ක්‍රීඩාවක් ලෙස දිවීම පුරාණ ග්‍රීකයන්ගේ ගෞරවයට පාත්‍ර විය. ධාවනය යනු පුද්ගලයෙකුට ඇවිදීමට වඩා වේගයෙන් ගමන් කළ හැකි මාර්ගයකට අමතරව, ධාවනය මිනිස් සිරුරට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වී ඇති අතර, හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් වේ, පටක සහ අවයව ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත වේ, මුළු සිරුරම පිරිසිදු වේ.
ඔවුන් ඔක්සිජන් සහ මොළයේ සෛල විශාල ප්‍රමාණයක් ලබා ගනී - එබැවින් ධාවන සැසියකින් පසු මනසෙහි ඇදහිය නොහැකි පැහැදිලි බව. ක්‍රීඩාවක් ලෙස, ධාවනය සඳහා විශේෂ සූදානමක් අවශ්ය වේ: සපත්තු, ඇඳුම් පැළඳුම්, හුස්ම ගැනීම, පුහුණුවීමට පෙර උණුසුම් වීමට සහ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට ඇති හැකියාව.
දිගු විවේකයකින් පසු ධාවන පුහුණුව, කකුල්වල බරෙහි තියුණු වැඩිවීමක් - සහ මෙහි ප්රති result ලය: මාංශ පේශි (බොහෝ විට කකුල් වල හතරැස්) ගල් වැනි ය, ඒවා නැමීමට අපහසුය, දණහිසට රිදෙනවා, ඊළඟ දවසේ පහළට (පඩි පෙළ දිගේ හෝ නැඹුරුවන තලය) සැසඳිය හැකිය චීන මධ්යකාලීන වධහිංසා සමඟ - වේදනාව දරුණු ය. මේ සියල්ල අවහිර වූ කකුල් මාංශ පේශිවල සං signs ා වේ.
මාංශ පේශි කැටි ගැසීම යනු කුමක්ද?
බාධා කිරීමට භෞතික විද්‍යාත්මක හේතුව (විද්‍යාත්මකව - කරකැවිල්ල) මූලික මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුවයි. එම. ඔවුන්ට විවේකීව සිටීමට ක්‍රමයක් නැත. නිසි සූදානමකින් තොරව ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්නේ නම්, ඔබ බර වැඩිය තියුණු ලෙස වැඩි කරන්නේ නම්, අවසානයේදී ඔබට මාංශ පේශි ඉරීමක් පවා ලබා ගත හැකිය.
මාංශ පේශි කැක්කුමට හේතු
- ලැක්ටික් අම්ලය නිපදවීම නිසා මාංශ පේශි ඉදිමී ඇත (එහි නිෂ්පාදනය සෑම විටම සිදුවන්නේ මාංශ පේශි ආතතියෙනි);
- ලිහිල් කිරීමකින් තොරව මාංශ පේශි හැකිලීම අවශ්ය මාංශ පේශි වලට රුධිරය ගලා යාමට ඉඩ නොදේ;
- කකුල් වල අධික රුධිර පරිමාව සමුච්චය වීම;
- අඩු වාර ගණනක් - ක්ෂුද්‍ර කඳුළු සහ මාංශ පේශි වල මයික්‍රොක්‍රැක්.
මාංශ පේශි අවහිර වීමේ සලකුණු හමු වුවහොත් කුමක් කළ යුතුද?
මෙම ගැටළුව කල්තියාම බලා ගත යුතුය. පුහුණුවීම් වලදී මාංශ පේශි අවහිර නොවන පරිදි, පන්ති ආරම්භ කිරීමට පෙර එය අවශ්ය වේ.
ව්‍යායාම කිරීමට පෙර කුමක් කළ යුතුද?
- උණුසුම් වීමට වග බලා ගන්න (මිනිත්තු 5). මෙය දීප්තිමත් ඇවිදීම, තැනින් තැනට පැනීම, ස්කොට්ස්, මඳක් දිගු කිරීම, සන්ධිවල රවුම් භ්‍රමණයන් විය හැකිය;
- පුහුණුවට පෙර පැය භාගයකට නොඅඩු ආහාර ගන්න. අපි හදවතින්ම දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරය ගැන කතා කරන්නේ නම්, ආහාර ගැනීම සහ ව්‍යායාම කිරීම අතර අවම වශයෙන් පැයක්වත් තිබිය යුතුය;
- පුහුණුව අතරතුර, වළලුකර මත ස්වාභාවික ලොම් වලින් සාදන ලද කකුල් පැළඳීම ප්‍රයෝජනවත් වේ;
- පුහුණුවීමට පැය භාගයකට පෙර ඔබට ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ඇමයිනෝ අම්ල හෝ විශේෂ විටමින් සංකීර්ණ ගත හැකිය (අපි ඒවා ගැන වෙන වෙනම කතා කරමු). ඔබට ඒවා ෆාමසියක හෝ ක්‍රීඩා පෝෂණ වෙළඳසැලකින් මිලදී ගත හැකිය. ඔවුන් හෘද කාලය තුළ මාංශ පේශි පරිමාව පවත්වා ගැනීමට සහ මාංශ පේශි යථා කාලය අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර එම නිසා පශ්චාත් ව්‍යායාම වේදනාව තරමක් ලිහිල් කරයි.
