අධික පුහුණුව යනු දැඩි පුහුණුවෙන් පසු යථා තත්ත්වයට පත්වීමට ශරීරයට ශාරීරික හා චිත්තවේගීය සම්පත් නොමැතිකමයි. ශරීරයේ මෙම තත්වය නොසලකා හැරීම එහි බොහෝ ව්‍යුහයන්හි අක්‍රමිකතාවන්ට මග පාදයි, සෞඛ්‍ය සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි සහ අනාගතයේදී ක්‍රීඩාවට ප්‍රතිවිරෝධතා ඇතිවීමට හේතුව විය හැකිය.
වැඩිපුර පුහුණුවීම් පෙනෙන්නේ කෙසේද
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් යනු ශරීරයට යම් ආකාරයක ආතතියකි. සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයන්ගෙන් එය ශරීරයේ ව්‍යුහයන්ට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, හෘද වාහිනී, ස්නායු හා ශ්වසන පද්ධතිවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, සන්ධි සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය කිරීමට උපකාරී වේ.
වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් පසු ශරීරයට සුවය ලැබීමට කාලය අවශ්‍යයි. මෙම අවස්ථාවේදී, මාංශ පේශිවල ඇති ක්ෂුද්‍ර කම්පන තුරන් කිරීම, ස්නායු පද්ධතිය සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වයට නැවත පැමිණීම සහ සමස්තයක් ලෙස ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කරන විවිධ ක්‍රියාදාමයන්ට සම්බන්ධ වන ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනය නැවත පිරවීම.
පුහුණුව සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය අතර අසමතුලිතතාවය පුහුණු සානුවේ තත්වයට මග පාදයි - tivity ලදායිතා වර්ධනයේ ගතිකතාවයන් නොමැතිකම. මෙම පරතරය පිරවීම සඳහා බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බර වැඩි කරන අතර එමඟින් ආතතියද රැස්වේ. මෙහි ප්‍රති micro ලයක් ලෙස මයික්‍රෝට්‍රෝමා සිට මාංශ පේශි දක්වා ශරීරයේ පුනර්ජනනීය ධාරිතාව සැලකිය යුතු ලෙස ඉක්මවා යයි.
ද්විතියික හේතු විය හැක්කේ:
- අවශ්ය කැලරි නොමැතිකම. ක්ෂුද්‍ර පෝෂක encies නතාවයන් මාංශ පේශි වලට හානි කරන කැටබලික් ප්‍රතික්‍රියා වලට තුඩු දෙයි. ඇමයිනෝ අම්ල හිඟ වීමත් සමඟ නව සෛල සෑදීම කඩාකප්පල් වේ.
- මානසික ආතතිය හා රෝගාබාධ කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ නංවන අතර එහි කර්තව්‍යය පුද්ගලයෙකුට අතිරේක ශක්තියක් ලබා දීම වන අතර එය නිපදවනු ලබන්නේ මාංශ පේශි බිඳවැටීමේ ප්‍රති result ලයක් වශයෙනි.
- දැඩි පුහුණුව ස්නායු පද්ධතියේ අක්‍රියතාවයට හේතු වේ.
ඉක්මවා යාමේ සං s ා
පළමු අනතුරු ඇඟවීමේ සීනුව යනු ව්‍යායාමයේ ප්‍රගතියක් නොමැතිකම හෝ කාර්ය සාධනය අඩුවීමකි.
වෙනත් සං signs ා ක්‍රමයෙන් නිරීක්ෂණය වේ, ඒවා නම්:
- වේගවත් තෙහෙට්ටුව;
- නින්ද බාධාව;
- මානසික අවපීඩනය;
- අභිප්‍රේරණය නොමැතිකම;
- නුරුස්නා බව.
මලල ක්‍රීඩකයෙකු මෙම තත්වය තුළ දිගින් දිගටම ව්යායාම කරන විට, අධික ලෙස ගමන් කිරීම වෙනත් අදියරකට ගමන් කරයි.
- ටායිචාර්ඩියා;
- සන්ධි සහ මාංශ පේශිවල නිදන්ගත වේදනාව;
- ආහාර රුචිය නැති වීම;
- දුර්වල වූ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාවේ සං signs ා මගින් ප්‍රකාශ වේ);
- මාංශ පේශි අහිමි වීම;
- හිසරදය;
- බර අඩුවීම.
