තැනින් තැන ඇවිදීම ප්‍රායෝගිකව කිසිදු contraindications නොමැති වඩාත්ම දැරිය හැකි සහ ජනප්රිය ශාරීරික ව්යායාමයකි. එහි ප්රධාන වාසිය වන්නේ තුවාල වීමේ ශුන්ය අවදානම සහ සරලම තාක්ෂණයයි. පුහුණුකරුවකුගේ හෝ ගූගල්ගේ උදව් නොමැතිව ඕනෑම ආරම්භකයකුට මෙම අභ්‍යාසය ප්‍රගුණ කළ හැකිය. ඔබට සෑම තැනකම ඇවිදින්න පුළුවන්: නිවසේදී, වීදියේ සහ කාර්යාලයේ, විවේක කාලයේදී. මේ අනුව, ඕනෑම කෙනෙකුට ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කළ හැකිය, ව්‍යායාම් ශාලාවට හෝ උදෑසන ව්යායාම සඳහා නිශ්චිත කාලයක් නොමැති අයට පවා.
කැලරි කීයක් දහනය වේ ද?
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තැනින් තැන ඇවිදීමට උත්සාහ කරන සියලුම කාන්තාවන්ට උනන්දුවක් දක්වන ප්රධාන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු දෙමු - කැලරි කීයක් දහනය වේද?
සාමාන්‍යයෙන්, පැයක ව්යායාමයක් සඳහා, ඔබ 250-500 kcal වැය කරනු ඇත. නිශ්චිත ප්‍රමාණය ඔබගේ ඇවිදීමේ තීව්‍රතාවය මත රඳා පවතී - ඔබ වේගයෙන් ගමන් කරන තරමට, ඔබ වැය කරන ශක්තිය වැඩි වේ. ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශිත වේගය විනාඩියකට පියවර 70 කි. අඛණ්ඩ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විනාඩියකට පියවර 90-100 අතර වේගයෙන් ගමන් කළ යුතුය. පළපුරුදු අය සඳහා, නියමිත වේලාවට පියවර 130-150ක් කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු, එනම් ප්‍රායෝගිකව එම ස්ථානයේ ධාවනය කිරීම.
එමනිසා, එම ස්ථානයේ ඇවිදින විට කැලරි කීයක් දහනය වී ඇත්දැයි අපි සොයා ගත්තෙමු, නමුත් ඔබේ පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය නම් කුමක් කළ යුතුද? කෙසේ හෝ බර වැඩි කර ගත හැකිද?
ව්යායාම වෙනස්කම්
- කිලෝග්‍රෑම් 3-5 ඩම්බල් බැගින් ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. පරිභෝජනයට ඔබට තවත් 150 kcal ආරක්ෂිතව එකතු කළ හැකිය;
- කුඩා බංකුවක් තබා පඩි නැගීම සහ බැසයාම අනුකරණය කරන්න. ප්ලස් 300 kcal. හොඳයි, නැතහොත් ඔබට සෑම විටම පඩිපෙළ තුළට ගොස් පඩිපෙල ඉහළට දිව යා හැකිය;
- කාල පරතරය අනුව ඔබට තැනින් තැන ගමන් කළ හැකිය - මන්දගාමී වේගයකින් ඉහළ වේගයකින් වෙනස් වීම. මෙම අවස්ථාවේ දී, ව්යායාමයේ බලශක්ති පරිභෝජනය 200 kcal කින් වැඩි වේ;
- ඉහළ දණහිස ඔසවන්න. ප්ලස් 200 kcal.
එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද
එම ස්ථානයේ ඇවිදීම නිවස සඳහා ව්යායාමයක් වන අතර එයට නිශ්චිත කුසලතා, උපකරණ හෝ විශේෂ ඇඳුම් අවශ්‍ය නොවේ. සුව පහසු ස්නැකර් මිලදී ගෙන ඔබට ගැලපෙන හැඩයක් තෝරන්න.
ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ සන්ධි සහ මාංශ පේශි දණ ගසන්න, කෙටි ව්යායාමයක් කරන්න. අන්තිම ආහාරය පැය 2 කට පෙර නොවිය යුතුය. එක් ව්යායාමයක් සඳහා සාමාන්‍ය කාලය මිනිත්තු 40 කි.
- කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර, වැලමිට දෙසට දෑත් නැමෙන්න, ඉදිරියෙන් බලන්න;
- ඔබේ උරහිස් තරමක් පසුපසට අදින්න, පපුව විවෘත කරන්න;
- කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු වරකට එක් දණහිසක් ඉහළට ඔසවන්න. ප්‍රතිවිරුද්ධ වැලමිට ඉදිරියට යයි, අනෙකා පිළිවෙලින් පසුපසට යයි;
- ඔබේ පාදය දෙකට බිම තබන්න, දෙවන දණහිස ඔසවන්න, වැලමිටේ පිහිටීම වෙනස් කරන්න;
- රටාව සමඟ ඉදිරියට යන්න. පාදය පළමුවෙන්ම ඇඟිල්ල මත තබා, පසුව විලුඹ මත මෘදු ලෙස පෙරළනු ලැබේ;
- ශරීරය මුළු ඇවිදීම පුරාම කෙළින්ම පවතී.
