වියට්නාමය සහ තායිලන්තය ධාන්ය වර්ගවල නිජබිම ලෙස සැලකේ. එතැන් සිට මීට වසර 6 දහසකට පමණ පෙර සහල් ආසියාව හා ඉන්දියාව පුරා ව්‍යාප්ත වූ අතර පසුව යුරෝපයට පැමිණියේය. පුරාණ කාලයේ සුදු සහල් කැඳවූ වහාම: "දෙවිවරුන්ගේ තෑග්ග", "ධාන්ය සුව කිරීම", "සුදු රත්රන්". පුරාණ ඔලිම්පික් ක්‍රීඩකයින් සඳහා හිපොක්‍රටීස් සහල් සහ මී පැණි වලින් පෝෂ්‍යදායී මිශ්‍රණයක් පිළියෙළ කළ අතර නීරෝ සහල් සියලු රෝග සඳහා පිළියමක් ලෙස සැලකූ අතර නැගෙනහිර වෙළෙන්දෝ ධාන්ය අපනයනය කිරීමෙන් ධනය උපයා ගත්හ.
සහල් බොහෝ ජනයාගේ සංස්කෘතියේ කොටසක් බවට පත්ව ඇති අතර පෘථිවියේ වඩාත්ම ජනප්රිය ආහාර ලෙස පවතී. අද අපි ධාන්ය වර්ග වල ගුණාංග ගැන කතා කරමු, ශරීරයට ලැබෙන වාසි සහ හානිය ගැන සාකච්ඡා කරමු.
සහල් වර්ග
ලෝකයේ සහල් වර්ග 20 ක් ඇති අතර, වඩාත් ප්රයෝජනවත් වන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු සැපයීම සඳහා, අපි නිර්ණායක ගණනාවකට අනුව ධාන්ය වර්ග ඇගයීමට ලක් කරමු:
- හැඩය සහ ප්‍රමාණය... දිගු ධාන්ය, මධ්යම, වටකුරු-ධාන්ය - මේවා සුපිරි වෙළඳසැලේ සහල් ඇසුරුම්වල අප දකින සෙල්ලිපි වේ. දිගම ධාන්ය මිලිමීටර 8 ක් කරා ළඟා වන අතර වටයක ප්‍රමාණය පහක් නොඉක්මවයි.
- සැකසුම් ක්‍රමය. නොකැඩූ, වැලි සහිත, තැම්බූ. දුඹුරු (දුඹුරු හෝ සැකසූ සහල්) යනු කටුවක ඇති ධාන්ය වේ. ඇඹරීමෙන් ආවරණය ඉවත් කර සුදු සහල් ලබා ගනී. තැම්බූ දුඹුරු පැහැයෙන් සකස් කර ඇති අතර ධාන්ය වාෂ්ප සැකසීමෙන් පාරභාසක රන්වන් පැහැයෙන් යුත් ධාන්ය වර්ගයක් ලබා ගන්නා අතර එය ඔප දමා ඇත.
- වර්ණ. සහල් සුදු, දුඹුරු, කහ, රතු සහ කළු ය.
සහල් ප්රභේද පිළිබඳ විස්තරය මත අපි වාසය නොකරන්නෙමු, අපට වඩාත් ජනප්රිය නම් පමණක් සිහිපත් වේ: basmati, arborio, aquatica, jasmine, camolino, devzira, valencia... සෑම නමක්ම නිෂ්පාදනයේ සිත්ගන්නාසුලු ඉතිහාසයක්, එහි ලක්ෂණ සහ ආහාර පිසීම සහ .ෂධ භාවිතය සඳහා සැඟවී ඇත. නමුත් සුදු සහල් වල ගුණ, එහි සංයුතිය හා ලක්ෂණ ගැන අපි ඔබට කියන්නෙමු.
සුදු සහල් සංයුතිය
ඔබ තම්බා සුදු සහල් ග්රෑම් 100 ක් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබේ දෛනික කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයෙන් තුනෙන් එකක් ඔබට ලැබේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට වල අන්තර්ගතය අනුව, මෙම ධාන්ය වර්ගයට තරඟකරුවන් ස්වල්පයක් ඇත: 100 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට් සංයෝගවලින් 79% ක් පමණ අඩංගු වේ.