අධික ලෙස ව්‍යාප්ත වීමේ රෝග ලක්ෂණ බොහෝ රෝග වල බහුලව දක්නට ලැබෙන අතර ක්‍රමයෙන් පෙනේ. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කාර්ය සාධනය අඩුවීම හැරුණු විට කිසිදු සලකුනක් නොමැති අවස්ථා ද තිබේ. රෝග විනිශ්චය කිරීමේදී වරදවා වටහා නොගැනීම සඳහා, විශේෂිත ක්‍රීඩා ක්ෂේත්‍රයක වෛද්යවරයෙකු හා පළපුරුදු විශේෂ ist යෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අවශ්ය වේ.
පැනීම ඉක්මවා යා හැකිද?
ශරීරය සඳහා සුව පහසු ධාවන වේගයක් ලෙස සැලකේ වේගවත් හුස්ම ගැනීම, මාංශ පේශි හා සන්ධිවල වේදනාව නොමැති වීම - මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔක්සිකාරක මාංශ පේශි තන්තු (OMF) පමණක් මෙම ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වන බවත්, ඔවුන් කිසි විටෙකත් වායුගෝලීය ව්‍යායාමවලින් වෙහෙසට පත් නොවන බවත්ය.
වේගය වැඩි කිරීමේදී ග්ලයිකොලිටික් මාංශ පේශි තන්තු (GMF) වැඩට සම්බන්ධ වන අතර එය සාමාන්‍යයෙන් වැඩ කළ හැක්කේ නිශ්චිත කාලයක් සඳහා පමණි. උදාහරණයක් ලෙස, ආධුනිකයන් සඳහා එය විනාඩි 1 කට වඩා වැඩි නොවේ. තවද, ලැක්ටික් අම්ලය නිපදවීම ආරම්භ වන අතර වේදනාව පෙනීම, හුස්ම ගැනීම වැඩි වීම සහ ශක්තිය නැති වීම.
ඔබ මෙම තත්වය නොසලකා හැර වේගය අඩු නොකර ධාවනය කරන්නේ නම්, මාංශ පේශි තන්තු වල සෛල තුළ මයෝෆයිබ්‍රිල් මිය යාම ආරම්භ වන අතර එය සමස්තයක් ලෙස මාංශ පේශි විනාශ කිරීමට හේතු වේ.
සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි, ක්‍රීඩා කිරීමේ ක්‍රියාවලියට ග්ලයිකොලිටික් මාංශ පේශි ක්‍රමයෙන් හඳුන්වා දීම අවශ්ය වේ. පාලනය නොකළ පුහුණුව, විනාශ වූ මාංශ පේශි තන්තු යථා තත්වයට පත් කිරීමට, හෘද හා ස්නායු පද්ධතියේ වැඩ සාමාන්‍යකරණය කිරීමට ශරීරයට කාලය ලබා නොදී, සාමාන්‍ය වැඩවලට තුඩු දෙන අතර, එහි ප්‍රති over ලයක් වශයෙන්, අධික ලෙස වෙහෙසට පත්වේ.
බර ඉසිලීමේ දී අධික ලෙස පුහුණුවීම
බර පුහුණුව ඇතැම් පරාමිතීන් මගින් සංලක්ෂිත වේ, ඒවා නම්:
- ව්යායාම තෝරා ගැනීම;
- පන්ති අනුපිළිවෙල;
- කට්ටල සහ නියෝජිතයින් ප්‍රමාණය;
- තීව්‍රතාව (උපරිම පුනරාවර්තනයේ%);
- පන්ති අතර විවේක ගන්න.
පුහුණු කාල පරිච්ඡේදයට මෙම පරාමිතීන් ගනන් නැති සංයෝජන ඇතුළත් වේ. පුහුණු වැඩසටහනක පැටවීමේ විචල්‍යතාවය "ආවර්තිතාකරණය" ලෙස හැඳින්වේ.
කාලානුරූපීකරණය මඟින් ශරීරයට ව්‍යායාමයෙන් ඉදිරියට යාමට ප්‍රමාණවත් ආතතියක් ලැබෙන අතර වෙනත් ව්‍යායාමයකට පෙර සම්පූර්ණයෙන්ම සුවය ලබයි. නුසුදුසු ලෙස සැලසුම් කරන ලද පුහුණු වැඩසටහනක්, නිදසුනක් ලෙස, අධි තක්සේරු කළ පරිමාවන් හෝ තීව්‍රතාව, ප්‍රති results ල පිරිහීමට තුඩු දෙන අතර, යම් කාල පරිච්ඡේදයකට පසු, අධික ලෙස පුහුණුවීමට යොමු වේ.
