සාමාන්‍ය සාමාන්‍ය තත්වයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා පුද්ගලයෙකුට ශාරීරික ව්‍යායාම කළ යුතු අතර, පැනීම ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය.
ධාවනය සඳහා පමණක් එය ප්රමාණවත් නොවේ, පුහුණුවීමේදී ඔබ නීති, තාක්ෂණය සහ හැසිරීම සැලකිල්ලට ගත යුතුය, ප්‍රති result ලය මේ මත රඳා පවතී. පළමු ස්ථානයේ - නිවැරදි, රිද්මයානුකූල හුස්ම ගැනීම. පුහුණුව අතරතුර, ධාවකයා මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම පමණක් නොව, ඔහුගේ ශරීරයට ප්රමාණවත් ඔක්සිජන් ලබා දෙනු ඇත.
ධාවනය වන විට නිවැරදි හුස්ම ගැනීම: ඉස්මතු කිරීම්
නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම යනු පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිත කාලය තුළ ආශ්වාස හා හුස්ම ගැනීමේ විවිධ සංඛ්‍යාත භාවිතා කිරීම මෙන්ම ඒවායේ තීව්‍රතාවය පාලනය කිරීමත් සමඟ සිදුවන ශ්වසන ක්‍රියාවලියකි. එක් එක් රැකියාව සඳහා වෙනස් හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමවේදයක් ඇත.
ධාවනය කිරීමේදී සලකා බැලිය යුතු ප්රධාන කරුණු:
- තීරණය කරන්න - නාසය හෝ මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න;
- සංඛ්‍යාතයක් තෝරන්න;
- ධාවනයේ පළමු මොහොතේ සිට හුස්ම ගැනීමට ඉගෙන ගන්න.
ඔබේ නාසයෙන් හෝ මුඛයෙන් හුස්ම ගන්නවාද?
රීතියක් ලෙස, එළිමහනේ පැනීම සිදු කරයි. එමනිසා, ශරීරයට ඇතුළු වන දූවිලි, ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් හා හානිකර ද්‍රව්‍ය වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගත යුතුය. එසේම, නාසය හරහා ආශ්වාස කරන විට වාතයට ප්‍රශස්ථ උෂ්ණත්වය දක්වා උණුසුම් වීමට කාලය ඇති අතර ශ්වසන පත්රිකාවට තුවාල සිදු නොවේ.
මුඛය හරහා පමණක් හුස්ම ගැනීම, පුද්ගලයෙකු විවිධ වෛරස් රෝගවලට නිරාවරණය වේ: ටොන්සිලයිටිස්, ටොන්සිලයිටිස්, බ්රොන්කයිටිස්. ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගැනීම effective ලදායී වන්නේ මනින ලද, ඉතා තීව්‍ර නොවන ධාවනයකිනි. වේගවත් ධාවනය මිශ්‍ර හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රියාවලියක් භාවිතා කරයි - නාසය සහ මුඛය එකවර.
ඔබේ නාසය හරහා පමණක් හුස්ම ගැනීමට අපහසු නම්, ඔබ තරමක් මුඛය විවෘත කළ යුතුය, නමුත් එය ආශ්වාස නොකරන්න. මෙමඟින් ශරීරයට වැඩි වාතය ඇතුළු වීමට ඉඩ සැලසේ. එවැනි උපක්රමයක් මෘදු සීතලක් තුළ භාවිතා වේ.
හුස්ම ගැනීමේ වේගය
ධාවන වේගය අනුව ශ්වසන වේගය බලපායි:
- මන්දගාමී සිට මධ්‍යස්ථ වේගයකින් ඔබ හුස්ම ගැනීමට අවශ්‍ය වන පරිදි පිටවීමේ සෑම සිව්වන පියවරකටම වැටේ. මෙම ගණන් කිරීම සහ පාලනයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, පැනීමේ පළමු මිනිත්තු වලදී රිද්මය වර්ධනය වන අතර හදවතේ බර අඩු වන අතර යාත්රා වලට ප්රමාණවත් ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයක් ලැබේ.
- වේගයෙන් ධාවනය වන විට හුස්ම ගැනීමේ වේගය සහ සංඛ්‍යාතය පාලනය කිරීම ඉතා අපහසුය. නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න, මුඛය හරහා හුස්ම ගැනීම මූලික මූලධර්මය වන අතර සෑම දෙවන පියවරක් සඳහාම ඔබ හුස්ම ගත යුතුය. සෑම පුද්ගලයෙකුම ශරීරයේ ඔක්සිජන් අවශ්‍යතා මෙන්ම පෙනහළු වල තත්වය මත පදනම්ව තීව්‍ර චලනයකින් සංඛ්‍යාතය තෝරා ගනී.