ඔබ ඉහළ උකුල් සෝපානයක් කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට ස්පර්ශ කිරීමට ඉලක්ක කරන්න. ඒ සමඟම, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න, එනම් ඔබේ ශරීරය දණහිසට නැමෙන්න එපා.
බොහෝ අය අසන්නේ දණහිස ඉහළට ඔසවාගෙන ඇවිදීම ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ මන්ද යන්නයි - අපි පිළිතුරු දෙන්නෙමු: මේ ආකාරයෙන් ඔබ බර වැඩි කරන අතර ඊට අමතරව උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කරයි.
ඒකාකාරව, මනින, රිද්මයානුකූලව හුස්ම ගන්න. නිර්දේශිත වේගය වන්නේ එකම කකුල මත ආශ්වාස කිරීම සහ හුස්ම ගැනීමයි.
එබැවින්, නිවස සඳහා ව්යායාම පිළිබඳ විස්තරය අපි විශ්ලේෂණය කර ඇත්තෙමු, නමුත් එහි භෞතික විද්‍යාව වඩා හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, එය භාවිතා කරන මාංශ පේශි මොනවාදැයි ලැයිස්තුගත කරමු.
පැද්දීම කුමක්ද?
ස්ථානයේ ඇවිදින විට ක්‍රියා කරන මාංශ පේශි:
- උකුල් බයිසප්;
- චතුරස්රාකාර;
- පැටවාගේ මාංශ පේශි;
- විශාල ග්ලූටියස්;
- උදරීය මාංශ පේශි;
- පිටුපස මාංශ පේශි, උරහිස් ශරීරය, අත්.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඇවිදීම
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තැනින් තැන ඇවිදීම සුදුසු දැයි සියලු දෙනා උනන්දු වෙති, ජාලයේ සමාලෝචන ඉතා අපැහැදිලි ය. අපි ඔබට වහාම හා ඉතා අවංකව පිළිතුරු දෙන්නෙමු. තනියම ඇවිදීමෙන් ඔබේ රූපය කෙටි කාලයක් තුළ පරිපූර්ණ වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, එය ඔබේ මාංශ පේශි තානය කිරීමට, වැඩි බරක් සඳහා ඒවා සූදානම් කිරීමට, ට්‍රෙඩ්මිල් එකක උද්‍යානයට යාමට හෝ අවසානයේ ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට ඔබට ශක්තිය සොයා ගැනීමට උපකාරී වේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ පරිභෝජනය කරන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි දහනය කළ යුතුය. ඒ අනුව, ඔබේ ආහාර වේල අධීක්ෂණය කිරීම හා සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කිරීම වැදගත් ය. දිනකට අවම වශයෙන් පියවර 10,000 ක්වත් ජය ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, සහ ගණන් කිරීම පාලනය කිරීමට, ඔබේ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකතනයේ ඕනෑම යෝග්‍යතා යෙදුමක් ස්ථාපනය කරන්න.
නිවසේදී එම ස්ථානයේ ඇවිදීම ඔබට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ නොදෙනු ඇත, නමුත් නිසි කඩිසරකම හා කඩිසරකමෙන් එය නිසැකවම ඔබට වඩා හොඳ පෙනුමක් ලබා දෙනු ඇත. අවසාන ප්‍රති result ලය ආරම්භක පරාමිතීන් මත මෙන්ම ඔබ පන්ති සඳහා වැය කරන කාලය මත රඳා පවතී.
සෑම නිදහස් මිනිත්තුවක්ම ව්යායාම සඳහා කැප කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, සවස් වරුවේ රූපවාහිනී වැඩසටහනක් නැරඹීම පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.
එය කා වෙනුවෙන්ද?
ක්‍රීඩා ක්‍ෂේත්‍රයේ කිසිඳු අත්දැකීමක් නොමැති ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ස්ථානීය ඇවිදීමේ අභ්‍යාසය පරිපූර්ණයි. බර පැටවීම සුළු වශයෙන් සලකනු ලැබේ (දළ වශයෙන්, ස්කැන්ඩිනේවියානු ඇවිදීම වැනි), එබැවින් ගර්භණී සමයේදී මෙන්ම මහලු වියේදීද එය තහනම් නොවේ. වෙනත් ආකාරයේ බර පැටවීම තහනම් කර ඇති තුවාල වලින් සුවය ලබන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් එම ස්ථානයේ ඇවිදීම පුහුණු වේ. වෛද්‍යමය හේතූන් මත ධාවනය සහ වෙනත් ආකාරයේ ඇවිදීම තහනම් කර ඇති තරබාරු පුද්ගලයින් සඳහා මෙම අභ්‍යාසය නිර්දේශ කෙරේ.
ප්‍රතිලාභ සහ හානිය
එම ස්ථානයේ ඇවිදීම ප්‍රයෝජනවත්ද සහ එහි ප්රධාන වාසි මොනවාදැයි සොයා ගැනීමට කාලයයි!