කැලරි අන්තර්ගතය, BJU, විටමින්
සහල්වල කැලරි ප්‍රමාණය ගැන ද සාකච්ඡා කරමු: වියළි නිෂ්පාදනයක් තුළ - 300 සිට 370 kcal දක්වා (විවිධත්වය අනුව). නමුත් පාරිභෝගිකයින් වශයෙන් අපි දැනටමත් සැකසූ නිෂ්පාදනයක් ගැන උනන්දු වෙමු. මෙහි දර්ශක පහත පරිදි වේ: තම්බා ධාන්ය ග්රෑම් 100 ක් 100 සිට 120 kcal දක්වා.
ඔවුන්ගේ ආහාර වේල අධීක්‍ෂණය කර BJU පාලනය කරන ඕනෑම කෙනෙකුට තොරතුරු අවශ්‍ය වේ:
| තම්බා සුදු සහල්වල පෝෂණ අගය (ග්රෑම් 100) | |
| කැලරි අන්තර්ගතය | 110-120 kcal |
| ප්රෝටීන් | 2.2 ග්රෑම් |
| මේද | 0.5 ග්රෑම් |
| කාබෝහයිඩ්රේට් | 25 ග්රෑම් |
ධාන්ය වර්ගවල රසායනික සංයුතිය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නන් බලාපොරොත්තු සුන් නොකරනු ඇත: පොස්පරස්, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, ක්ලෝරීන්, යකඩ, අයඩින්, සෙලේනියම් - මෙය සම්පූර්ණ මූලද්රව්ය ලැයිස්තුවක් නොවේ.
සහල් විටමින් වලින් පොහොසත් ය, එහි අඩංගු වන්නේ:
- ස්නායු පද්ධතියට උපකාරී වන සංකීර්ණ බී;
- විටමින් ඊ, ශරීරයේ ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණයේ ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් සහ සක්‍රියකාරකයක්;
- ලිපිඩ පරිවෘත්තීය යථා තත්වයට පත් කරන විටමින් පීපී හෝ නියාසින්.
දැන ගැනීම වැදගත්ය: ධාන්ය වල ග්ලූටන් (එළවළු ප්රෝටීන්) අඩංගු නොවේ. එබැවින් අසාත්මිකතා ඇති දරුවන්ට සහ වැඩිහිටියන්ට සහල් සුදුසු වේ.
සංයුතියේ ඇති විටමින් සහ මූලද්රව්ය ලැයිස්තුව මඟින් නිෂ්පාදනයේ ප්‍රතිලාභ පිළිබඳ සාමාන්‍ය අවබෝධයක් ලබා දෙයි: පොස්පරස් මානසික ක්‍රියාකාරිත්වය සක්‍රීය කරයි, යකඩ හා පොටෑසියම් හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, විටමින් ඊ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ. ආදිය.
අවධානය! දුඹුරු සහල් වලින් පරිවර්තනය කළ විට සුදු ඔප දැමූ සහල් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් 85% ක් දක්වා අහිමි වේ: විටමින්, තන්තු, ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනය. ධාන්ය වර්ගවල වටිනාකම විශේෂයෙන් ශක්තිමත් වන්නේ මේද-ද්රාව්ය විටමින් (A, E) නැතිවීමෙනි.
දියවැඩියා මෙනුවේ සහල්
විශේෂයෙන් සඳහන් කළ යුතු කරුණ නම් දියවැඩියා රෝගීන්ගේ ආහාරයට සහල් ඇතුළත් කිරීමයි. නිෂ්පාදනයට සාපේක්ෂව ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් (70) ඇත. මීට අමතරව, සහල් ජීර්ණය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය, දියර අවශෝෂණය කිරීමේ හැකියාව හේතුවෙන් ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වේ. විශේෂ experts යන් නිර්දේශ කරන්නේ දියවැඩියා රෝගීන් ඔප දැමූ සුදු සහල් පරිභෝජනය සීමා කරන ලෙසයි. හොඳම විකල්පය වනුයේ මෙම ධාන්ය වලින් කුඩා ප්රමාණයක් එළවළු කෑම හෝ සලාද වලට එකතු කිරීම හෝ දුඹුරු සහ තැම්බූ ධාන්ය වර්ග සමඟ සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතිස්ථාපනය කිරීමයි.