පැනීමට පෙර, ධාවනය අතරතුර පීඩනය වැඩිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ පෙනහළු පුහුණු කළ යුතුය. මේ සඳහා හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම ඇත.
පළමු මීටරයෙන් හුස්ම ගැනීම ආරම්භ කරන්න
චලනයෙහි පළමු මීටරයෙන් ඔබ හුස්ම ගැනීම ආරම්භ කළ යුතුය. ආරම්භයේ සිටම ශ්වසන ක්‍රියාවලිය ස්ථාපිත කළහොත් ඔක්සිජන් නොමැතිකම බොහෝ කලකට පසුව පැමිණේ.
ආශ්වාස කරන විට, දුර ආරම්භයේ දී තුනෙන් එකකින් පෙණහලු තුළට වාතය ඇද ගත යුතුය, තරමක් - අනාගතයේ දී තරමක් වැඩි කරන්න. ඊළඟ ආශ්වාසයට පෙර හැකිතාක් දුරට වාතයෙන් වාතය නිදහස් කර ගැනීම සඳහා හුස්ම ගන්න.
ධාවනය වන පළමු මීටරයේ හුස්ම ගැනීම නොසලකා හැරීම, දුරින් තුනෙන් එකක් ආවරණය වූ පසු, පැත්තේ වේදනාව බාධා වීමට පටන් ගන්නා අතර අවසානයට ළඟා වීමේ හැකියාව අඩු වේ.
ප්රාචීරයේ පතුලේ ප්රමාණවත් වාතාශ්රය නොමැති වීම නිසා ධාවනය අතරතුර පැති වේදනාව ඇති වේ. හේතුව රිද්මයානුකූල හා දුර්වල හුස්ම ගැනීම නොවේ.
උණුසුම් හුස්ම ගැනීම
ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ආරම්භ වන්නේ උණුසුම් වීමෙනි. ධාවනය ද ව්යතිරේකයක් නොවේ. ව්‍යායාම කරන අතරතුර නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.
වඩාත් run ලදායී පූර්ව ධාවන අභ්‍යාස අතරට දිගු කිරීම, දිවා ආහාරය, නැමීම්, අත් පැද්දීම සහ ස්කොට්ස් ඇතුළත් වේ:
- සැහැල්ලු උනුසුම් වීමක් සමඟපපුව නොකැඩූ විට ආශ්වාස කිරීම අවශ්‍ය වන අතර එය හැකිලෙන විට හුස්ම ගැනීම අවශ්‍ය වේ.
- උනුසුම් වීමට නම්යශීලී අභ්‍යාස ඇතුළත් නම් - ශරීරය නැමී හෝ ඉදිරියට නැඹුරු වූ විට ආශ්වාස කිරීම කළ යුතුය. උපාමාරුව අවසානයේ වාතය ආශ්වාස කරන්න.
- ශක්තියෙන් උණුසුම් වීම නිශ්චිත හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමයක් භාවිතා කරයි. ආශ්වාස කිරීම - ආරම්භක මාංශ පේශි ආතතිය, හුස්ම ගැනීම - උපරිමයෙන්.
ඔබ රිද්මයානුකූලව, ගැඹුරින් හුස්ම ගත යුතුය. එවිට උණුසුම් කිරීමේ බලපෑම උපරිම වේ. ශරීරයට ඔක්සිජන් සපයනු ලැබේ, මාංශ පේශි ප්රමාණවත් ලෙස උණුසුම් වනු ඇත.
උණුසුම් කාලය තුළ ඔබට හුස්ම තබා ගත නොහැක. මෙය ශරීරයේ ඔක්සිජන් සාගින්නෙන් පෙළෙන අතර, එහි ප්‍රති breath ලයක් ලෙස හුස්ම හිරවීමක් දිස්වනු ඇත, රුධිර පීඩනය ඉහළ යනු ඇත.
ධාවනය වන විට හුස්ම ගැනීමේ වර්ග
ධාවනය වන විට, සමහර වර්ගයේ හුස්ම ගැනීම භාවිතා වේ.
ඒවායින් තුනක් තිබේ:
- නාසයෙන් ආශ්වාස කරන්න.
- නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න, මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න;
- මුඛය හරහා ආශ්වාස කර මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න.
මෙම සෑම ක්‍රමයකටම ප්‍රතිලාභ සහ negative ණාත්මක කරුණු ඇතුළත් වේ.
ඔබේ නාසයෙන් ආශ්වාස කරන්න
වාසි:
- හුස්ම ගැනීමේදී නාසයේ හිසකෙස් හරහා වාතය පිරිසිදු වේ. මෙය ශරීරය විෂබීජ හා අපිරිසිදු දූවිලි වලින් ආරක්ෂා කරයි.
- මොයිස්චරයිසින් කිරීම - නාසෝෆරින්ක්ස් වියළීම වළක්වන අතර කෝපයක් ඇති නොකරයි.
