ගැහැනු ළමයින් උකුල් සහ කකුල් වල හැඩය ලබා ගැනීමට අපහසු ගැටළු සහිත ප්රදේශ ලෙස සලකති. කෙසේ වෙතත්, ව්යායාම, සම්බාහනය සහ අඩු කාබන් ආහාර වේලෙහි එකතුවක් අනවශ්‍ය තැන්පතු සහ සෙලියුලයිට් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
කලවා සහ පපුවේ පිටුපස ඇති ව්යායාම මගින් මෙම ප්‍රදේශවල ඇති මේද තැන්පතු උණුසුම් වන අතර මාංශ පේශි තානය කරයි.
ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී පිටුපස ඇති මාංශ පේශි එතරම් සම්බන්ධ නොවන බැවින් සෑම ගැහැණු ළමයෙකුටම ගැටළු සහිත ප්රදේශ සමඟ කටයුතු කිරීමට පෞද්ගලික සංකීර්ණයක් තිබිය යුතුය. මෙම ලිපියේ ගෘහස්ථ හා එළිමහන් භාවිතය සඳහා methods ලදායී ක්‍රම 11 ක් අඩංගු වේ.
කලවා සහ පපුවේ පිටුපසට දිගු කිරීම
පුහුණුව සඳහා මාංශ පේශි නිසි ලෙස දිගු කිරීම හා උණුසුම් කිරීම අවශ්ය වේ.
තුවාල හා අප්රසන්න සන්ධි වේදනාවන් වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ සූදානම් කිරීමේ අභ්යාස ගණනාවක් සිදු කළ යුතුය:
ක්රමය අංක 1
- ඔබ ඉදිරිපිට එකට බිම වාඩි වී සිටින්න;
- පාදය ඔබ දෙසට නැඹුරු කරන්න;
- සෙමෙන් ඔබේ මේස් දෙසට නැමී ඔබේ දෑත් ඔබ දෙසට අදින්න.
තත්පර 5 ක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ මැනීම, 5-7 වාරයක් නැවත කරන්න. ප්රවේශයන් කිහිපයකින් පසු, ඔබේ කකුල් විහිදුවා ඒ දේම කරන්න, ඔබේ කකුල් දෙසට 5 වතාවක් නැමෙන්න.
ක්රමය අංක 2
- ස්කොට් කිරීමට;
- ඔබේ කකුල පැත්තට දමන්න;
- නිරාවරණය වූ කකුලේ ඇඟිල්ලට නැමෙන්න.
එක් එක් කකුල මත 7-10 වතාවක් දිගු කිරීම සිදු කළ යුතුය, ප්රධාන දෙය වන්නේ ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීම සහ ඉදිරියට නැමීම නොවේ.
ව්යායාම සෙමින් සිදු කරනු ලැබේ, කලවා ඇතුලත හා පිටුපස මාංශ පේශි ආතතියට පත්විය යුතුය.
ක්රමය අංක 3
- උරහිස් මට්ටමින් කකුල් වෙන්ව සිටින්න;
- උරහිස් මට්ටමින් ඔබේ අත් දිගු කරන්න;
- කට්ටල 3 ක් සඳහා තත්පර 20 - 30 ක් මැනීම.
දිගු කිරීම පපුවේ පිටුපස පෘෂ් to යට යොමු කරනු ලැබේ, හොඳින් උණුසුම් වන අතර නාද වේ.
විලුඹ බිම ස්පර්ශ කළ යුතු අතර කකුල් දණහිසට නැමිය යුතු නැත.
කලවා සහ පපුවේ පිටුපස ව්යායාම
නිසි උණුසුම් කිරීමෙන් පසුව, ඔබට ප්රධාන අභ්යාස ආරම්භ කළ හැකිය. ඒවා ක්රියාත්මක කිරීමේ ප්රධාන අවශ්‍යතාව වන්නේ බලයට එරෙහිව එය සිදු නොකිරීමයි.
ව්යායාම උණුසුම් වන බැවින් ආරම්භකයින්ට කරකැවිල්ල හෝ මාංශ පේශි වේදනාව ඇතිවිය හැකිය. අසහනය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ ව්‍යායාමයට බාධා කිරීම, සිසිල් ජලය පානය කිරීම සහ පැතලි මතුපිටක් මත වැතිර සිටීම. ස්පන්දනය සාමාන්‍ය තත්ත්වයට පත්වේ, පීඩනය සාමාන්‍ය තත්ත්වයට පත්වේ.
ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, කිලෝග්‍රෑම් 2 - 5 ක ගොළුබෙල්ලන් ගැහැණු ළමයින් සඳහා සුදුසු වේ. ඔබ වෘත්තිකයෙකු නම්, හිස් බාබල් තීරුවකින් ව්යායාම කළ හැකිය:
- ඔබේ අතේ ඩම්බල් හෝ බාබෙල් එකක් ගන්න;
- උරහිස් මට්ටමේ කකුල්, එකිනෙකට සමාන්තරව මේස්;
- ඔබේ දණහිස් හෝ නැමෙන්න එපා;
- දිගු කිරීමට ඉඩ දෙන තුරු නැමෙන්න;
- කට්ටල 2 කින් 15 - 20 වතාවක් නැඹුරුවාවන් සිදු කරන්න.
මෙම ව්යායාම මගින් දණහිසේ සන්ධිය මත විශාල බරක් පැටවේ. පැටෙල්ලා හි ඇති වන අපහසුතාවයන් වළක්වා ගැනීම සඳහා, එක් ප්රවේශයක් තුළ ස්කොට් සංඛ්යාව ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ.
වංගුව අතරතුර, ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය වෙනස් වේ, නමුත් විලුඹ නිසි පරිදි පැවතිය යුතුය.
එක් කකුලක් මත ස්කොට්ස්
කිලෝග්‍රෑම් 2.5 ක ඩම්බල් බරකින් මෙම ව්‍යායාමය සිදු කළ හැකිය.
- උරහිස් පළල වෙන්ව, ඔබ ඉදිරිපිට ආයුධ;
- එක් කකුලක් නැමී වාඩි වී ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න;
- 10-15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, එක් එක් කකුලේ ප්රවේශයන් දෙකක්.
දිගු කිරීමට ඉඩ දෙන තරමට ඔබ ස්කොට් කළ යුතුය. ප්රධාන දෙය නම් නැමුණු කකුල තරමක් ආපසු ගෙන යාමයි.
දිවා ආහාරය
- පාදයේ උරහිස් පළල, පටිය මත අත්;
- එක් කකුලක් පසුපසට ගෙන වාඩි වන්න;
- පනින්න සහ අනෙක් කකුල මත නැවත කරන්න;
- එක් එක් කකුල සඳහා විකල්ප 10 - 25 වතාවක්.
ව්යායාම ඉක්මනින් සිදු කරනු ලැබේ, එබැවින් ස්කොට් සහ පැනීම බාධාවකින් තොරව සිදු කරනු ලැබේ. පහසුව සඳහා, අත් පපුව ඉදිරිපිට අගුලු දැමිය හැකිය; ප්රධාන ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු නොකරන්න.
දණහිස බිම ස්පර්ශ නොකළ යුතුය, එයට දුරක් තිබිය යුතුය.
කකුල් පැත්තට
ව්යායාම බිත්තියක් අසල සිදු කරනු ලැබේ.
වඩා හොඳ ප්රති results ල සඳහා, දිගු කිරීම සඳහා ඔබට ප්‍රත්‍යාස්ථ පටියක් ගත හැකිය:
- ඔබේ අත කෙළින් කර බිත්තියට විවේක ගන්න;
- බිත්තියට සමාන්තරව කකුල්;
- ඔබේ කකුල අංශක 90 ක් ඔසවා ඔබේ පිටුපස තබන්න;
- සෑම කකුලක් සඳහාම 15 - 25 වතාවක්, කට්ටල 2 ක් සිදු කරන්න.
ක්රියාත්මක කිරීමේදී, පිටුපසට කෙළින් විය යුතු අතර කකුල් පිටුපසට තැබීමේදී නැමෙන්න එපා. වැඩි බලපෑමක් සඳහා ප්‍රත්‍යාස්ථ පටියක් භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබේ කකුල ඔබේ පිටුපසට තැබීමට අවශ්ය නොවේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ව්යායාම බාධාවකින් තොරව 25-30 වාරයක් සිදු කරනු ලැබේ.
පාදයේ ඇඟිල්ල ඔබ මතට ඇද ගත යුතුය.