නමුත් ව්යතිරේක පවතී: නිදසුනක් ලෙස, සකස් නොකළ දිගු ධාන්ය සහල් ප්රභේද බාස්මතී GI ඒකක 50 ක් පමණ අඩංගු වන අතර ග්ලූකෝස් මට්ටම්වල තියුණු වෙනසක් ඇති නොකරයි. සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් නොවී මෙම වර්ගය ආහාර සඳහා අරපිරිමැස්මෙන් භාවිතා කළ හැකිය.
සුදු සහල්වල වාසි
නූතන ජීවිතයේ රිද්මය සහ වෙනස් වූ ආහාර වෙළඳපොල අපගේ මෙනුව සඳහා අවශ්‍ය අමුද්‍රව්‍ය වඩාත් ප්‍රවේශමෙන් තෝරා ගැනීමට අපව පොළඹවයි. අපි ආදරණීයයන්ගේ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වෙමු, අපගේ ශාරීරික හැඩය පවත්වා ගැනීමටත්, හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීමටත් අපට අවශ්‍යය. මෙම සන්දර්භය තුළ සුදු ඔප දැමූ සහල් භාවිතය සලකා බලන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සුදු සහල් කෙතරම් effective ලදායීද? බර අඩු කර ගන්නා අයගේ ආහාරයට සහල් ඇතුළත් කිරීමට අයිතිය ලබා දෙන ප්රධාන සාධක අපි සටහන් කරමු: සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ඉක්මනින් සංතෘප්ත වන අතර අඩු කැලරි ප්රමාණයක් යෝග්‍යතාව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
තම්බා සහල් ග්රෑම් 100 ක් අඩංගු වන්නේ 120 kcal පමණ බව අපට මතකයි. 1200 සිට 1800 kcal දක්වා පරාසයක කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත මෙනුවක් රචනා කිරීමෙන් ඔබට සහල් අතුරු කෑමක් හෝ එළවළු පිලාෆ් (150-200 ග්රෑම්) ඇතුළත් කළ හැකිය. නමුත් පිඟන් කෝප්පවල අවසාන කැලරි ප්‍රමාණය ආහාර පිසීමේ ක්‍රමය සහ අනෙකුත් සියලුම සංරචක මත රඳා පවතී. උදාහරණයක් ලෙස, තම්බා බත් සමග බැදපු ork රු මස් කැබැල්ල බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී නොවේ. ආහාර සැකසීම සඳහා සරල හා සෞඛ්ය සම්පන්න ක්‍රම තෝරා ගැනීමෙන් පෝෂණ වැඩසටහන් සම්පාදනය කිරීමට විශේෂ erts යන් නිර්දේශ කරයි: ෙබ්කිං, තාපාංකය, තැම්බීම.
වැදගත්! ධාන්ය වර්ග පිළියෙළ කිරීමේදී (ප්රයෝජනවත් ෂෙල් වෙඩි ඇඹරීම සහ ඉවත් කිරීම), සුදු සහල් ජීව විද්යාත්මකව ක්රියාකාරී ද්රව්ය නැති කර ගනී. ඇත්ත වශයෙන්ම එය පිෂ් .ය කැබැල්ලක් බවට හැරේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය වඩාත් ප්රයෝජනවත් ධාන්ය වර්ග වෙනුවට දුඹුරු හෝ කළු සහල් වෙනුවට ආදේශ කිරීම වඩා හොඳය.
සහල් ජනප්රිය ආහාර කිහිපයක දක්නට ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, මොනෝ ආහාර වේලෙහි සීමාවන් ඇති බවත් ඒවා සෑම කෙනෙකුටම නොපෙන්වන බවත් මතක තබා ගන්න. පිසූ සහල් මත පදනම් වූ ආහාර වැඩසටහනක් ඉක්මන් බලපෑමක් ඇති කරනු ඇත, නමුත් එය කෙටි කාලීන විය හැකිය.