අධික ලෙස ප්රතිකාර කිරීම
අප්රසන්න සංසිද්ධියක් ඉවත් කිරීම සඳහා හොඳ විවේකයක් සහ සමබර පෝෂණය ඇතුළත් වේ, මේ සඳහා ඔබට අවශ්ය:
- ක්‍රීඩා විරාමය;
- ප්‍රෝටීන, විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග රාශියක් සහිත ආහාර සැපයීම;
- අවම වශයෙන් පැය 8 ක්වත් නිදාගන්න;
- සම්බාහන කාමරයට පිවිසෙන්න;
- ලවණ සමඟ උණුසුම් ස්නානය කරන්න හෝ නාන කාමරයට යන්න;
- මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ ව්යායාම කරන්න.
දරුණු අවස්ථාවල දී, අධික ලෙස පුහුණුවීම හෘදයේ හෝ උණෙහි වේදනාව සමඟ ඇති විට, ඔබ වෛද්යවරයෙකු හමුවිය යුතුය.
ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලයෙන් පසු, ක්‍රමයෙන් පුහුණුව නැවත ආරම්භ කිරීම, පෙර තනි බර පැටවීම අවම කිරීම සහ සති 2 ක් තුළ ඒවා ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම වැදගත් වේ.
වැඩිපුර ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්නේ කෙසේද
ශරීරය අධික ලෙස පැටවීම වැළැක්වීම සඳහා, ඔබ එහි හැකියාවන් ප්‍රමාණවත් ලෙස තක්සේරු කළ යුතුය. මෙය ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පහසු නැත. එමනිසා, පුද්ගල ජීවියෙකුගේ භෞතික තත්ත්වය මත පදනම්ව ප්රශස්ත වැඩසටහනක් සකස් කරන වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.
අධික ලෙස පුහුණුවීම වැළැක්වීම සඳහා වන පොදු නීති:
- ක්රීඩාව ආරම්භයේදී, ඔබ එදිනෙදා වැඩමුළු බැහැර කළ යුතුය, සතියකට 3 වතාවක් ප්රමාණවත්ය. ශරීරය ආතතියට අනුවර්තනය වූ පසු, ඔබට පුහුණු සැසි ගණන හෝ එක් එක් සැසියේ තීව්‍රතාව වැඩි කළ හැකිය.
- පැය 1.5 කට වඩා වැඩි කාලයක් පුහුණුවීම වටී නැත, වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණක් මෙය දැරිය හැකිය.
- පුහුණුව අතරතුර උණුසුම් කිරීම් සහ සිසිල් කිරීම් තිබිය යුතුය. ආරම්භයේදීම හෘදයාබාධ ඇතුළත් කිරීම සහ ක්‍රීඩාවේ අවසානයේ දිගු කිරීම.
- එකතැන පල්වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා පුහුණු වැඩසටහනේ වරින් වර ගැලපීම් අවශ්ය වේ.
- ආහාර වේලෙහි ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය සමඟ සමබර විය යුතු අතර, වැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ ශරීරයට උපකාර කිරීම සඳහා ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් තිබිය යුතුය.
- ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ඇති පුද්ගලයෙකුට ක්ෂුද්‍ර හා සාර්ව මූලද්‍රව්‍ය ඇතුළු මල්ටිවිටමින් සංකීර්ණ ආධාරයෙන් ශරීරයට සහාය විය යුතුය.
- මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇති ඇමයිනෝ අම්ල සහ ප්‍රෝටීන් සහිත පෝෂණ අතිරේක හොඳින් බරින් යුක්ත වේ.
- ඔබ ප්රශස්ත ජල පරිභෝජනය කළ යුතුය.
- නින්ද අවම වශයෙන් පැය 8 ක් විය යුතු අතර අධික බර 10 ක් විය යුතුය.
ක්‍රීඩාවට සාධාරණ ප්‍රවේශයක් ප්‍රති .ල ගෙන ඒමට බැඳී සිටී. ප්‍රගතිය සඳහා නිරන්තර තරඟය, ශරීරයේ හැකියාවන් අද්දර සමතුලිත වීම, යම් දිනෙක සුපුරුදු තන්ත්‍රයට බාධා පමුණුවන අතර, ශාරීරික පමණක් නොව, මානසික වශයෙන් ද බරපතල සෞඛ්‍ය සංකූලතා ඇති කළ හැකි බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය.
