ශරීරය පිළිවෙලට තබා අතිරේක කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයක් අහිමි කර ගැනීම සඳහා, ආහාර වේලක් ගැනීම කිසිසේත් අවශ්ය නොවේ, දිනකට කැලරි දෙදහසකට වඩා දහනය කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. එවැනි පුහුණුවක් සමඟ, සති කිහිපයක පුහුණුවෙන් පසු වෙනස්කම් කැපී පෙනේ.
වෙනත් දේ අතර, මේ අවස්ථාවේ දී, ශරීරයේ බර අඩු වීම පමණක් නොව, මාංශ පේශි පටක ද තද කර ඇති අතර, මලල ක්රීඩා දළ සටහන් ලබා දෙයි. පළමු පියවර වන්නේ වඩාත් සුදුසු ව්‍යායාම හෝ සංකීර්ණ තෝරාගෙන ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීම සඳහා කැලරි දහනය කිරීමේ වගුව අධ්‍යයනය කිරීමයි.
මිනිස් ශරීර වර්ග
සාමාන්‍යයෙන් සාමාන්‍ය පිරිමියෙකුට දිනකට කැලරි 2500 ක් පමණ පරිභෝජනය කළ යුතු අතර කාන්තාවන්ට 2,000 ක් අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, අවශ්ය kcal ප්‍රමාණය නිවැරදිව තීරණය කිරීම සඳහා මෙය ආසන්න අගයක් පමණි. බර + 6.25 x උස - 4.92 x වයස - 161 යන සූත්‍ර භාවිතා කර ඒවා ගණනය කළ යුතුය.
අවශ්ය සහනය, වියළීම සහ අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සාර්ථක කට්ටලයක් සඳහා, ඔබ ගත් ප්‍රමාණයෙන් 20% වැඩි කැලරි දහනය කළ යුතුය.
එක් එක් පුද්ගලයාගේ ව්‍යුහයේ වර්ගය ද අත්‍යවශ්‍ය වේ, ඒවායින් 3 ක්ම ඇත:
- Ectomorph - සිහින් වීම, දිගු අත් පා සහ චර්මාභ්යන්තර මේදයේ අවම ප්‍රතිශතයක් මෙම ශරීරයට ආවේනික වේ. මෙම වර්ගය අනෙකුත් වර්ග වලට වඩා වේගයෙන් මේදය දහනය කරයි.
- එන්ඩොමෝර්ෆ් - ශරීරයේ මේදය වැඩි කිරීමට වඩා වෙනස් වේ. කැලරි දහනය වන්නේ මන්දගාමී වේ. ස්වභාවයෙන්ම, ඔවුන් සාමාන්‍යයෙන් වටකුරු මුහුණක් සහ අධික බරක් ඇත.
- මෙසොමෝර්ෆ් යනු වඩාත් සුලභ භෞතික විද්‍යාවකි. එය සිහින් වීම සහ අතිරික්ත මේදය අතර රන්වන් මධ්යන්යයේ ඇත. කැලරි දහනය කිරීම සඳහා ප්‍රශස්ත, ව්‍යායාම යනු මාංශ පේශි අර්ථ දැක්වීම ඉස්මතු කිරීමට හොඳම ක්‍රමයයි. මේදය දහනය කිරීමේ වගු සියල්ලම පාහේ ලියා ඇත්තේ මෙම භෞතිකය උදාහරණයකි.
කැලරි දැවෙන මේසය
විවිධ ක්‍රියාකාරකම් වලදී කැලරි දහනය වේ. ඔවුන්ගෙන් සුළු ප්‍රමාණයක් නින්දේදී (k 50 kcal) සහ පොත් කියවීමේදී (k 30 kcal) අතුරුදහන් වේ. යම් පුද්ගලයෙකු ඕනෑම ආකාරයකින් ක්‍රියා කරන අතරම, ඔවුන්ගෙන් යම් ප්‍රමාණයක් පුළුස්සා දමනු ලැබේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, සැලකිය යුතු ප්රති result ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ පොත් කියවන යහන මත හිඳ නොගත යුතුය, ක්රීඩාව සඳහා යාම වඩාත් effective ලදායී වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, එය කුමන එකක් වුවත්, ජිම් සඳහා ලියාපදිංචි වීම අවශ්ය නොවේ.