සුදු සහල් සමඟ සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට හේතුව එහි වාසිදායක ගුණාංග නිසා නොව, ආහාරයේ ඇති අනෙකුත් ද්‍රව්‍යයන් දළ වශයෙන් සීමා කිරීම නිසා ය: මේද, ප්රෝටීන්, විටමින්. වැඩි ශාරීරික වෙහෙසක් සහිතව, සුලු පත්රිකාවක් උල්ලං lations නය කිරීම සඳහා එවැනි අත්හදා බැලීම් අත්හැරිය යුතුය. නිරෝගී පුද්ගලයින් සඳහා, නිරාහාරව සිටින “සහල්” දින සහ නිසි ලෙස පිසින ලද සුදු සහල් ඇතුළත් කිරීමෙන් ප්‍රතිලාභ සහ දෘශ්‍යමාන ප්‍රති bring ල ලැබෙනු ඇත. විශේෂයෙන් ඔබ ඇවිදීම, පිහිනීම, යෝග හෝ යෝග්‍යතාවය සමඟ ආහාර ඒකාබද්ධ කරන්නේ නම්.
හෘද රෝග, ස්නායු පද්ධතිය ආදිය වැළැක්වීම සඳහා.
සහල් ග්රෑම් 100 ක පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 300 කට ආසන්න ප්රමාණයක් ඇති අතර එමඟින් හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝගවලට ගොදුරු වන සෑම කෙනෙකුටම නිෂ්පාදිතය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට හේතුවක් සපයයි.
හදවතට ප්රයෝජනවත් වන පොටෑසියම්, කැල්සියම් සහ යකඩ වලට අමතරව සහල් වලට අද්විතීය දේපලක් ඇත: එය අතිරික්ත තරල හා ලුණු අවශෝෂණය කරන අතර එය රුධිර නාල වල තත්වය වැඩි දියුණු කරයි, වකුගඩු ක්‍රියාකාරිත්වය නිවැරදි කරයි, සහ ශෝථය සමනය කරයි.
ස්නායු පද්ධතියේ රෝග සඳහා සහල් භාවිතා කිරීමෙන් ඇති වන ධනාත්මක බලපෑම සඳහන් කිරීම වටී: විටමින් බී, ලෙසිතින් සහ ට්‍රිප්ටෝෆාන් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සක්‍රීය කර ස්නායු ශක්තිමත් කරයි.
ඇල්සයිමර් රෝගය වැළැක්වීම සඳහා සහල්වල ඇති වාසි සනාථ වී ඇත: විටමින් සහ ඇමයිනෝ අම්ල සංයෝජනය ස්නායු පද්ධතිය හොඳ මට්ටමක තබා ගැනීම, මානසික ක්‍රියාකාරකම් සක්‍රීය කිරීම සහ වයෝවෘද්ධ ඩිමෙන්ශියාව වර්ධනය කිරීම මන්දගාමී කරයි.
මෙම ප්‍රතිලාභ සාපේක්ෂ බව සලකන්න. තේරීම බැදපු අර්තාපල් හා තම්බා සුදු සහල් අතර නම්, ඔබ කැඳ තෝරා ගත යුතුය. අනෙක් සෑම අවස්ථාවකදීම දුඹුරු හෝ කළු පාට තැම්බූ බත් අනුභව කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ බොහෝ වැඩි වනු ඇත!
ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව සඳහා
ආමාශ ආබාධ ඇති විට, ඔබේ ආහාර වේලට ශ්ලේෂ්මල ධාන්ය වර්ග එකතු කිරීම වටී. එයින් එකක් සහල් ය. තම්බා ග්ලූටිනස් සහල් ගැස්ට්‍රයිටිස් හෝ වණ ඇති අයට ප්රයෝජනවත් වේ: කැඳ මගින් esophagus වල බිත්ති මත මෘදු කවචයක් නිර්මාණය කර කෝපයෙන් ආරක්ෂා වේ.