- ව්යායාම මිනිස් සිරුරේ මාංශ පේශිවලින් 80% කට බලපායි. ප්රධාන බර ලැබෙන්නේ කකුල් සහ කකුල් වලට පමණි, නමුත් මුළු සිරුරම තානයෙන් යුක්ත වේ!
- ක්‍රියාකාරී චලනයන් හේතුවෙන් ශරීරයේ සෑම සෛලයකටම රුධිර සංසරණය සහ ඔක්සිජන් සැපයුම වැඩි දියුණු වේ. වැදගත් රෙඩොක්ස් ක්‍රියාවලි අවුලුවන අතර පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු වේ;
- හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධති ශක්තිමත් වේ;
- මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය ආරම්භ වේ, ස්ලැග් සහ විෂ ඉවත් කරනු ලැබේ;
- මලල ක්රීඩකයාගේ විඳදරාගැනීමේ සීමාව වැඩි වේ;
- මනෝභාවය ඉහළ යන අතර ආතතිය පහව යයි.
කිසිවෙකු එම ස්ථානයේ ඇවිදීමෙන් හානියක් කිරීමට සමත් වනු ඇතැයි සිතිය නොහැක. වෛද්‍යමය හේතූන් මත ඔබට සැතපීමට හැකි තත්වයක සිටීම නිසා ඔබ ව්යායාම කිරීමට පටන් ගනී. තුවාල, කකුල්වල හෝ කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල වලට ප්‍රවේශම් වන්න. ඔබට අසනීප යැයි හැඟේ නම් කිසි විටෙකත් ව්යායාම නොකරන්න. වැඩිහිටියන්ට සහ ගර්භනී කාන්තාවන්ට සහ උණ හෝ බඩේ අමාරුවක් ඇති සාමාන්‍ය තරුණ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ටද මෙය අදාළ වේ.
එබැවින්, එම ස්ථානයේ ඇවිදීමෙන් ලැබෙන වාසි සහ හානිය පිළිබඳව අපි අධ්‍යයනය කර ඇති අතර, ප්‍රකාශනය අවසානයේදී, ආරම්භකයින්ට සහ උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සුදුසු දළ වශයෙන් පුහුණු වැඩසටහනක් අපි ලබා දෙන්නෙමු.
පුහුණු වැඩසටහන
ආරම්භකයින් සඳහා, සතියකට 5-7 වතාවක් මිනිත්තු 40 ක් සාමාන්‍ය වේගයකින් පුහුණු කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු. මෙම බර තවදුරටත් ඇඳුම් ඇඳීම සඳහා වැඩ කිරීමට ඔබට බල නොකරන බව ඔබට හැඟුණු වහාම, දැඩි පන්ති වෙත යන්න:
- ඔබගේ ව්යායාමයේ පළමු මිනිත්තු 10 සඳහා විනාඩියකට පියවර 80 බැගින් ඇවිදින්න;
- එවිට - මිනිත්තු 5 ක් ඉහළ දණහිස සෝපානයකින් පියවර කරන්න;
- ඊළඟ මිනිත්තු 10 සඳහා, විනාඩියකට පියවර 100-120 අතර වේගයෙන් ගමන් කරන්න;
- නැවතත් දණහිසේ සෝපානයක් සහිතව විනාඩි 5 ක්;
- විනාඩි 10 ක් විනාඩියකට පියවර 70-80 අතර වේගයකින්.
අන්තරයක් සමඟ එම ස්ථානයේ ඇවිදීම ලබා දෙන දේ ගැන ඔබ උනන්දු වන්නේ නම්, අපි පළමුව පිළිතුරු දෙන්නෙමු - බර වැඩි කිරීම. ඔබ වැඩි කැලරි දහනය කරනු ඇත, ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්න. ඒ අනුව, ඔබ කෙටි කාල රාමුවක් තුළ වඩා හොඳ ප්‍රති result ලයක් ලබා ගනු ඇත.
එවැනි බරක් ප්‍රමාණවත් නොවන බව සොයා ගන්නා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, ඔවුන්ගේ පිටේ බරක් ඇති බැක්පැක් එකක් පැළඳීමට හෝ ගොළුබෙල්ලන් තෝරා ගැනීමට අපි නිර්දේශ කරමු. නැතහොත්, ජෝගිං සමඟ විකල්ප ඇවිදීම. මෙම යෝජනා ක්‍රමය සනාථ වී ඇති අතර, සුපුරුදු පියවර අර්ධ-ස්කොට්ස් සමඟ වෙනස් කර හෝ උන්නතාංශයකට ළඟා වේ.
මිත්රවරුනි, තැනින් තැන ඇවිදීම මාංශ පේශි රාමුව ඉහළ නැංවිය හැකි සිසිල් ව්යායාමයකි. එයට ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණීම අවශ්‍ය නොවන අතර පුද්ගලයෙකු වයස අවුරුදු එකහම වන විට චලනයන් ඉගෙන ගනී. අතිශය කාර්යබහුල අවස්ථාවන්හිදී පවා ඔබ ගමන් කිරීමට පහසුම හා පහසුම ක්‍රමය මෙයයි!