කඹය ධාවනය හෝ පැනීම වැනි ඔබට කළ හැකි වඩාත් effective ලදායී ව්‍යායාම කිහිපයක්. පන්ති පැයකදී කැලරි 700 ක් පමණ දහනය කිරීමට දෙදෙනාම සමත් වනු ඇත.
ධාවනය සහ ඇවිදීම
කැලරි දහනය කිරීම සහ ඔබේ ශරීරය ප්‍රශස්ත හෝ මලල ක්රීඩා ස්වරූපයට ගැනීම සඳහා වන වඩාත් පොදු ව්‍යායාම මේවාය. බොහෝ වෙනස්කම් තිබේ: පැනීම, ඇවිදීම, වේගයෙන් ඇවිදීම, නෝර්ඩික් ඇවිදීම සහ සරල ඇවිදීම පවා ශරීරයේ මේදය යම් ප්‍රමාණයක් දහනය කළ හැකිය.
| පැය 1 ක කාලයක් ව්‍යායාම කරන්න | 60-70 kg බරක් සහිත කැලරි නැති වීම |
| පඩි පෙළ ඉහළට දිවීම | 800 |
| ස්ප්රින්ට් | 700 |
| ජෝගිං | 450 |
| ක්රීඩා ඇවිදීම | 250 |
| ඇවිදින්න | 200 |
| නෝර්ඩික් ඇවිදීම | 300 |
| දෙපැත්තෙන්ම පඩි පෙළ දිගේ | 500 |
විවිධ වර්ගයේ වැඩ
කැලරි දහනය කළ හැක්කේ පොදුවේ ඇතැම් ව්‍යායාම හෝ ක්රීඩා කිරීමෙන් පමණක් නොව, සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරකම් වලිනි. විශේෂිත වෘත්තීන් වලට වඩා මේදය දහනය කිරීමට සමහර වෘත්තීන් ඔබට ඉඩ සලසයි.
| පැය 1 ක කාලයක් ව්‍යායාම කරන්න | 60-70 kg බරක් සහිත කැලරි නැති වීම |
| දැව කපන්න | 450 |
| ගඩොල් කපන්නා | 400 |
| ගඩොල් වැඩ | 370 |
| එළවළු වත්තක් හෑරීම | 300 |
| අස්වනු නෙලීම | 300 |
| සම්බාහකයෙකු ලෙස වැඩ කරන්න | 260 |
| කවුළු රාමු සේදීම | 250 |
ක්රීඩා ක්රීඩා සහ ව්‍යායාම
අතිරික්ත බර ඉක්මණින් හා effectively ලදායී ලෙස ඉවත් කර අලංකාර සහනයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබට මෙය අරමුණු කරගත් ව්‍යායාම සහ ක්රීඩා කළ හැකිය. ළමයින්ගේ සහ වැඩිහිටියන්ගේ සරල විනෝදාස්වාදය වන බයිසිකල් පැදීම පවා කැල්ලා ලිලී මල් විශාල ප්‍රමාණයක් පුළුස්සා, මාංශ පේශි තද කර සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.
