ඔබ තනිවම හෝ හවුල්කරුවකුගේ උපකාරයෙන් ඇවිදීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට ඔබ කැමතිද? මෙම ව්‍යායාමය ලබා ගත හැක්කේ පුහුණු ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩකයින්ට පමණක් යැයි ඔබ සිතනවාද? එය කෙසේ වෙතත් - ඇත්ත වශයෙන්ම, ඇතැම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල නිසි පුහුණුවක් සහ හොඳ ශාරීරික තත්ත්වයක් සහිතව, ඕනෑම කෙනෙකුට ඇවිදීමට ඉගෙන ගත හැකිය.
මෙම ලිපියෙන්, අපි ඔබගේ ආධාරකයේ හෝ පහර දෙන හවුල්කරුවකුගේ උදව්වෙන් ඔබේ දෑතින් ගමන් කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්ම ඔබ සිටගෙන ඔබ ගමන් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව සොයා බලමු. සියලු ආරම්භකයින් පාහේ සිදු කරන වඩාත් පොදු වැරදි සහ ඒවා වළක්වා ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන අපි ඔබට කියන්නෙමු. අවසාන වශයෙන්, එවැනි ඇවිදීම ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ කෙසේද සහ ඔබට හානියක් කළ හැකිද යන්න අපි කෙටියෙන් විස්තර කරන්නෙමු.
සූදානම් වීමේ අදියර
පළමුවෙන්ම, ඔබ ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ මට්ටම වෛෂයිකව තක්සේරු කළ යුතු අතර එය ප්‍රමාණවත් තරම් ශක්තිමත් නොවේ නම්, ඔබට පොම්ප කිරීමට සිදුවේ. අත් මත ඇවිදීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන දෙස බලමු, එය කුමන මාංශ පේශි effectively ලදායී ලෙස පුහුණු කරයිද:
- උරහිස්. ඔබම පරීක්ෂා කර බලන්න, ඔබට කී වතාවක් බාර්එක මතට තල්ලු වී බිම වැතිර සිටිනවාද? 5-10 වාරයක් සහ උත්සාහයකින් තොරව නම්, ඔබට උඩු යටිකුරු කිරීමට පටන් ගැනීමට තරම් ශක්තිමත් උරහිස් තිබේ.
ඔබේ අත්වල ඇවිදින්නේ කෙසේද යන්න පැහැදිලිව පෙන්වීමට ඇති හොඳම ක්‍රමය වීඩියෝ, ඕනෑම වීඩියෝ සත්කාරක වෙබ් අඩවියක් විවෘත කර, අපේක්ෂිත සෙවුම් විමසුම ටයිප් කර උපදෙස් සොයා බලන්න.
- උඩු යටිකුරු කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට නම්යශීලී මැණික් කටුව අවශ්ය වේ. ඔබේ ඉහළ අත් පා ඉදිරියට ඇදගෙන, අත් පහළට පහළට ඇද, ඔබේ ඇඟිලි ඉහළට අදින්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ අත් වලට ලම්බකව ලබා ගත හැකි නම්, එවිට ඔබේ මැණික් කටුව නම්යශීලී වේ.
- ඔබේ අත්වල ඇවිදීමට නොව වැටීමට නොව ඉක්මනින් ඉගෙන ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, පළමුව සමබරතාව පිළිබඳ හැඟීමක් වර්ධනය කරගන්න. සරල ව්‍යායාමයක් කරන්න: කෙළින් සිටගෙන ඔබේ ඇඟිල්ල ඉදිරියට ඇලවීම, ඔබේ දකුණු අත ඉදිරියට සහ වම් කකුල පිටුපසට දිගු කර ස්ථානය අගුළු දමන්න. ඔබේ ඇඟිල්ල, අත සහ කකුල එකම රේඛාවකින් යුක්ත විය යුතුය. ඔබ අවම වශයෙන් තත්පර 30 ක් වත් මේ ආකාරයෙන් සිටීමට සමත් වුවහොත්, ඔබ සමබරතාවයකින් යුක්තය.
අනාගත ආතතිය සඳහා ශරීරය නිසි ලෙස සකස් කිරීම සඳහා, සෑම දිනකම පහත සඳහන් ව්යායාම කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු:
- තීරුව මත අදින්න;
- බොරු තල්ලු කිරීම;
- ආධාරක 4 ක් මත ඇවිදීම. ඔබේ අත් බිම තබන්න - ඒවා ඔබේ පාද මෙන් මතුපිට සමඟ පූර්ණ සම්බන්ධතා ඇති බවට වග බලා ගන්න. කාමරය වටා ගමන් කිරීම අරඹන්න, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන අතරම, නැමී හෝ නැමෙන්න එපා;
- ඔබේ පිටුපස අත් පිටුපස බිම වාඩි වී වැලමිට තරමක් පැතිරෙන්න. ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමී බිම තබන්න. පස්වන කරුණ ඉහළට ඔසවන්න, ශරීර බර අත් පා වෙත යා යුතුය. දැන් මෙම ස්ථානයේ ගමන් කිරීම ආරම්භ කරන්න.