පුහුණුවීමෙන් පසු කුමක් කළ යුතුද?
- උණුසුම් ස්නානය කරන්න. උණුසුම් හා වෙනත් කිසිවක් නැත;
- බලපෑමට ලක් වූ ප්රදේශයට උණුසුම් තාපන පෑඩ්, ලොම් ස්කාෆ් දමන්න;
- iplikator මත නැගී සිටින්න (කුස්නෙට්සෝවා යනු ලයප්කෝ). මාංශ පේශි කැක්කුම සඳහා මෙය විශේෂයෙන් අවශ්ය වේ;
- අවහිර වූ මාංශ පේශි සම්බාහනය කරන්න. ඔබේ ඇඟිලිවලින්, රුධිරයේ වේගවත් බව සහතික කිරීම සඳහා ගල් මාංශ පේශි දණ ගසා අධික ලෙස සමුච්චිත ලැක්ටික් අම්ලය විසුරුවා හරින්න;
- අවහිර වූ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට වග බලා ගන්න. අස්ථි මාංශ පේශි සිටගෙන සිටින අතර, දෑත් සිරුරට සිරස් අතට විහිදේ, පසුව ගැඹුරු හුස්මක් 5-6 ක් ද, පසුව ආයුධ ශරීරයට සමාන්තරව ද, දොරටු 5-6 ක් ද, පසුව ආයුධ ඉහළට හා පැති දෙපැත්තට විහිදේ. උරහිස් මාංශ පේශි පූර්ණ ඉදිරි නැමීම් වලින් දිගු කර තත්පර කිහිපයක් ඇලවීමකින් සැරිසැරීම, පසුව කෙළින් කිරීම සහ නැවත ඇලවීම. කකුලේ මාංශ පේශි පළල්ව විහිදෙන අතර එක් කකුලක් හෝ අනෙක් කකුල මත විකල්පව විසිරී යයි. ඔබේ ව්‍යායාම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය දෙයක් ලෙස දිගු කිරීම හඳුන්වා දෙන්න;
- පුහුණුවීමෙන් පසු සෝනා නැරඹීමට අවස්ථාවක් තිබේ නම් - එය භාවිතා කරන්න! සෝනා ද ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ. අධික වෙහෙසක් දැරූ වහාම සෝනා වෙත යාම භයානක බව මතක තබා ගන්න - හෘද වාහිනී පද්ධතිය අධික ලෙස පැටවීමේ අවදානමක් ඇත. මිනිත්තු 15 ක් රැඳී සිටින්න, විවේක ගන්න, දිගු කිරීමකින් විවේක ගන්න, සිසිල් කරන්න. වාෂ්ප කාමරයට යන්න ඉන් පසුව පමණි;
- සෑම දිනකම කුඩා ව්‍යායාමයක් කරන්න. එය මාංශ පේශි සහ හෘද වාහිනී පද්ධතිය නිසියාකාරව වැඩ කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි කැටි ගැසීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි;
- ශාරීරිකව විවේක ගන්න. හැකියාවක් තිබේ - නිදාගන්න. නැතහොත් එය උදාසීන රැකියාවක් විය හැකිය. ඉතා මැනවින් - දිගු, හොඳ නින්දක්;
- පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ බලශක්ති සංචිතය නැවත පිරවීමට උත්සාහ කරන්න. පළතුරු හෝ වියළි පලතුරු ඉතා සුදුසු ය. ඔබට ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්‍රේට් සෙලවීමක් මිශ්‍ර කර ගත හැකිය (එය ඔබම සාදා ගන්න හෝ ක්‍රීඩා පෝෂණ වෙළඳසැලකින් සූදානම් කළ කුඩු මිලදී ගන්න);
- හදිසි අවස්ථා වලදී, සෑම ෆාමසියකම විකුණන මාංශ පේශි සඳහා විශේෂ විලවුන්, කීම් සහ ජෙල් භාවිතා කරන්න (උදාහරණයක් ලෙස: බෙන්-ගේ, ඩික්ලොෆෙනැක්).