විෂ වීම, අජීර්ණය (බෝවන රෝග ඇතුළුව), සහල් ආහාර වේලක් ඉක්මනින් මළපහ සාමාන්‍යකරණය කිරීමට, විෂ ශරීර පිරිසිදු කිරීමට සහ බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
බේක් කළ මාළු හෝ කෙට්ටු මස් සමග තම්බා බත් කෝප්පයක් සම්පූර්ණ ආහාරයක් පමණක් නොව ඔබේ බඩවැල් පිරිසිදු කිරීමටද උපකාරී වේ. නමුත් නිෂ්පාදිතය සකස් කිරීම සඳහා වන නීති මතක තබා ගන්න, ඔබේ කෑමවල ඇති අමුද්‍රව්‍ය නිවැරදිව ඒකාබද්ධ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
සුදු සහල් වලට හානි කිරීම සහ පරිභෝජනය සඳහා contraindications
ප්‍රතිලාභ සමඟ සුදු ඔප දැමූ සහල් ශරීරයට හානියක් විය හැකිය. ඔබ ධාන්ය වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතු අවස්ථා සලකා බලන්න:
- තරබාරුකම. තරබාරුකම ඉහළ මට්ටමක පවතින රෝගීන් සඳහා ආහාර වේල සකස් කර ඇත්තේ විශේෂ ists යින් විසිනි. සහල් ආහාර වේලක් සමඟ බර අඩු කර ගැනීමට ස්වයං-උත්සාහයන් බරපතල හෝමෝන අසමතුලිතතාවයකට හේතු විය හැක, බඩවැල් චලනය වෙනස් කිරීම සහ ගැටළුව උග්‍ර කරයි. මේ හේතුව නිසා සුදු අඹරන ලද සහල් තරබාරු රෝගීන්ගේ ආහාරයට ඇතුළත් කර ඇත්තේ වෛද්‍යවරයා විසින් නිර්දේශ කරනු ලබන මාත්‍රාවලින් පමණි.
- ආමාශ ආන්ත්රයික ගැටළු... සහල් සමඟ මල බද්ධය සුව කළ නොහැක. ඊට පටහැනිව, නිෂ්පාදනයේ තෙතමනය අවශෝෂණය කර ගැනීමේ හැකියාව අතිරේක ගැටළු වලට තුඩු දෙනු ඇත.
- ධමනි සිහින් වීම සහ වකුගඩු රෝගය... සහල් අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් වකුගඩු ගල් සෑදීම හා රුධිර නාල අවහිර වීම සිදුවේ. එබැවින්, වකුගඩු හා රුධිර නාල වල ගැටළු ඇති විට, අධික කැලරි සහිත ඔප දැමූ සහල් භාවිතය සීමා කිරීම, සේවා ප්‍රමාණය අඩු කිරීම සහ මේද පිලාෆ්, පෙලා, අතුරු කෑම පිඟාන සෝස් සමඟ මෙනුවෙන් බැහැර කිරීම වටී.
නිගමනය
සාරාංශයක් ලෙස, සුදු සහල් නරක යැයි සිතා බැදපු අර්තාපල් වලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න ය. එය කලාතුරකින් අසාත්මිකතා ඇති කරන අතර පාචනය සඳහාද හොඳය. කෙසේ වෙතත්, එහි සංයුතිය අනුව, එය අවම විටමින් හා ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනයන් සහිත සාමාන්‍ය පිෂ් ch යකි. සහල් ආහාර වේලෙහි සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට ශරීරයට කම්පන සහගත වන අතර විටමින් හා හෝඩුවාවක් නොමැති වීමට හේතු වේ. ඔබ දිගු කලක් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා ධාන්ය වර්ග තෝරා ගන්නේ නම්, තැම්බූ, දුඹුරු හෝ කළු සහල් වලට මනාප දෙන්න. ඒවා වඩා මන්දගාමී කාබන් අඩංගු වන අතර සැලකිය යුතු ලෙස සෞඛ්ය සම්පන්න වේ.