හවුල්කරුවකුගේ උපකාරයෙන් උඩු යටිකුරු කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද?
හවුල්කරුවකුගේ උපකාරයෙන් අත් මත ඇවිදීම මෙම ව්‍යායාමයේ සැහැල්ලු අනුවාදයක් ලෙස සැලකේ, මන්ද මේ අවස්ථාවේ දී පුද්ගලයා සමබරතාවය ගැන කරදර විය යුතු නැත. එසේම, ඔහු වැටීමට බිය නැත, මන්ද ඔහුගේ සහකරු නිසැකවම ඔහුව ආරක්ෂා කර ඔහුගේ වළලුකර නිසි තැන තබා ගන්නා බව ඔහුට විශ්වාසයි. මාර්ගය වන විට, හවුල්කාර ක්‍රමය යනු අත්දැකීම් නොමැතිව ළමුන් සහ වැඩිහිටියන් සඳහා අත්වල නිවැරදිව ගමන් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට උපකාරී වන විශිෂ්ට විකල්පයකි.
තාක්ෂණයේ සාරය පහත පරිදි වේ: පුද්ගලයෙකු තම කකුල් ඉහළට තල්ලු කළ විගස සහකරු ඔහුට රක්ෂණය කර වැටීමේ අවදානම වළක්වයි. ඇවිදින අතරතුර, ඔහු වළලුකරට මෘදු ලෙස ආධාර කරයි, කකුල් කෙළින්ම, පිටුපසට හෝ දෙපැත්තට වැටීම වළක්වයි. එවැනි ඇවිදීමේ ප්රධාන අවාසිය නම් මලල ක්‍රීඩකයාට තනිවම සමබරතාවය පවත්වා ගන්නේ කෙසේද යන්න ඉගෙන ගැනීමට නොහැකි වීමයි, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔහුට සහාය නොමැතිව එලෙස ගමන් කිරීමට නොහැකි වනු ඇති බවයි.
මේ අනුව, ඔබේ දෑතින් ඇවිදීමට ඔබේ දරුවාට ඉක්මනින් ඉගැන්වීමට ඔබට අවශ්ය නම්, අමතර සහාය නොමැතිව වහාම පුහුණුවීම ආරම්භ කරන්න.
තනිවම උඩු යටිකුරු කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද?
පළමුවෙන්ම, මුල සිටම මිනිත්තු 5 කින් ඔබේ දෑතින් ඇවිදීමට නිවැරදිව ඉගෙන ගත නොහැකි බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය, ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම තක්සේරු කිරීමට ඔබට අවම වශයෙන් කාලයක් අවශ්ය වේ. ඔබට ප්‍රමාණවත් තරම් උරහිස්, නම්යශීලී මැණික් කටුව සහ හොඳ සමබරතාවයක් ඇති බවට ඔබ සහතික කරන්නේ නම්, උත්සාහ කිරීමට නිදහස් වන්න.
- ඕනෑම ව්‍යායාමයක් සෑම විටම ආරම්භ වන්නේ උණුසුම් කිරීමෙනි. ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශි, උදරය, පිටුපසට හා මැණික් කටුව උණුසුම් කිරීමට යම් ව්‍යායාමයක් කිරීමට වග බලා ගන්න.
ඔබේ අත්වල ඇවිදින විට මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දන්නවාද? ට්රයිසෙප්ස්, උරහිස්, අබ්බස් සහ පහළ පිටුපසට, මේවා මුලින්ම ඔබට උණුසුම් කළ යුතුය.
- බිත්තියට උඩු යටිකුරු කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට පටන් ගැනීම අපි නිර්දේශ නොකරමු, මන්ද මේ අවස්ථාවේ දී ඔබ ඉදිරියෙන් ආධාරකයක් ඇති බව දැන දැනත් ඔබ බිම සිට වඩා තදින් තල්ලු කරනු ඇත. ඔබ කාමරයේ මැද සිටගෙන සිටීමට ඉගෙන ගැනීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඔබ වඩාත් වේගයෙන් සමබරතාවය අල්ලා ගැනීමට ඉගෙන ගනු ඇත, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ කෙටි කාලයක් තුළ ඇවිදීම ප්‍රගුණ කරනු ඇති බවයි.