උකුල ඉහළට ඔසවයි
ව්යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ පැතලි මතුපිටක් මත ය:
- බිම වැතිරෙන්න, ආයුධ එකිනෙකට සමාන්තරව;
- ඔබේ කකුල් නැමෙන්න, ඒවා කකුල් දෙසට ගෙන යන්න;
- එක් කකුලක් අනෙක් දණහිසට තබන්න;
- කට්ටල 3 ක් සඳහා තත්පර 5 - 7 ක ප්‍රමාදයකින් ශ්‍රෝණිය 10 - 25 වතාවක් ඔසවන්න.
ව්යායාම අතරතුර, විලුඹ පපුව අසල විය යුතු අතර බිමෙන් ඉවතට නොයා යුතුය. එසවීමේදී නිවැරදි ඉරියව්ව - ශරීරය සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය, පිටුපස ඉදිරියට නැමිය යුතු නැත.
ඔබේ ඇඟිල්ල එසවීම දුෂ්කර නම්, ඔබේ අත් ඔබේ කකුල් යට තැබිය හැකිය. ප්රති result ලය සමාන වනු ඇත.
ග්ලූට් පාලම
ව්යායාම ගැටළු සහිත ප්රදේශ වල පිටුපස පෘෂ් s ය ශක්තිමත් කරන අතර හෘද පේශි නාද කරයි. ආරම්භක ස්ථානය - බිම වැතිර සිටීම. කලවා සහ පපුවේ පිටුපස පුහුණුව ලබා ඇත.
- බිම එකිනෙකාට සමාන්තරව අත්;
- උරහිස් මට්ටමින් කකුල් වෙන් කර, කකුල් අසල නැමෙන්න;
- ඔබේ දෑත් බිම තබන්න, ඔබේ ශරීරය උපරිම ස්ථානයට ඔසවන්න;
- 10 - 25 වතාවක් 2 කට්ටල සිදු කරන්න.
එසවීමේදී, උරහිස කෙළින් විය යුතුය, උදරය ඇදගෙන යනු ඇත, සහ විලුඹ බිම.
කන්ද නගින විට නොසන්සුන් විය යුතු අතර බැසීමේදී ලිහිල් විය යුතුය.
නැගී එන බෑවුම්
ආරම්භකයින් සඳහා, අමතර බරක් සඳහා, ඔබට ඕනෑම බරක ඩම්බල් භාවිතා කළ හැකිය. ඒවා ලබා ගත නොහැකි නම්, ප්ලාස්ටික් වතුර බෝතල් දෙකක් කරනු ඇත. වෘත්තිකයන්ට බාර්එක හෝ කඳවුර එයින් ලබා ගත හැකිය, ප්රති result ලය දෙගුණයක් කැපී පෙනේ. නිවැරදිව ක්රියාත්මක කිරීමේදී ඇති ප්‍රධානතම දෙය නම් දණහිස් නැමිය යුතු නැත.
ගොළුබෙල්ලන් සමඟ:
- ඔබේ අත්වල ගොළුබෙලි ගන්න, උරහිස් මට්ටමින් ඔබේ කකුල් විහිදුවන්න;
- අංශක 90 ක් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න;
- ඇලවීමේදී, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න;
- කට්ටල 3 කින් 15 - 25 වතාවක් සිදු කරන්න.
බාබෙල් සමඟ:
- උරහිස් මට්ටමින් කකුල් විහිදුවන්න, ආමාශය තුළට අදින්න;
- ඔබේ උරහිස් මත බාබෙල් තබන්න;
- ඉදිරියට නැඹුරු;
- කට්ටල 2 කින් 20-30 වතාවක් ව්යායාම කරන්න.
වංගුව අතරතුර, විලුඹ බිම රැඳී සිටිය යුතු අතර, අවධාරණය ඒවා මත විය යුතුය.
ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවාලීම දුෂ්කර නම්, ඔබට ඒවා ඔසවා තැබීමට හෝ ගොළුබෙලි ඉවත් කිරීමට නොහැකිය.
එක් පාද පාලමක්
ව්යායාම උකුල ඉහළට ඔසවා තැබීමට සමාන ය, නමුත් මෙහි ප්රධාන බර පැටවා මත ය:
- ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න, ශ්‍රෝණිය මට්ටමින් ඔබේ කකුල් විහිදුවන්න;
- ඔබේ දෑත් ශරීරය දිගේ තබා ඔබේ අත් බිම තබන්න;
- එක් කකුලක් අංශක 90 ක් ඉහළට ඔසවන්න;
- ඔබේ පාදයට හේත්තු වී ඔබේ උස් වූ කකුල සිවිලිම දෙසට දිගු කරන්න.