බොහෝ විට, කරකැවිල්ල ඇති වන්නේ පුහුණුවීමෙන් පසුව නොව, දිනකට හෝ දෙකකට පසුව වන අතර, පුද්ගලයෙකුට කිසිසේත් ඇඳෙන් නැගිටීමට නොහැකි වන තරමට.
මාංශ පේශි අවහිර වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති ව්‍යායාම:
- deadlift (පසුපස මාංශ පේශි);
- බාබෙල් (ක්වාඩ්ස්) සමඟ හෝ නැතිව ස්කොට්ස්;
- තල්ලු කිරීම් (ට්‍රයිසෙප්, පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි);
පොදුවේ ගත් කල, ව්‍යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව සාමාන්‍ය දෙයකි. එයින් අදහස් කරන්නේ තමන්ට දැනෙන මාංශ පේශිවලට වැඩි බරක් ලබා දී ඇති අතර මෙය හොඳයි. නමුත් මෙම වේදනාව බරපතල අපහසුතාවයක් ඇති නොකළ යුතුය, ඔබ දිගු විවේකයකින් පසු පළමු වරට වැඩ නොකළේ නම්.
මාංශ පේශිවල වැඩි බරක් ඇතිවීමේ වේදනාව තරමක් දරාගත හැකි අතර, එක් අතකින් සදාචාරාත්මකව පවා ප්‍රසන්න වේ (ව්‍යායාමයේ ප්රති result ලය දැනේ). අවහිර වූ මාංශ පේශි සමඟ ඇති වන වේදනාව ඇදහිය නොහැකි තරම් ශක්තිමත් වන අතර ඉතා අපහසු වේ. උදාහරණයක් වශයෙන්.
පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි අවහිර වූ විට, පුද්ගලයෙකුට දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවාලීම පාහේ කළ නොහැක්කක් වන අතර, චතුරස්රාකාර අවහිර වූ විට, නැඹුරුවක් හෝ පඩිපෙළකින් බැස යාම සැබෑ අභියෝගයක් වනු ඇත. එදිනෙදා ජීවිතයේදී, උගුරේ අමාරුව වෛද්‍යවරයාගේ සුවපහසුව සහ හැකියාවන් බෙහෙවින් සීමා කරයි.
මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කිරීම සඳහා සූදානම් කිරීම් සහ විටමින් සංකීර්ණ
උගුරේ අමාරුව වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන ප්රධාන විටමින් A, C සහ E වේ. ඔබට විටමින් ප්‍රමාණවත් ලෙස ආහාරයට ගත හැකි නම් දිවා කාලයේදී හොඳින් ආහාරයට ගත හැකි නම් කිසිදු ගැටළුවක් නොමැත. නමුත් බොහෝ විට එවැනි හැකියාවක් නොමැති අතර, මේ අවස්ථාවේ දී විශේෂයෙන් නිර්මාණය කරන ලද විටමින් සහ ඛනිජ සංකීර්ණ ගලවා ගැනීමට පැමිණේ:
- ඇපිටෝනස් පී. විටමින්, මී පරාග, ජෛව ෆ්ලාවොනොයිඩ් ඩයිහයිඩ්‍රොක්වර්ටෙටින්, රාජකීය ජෙලි;
- එල්ටන් පී. විටමින්, මී පරාග, එලියුටෙරොකොකස් මූල අඩංගු වේ;
- ලෙවෙටන් ෆෝර්ට්. විටමින්, මී පරාග, ලියුසියා රූට්, ඇමයිනෝ අම්ල.
ආහාරමය අතිරේක මිලදී ගැනීමට නොහැකි නම් හෝ ඔබ ඔවුන් ගැන සැලකිලිමත් ආකල්පයක් දරන්නේ නම්, විටමින් ඒ, සී සහ ඊ ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත සාමාන්‍ය ෆාමසි විටමින් මිලදී ගන්න. ඔබට මෙම විටමින් වෙන වෙනම මිලදී ගත හැකිය.
ව්‍යායාම (විශේෂයෙන් ධාවනය) නිර්මාණය කර ඇත්තේ ශරීරය සුව කිරීමට මිස විනාශ කිරීමට නොවේ. ව්‍යායාම සඳහා නිවැරදි ප්‍රවේශය සමඟ, ඔබ සියලු නිර්දේශ අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය ශක්තිමත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න වනු ඇති අතර මාංශ පේශි කැටි ගැසීමේ ගැටළුව මතු නොවනු ඇත.