- ඔබ වැටුණොත් ඔබට රිදවිය හැකි දෑතින් ඇවිදීමට ඉගෙන ගැනීමට උත්සාහ කරන ප්‍රදේශයේ විදේශීය වස්තූන් නොමැති බවට වග බලා ගන්න.
- මාර්ගය වන විට, වැටීම ගැන. ඔහුට බිය නොවන්න, වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ නිවැරදිව කණ්ඩායම්ගත වන ආකාරය ඉගෙන ගැනීමයි. රාක්කයෙන් නිවැරදි පිටවීම පිළිබඳ කොටසේ අපි මේ ගැන පහත කතා කරමු.
- දිගු කළ අත් පා මත වහාම නැගී සිටීමට ඔබ බිය වන්නේ නම්, නළල ස්ථාවරය උත්සාහ කරන්න. ඒවා බිම තබා, ඔබේ පාද ඉහළට තල්ලු කර ඔබේ උරහිස් බිමට ලම්බකව සවි කරන්න. තත්පර 30 ක් පමණ රැඳී සිටින්න. ෆුල්ක්‍රම්හි වැඩි වූ ප්‍රදේශය නිසා, එවැනි ආස්ථානයක් ඔබට වඩා වේගයෙන් සමබරතාවයෙන් “මිතුරන් ඇති කර ගැනීමට” ඉඩ සලසයි.
- "අතින් ඇවිදීම" ව්‍යායාමයේ ඕනෑම පුහුණුවක් සෑම විටම ආරම්භ වන්නේ ප්රධාන රීතියෙනි: ඔබේ උරහිස් ඔබේ අත් වලට ඉහළින් තබා ගන්න. දෙවැන්න බිම තබා ඔබේ උරහිස් තරමක් ඉදිරියට ගෙනයන්න, එවිට ඒවා එක දිගට ඔබේ අත් වලට ඉහළින් පිහිටා ඇත. දැන් ඔබේ දෙපා මෘදු ලෙස තල්ලු කරන්න. බිය නොවන්න, එසේ නොවුවහොත් තල්ලුව දුර්වල වන අතර ඔබ වැටෙනු ඇත.
- ඔබට ස්ථාවරය සුරක්ෂිත කර ගැනීමට හැකි වූ පසු, ඔබේ දෑත් චලනය කිරීමට පටන් ගන්න, පියවර ගන්න. ඔබේ කකුල් බිමට ලම්බකව තබා ගන්න, ඒවා ඉදිරියට, පසුපසට හෝ පැතිවලට පෙරළන්න එපා, ඒවා පැතිරෙන්න එපා.
මේ මොහොතේම දේවල් සාර්ථක නොවන්නේ නම් අධෛර්යමත් නොවන්න. වැදගත්ම දෙය වන්නේ නොපසුබස්නා උත්සාහය සහ බොහෝ පුහුණුවයි. ඔබ ඔබේ තාක්‍ෂණය මනාව වැඩ කළ පසු, ඔබට අතින් තල්ලු කිරීමේ උත්සාහයන් කළ හැකිය.
රාක්කයෙන් නිවැරදිව පිටවීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද?
අත්වල ඇවිදීම මඳ වේලාවකට පසුව ලබා දෙන දේ අපි බලමු, නමුත් දැන්, ඔබ වැටීමට පටන් ගන්නේ නම් කුමක් කළ යුතු දැයි සොයා බලමු:
- සංත්රාස නොවන්න;
- කණ්ඩායම් වී පැත්තට පනින්න උත්සාහ කරන්න - මේ ආකාරයෙන් තදින් පහර දීමේ අවදානම කුඩාම වේ;
- ඔබේ දණහිස් නැමී ඔබේ පිටුපසට චාපයක් තුළ ආරුක්කු කරන්න, ඉක්මන් පියවර කිහිපයක් ඉදිරියට තබන්න - එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස ඔබ ඔබේ දෙපාට වැටෙනු ඇත.
- ඔබ සමබරතාව පිළිබඳ හැඟීම මනාව ප්‍රගුණ කළහොත්, කිසිසේත් නොවැටෙන ලෙස අපි ඔබට උගන්වන්නෙමු. ඔබ වැටී සිටින බවක් ඔබට දැනේ නම්, ඔබේ කකුල් නැමී ඒවා තරමක් ඉදිරියට ඇද ගන්න. ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය ඔබට පියවර කිහිපයක් ඉදිරියට ගෙන යාමට බල කරයි. මෙම කාලය තුළ, ඔබට ශේෂය නිවැරදි කිරීමට හැකි විය යුතුය. එසේ නොවේ නම්, 3 වන කරුණ කියවන්න.
- නිවැරදිව වැටීමට ඉගෙනීම ඇවිදීම තරම්ම වැදගත් බව මතක තබා ගන්න!