| පැය 1 ක කාලයක් ව්‍යායාම කරන්න | 60-70 kg බරක් සහිත කැලරි නැති වීම |
| හිම මත ලිස්සා යාම | 700 |
| වතුරේ පෝලෝ | 580 |
| පිහිනුම් පියයුරු | 540 |
| ජල aerobics | 500 |
| අත්පන්දු | 460 |
| ජිම්නාස්ටික් | 440 |
| පාපන්දු | 400 |
| යෝග | 380 |
| පැසිපන්දු | 360 |
නැටුම්
කැලරි දහනය සඳහා තවත් හොඳ විකල්පයක් වන්නේ නැටුම් ය. ශරීරය විශිෂ්ට ස්වරූපයකට ගෙන ඒමට ඕනෑම ආකාරයක පාහේ සමත් වේ. නර්තනයේ ඇති දුෂ්කර මූලද්‍රව්‍ය විශාලත්වය හෝ තීව්‍රතාවය මත පදනම්ව මේදය අඩුවීමේ ප්‍රමාණය වැඩිවේ.
| පැය 1 ක කාලයක් ව්‍යායාම කරන්න | 60-70 kg බරක් සහිත කැලරි නැති වීම |
| මුද්‍රා නාට්‍යය | 700 |
| ගතික නැටුම් | 450 |
| ඩිස්කෝ රිද්මයට නටන්න | 440 |
| ස්ට්‍රිප්ටේස් | 400 |
| නවීන දිශාවන් | 300 |
| බෝල්රූම් නැටුම් | 250 |
| අඩු තීව්‍රතා නැටුම් | 200 |
විවිධ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා කැලරි වියදම් ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
සමහර ව්‍යායාම වලින් කැලරි නැතිවීම නිවැරදිව ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබ විශේෂ වගුවකට අවධානය යොමු කළ යුතුය. එතැන් සිට, ඔබ වඩාත් සුදුසු ක්‍රියාකාරකම් ගත යුතු අතර පුද්ගලික කාලසටහනක්, කාල සීමාවක් සහ අනුපිළිවෙලක් සකස් කළ යුතුය. කාලය නාස්ති නොකිරීමට සහ ඊළඟ ව්‍යායාමයට කෙලින්ම යාමට මෙය ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
දිනකට පොදුවේ කොපමණ මේද ප්‍රමාණයක් වැය වේදැයි වටහා ගැනීම සඳහා, ඔබ සියලු ක්‍රියාකාරකම් සාරාංශ කළ යුතුය. එහි ප්රති number ලයක් ලෙස ඇති සංඛ්‍යාව ආසන්න දර්ශකයක් වනු ඇත. දිනකට පරිභෝජනය කරන කැලරි වලට වඩා 20% වැඩි වන අංකයක් ඔබ ඇමතිය යුතුය.
සමහර ආහාරවල ඇති කැලරි ප්‍රමාණය විශේෂ වගු වලද ඔබට දැක ගත හැකිය. හොඳම ප්රති results ල ලබා ගත හැක්කේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පමණක් නොව, මේදය අතිරික්තයක් නොමැති සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීමෙනි.
සාමාන්‍ය තත්වය ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා හෝ ක්රීඩා ස්වරූපයෙන්, නිරන්තර පුහුණුව හෝ දැඩි ව්‍යායාම වලට අනුගත විය යුතුය. එය ඕනෑම ක්‍රීඩාවක් විය හැකිය: සටන් කලාව, නැටුම්, ඔරු පැදීම, පිහිනීම, ජිම්නාස්ටික් හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවට ඇවිදීම.
ඔබට සමහර කොටස් නැරඹීමට අවශ්ය නැතිනම්, ඔබට නිවසේදී (පැනීමේ ලණු, දෛනික ව්‍යායාම) හෝ සොබාදහමේ (ධාවනය, ඇවිදීම, ඇවිදීම) ක්රීඩා සඳහා යා හැකිය. ඔබේ ප්‍රියතම ක්රීඩාව (පාපන්දු, පැසිපන්දු, ආදිය) ක්රීඩා කිරීමෙන් හෝ බයිසිකලයක් පැදීමෙන්, රෝලර් බ්ලේඩ් කිරීමෙන් හා කැලරි දහනය කිරීම සාමාන්‍ය විනෝදයක් බවට පත් කළ හැකිය.