- ඔබේ කකුල බිමට සමාන්තරව පහත් කරන්න, නමුත් එය ස්පර්ශ නොකරන්න;
- එක් එක් කකුලේ 15 සිට 25 වතාවක් ව්යායාම නැවත කරන්න.
වැඩි ප්රති results ල සඳහා, නැගීමේදී ඔබට තත්පර 5 ක් ප්‍රමාද විය හැකිය. මාංශ පේශි නිරන්තර ආතතියට පත්වන පරිදි පාදයේ ඇඟිල්ල තමා දෙසට ඇද ගත යුතුය.
කෙට්ල්බෙල් බෑවුම්
ව්යායාම සඳහා, ඔබට ඕනෑම බරක් සහ පරිමාවක් සහිත කෙට්ල්බෙල් අවශ්ය වනු ඇත:
- ඔබේ පිටුපසට කෙළින් වන්න, ඔබේ බඩ අදින්න;
- ඔබේ කකුල් එකිනෙකට සමාන්තරව විහිදුවන්න, උරහිස් පළල වෙන් කරන්න;
- ශරීරය අංශක 45 ක් ඇලවීම;
- ඔබේ දණහිස් අංශක 45 ක් නැමෙන්න;
- එක් අතකින් කෙට්ල්බෙල් එකට නැමෙන්න;
- බර ඔසවා තබන්න;
- කට්ටල 3 ක් සඳහා එක් එක් අතෙහි 10 වතාවක් විකල්ප ලෙස සිදු කරන්න.
ප්රධාන දෙය නම් ක්රියාත්මක කිරීමේදී ඔබේ දණහිස් නැමීම නොවේ, වැඩ කරන්නේ අස්ථිය සහ අත් පමණි. ඔබේ පිටුපසට මෙම ස්ථානයේ තබා ගැනීම දුෂ්කර නම්, ඔබට ටිකක් පහළට නැමිය හැකිය.
නිකට නොසන්සුන් විය යුතුය, ඇස් ඔබ ඉදිරිය දෙස බලයි.
කලවා සහ පපුව පිටුපස ඇති පහත දැක්වෙන ව්යායාම මඟින් ඔබේ ශරීරයේ ඇති ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් දිගු කාලීන බලපෑමක් ඇති කර ගත හැකිය.
බ්ලිට්ස් ඉඟි
- ප්රධාන නිර්දේශය වන්නේ පුහුණුව අතරතුර මෙම අභ්යාස එකට භාවිතා නොකිරීමයි. දණහිසේ සන්ධි සහ උකුල් කලාපය මත ඇති වන ආතතිය අප්රසන්න ප්‍රතිවිපාකවලට තුඩු දිය හැකිය.
- ඊළඟ දවසේ බෙල්ල සහ පිටුපසට හානියක් නොවන පරිදි, එක් එක් ව්‍යායාමයෙන් පසු, ඔබ වටකුරු චලනයන්හි බෙල්ල දණ ගසා පැතලි මතුපිට තත්පර 30 - 60 අතර කාලයක් විවේක ගත යුතුය. වේදනා සින්ඩ්‍රෝමය වළක්වා ගත නොහැකි නම්, පුහුණුව අතරතුර ඔබට විනාඩි 2 - 3 අතර විවේකයක් ගත හැකිය.
- කෑමට පෙර සහ පසු පැය 2 ක් ව්යායාම කිරීම වඩා හොඳය. මේදය දහනය කිරීමේ බලපෑම ලබා ගැනීම සඳහා, අවසාන රාත්රී ආහාරයෙන් පසු සවස් වරුවේ ව්යායාම කිරීම වටී. හදවතේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ සංසරණ පද්ධතිය යථා තත්වයට පත් කිරීම - උදෑසන ආහාරයට පෙර.
- එසේම, පුහුණුවෙන් පසු ප්රති result ලය සැලකිය යුතු වන පරිදි, ආහාරයෙන් පැණිරස හා පිෂ් chy මය ආහාර ඉවත් කිරීම වටී. ඔබ අසීමිත නිෂ්පාදන සංඛ්‍යාවක් භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබ සැලකිය යුතු ප්රති .ලයක් ගණන් නොගත යුතුය.
නිරෝගී ශරීරයක රහස නම් wis ානවන්තව ආහාර ගැනීම සහ නිතිපතා ව්යායාම කිරීමයි.