ආරම්භකයින්ගේ ප්රධාන වැරදි
- බොහෝ අය උනුසුම් කිරීමේදී නොසැලකිලිමත් ලෙස "මිටිය" කරන අතර, එහි ප්‍රති sp ලයක් ලෙස පසුදා උදෑසන උල්කාපාත හා දැඩි මාංශ පේශි වේදනාවක් ඇති වේ.
- හවුල්කරුවෙකු හෝ බිත්තියක් මත ගණන් නොගෙන වහාම ශාලාවේ මැදට යාම වඩාත් සුදුසුය;
- ඔබේ පිටුපසට පහර දීමට ඇති බිය නිසා පළමු වරට ඔබේ පාද ඉහළට තල්ලු කිරීම ඉතා අපහසු විය හැකිය. පැදුරු සහ කොට්ට වටා පැතිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු - එවිට එය අඩු භයානක වනු ඇත;
- අත්ල උරහිස් වලට වඩා බොහෝ දුරට බිම තිබේ නම් නැගී සිටීම වැරදිය. ඔබේ ශරීරය ඉදිරි චලනයකින් කෙළින් සිටගෙන සිටීමට උත්සාහ කරන විට ඔබ නිසැකවම වැටෙනු ඇත.
- විශ්වාසදායක තල්ලුවක් ලබා ගැනීමට ඔබ බිය වන්නේ නම්, එකවර ඔබේ අත් සහ පාද මත ඇවිදීමට පුරුදු වන්න, එසේම රාක්කයෙන් නිසි ලෙස පිටවන ආකාරය ඉගෙන ගන්න. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, පහර දීමට බිය නොවී වැටීමට ඉගෙන ගන්න.
එවැනි ඇවිදීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජනය කුමක්ද?
මෙම ව්යායාම මගින් උරහිස් පටිය, පිටුපසට හා අබ්බගාතයේ මාංශ පේශි පරිපූර්ණ ලෙස වර්ධනය වේ. එය කිරීම පහසුය, නමුත් එය ඔබගේ ආත්ම අභිමානය විශාල ලෙස වැඩි කරයි. ඔබේ දරුවාට නිවසේදී ඔබේ දෑතින් ඇවිදින්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, සතියක් ඇතුළත ඔහු තම පංතියේ ළමයින් මෙම විහිලු සහ ඒ සමඟම දර්ශනීය උපක්‍රමයෙන් ජය ගනී.
මෙම අභ්‍යාසය සමබරතාවය, විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වැනි භෞතික ගුණාංග වැඩි දියුණු කරයි. එය හරය පරිපූර්ණ ලෙස ශක්තිමත් කරයි, උරහිස් සහ නළල ශක්තිමත් කරයි. එය අන්තරාසර්ග පද්ධතිය උත්තේජනය කරයි, මන්දයත් උඩු යටිකුරු ස්ථානයේ රුධිරය වඩාත් ප්‍රබල ලෙස හිසට ගලා යන අතර එමඟින් සාමාන්‍ය ජීවිතයට වැදගත් වන හෝමෝන නිපදවීම හා උකහා ගැනීම අවුලුවන. එය ද විනෝදජනක ය, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ උඩු යටිකුරු කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ නම්, ඔබට සැමවිටම ඔබේ විශිෂ්ට මනෝභාවය නැවත ලබා ගත හැකි බවයි.
මෙම ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිවිරෝධතා ඇති අතර එය ශරීරයට හානි කළ හැකි රාක්කයක් සිදු කරයි:
- හිසට රුධිරය ගලා යාම නිසා පීඩනය ඉහළ යා හැක, එබැවින් පීඩන බින්දුවලට ගොදුරු වන පුද්ගලයින් සඳහා එය නිර්දේශ නොකරයි.
- එසේම, මෙම පාදයේ පිහිටීම ඇස් මත පීඩනය වැඩි කරයි, එබැවින් උඩු යටිකුරු කිරීම ග්ලූකෝමා වල තහනම්ය.
- ඔබට සිහින් සමක් ඇත්නම්, හෙඩ් ස්ටෑන්ඩ් මගින් ඔබේ මුහුණේ කේශනාලිකා ඉරා දැමිය හැකි අතර එය සෞන්දර්යාත්මකව ප්‍රසන්න නොවේ.
ඉහත සියල්ල සාරාංශගත කිරීම සඳහා, සෑම කෙනෙකුටම ඔවුන්ගේ අත්වල ඇවිදීමට ඉගෙන ගත හැකිය. වැදගත්ම දෙය නම් නොපසුබටව සිටීම, ශක්තිමත් ආශාවක් සහ ශක්තිමත් අත් තිබීමයි. ඔබේ බිය පසෙකට දමන්න - මෙම කන්ද ඔබට නිසැකවම යටත් වනු ඇත!
