගැනීමට අපි ප්‍රාර්ථනා කරමු!