- වායු උණුසුම - ඉහළ ශ්වසන පත්රිකාවේ හයිපෝතර්මියාව ඇති නොකරයි.
Us ණ:
- දැඩි ජෝගිං අතරතුර නාස්පුඩු හරහා වාතය දුර්වල ලෙස ගමන් කිරීම. නිගමනය: ශරීරයේ ඔක්සිජන් නොමැතිකම, තෙහෙට්ටුව සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වීම.
මෙම වර්ගයේ හුස්ම ගැනීම වඩාත් සුදුසු වන්නේ වේගයෙන් හෝ සැහැල්ලුවෙන් ඇවිදින විටය. සීතල සමයේදී, ඔබේ නාසය හරහා පමණක් හුස්ම ගැනීම ආරක්ෂිත විකල්පයකි.
නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න, මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න
වාසි:
- වාතය උණුසුම් කිරීම, පිරිසිදු කිරීම හා තෙතමනය කිරීම.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ශරීරය අනවශ්‍ය වායූන්ගෙන් නිදහස් වේ.
- නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය දියුණු කර රිද්මය පවත්වා ගනී.
Us ණ:
- ශරීරයේ ඔක්සිජන් සන්තෘප්තිය දුර්වලයි. දැඩි භාවිතයෙන්, පීඩන වැඩිවීම් සිදුවිය හැකිය.
සීතල හා උණුසුම් both තු දෙකෙහිම දැඩි ජෝගි නොකිරීම සඳහා එය භාවිතා කිරීම සුදුසුය.
ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න සහ ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න
වාසි:
- ඔක්සිජන් සමඟ ශරීරයේ නිදහස් හා වේගවත් සන්තෘප්තිය.
- අතිරික්ත වායුව ඉවත් කිරීම.
- පෙනහළු වල ඉහළ වාතාශ්රය.
Us ණ:
- බෝවන රෝග සමඟ ඇති විය හැකි ආසාදන.
- නාසෝෆරින්ක්ස් වියළීම හා කුපිත වීම.
- ඉහළ ශ්වසන පත්රිකාවේ හයිපෝතර්මියාව. පසුව, කැස්ස, නාසයේ නාසය, දහඩිය.
එය කෙටි දුරක් වේගයෙන් ධාවනය කිරීම සඳහා භාවිතා කරයි, හොඳින් ened න වූ ශ්වසන අවයව සහිත ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, එය වැදගත් තාක්ෂණය නොව ප්‍රති result ලයයි. එසේම, ගඟක් අසල හෝ වනාන්තරයක, මෙම ක්‍රමවේදය මගින් කෙටි චලනයන් මගින් නැවුම්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න වාතය සමඟ පෙණහලු හොඳින් වාතාශ්රය ලබා ගන්න. මෙම ක්රීඩාවේ ආරම්භකයින් සඳහා මෙම ක්රමය අවදානම් වේ.
සීතල හා උණුසුම් both තු දෙකෙහිම දැඩි ජෝගි නොකිරීම සඳහා එය භාවිතා කිරීම සුදුසුය.
වෘත්තීය ජොගිං වලදී, මෙම ක්‍රම ඒකාබද්ධව භාවිතා කරයි: නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න - නාසය හරහා හුස්ම ගන්න - මුඛය හරහා ආශ්වාස කරන්න - මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න - නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න - මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න. ඉතින්, රවුමක. අවශ්‍ය නම් පුනරාවර්තන ගණන එක් එක් පුද්ගලයා විසින් තීරණය කරනු ලැබේ.
නගරයේ අවම ගමනාගමනයේදී ජෝගිං කිරීමේ කාලය තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. අසල වනාන්තරයක් හෝ උද්‍යානයක් තිබේ නම් (මාර්ගයෙන් away ත්ව), ජෝග්, වඩාත් සුදුසු වන්නේ එම ස්ථානයේ ය. පිරිසිදු වායු හුස්ම ගැනීම පහසුය!
නිරෝගීව සිටීම, දිගු කලක් හැඩයේ සිටීම සහ හොඳ හැඟීමක් ඇති කර ගත හැකිය. ඔබේම ස්වරය පවත්වා ගැනීම සඳහා යම් උත්සාහයක් දැරීම සහ පැනීම ආරම්භ කිරීම ප්රමාණවත් වේ. ක්‍රීඩා අතරතුර හුස්ම ගැනීම ස්ථාපිත කිරීමේ තාක්ෂණය භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට මෙම ක්‍රියාවලිය පහසු සහ ප්‍රයෝජනවත් කළ හැකිය. චලනය යනු ජීවිතයයි, ජීවත්වීම යනු ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමයි. ජීවිතයේ මෙම ආදර්ශ පා Car ය දරමින් පුද්ගලයෙකු වඩාත් සාර්ථක, ශක්තිමත් හා වේගවත් වේ.
